Bok choy nauda sveikatai

Turinys

1. Privalumai
2. Mityba
3. Dieta
4. Pries spinatus
5. Rizika

Bok choy, pak choi arba kinu baltieji kopustai priklauso darzoviu kryziuociai. Tai buvo pirmoji kultivuojama Kinijoje pries tukstancius metu. Dabar ji yra prieinama visame pasaulyje.

Seklu darzovese yra kale, brokoliai, ziediniai kopustai, Briuselio kopustai, kopustai, ziedai, rutabaga ir ropes.

Sios darzoves yra geras maistiniu medziagu kiekis ir jie turi mazai kaloriju. Jie puikiai tinka sveikai mitybai.

Privalumai

Bok choy maistines medziagos apsaugo nuo daugelio salygu.

Apsauga nuo vezio

Bok choy ir kitos kryzmaziedes darzoves turi tam tikru vezio savybiu. Tyrimai parode, kad zmonems, kurie valgo daugiau kryzmaziedziu darzoviu, yra mazesne plauciu, prostatos, storosios zarnos ir kruties vezio rizika.

Siu darzoviu randama gliukozinolatai virsta izotiocianatais organizme, o sie junginiai padeda organizmui kovoti su veziu.

Bok choy yra folatu. Folatas vaidina svarbu vaidmeni DNR sintezeje ir taisymuose, todel jis apsaugo nuo vezio lasteliu susidarymo del DNR mutaciju. Vitaminas C, vitaminas A ir beta karotinas yra galingi antioksidantai, kurie padeda apsaugoti lasteles nuo laisvuju radikalu pazeidimu.

Selenas yra mineralas, kurio nera daugumoje vaisiu ir darzoviu, taciau ji galima rasti bok choy. Jis vaidina svarbu vaidmeni kepenu fermentu funkcijose, ir tai padeda detoksikuoti kai kuriuos vezi sukeliancius junginius organizme. Be to, selenas apsaugo nuo uzdegimo ir mazina naviko augimo greiti.

Sulciaspaudos ir kitos darzoves taip pat siulo apsauga, nes jos suteikia pluosta. Pluostas islaiko judesi. Tai padeda islaikyti sveika zarna ir sumazina gaubtines zarnos vezio rizika.

Kaulu sveikata

Gelezies, fosforo, kalcio, magnio, cinko ir vitamino K bok choy prisideda prie kaulu strukturos ir stiprumo formavimo ir palaikymo.

Gelezis ir cinkas atlieka svarbu vaidmeni kolageno gamyboje ir brendimui.

Fosforas ir kalcis yra svarbus kaulu strukturoje. Taciau abu turi buti kruopsciai subalansuoti, kad butu tinkamai kaulu mineralizacija. Per daug fosforo su per mazu kalcio suvartojimu gali sukelti kaulu netekima.

Mazas vitamino K kiekis buvo susijes su didesniu kaulu luziu rizika. Tinkamas vitamino K vartojimas yra svarbus sveikai, nes jis keicia kaulu matricos baltymus, pagerina kalcio absorbcija ir gali sumazinti kalcio issiskyrima slapimu.

Kraujo spaudimas

Kalio, kalcio ir magnio yra visi bok choy. Nustatyta, kad naturaliai sumazeja kraujospudis.

Mazai natrio suvartojimas yra butinas kraujospudzio mazinimui. Didelis kalio kiekis taip pat yra naudingas del vazodilatacijos poveikio.

Remiantis Nacionaline sveikatos ir mitybos tyrimu apklausa (NHANES), maziau nei 2 proc. Suaugusiuju Jungtinese Amerikos Valstijose patenkina kasdienini 4700 miligramu poreiki.

Sirdies sveikata

Bok choy folate, kalio, vitamino C ir vitamino B-6 kiekis kartu su cholesterolio trukumu padeda islaikyti sveika sirdi.

Vieno tyrimo duomenimis, asmenys, vartoje 4069 miligramus kalio per diena, 49 proc. Maziau mire del isemines sirdies ligos, nei vartojo apie 1000 miligramu per diena.

Vitaminas B-6 ir folatai neleidzia susidaryti junginio, zinomo kaip homocisteinas. Per didelis homocisteinas organizme gali sugadinti kraujagysles ir sukelti sirdies ligas.

Uzdegimas

Cholinas padeda miegoti, raumenims judeti, mokytis ir atminti. Tai taip pat padeda issaugoti lasteliu membranu struktura, nerviniu impulsu perdavima, riebalu absorbcija ir letinio uzdegimo susilpnejima.

Imunitetas

Nustatyta, kad seleno, esancio Bok choy, imuninio atsako i infekcija gerinimas skatina zudanciu T-lasteliu gamyba.

Odos

Kolagenas, odos palaikymo sistema, priklauso nuo vitamino C kaip pagrindines maistines medziagos. Vitaminas C veikia musu organizmuose kaip antioksidantas, padedantis isvengti zalos, kuria sukelia saule, tarsa ir dumai. Vitaminas C taip pat skatina kolageno gebejima islyginti rauksles ir pagerinti bendra odos tekstura.

Vaisiu ir darzoviu vartojimas susijes su sumazejusia daugelio su sveikata susijusiu su gyvenimo budu susijusiu pavoju.

Nustatyta, kad didejantis augaliniu maisto produktu suvartojimas, iskaitant bok choy, sumazina nutukimo, diabeto, sirdies ligu ir bendro mirtingumo rizika, kartu skatina sveika oda ir plaukus, padidina energija ir mazina bendra svori.

Kai kurie tyrimai parode tvirtus irodymus, kad kryzmaziedes darzoves gali padeti diabetu sergantiems zmonems islaikyti cukraus kieki kraujyje.

Mityba

Bok choy arba kininiai kopustai gali tureti naudos sveikatai.

Viena puodelio zalios bok choy, sverianti 70 gramu (g), yra:

• 9 kalorijos
• 1 g baltymo
• 1,5 g angliavandeniu
• 0,7 g mitybines skaidulos
• 0 g cholesterolio
• 0,1 gramo polinesociuju riebalu
• 74 miligramai (mg) kalcio
• 0,56 mg gelezies
• 13 mg magnio
• 26 mg fosforo
• 176 mg kalio
• 46 mg natrio
• 0,13 mg cinko
• 31,5 mg vitamino C
• 46 mikrogramai (mcg) folio rugsties
• 156 mkg vitamino A (RAE)
• 31,9 ?g vitamino K

Viena puodelio porcija is zalios bok choy suteikia 5 procentus dienos kalio poreikiu, 62 procentai vitamino A, 7 procentai kalcio, 5 procentai vitamino B-6, 3 procentai magnio, 3 procentai gelezies ir 52 procentai vitamino C poreikius.

Kiti vitaminai ir mineralai yra fosforas, cinkas, natris, varis, manganas, selenas, niacinas, folatai, cholinas, beta-karotinas ir vitaminas K.

"Bok Choy" uzima sesta vieta uz Agrariniu maisto medziagu tankio indeksa (ANDI) vaisiu ir darzoviu. Indeksas nustato maisto produktus ne tik pagal ju vitaminu ir mineralu kieki, bet ir ju fitochemine sudeti bei antioksidacini pajeguma.

Maisto produktai su maziausiomis maistinemis medziagomis uz kaloriju turi auksciausia reitinga.

Sulciaspaudi darzoves, tokios kaip Bok Choy, yra daug gliukozinolatu. Tai yra sieros turinciu junginiu, kurie, kaip nustatyta, naudinga zmoniu sveikatai ivairiais budais.

Bok choy dietoje

Visos Bok choy dalys gali buti suvartotos. Jie yra parengti ivairiais budais. Be mazo kaloringumo ir dideles maistines medziagos kiekio, jo svelniai saldaus skonio ir traskios teksturos deka tai yra puikus priedas beveik bet kokio patiekalo.

Bok choy puikiai gerai sumaisoma.

Stai keli patarimai:

• Skaldykite zaliuoju bok choy ir mesti su kitais svieziais darzovemis salotos
• Supjaustyta bok choy i karsta ir rugscia sriuba
• Ismaisykite keptuve "Bok Choy" su ivairiais darzovemis, soju padazu ir sezamo aliejumi
• Saute sviezius cesnakus ir imbierus alyvuogiu aliejuje, kol minkstas, tada prideti Bok choy ir toliau sauté, kol pageidaujama svelnumo
• Sumaisykite smulkinta bok choy, grybus, kopustus ir sojos padaza kartu, kad idarytumete naminius kepsnius.

Stai keletas nuorodu i receptus, naudojant bok choy:

• Ismaisykite kepta bok choj su imbierais ir cesnaku
• Bok choi salotos
• Vistienos ir Bok Choy sriuba
• Sesame shiitake bok choy

Bok choy pries spinatus

Bok choy ir spinatai yra maistingi kryzmaziedes darzoves, taciau jie turi skirtinga skoni ir tekstura.

Maistiniu medziagu atzvilgiu septyniasdesimt gramu zaliaviniu spinatu yra:

• 16 kcal
• 2 g baltymu
• 1,6 g pluosto
• 70 mg kalcio
• 1,89 mg gelezies
• 55 mg natrio
• 19,6 mg vitamino C
• 135 mkg folijos
• 98,7 (RAE) vitamino A mikrogramai
• 338 mg vitamino K

Ekvivalentu zaliaviniu svoriu Bok Choy sudetyje yra daugiau vitamino C ir vitamino A, mazdaug tuo paciu kalcio kiekiu ir maziau maistiniu medziagu nei spinatai. Vitamino K kiekis spinatu yra daug didesnis nei bok choy.

Taciau abu yra labai maistingi darzoves, ir abu gali buti sveikos mitybos dalis.

Sveikatos nauda ir spinatu maistine verteSuzinokite daugiau apie spinatu nauda sveikataiSkaityti dabar

Rizika

Neapdorotas bok choy, kaip ir visos kryzmaziedes darzoves, yra fermento myrosinaze. Myrosinaze gali uzkirsti kelia skydliaukes funkcijai, uzkertant kelia organizmui absorbuoti joda. Tai isjungiama virimo budu. Zalioji bok choy valgymas vidutiniskai nesukelia pavojaus.

Asmuo, vartojantis kraujo skiediklius, pvz., Coumadina arba varfarina, neturetu staiga pradeti valgyti daugiau arba maziau maisto produktu, kuriu sudetyje yra vitamino K, nes vitaminas K vaidina svarbu vaidmeni kraujo kresulyje.

Norint pasiekti geros sveikatos ir isvengti ligu, svarbu atsizvelgti i bendra mityba. Geriau vartoti ivairius maisto produktus, nei sutelkti demesi i atskirus daiktus, nes tai yra geros sveikatos raktas.