Sesi pataisymai priekiniam dubens pasvirimui

Turinys

1. Pataisymai
2. Priezastys
3. Simptomai

Priekinis dubens pakrypimas yra posuno pokytis, kuris atsitinka, kai dubens priekis pasisuka i prieki, o dubens galas pakyla.

Kai kurie tyrimai rodo, kad 85 proc. Vyru ir 75 proc. Moteru, neturinciu jokiu simptomu, turi priekini dubens pakrypima.

Virsutini dubens pakrypima sukelia per daug sedimos vietos arba truksta fizinio aktyvumo. Jis paveikia stuburo ir stuburo forma ir gali sukelti kitus simptomus.

Pataisymai

Prieso dubens pakreipimo atveju dubens gali palaipsniui grizti i neutralia padeti, naudojant ivairius istempimo ir stiprinimo pratimus. Sie pratimai yra sie:

Squats

Koju raumenu ir sedmenu stiprinimas gali padeti pagerinti zmogaus bukle.

Squats sustiprina sedmenu raumenis, kojos raumenis ir kitus koju raumenis.

1. Sedeti su kojomis siek tiek platesniu nei klubo plocio. Pasukite pirstus siek tiek i isore.
2. Isspauskite skrandzio raumenis ir laikykite atgal neutralioje padetyje.
3. Ikvepkite. Nuleiskite klubus atgal ir nuleiskite, todel keliai gali sulenkti, kol slaunys yra lygiagrecios grindims. Keliai neturetu tesiasi uz pirstu, o kulnai turi buti tvirtai ant grindu.
4. Ikvepkite ir letai grizkite i pradine padeti.
5. Pakartokite 10-20 kartu.

Atrama tiltelis

Sis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis.

1. Atsigulkite ant grindu, nukreipkite i virsu, sulenkite kelius.
2. Isspauskite pilvo (skrandzio) raumenis, kad nugaros dalis butu lygi grindims. Sulenkite dubeni siek tiek aukstyn.
3. Laikykite sia pozicija iki 10 sekundziu.
4. Pakartokite penkis 10 kartu pakartojimus.

Kneeling galines kojos kelia

Sis pratimas pleciasi nugaros ir sedmenu raumenis, tuo paciu stiprinant skrandzio raumenis.

1. Pradekite visus keturis ant pratimo motinos. Rankos turi buti tiesiai po peciais ir keliai tiesiai po slaunimis. Svoris turi buti tolygiai paskirstytas tarp ranku ir kelio.
2. Priverzkite skrandzio raumenis.
3. Pasukite desine koja atgal i kuna, laikydami pirstus smailus ir koja tiesiai. Nenaudokite nugaros.
4. Laikykite koja 5 sekundes. Nuleiskite ir pakartokite 10 kartu.
5. Isjunkite sedynes ir pakartokite auksciau aprasyta procesa pakaitine kojelele.

Kneeling klubo lenkimo ruozas

Ilgesnis sedimasis gali sugrieztinti klubo sanario raumenis, taciau istempimas pades atsikratyti ju.

Sis ruozas padeda atsilaisvinti ir pailginti tvirtus klubo sanario raumenis.

1. Kelio ant kairiojo kelio, uztikrinant, kad desinysis kelis butu tiesiai virs desinesios sakos.
2. Padekite abi rankas ant desines slaunies stabilumui. Patikrinkite, ar stuburas yra aukstas ir tiesus.
3. Priverzkite sedmenis ir skrandzio raumenis ir laikykite dubens neutralia padeti.
4. Palenkite i desine klubo dali, uztikrinant, kad dubens ir nugaros dalis liktu stabilios. Blauzdikaulio ir vidines slaunies puseje turi buti ruozas.
5. Laikykite sia pozicija 30 sekundziu. Pakartokite penkis kartus, siekdami siek tiek daugiau pratesti kiekviena kartojima.
6. Isjunkite sedynes ir pakartokite auksciau aprasyta procesa, kad istemptumete kita kluba.

Gilias tiltas

Sis pratimas skirtas sedmenu raumenims ir hamstrings.

1. Atsigulkite ant grindu, atremkite veida aukstyn ir sulenkite kelius.
2. Patalpinkite pedas nuo klubo plocio.
3. Isspauskite skrandzio raumenis, kad nugaros dalis butu lygi grindims. Visus pratimus uzsiimkite skrandzio raumenimis.
4. Kvepuoti ir pakelti klubus nuo grindu, todel virsutine kuno dalis ir slaunys sudaro tiesia linija.
5. Ikvepkite ir atsargiai nuleiskite kuna iki grindu.
6. Pakartokite 10-20 kartu.

Lenta

Pirmiausia gali buti sunku atlikti lentos, taciau zmones turetu laikytis pozicijos kuo ilgiau, galiausiai iki 1 minutes.

Lentos treniruotes padeda nukreipti skrandzio raumenis ir nugara.

1. Lie kojomis i pratima.
2. Padekite rankas ant pakloto, palmiu zemyn. Laikykite rankas po peciais.
3. Priverzkite skrandzio raumenis ir slaunies raumenis.
4. Letai pakelkite virsutine kuna ir slaunis nuo zemes, perkelkite i stumdymo pozicija. Laikykite kuna tvirtai ir tiesiai. Uztikrinkite, kad skrandzio raumenys butu naudojami visa pratima.
5. Laikykite plokstes poza kuo ilgiau, dirbdami iki 60 sekundziu. Svelniai nuleiskite kuna iki grindu.

Prevencijos patarimai

Sie patarimai gali sumazinti priekinio dubens pasvirimo rizika.

1. Venkite sedeti ilga laika. Tie, kurie turi stalo darbo vietas ir kitus vaidmenis, kuriems ilga laika reikia sedeti, turetu reguliariai sustoti, kad butu vaikscioti ar pratesti.
2. Itraukti i iprasta fizine veikla. Tai turetu apimti ir tempimo ir stiprinimo pratimus.
3. Uztikrinkite tinkama laikysena, ypac sedint. Svarbu patogi ir sveika darbo vieta su tinkamai irengtu stalu, ekranu ir sedimomis vietomis.

Priezastys

Priekinis dubens pasvirimas yra susijes su klubo lenkimo elementu sutrumpinimu ir klubo ekstensoriu pailgejimu. Del to padideja apatines stuburo ir virsutines nugaros dalies kreive.

Klubo liektuvai yra raumenys, pritvirtindami slaunies kaulus dubens ir nugaros dalies link. Jie yra naudojami paleisti, spardyti ar sulenkti kluba.

Klubo ekstensorius susideda is keturiu raumenu, is kuriu trys is ju bendrai zinomi kaip hamstringo raumenys ir gluteus maximus. Jie padeda prailginti kluba.

Silpni skrandzio raumenys taip pat atlieka vaidmeni priekinio dubens pakreipimui.

Keiciama stuburo forma ir susijusius raumenu disbalansus daznai sukelia ilgesne sedejimo trukme. Prispaudimo ar stiprinimo treniruotes taip pat prisideda prie priekinio dubens pasvirimo.

Rizikos veiksniai

Priesingojo dubens pasvirimo rizikos veiksniai yra sie:

• ilgai sedeti
• fizinio aktyvumo stoka
• bloga padetis
• genetika

Simptomai

Su priekiniu dubens pakreipimu asmuo gali nematyti jokiu simptomu, taciau jis gali sukelti bloga padeti ir islenkta stuburo.

Daznai nera jokiu simptomu, susijusiu su priekinio dubens pakrypimu. Tie, kurie turi simptomu, gali pastebeti:

• storosios raumenys dubens ir slaunu srityse
• silpni gluteus maximus ir skrandzio raumenys
• bloga padetis, kai apatine nugarka kreiveja ir issikisa skrandis

Nors skausmas apatines nugaros dalies, klubu ar kelio srityse daznai yra simptomas, yra mazai duomenu, rodanciu, kad tai sukelia priekinio dubens pakrypimas.

Diagnoze su "Thomas" testu

Nors stuburo padetis ir forma gali padeti signalizuoti priesinga dubens pasvirima, dar vienas diagnozes metodas yra "Thomas" testas. Pavadinta po britu chirurgo Hugh Owen Thomas, jis gali buti atliekamas, kad padetu nustatyti priekinio dubens pasvirima.

Noredami atlikti si paprasta testa, zmones turetu:

1. Atsigulkite ant stalo. Kojos turetu buti kabancios prie stalo, kelio.
2. Istraukite viena koja link krutines, lenkimo ir laikydami uz kelio. Tada pakartokite kita koja.
3. Jei dubuo neteisingai sulygiuotas, poilsio kojeles galas pakils nuo stalo.

Jei bet kokiu budu reikia isplesti arba pasukti poilsio koja, kad nepakenktu stalui, tai reiskia dubens pasvirima.

Kada pamatyti specialista

Svarbu pamatyti specialista, jei priekinis dubens posukis atsiranda vaikams, paaugliams ar jaunesniems suaugusiems. Tie, kurie patiria skausma ar diskomforta arba pastebi, kad ju dubens pakrypimas vyksta, taip pat turetu kreiptis i specialisto pagalba.

Tie, kurie nori pradeti bet kuria nauja pratybu programa, pirmiausia turetu pasikonsultuoti su gydytoju.

Kas yra poslinkis dubens pakrypimas?

Uzpakalinis dubens pakrypimas yra priesais priekinio dubens pakreipima. Tai atsitinka, kai dubens pasukamas atgal, todel priekis pakyla ir nugaroje nuleidziamas. Tai sukelia klubo liekamuju prailginimas ir klubo ekstensoriu sutrumpinimas.

Kaip ir priekinio dubens pakrypimas, ilgas laiko sedejimas, neveikimas ir bloga padetis prisideda prie posvyrio dubens pasvirimo.