Kokie yra mieziu nauda sveikatai?

Turinys

1. Privalumai
2. Mityba
3. Dieta
4. Rizika

Mieziai yra pagrindinis grudu grudas, paprastai randamas duonos, gerimu ir ivairiu kulturu kiekvienoje kulturoje.

Vienas is pirmuju kultivuojamu grudu istorijoje, jis vis dar yra vienas is labiausiai paplitusiu grudu pasaulyje.

Per pastaruosius keleta metu mieziai ir kiti grudiniai maisto produktai greitai populiarejo del ivairiu naudos sveikatai, kuriuos jie gali pasiulyti.

Sveiki grudai yra svarbus maistiniu skaidulu, vitaminu ir mineralu saltiniai, kurie nerasta rafinuotuose arba "praturtintose" gruduose. Paruosiant grudus, pasalinamos selenos, gemalai ir dauguma ju skaidulu ir maistiniu medziagu.

Visu grudu parinkimas per perdirbtus kolegas gali padeti sumazinti nutukimo, diabeto, sirdies ligu, vezio ir kitu letiniu sveikatos problemu rizika.

Greiti faktai apie miezius

Cia yra keletas pagrindiniu tasku apie miezius. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Vartojantys mieziai gali buti naudingi sirdziai, kraujospudziui ir kaulams
• Mieziai gali buti naudingi islaikant sveika svori
• Mieziai teikia dideli procentini individualaus zmogaus poreiki manganui ir selenui
• Del mieziu universalumo, ji lengva imaisyti i maista

Privalumai

Mieziai yra svarbiu maistiniu medziagu, kurios gali pasiulyti daugybe naudos sveikatai.

1) Kraujo spaudimas

Pearl mieziai yra labiausiai populiaria forma mieziu JAV.

Mazai natrio vartojimo palaikymas yra butinas kraujospudzio mazinimui, taciau didejantis kalio kiekis gali buti toks pat svarbus.

Remiantis Nacionaline sveikatos ir mitybos tyrimu apklausa (NHANES), maziau nei 2 proc. Suaugusiuju amerikieciu patenkina kasdienines 4700 miligramu rekomendacijas.

Nustatyta, kad kalis, kalcis ir magnis, kurie visi yra miezu, naturaliai sumazina kraujo spaudima.

Tyrime paskelbtas tyrimas Amerikos dietologijos asociacijos leidinys 2006 m. buvo padaryta isvada, kad: "sveikai maiste didinant visa grudu maisto produktus, tiek daug tirpiu ar netirpiu skaidulu, gali sumazeti kraujo spaudimas ir gali padeti kontroliuoti svori".

2) Kaulu sveikata

Mieziu gelezis, fosforas, kalcis, magnis, cinkas padeda kurti ir islaikyti kaulu struktura ir stipruma.

Siekiant tinkamos kaulu mineralizacijos butina atidziai stebeti fosfato ir kalcio pusiausvyra. Perdozavus pernelyg daug fosforo su per mazu kalcio suvartojimu, gali pablogeti kaulai.

Del kaulu susidarymo reikalingas mineralinis manganas; Taip pat, gelezis ir cinkas atlieka svarbu vaidmeni kolageno gamyboje ir brendimui.

3) Sirdies sveikata

Mieziu skaidulos, kalio, folatu ir vitamino B6 kiekis kartu su cholesterolio trukumu palaiko sveika sirdi. Mieziai yra puikus pluosto saltinis, kuris padeda sumazinti bendra cholesterolio kieki kraujyje, taip sumazinant sirdies ligu rizika.

2007 m. Mokslininkai nustate, kad mieziu suvartojimas gerokai sumazina cholesterolio ir visceraliniu riebalu kieki serume, abu sie yra sirdies ir kraujagysliu sistemos rizikos rizikos zymekliai.

Miezu randamas beta gliukano pluostas sumazina LDL ("blogo") cholesterolio kieki, susirisdamas su tulzies rugstimis ir pasalindamas juos is organizmo per ekskrecija. 3 gramu beta-gliukanu per para vartojimas gali sumazinti cholesterolio kieki kraujyje 5 proc.

Vieno tyrimo duomenimis, asmenys, vartoje 4069 miligramus kalio per diena, 49 proc. Sumazino mirciu nuo isemines sirdies ligos rizika, palyginti su tuo, kurie vartojo maziau kalio (apie 1000 miligramu per diena).

Vitaminas B6 ir folio rugstis, tiek esantys miezuose, neleidzia susidaryti junginio, zinomo kaip homocisteinas. Kai organizme kaupiasi per daug homocisteino, jis gali sugadinti kraujagysles ir sukelti sirdies ligas.

4) vezys

Selenas yra mineralas, kurio nera daugelyje maisto produktu, taciau ji galima rasti mieciuose. Jis vaidina svarbu vaidmeni kepenu fermentu funkcijoje ir padeda detoksikuoti kai kuriuos vezi sukeliancius junginius organizme.

Be to, selenas is maistiniu saltiniu gali padeti uzkirsti kelia uzdegimui. Tai gali sumazinti naviku augimo greiti ir pagerinti imunini atsaka i infekcija, stimuliuojant "killer" T lasteliu gamyba.

Pluosto suvartojimas is augalines kilmes maisto produktu yra susijes su mazesniu storosios zarnos vezio rizika. Kai kurie tyrimai parode, kad beta-gliukano skaidulos gali stimuliuoti imunine sistema. Del to jis galetu padeti kovoti su vezinemis lastelemis ir uzkirsti kelia augmentams formuotis. Taciau reikia daugiau irodymu, kad butu paremtas sis reikalavimas.

5) uzdegimas

Cholinas yra svarbi ir ivairiapuse mieziu maistine medziaga, kuri padeda miegoti, raumenims judeti, mokytis ir atminti.

Cholinas taip pat padeda islaikyti lasteliniu membranu struktura, padeda pernesti nervinius impulsus, padeda riebalams absorbuoti ir mazina letini uzdegima.

6) virskinimas ir reguliarumas

Mieziu skaidulu kiekis padeda uzkirsti kelia viduriu uzkietejimui ir skatina sveika virskinamaji trakta.

7) Svorio reguliavimas ir sotumas

Tinkamas plauciu kiekis dazniausiai yra pripazistamas svarbiu svorio netekimo veiksniu, veikiant kaip virskinimo sistemoje "kaupiantis agentas".

Mityboje esantis skaidulas padeda didinti sotuma ir sumazinti apetita, todel zmones ilgiau laukia. Tai gali padeti sumazinti bendra kaloriju kieki.

Mityba

Mieziai dazniausiai randami dviem formomis: lukstenti ir perlamutriniai. Isvalyti mieziai buvo apdoroti minimaliai, pasalinant tik nevalgoma isorini apvalkala, paliekant selena ir gemalu nepazeista. Pearled mieziai turejo pasalinti selenos sluoksniu kartu su korpusu.

184 gramu (g) svoris 186 gramu kietuju mieziu puodelio yra:

• 651 kalorija
• 22,96 g baltymu
• 4,23 g riebalu
• 0 g cholesterolio
• 135 g angliavandeniu
• 31,8 g mitybines skaidulos

• 61 miligramas kalcio
• 6,62 mg gelezies
• 1,189 mg tiamino
• 0,524 mg riboflavino
• 8,471 mg niacino
• 0,585 mg vitamino B6
• 35 mikrogramai (mcg) folio rugsties
• 245 mg magnio
• 486 mg fosforo
• 832 mg kalio
• 5,1 mg cinko

Kiekvienos maistines medziagos kiekis, kuri asmuo turi, priklauso nuo jo amziaus ir lyties. 2015-2020 m. Amerikos gyventoju dietos gaires pateikite issamia informacija apie kiekviena reikalavima.

Beta-gliukanai yra mieziu sudetyje esancio pluosto rusis. Tyrimai parode, kad jie gali padeti sumazinti nutukimo ir jo komplikaciju, tokiu kaip insultas, diabetas ir sirdies ir kraujagysliu ligos, rizika.

Ar ryziu glitimo nera? Grudai paaiskintiSuzinokite daugiau apie ryzius ir kitus grudusSkaityti dabar

Dietiniai patarimai

Miezius galima prideti prie sriubu, troskiniu, salotu ir risotto, kad jie taptu svelnesni ir kvapnus.

Mieziai yra universalus grudus su riesutiniu skoniu ir kramtomaja, makaronu tekstura. Jis gali buti paruostas keliais budais ir paprastai yra parduotuvese, kuriose yra lukstentu arba perliniu formu.

Isvalyti mieziai turi kramtomosios konsistencijos nei perliniu mieziu, todel del isoriniu selenos sluoksniu reikia ilgiau mirkyti ir kepti.

Noredami paruosti lukstus miezius, jis turi buti imirkes per nakti arba bent keleta valandu, kad butu sumazintas virimo laikas ir pasiektas optimalus skonis ir tekstura.

Po mirkymas mieziu dvigubai didesnis uz vandens kieki, pries gaminant ji reikia nusausinti ir nuplauti.

Noredami paruosti miezius, imaisykite 1 puodeli grudu i 3 puodelius vandens ir isvirkite, tada sumazinkite siluma ir leiskite miekliams sudeginti apie 45 minutes.

Tas pats virimo procesas gali buti taikomas ir perlamutruose mieziuose, atemus mirkymo zingsni.

Greiti patarimai:

• Imaisykite bet koki sriubos ar troskinio puoda mieziu, kad jis butu sirdingas ir kvapnus.
• Virkite miezius pasirinkdami sultini ir prideti darzoviu ivairove skaniai plaw ar risotto.
• Toss atsaldyti virtus miezius, supjaustytus is darzoviu ir naminiu padazu, skirta greitai saltai salotoms.
• Sumaisykite miezius su svogunais, salierais, grybais, morkomis ir zaliaisiais pipirais. I misini ipilkite sultinio, supilkite ji i virduli, tada kepkite mazdaug 45 minutes lengvai ir sveikam mieziu puodikui.

Rizika

Mieziai yra glitimo, taigi jis netinka tiems, kuriems yra celiakija. Salyklas, salykliniai gerimai, tokie kaip alus, ir keletas kvapiuju medziagu yra gaunami is mieziu. Del to jie taip pat yra glitimo.

Zmones, norintys padidinti savo pluosto kieki, turetu tai daryti palaipsniui per 1 - 2 menesius. Tai gali padeti isvengti virskinimo problemu, nes organizmas prisitaiko prie pokyciu. Didelis skysciu kiekis, tuo paciu didinant skysciu kieki, gali padeti isvengti viduriu uzkietejimo.