Viskas, ka reikia zinoti apie sparagus

Turinys

1. Mityba
2. Privalumai
3. Dieta
4. Rizika

Sparagai yra dazniausiai valgoma darzove daugelyje pasaulio saliu. Jis yra gerai zinomas del savo unikalaus skonio. Jis gali buti valgomas zalias arba virtas.

Tai yra geras folatu, vitamino K, gelezies ir skaidulu saltinis. Tai vertinga nestumo metu ir reiskia, kad ji gali prisideti prie sirdies sveikatos ir osteoporozes prevencijos.

Greiti faktai apie sparagus

Stai keletas svarbiu punktu apie sparagus. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Sparagai yra geras folatu, vitamino K ir lasteliu saltinis tarp kitu maistiniu medziagu.
• Viename puodelyje sparagu yra maziau nei 30 kaloriju.
• Jis gali buti virtas ir sumaisomas su alyvuogiu aliejumi ir cesnaku kaip salutini patiekala arba pagrindinio indo sudedamasias dalis.

Mityba

Sparagai yra darzoviu, turinciu daug maistiniu medziagu ir lengvai paruostu.

Pasak Jungtiniu Valstiju (JAV) Zemes ukio departamento nacionaliniu maistiniu medziagu duomenu bazes, vienas 134 g (g) puodelis zaliavu sparagu yra mazdaug:

• 27 kalorijos
• 0,16 g riebalu
• 5,2 g angliavandeniu
• 1,88 g cukraus
• 2,8 g pluosto
• 2,95 g baltymo
• 32 miligramai (mg) kalcio
• 2,87 mg gelezies
• 19 mg magnio
• 52 mg fosforo
• 202 mg kalio
• 2 mg natrio
• 0,54 mg cinko
• 55,7 mkg vitamino K
• 51 mcg RAE vitamino A
• 70 mkg folijos
• 7,5 mg vitamino C
• 0,192 mg tiamino

Jame taip pat yra mazesniu vitamino E, niacino, vitamino B6 ir kalio kiekiu.

Noredami suzinoti savo kasdienius ivairiu maistinguju medziagu poreikius, naudokite si skaiciuotuva.

Privalumai

Visu rusiu vaisiai ir darzoves yra susietos su mazesne daugelio su sveikata susijusiu su gyvenimo budu susijusiu sveikatos problemu, pvz., 2 tipo diabeto, nutukimo, sirdies ligu, kai kuriu vezio ir bendro mirtingumo, rizikos. Tai taip pat gali padidinti energijos lygi, odos veido ir plaukus.

Sparagai yra vienas is 20 geriausiu maisto produktu, isvardytu Agregatiniu maisto medziagu tankio indekse (ANDI). Indeksu siekiama suprasti bendra maisto produktu nauda sveikatai, ismatuojant vitamino, mineraliniu medziagu ir fitoneitriu kieki, palyginti su kaloriju kiekiu.

Noredami uzdirbti auksta ANDI reitinga, maistas turi buti tiekiamas daug maistiniu medziagu mazam kaloriju skaiciui.

1. Parama vaisiaus vystymuisi

Sparagai yra vienas is geriausiu naturaliu folatu saltiniu. Greitas augimo laikotarpiu, tokiu kaip nestumas, kudikysteje ir paauglysteje, svarbu tinkamai vartoti folatu.

Folio rugsties papildu vartojimas nestumo metu padeda isvengti nestumo praradimo ir apsaugo auganti vaisiu nuo nervinguju vamzdeliu defektu. Tevo folio rugsties bukle pries gimdyma taip pat gali buti svarbi.

Vienas tyrimas parode, kad peliu, kuriu folio rugsties trukumas, gime palikuonys turejo 30 proc. Didesne tikimybe gimdymo defektus.

2) mazesne depresijos rizika

Folatas gali sumazinti depresijos rizika, uzkertant kelia homocisteino pertekliui susidaryti organizme. Homocisteinas gali uzblokuoti kraujo ir kitu maistiniu medziagu pasiekima smegenyse.

Per daug homocisteino taip pat gali trukdyti gaminti jausmingus hormonus serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas. Sie hormonai reguliuoja nuotaika, miega ir apetita.

3) sveikos sirdies palaikymas

Didelis homocisteino kiekis yra susijes su didesniu vainikiniu arteriju ligos dazniu.

Homocisteino lygis, kuris yra didesnis uz iprasta, gali sukelti 1,7 karto didesne rizika susirgti koronarines arterijos liga ir 2,5 karto dazniau sukelti insulta. Taciau neaisku, ar didelis homocisteino kiekis sukelia rizika arba yra tik zymeklis.

4) osteoporozes prevencija

Mazas vitamino K kiekis yra susijes su didesniu kaulu luziu rizika. Tik vienas puodelis sparagu suteikia mazdaug puse rekomenduojamos vitamino K dienos dozes.

Gerus suvartojimas vitamino K gali pagerinti kaulu sveikata gerinant kalcio absorbcija ir sumazinant kalcio kieki, issiskirinti su slapimu.

Sparzoliu gelezis taip pat padeda kaulams ir sanariams palaikyti stipria ir elastinga.

5) Vezio prevencija

Mazas folatu vartojimo lygis buvo susijes su padidejusia moteru kruties vezio rizika.

Atitinkamas suvartojimas folio likuciu ar folatu is maisto saltiniu taip pat parode pazada apsaugoti nuo storosios zarnos, skrandzio, kasos ir gimdos kaklelio vezio.

Kaip folatu apsauga nuo siu vezio formu lieka nezinoma, taciau mokslininkai mano, kad tai gali buti del folatu vaidmens DNR ir RNR gamyboje bei nepageidaujamu mutaciju prevencijos.

Nera irodymu, kad fosfatu papildai suteikia tokios pacios naudos nuo vezio.

6) virskinimas

Sparagai yra daug skaidulu ir vandens kiekio. Tai padeda uzkirsti kelia viduriu uzkietejimui, palaikyti sveika virskinamaji trakta ir sumazinti gaubtines zarnos vezio rizika.

Tinkamas skaidulas skatina reguliaruma. Tai padeda organizmui isskirti toksinus per tulzi ir ismata.

Tyrimai parode, kad maistiniai skaidulai taip pat gali atlikti svarbu vaidmeni reguliuojant imunine sistema ir uzdegima. Tai reiskia, kad pluostas gali sumazinti su uzdegimu susijusiu ligu, tokiu kaip sirdies ir kraujagysliu ligos, diabetas, vezys ir nutukimas, rizika.

Didele skaidulu dalis yra susijusi su zymiai mazesniu koronarines sirdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto, nutukimo ir tam tikru virskinamojo trakto ligu vystymosi rizika.

Taip pat nustatyta, kad padidejes skaidulu kiekis sumazina kraujospudi ir cholesterolio kieki, pagerina jautruma insulinui ir padidina svorio kritima.

JAV 2015-2020 m. Dietos gairese rekomenduojama suvartoti 14 g pluosto uz kiekviena 1000 suvartotos kalorijos.

Populiaria maista naudinga sveikataiSuzinokite daugiau apie galima ivairiu darzoviu nauda sveikataiSkaityti dabar

Dieta

Sparagai gali buti zalia, balta arba violetine.Jis turetu buti isigytas tada, kai stiebai yra sausi ir sandarus, o ne minksti, svelni ar nulupti. Jis gali buti valgomas zalias arba virtas.

Sparagus galima laikyti sviezi, suklijuojant kamieno galus slapio popieriaus ranksluosciu ir laikant ji plastikiniame maise saldytuve.

Jaunus sparagu stiebus galima valgyti sveikuose, bet didesniam, storesniam sparagui gali tekti pasalinti dugninius galus, nes jie gali tapti sunkus ir medziai, nes jie amziumi.

Sparagus galima valgyti paprastuosiuose, omletuose arba kaip ivairiu ingredientu ingredientus.

Stai keletas budu itraukti daugiau sparagu i dienos dieta:

• 5 minutes sumaisykite garu ir dusinkite alyvuogiu aliejumi ir smulkintu cesnaku.
• Ipilkite siek tiek svieziu sparagu i omleta arba pestynes.
• Sauté sparagai nedideliu kiekiu pirmojo spaudimo alyvuogiu aliejaus ir malto cesnako. Sezonas su svieziai sumaltais juodaisiais pipirais ir pabarstykite svieziai paruostu parmezano suriu.
• I smulkinta sparaga pridekite i kita salota arba apvyniokite.
• Idekite sparagus i dideli aliuminio folijos gabaleli. Uzpilkite alyvuogiu alieju ir citrinu sultis virs sparagu, ipakuokite folija ir kepkite 20 minuciu 400 laipsniu Fahrenheituose arba kol sparagai pasiekia pageidaujama svelnuma.

Sie sveiki ir skanus receptus sukure registruoti dietologai:

• Greitas sparaginis sparagas ir sparagai
• Sveikas makaronu primavera su sparagais
• Pearled mieziu risotto su svieziais sparagais ir grybais
• Balzamino skrudintos sparagai
• Paprastas nerupestingas pavasario laiko sparagas su svogunais

Rizika

Kiekvienas, vartojantis kraujo skiediklius, tokius kaip Coumadin arba varfarinas, neturetu staiga padidinti arba sumazinti savo maisto produktu su vitaminu K vartojimo.

Vitamino K padidejimas gali sukelti nepageidaujama saveika su kraujo skiedikliais, nes vitaminas K atlieka svarbu vaidmeni kraujo kresulyje.

Bet kokie dideli dietos pokyciai pirmiausia turetu buti aptariami su gydytoju.

Svarbiau vartoti sveika maista apskritai, nei sutelkti demesi i viena ingredienta.