Penkiolika naturaliu budu sumazinti kraujospudi

Turinys

1. Penkiolika teisiu gynimo priemoniu
2. Paimkite namu zinute

Aukstas kraujospudis yra pavojinga bukle, kuri gali pakenkti jusu sirdziai. Tai paveikia viena is triju zmoniu JAV ir 1 milijarda zmoniu visame pasaulyje (1, 2).

Jei jis nekontroliuojamas, tai padidina sirdies ligu ir insulto rizika.

Penkiolika teisiu gynimo priemoniu

Bet yra gera zinia. Yra keletas dalyku, kuriuos galite padaryti naturaliai sumazinti kraujospudi net ir be vaistu.

Cia yra 15 naturaliu budu kovoti su aukstu kraujospudziu.

1. Vaiksciokite ir sportuokite reguliariai

Pratimai yra vienas is geriausiu dalyku, kuriuos galite padaryti, kad sumazintumete auksta kraujospudi.

Reguliarus mankstas padeda jusu sirdziai sustiprinti ir efektyviau pumpuoti krauja, kuris sumazina jusu arteriju spaudima.

Tiesa sakant, 150 minuciu vidutinio sunkumo pratybu, pvz., Vaiksciojimo, arba 75 minuciu intensyvaus fizinio kruvio, pavyzdziui, begimo per savaite, gali padeti sumazinti kraujo spaudima ir pagerinti jusu sirdies sveikata (3, 4).

Be to, darant dar daugiau pratimu, sumazeja kraujospudis dar labiau, atsizvelgiant i "Walker's Health" tyrima (5).

Bottom Line: Vaikscioti tik 30 minuciu per diena gali padeti sumazinti kraujospudi. Daugiau pratimu padeda ji dar labiau sumazinti.

2. Sumazinkite natrio vartojima

Druskos suvartojimas yra didelis visame pasaulyje. Didele dalimi tai susije su perdirbtais ir paruostais maisto produktais.

Del sios priezasties daugelis pastangu visuomenes sveikatos srityje yra mazinti druska maisto pramoneje (6).

Daugelyje tyrimu druska buvo susijusi su aukstu kraujospudziu ir sirdies ligomis, pvz., Insultu (7, 8).

Taciau naujausi tyrimai rodo, kad rysys tarp natrio ir auksto kraujospudzio nera aiskus (9, 10).

Viena is priezasciu gali buti genetiniai skirtumai, kaip zmones apdoroja natri. Apie puse zmoniu, turinciu auksta kraujospudi, ir ketvirtadaliui normaliu zmoniu yra jautrus druskai (11).

Jei jau turite auksta kraujo spaudima, verta nugriauti natrio kieki kraujyje, kad suzinotumete, ar jis skiriasi. Pakeiskite perdirbtus maisto produktus su svieziais ir bandykite pagardinti vaistazolemis ir prieskoniais, o ne druska.

Bottom Line: Dauguma kraujospudzio mazinimo rekomendaciju rekomenduoja mazinti natrio kieki kraujyje. Taciau si rekomendacija gali buti labiausiai naudinga zmonems, kurie yra druskai jautrus.

3. Gerkite maziau alkoholio

Alkoholio vartojimas gali sukelti kraujo spaudima. Tiesa sakant, alkoholis yra susijes su 16% aukstu kraujo spaudimo atveju visame pasaulyje (12).

Nors kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad nuo mazo iki vidutinio alkoholio kiekio gali buti apsaugota sirdis, sias ismokas gali kompensuoti neigiamas poveikis (12).

JAV vidutinis alkoholio vartojimas apibreziamas kaip ne daugiau kaip vienas gerimas per diena moterims, o du vyrams. Jei geriate daugiau nei tai, nukirpkite.

Bottom Line: Alkoholio vartojimas bet kokiu kiekiu gali padidinti kraujospudi. Apriboti savo geriamaji kieki moterims - ne daugiau kaip viena gerima, du vyrams.

4. Valgyk daugiau kalio turinciu maisto produktu

Kalis yra svarbus mineralas.

Tai padeda jusu kunui atsikratyti natrio ir sumazinti kraujo indus.

Siuolaikines dietos padidino daugumos zmoniu natrio suvartojima, kartu sumazindamos kalio kieki (13).

Noredami gauti geresni kalio ir natrio balanso kieki savo dietoje, sutelkite demesi i valgyma maziau perdirbtu maisto produktu ir daugiau svieziu, sveiku maisto produktu.

Maisto produktai, kuriu kalis yra ypac didelis, yra sie:

• Darzoves, ypac lapines zalumynai, pomidorai, bulves ir saldziosios bulves
• Vaisiai, iskaitant melionus, bananus, avokadus, apelsinus ir abrikosus
• Pienininkyste, pvz., Pienas ir jogurtas
• Tunai ir lasisa
• Riesutai ir seklos
• Pupos

Bottom Line: Valgant svieziu vaisiu ir darzoviu, kurie yra daug kalio, gali padeti sumazinti kraujospudi.

5. Nutraukti kofeino

Jei kada nors sulauzote puodeli kavos pries pradedami kraujo spaudima, jus zinosite, kad kofeinas sukelia greita stimula.

Taciau nera daug irodymu, leidzianciu manyti, kad geriamasis kofeinas reguliariai gali sukelti ilgalaiki padidejima (14).

Tiesa sakant, zmones, kurie geria caffeinated kava ir arbata, paprastai turi mazesne sirdies ligu, iskaitant auksta kraujospudi, rizika nei tie, kurie neturi (15, 16, 17, 18).

Kofeinas gali tureti didesni poveiki zmonems, kurie to reguliariai nevartoja (19).

Jei itariate, kad esate jautrus kofeinui, sumazinkite savo kraujo spaudima (20).

Bottom Line: Kofeinas gali sukelti trumpalaiki kraujospudzio padidejima, nors daugeliui zmoniu tai nesukelia ilgalaikio padidejimo.

6. Suzinokite, kaip valdyti stresa

Stresas yra pagrindinis auksto kraujospudzio veiksnys.

Kai esate nuolatinis stresas, jusu kunas yra pastovios kovos ar skrydzio rezimu. Fiziniu lygmeniu tai reiskia greitesni sirdies susitraukimu dazni ir sutrikusius kraujagysles.

Kai patiria stresa, gali buti didesne tikimybe uzsiimti kitokiu elgesiu, pavyzdziui, alkoholio vartojimu arba nesveiko maisto vartojimu, kuris gali neigiamai paveikti kraujospudi.

Keletas tyrimu istyre, kaip streso mazinimas gali padeti sumazinti kraujo spaudima. Cia pateikiami du irodymais pagristi patarimai:

• Klausykites raminancios muzikos: Raminanti muzika gali padeti atsipalaiduoti nervu sistemoje. Tyrimai parode, kad jis veiksmingai papildo kitus kraujo spaudimo terapijas (21, 22).
• Dirbti maziau: Daug darbo ir stresines darbo situacijos apskritai yra susijusios su aukstu kraujospudziu (23, 24).

Bottom Line: Letinis stresas gali prisideti prie auksto kraujospudzio. Galite padeti rasti streso valdymo budus.

7. Valgykite tamsaus sokolado ar kakavos

Stai patarimas, kuri tikrai galetumete atsigaivinti.

Nors valgydami didziulius sokolado kiekius greiciausiai jusu sirdis nepades, gali buti nedideli kiekiai.

Taip yra todel, kad tamsaus sokolado ir kakavos milteliu yra daug flavonoidu, augaliniu junginiu, del kuriu kraujagysles plinta (25).

Tyrimu apzvalgoje nustatyta, kad per ilga laika vartojant daug flavonoidu kakavos pagerino keleta sirdies sveikatos zymenu, iskaitant kraujo spaudimo mazinima (26).

Kad stipriausias poveikis butu, naudokite nealkoholizuotus kakavos miltelius, kurie yra ypac daug flavonoidu ir kuriu sudetyje nera pridetu cukru.

Bottom Line: Tamsusis sokoladas ir kakavos milteliai yra augaliniai junginiai, kurie padeda atsipalaiduoti kraujagysles, mazindami kraujo spaudima.

8. Sumazinkite svori

Jei turite antsvorio, svorio netekimas gali labai paveikti jusu sirdies sveikata.

Remiantis 2016 m. Tyrimo duomenimis, 5% kuno mases praradimas gali zymiai sumazinti auksta kraujospudi (27).

Ankstesniuose tyrimuose prarasti 17 svaru (7,7 kg) buvo susijes su sistolinio kraujospudzio mazinimu 8,5 mm Hg ir diastoliniu kraujospudziu 6,5 mm Hg (28).

Norint tai padaryti perspektyviai, sveikas skaitymas turetu buti mazesnis nei 120/80 mm Hg.

Sis poveikis dar didesnis, kai svorio sumazejimas yra susijes su pratimais (28).

Lieknas svoris gali padeti jusu kraujagyslems geriau isplesti ir susitraukti, todel sirdies kairiojo sirdies sklende lengviau pumpuoti krauja.

Bottom Line: Svorio sumazejimas gali zymiai sumazinti auksta kraujospudi. Sis poveikis yra dar didesnis, kai jus treniruojate.

9. Mesti rukyti

Tarp daugelio priezasciu mesti rukyti yra tai, kad iprotis yra stiprus sirdies ligu rizikos veiksnys.

Kiekvienas cigareciu dumu putimas sukelia siek tiek, laikinai padidejes kraujospudis. Taip pat zinoma, kad tabako chemines medziagos pazeidzia kraujagysles.

Nenuostabu, kad tyrimai nerado itikinamo rysio tarp rukymo ir auksto kraujospudzio. Galbut tai yra del to, kad rukaliai tam tikra laika toleruoja (29).

Vis delto, kadangi rukymas ir aukstas kraujospudis kelia sirdies ligu rizika, rukymas gali padeti pakeisti sia rizika.

Bottom Line: Yra priestaringi tyrimai apie rukyma ir auksta kraujospudi, taciau akivaizdu, kad jie padidina sirdies ligu rizika.

10. Supjaustykite cukraus ir rafinuotus angliavandenius

Yra vis daugiau tyrimu, parodanciu rysi tarp prideto cukraus ir auksto kraujospudzio (30, 31, 32).

Framinghamo moteru sveikatos tyrime moterys, kurios gere net viena nata per diena, buvo didesnes nei vartojo maziau nei viena soda per diena (33).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad mazesnio cukraus saldinto gerimo per diena kiekis buvo susijes su zemu kraujospudziu (34).

Ir tai ne tik cukrus - visi rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip naturalios baltos spalvos miltai, greitai virsta cukrumi jusu kraujyje ir gali sukelti problemu.

Kai kurie tyrimai parode, kad mazai angliavandeniu dietos taip pat gali padeti sumazinti kraujospudi.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo statikai gydyti zmones, nustatyta, kad tie, kurie praejo sesiu savaiciu trukmes dieta su karbamido turinciais vaistiniais preparatais, gerokai padidino kraujospudi ir kitus sirdies ligu zymenis nei zmones, kuriems nera dietos (35).

Bottom LineRafinuoti angliavandeniai, ypac cukrus, gali padidinti kraujospudi. Kai kurie tyrimai parode, kad mazai angliavandeniu dietos gali padeti sumazinti savo lygi.

11. Valgykite uogas

Uogos yra daug ne tik sultingos skonio.

Jie taip pat supakuoti su polifenoliais, naturaliais augaliniais junginiais, kurie tinka jusu sirdziai.

Viename mazame tyrime vidutinio amziaus zmones valge uogas astuonias savaites.

Dalyviai patobulino ivairius sirdies sveikatos rodiklius, iskaitant kraujospudi (36).

Kitoje studijoje zmonems, kuriems yra didelis kraujospudis, priskiriama mazai polifenolio dieta arba didelio polifenolio dieta, apimanti uogas, sokolada, vaisius ir darzoves (37).

Vartojancios uogos ir turtingi polifenoliai maisto produktai pagerino sirdies ligu rizikos zymeni.

Bottom Line: Obuose yra daug polifenoliu, kurie gali padeti sumazinti kraujo spaudima ir bendra sirdies ligu rizika.

12. Isbandykite meditacija ar gilu kvepavima

Nors sie du elgesio budai taip pat gali patekti i "streso mazinimo budus", meditacija ir gilus kvepavimas nusipelno ypatingo demesio.

Manoma, kad tiek meditacija, tiek gilus kvepavimas aktyvina parasimpatine nervu sistema. Si sistema ijungiama, kai organizmas atsipalaiduoja, suleteja sirdies susitraukimu daznis ir sumazeja kraujospudis.

Sioje srityje atliekami nemazai tyrimu, o tyrimai parode, kad skirtingi meditacijos stiliai gali buti naudingi kraujo spaudimui mazinti (38, 39).

Giliuju kvepavimo metodai taip pat gali buti gana veiksmingi.

Viename tyrime dalyviams buvo paprasyta arba per 30 sekundziu paimti sesis gilius ikvepimus arba tiesiog sedeti 30 sekundziu. Tie, kurie paeme kvepavima, sumazino kraujospudi daugiau nei tie, kurie tiesiog sedejo (40).

Pabandykite vadovauti meditacijai arba giliai kvepuoti. Stai vaizdo irasas, skirtas jums pradeti.

Bottom Line: Tiek meditacija, tiek gilus kvepavimas gali suaktyvinti parasimpatine nervu sistema, kuri padeda suletinti sirdies ritma ir mazinti kraujospudi.

13. Valgyk kalcio turtinga maista

Zmones su mazu kalcio suvartojimu daznai patiria auksta kraujospudi.

Nors kalcio papildai nebuvo galutinai irodyti, kad sumazeja kraujospudis, kalcio turtinga dieta, atrodo, yra susijusi su sveiko lygio (41, 42).

Daugumai suaugusiesiems kalcio rekomendacija yra 1000 mg per para. Moterims virs 50 metu ir vyresniems nei 70 metu vyrams yra 1200 mg per para (43).

Be pieno, jus galite gauti kalcio is zalumynu ir kitu lapiniu zalumynu, pupeliu, sardiniu ir tofu. Cia yra pilnas sarasas.

Bottom Line: Kalcio turtinga dieta yra susijusi su sveiko kraujospudzio lygiu. Gaukite kalcio per tamsius lapinius zalumynus ir tofu bei pieno produktus.

14. Imk naturaliu priedu

Kai kurie naturalus papildai taip pat gali padeti sumazinti kraujo spaudima.Stai keletas pagrindiniu papildu, del kuriu yra irodymu:

• Vystantis cesnako ekstraktas: Vyresnio amziaus cesnako ekstraktas sekmingai naudojamas kaip savarankiskas gydymas ir kartu su iprastine kraujospudi mazinancia terapija (44, 45).
• Berberine: Tradiciskai naudojama ajurvedos ir kinu medicinoje, berberinas gali padidinti azoto oksido gamyba, o tai padeda sumazinti kraujospudi (46, 47).
• Isrugu baltymas: 2016 m. Tyrime nustatyta, kad isrugu baltymas pagerina kraujospudi ir kraujagysliu funkcija 38 dalyviu (48).
• Zuvies taukai: Ilguoju laikotarpiu, kai pagereja sirdies sveikata, zuvu taukai labiausiai gali padeti zmonems, kuriems yra didelis kraujo spaudimas (49, 50).
• Hibiscus: Hibiscus geles daro skanu arbatos. Jie turtingi antocianinais ir polifenoliais, kurie tinka jusu sirdziai ir gali sumazinti kraujospudi (51).

Bottom Line: Istirti keli naturalus papildai del ju gebejimo mazinti kraujospudi.

15. Valgyk maisto produktus, turincius daug magnio

Magnis yra svarbus mineralas, kuris padeda kraujui atsipalaiduoti.

Nors magnio trukumas yra gana retas, daugeliui zmoniu nepakanka.

Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad per mazai magnio yra susijes su aukstu kraujo spaudimu, taciau klinikiniu tyrimu duomenys nebuvo aiskus (52, 53).

Vis delto, rekomenduojamas budas isvengti auksto kraujo spaudimo (53).

Galite itraukti magnio i savo mityba su darzovemis, pieno produktais, ankstimis, vistiena, mesa ir sveiki grudai.

Bottom Line: Magnis yra svarbus mineralas, kuris padeda reguliuoti kraujospudi. Suraskite ji i visus maisto produktus, tokius kaip ankstiniai ir sveiki grudai.

Imtis namu pranesimo

Aukstas kraujospudis veikia didele dali pasaulio gyventoju.

Nors narkotikai yra vienas is budu gydyti bukle, yra daugybe kitu naturaliu budu, kurie gali padeti.

Galite kontroliuoti savo kraujo spaudima siame straipsnyje aprasytais metodais, kad sumazintumete sirdies ligu rizika.

Jei norite nusipirkti bet kuria is siame straipsnyje isvardytu nereguliariu priemoniu, tada jie yra prieinami internete.

Parduokite kofeino kava

Parduokite kofeino arbata

Parduok tamsu sokolada

Parduokite senus cesnako ekstrakta

Parduokite berberina

Parduokite isrugu baltymus

Parduok Hibiscus

Mes pasirinkome susietus elementus, atsizvelgdami i produktu kokybe, ir nurodykite kiekvieno privalumus ir trukumus, kad padetumete nustatyti, kas jums labiausiai tinka. Mes bendradarbiaujame su kai kuriomis imonemis, kurios parduoda siuos produktus, o tai reiskia "Healthline UK" ir musu partneriai gali gauti dali pajamu, jei atliksite pirkima naudodami auksciau esancia nuoroda (-as).