Duona: ar tau geras ar blogas?

Turinys

1. Angliavandeniai duonoje
2. Pilno grudo
3. Kada duona nera sveikata?
4. Numesti svorio

Duona yra zmogaus dietos pagrindas. Po tukstanciu metu, del savo patogumo, perkeliamumo, mitybos ir skonio, jis vis dar yra labiausiai reguliariai vartojamas maistas pasaulyje.

Yra daug ivairiu rusiu duonos, pavyzdziui, smulkiu grudu, saldziuju duonu, kukuruzu duonos, raugintos ir neraugintos duonos, ploksciosios duonos, skrudintos duonos, supjaustytos grudu duonos, pagamintos su senoviniais grudais, soda bread ir kt.

Kai kurie yra sveikesni uz kitus.

Ar duona yra geras ar blogas mums, ir kaip mes galime padaryti sveika pasirinkima?

Greiti faktai apie duona

Stai keletas pagrindiniu dalyku apie duona. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Baltoji duona gali padaryti daugiau zalos nei naudos, tiekiant perteklines kalorijas ir maiste maiste.
• Visoje rupineje duona yra visa gruda ir suteikia pluosto, vitamino B ir mineralu.
• Gluteno duona ir kvieciu duona tinka alergiskiems zmonems.
• Mazdaug vartojanti duona neduos svorio, taciau uzpildyti sumustinius su perdirbta mesa ir kitais riebiais ingredientais.

Angliavandeniai duonoje: gerai ar blogai?

Duona gali buti sveikas, kai jis grudinamas ir suvartojamas nuosaikiai.

Angliavandeniai suteikia kunui degalu. Duona daugiausia susideda is angliavandeniu.

Sveikiausi angliavandeniu saltiniai yra vaisiai, darzoves, pupeles ir maziausiai perdirbti grudai. Sie maisto produktai taip pat suteikia vitaminu, mineralu, skaidulu ir fitocheminiu medziagu.

Supakuota ir supjaustyta baltoji duona pagaminta is labai perdirbto, paprasto angliavandenio. Tai greitai virskinama, nesuteikiant daugelio maistiniu medziagu ar naudos organizmui.

Labai isauginti angliavandeniai, tokie kaip baltos duonos, rafinuoti teslos gaminiai, pyragaiciai, spurgos, krekeriai ir saldainiai, greitai virskinami ir greitai pagamina energija.

Jie sukelia gliukozes koncentracija kraujyje netrukus po valgio, o del to, kad jiems truksta pluosto, jis nepajegs. Jie vel troksta dar daugiau maisto, ypac kai cukraus kiekis kraujyje sumazes.

Del dideles paprastu angliavandeniu suvartojimo gali padideti svoris ir didesne diabeto, sirdies ligu ir kitu su liga susijusiu ligu bukle.

Kas yra sveiki grudai?

Visu rupiniu duona yra geras pluosto saltinis, jie ilgiau duoda energija ir padeda isvengti sirdies ir kraujagysliu bei kitu ligu.

Visu grudu taryba visa maista apibrezia taip:

"Is sveiku grudu ar is ju pagamintu maisto produktu yra visos svarbiausios dalys ir naturalios visos grudu seklos maistines medziagos ju pradines proporcijos. Jei grudai buvo perdirbti (pvz., Krekingo, smulkinti, valcuoti, ekstruzuoti arba virti), maistas produktas turetu tiekti ta pati turtinga maistiniu medziagu pusiausvyra, kuri yra nustatyta pirmineje grudu sekloje. [...] 100 procentu pradinio branduolio, visu selenu, gemalo ir endospermo turi buti, kad butu laikomi sveikais grudais. "

Amerikos sirdies asociacija (AHA) pazymi, kad sveiki grudai yra geras saltinis:

• B vitaminai, iskaitant folio rugsti
• gelezis, magnis ir selenas
• maistine lasteliena

AHA rekomenduoja vartoti ne maziau kaip 25 gramus skaidulu per diena. Bent puse sunaudotu grudu turetu buti sveiki grudai.

Pluostas gali sumazinti rizika:

• sirdies ir kraujagysliu ligos
• 2 tipo cukrinis diabetas
• hipertenzija ar aukstas kraujospudis
• storosios zarnos vezys
• nutukimas

Sveiki grudai taip pat suteikia baltymu.

Kaip suzinoti, kad jie yra sveiki grudai?

Renkantis parduotuveje nusipirkta duona, ingredientu sarase pirmasis zodis turetu buti zodis "visa". Zodis "visa" uztikrina, kad produkte yra visos trys grudu dalys.

Sios etiketes negarantuoja visavercio produkto:

• Multigrain
• Kvietine duona
• Ekologiski miltai
• Branas
• Kviecio grudo gemalas
• Nebalinti kvieciu miltai
• 100 proc. Kvieciu

Sudedamuju daliu sarasas geriau supras, ka preke yra.

Kas yra rafinuotas miltas?

Duona yra labiausiai sveika, kai kepama 100 proc. Grudu branduoliu.

Noredami pagaminti balta duona arba baltuosius miltus, grudai yra perdirbami pasalinant selenes ir gemala, paliekant tik endosperma.

Produktai, pagaminti is rafinuotu miltu, turi geresne, lengvesne tekstura ir galiojimo laikas gali buti pratestas.

Taciau apdorojimas pasalina dauguma ar visa lastelienos, vitaminu ir mineralu.

Likes endospermas uztikrina greita virskinima angliavandeniu, bet siek tiek kito.

Kai paaiskejo, kad kai kurie zmones patiria maistiniu medziagu trukuma, gamintojai pradeda gaminti "praturtintus" miltus.

Jie sustiprino apdorotus baltuosius miltus su trukstomis maistinemis medziagomis, naudodamiesi papildais, tokiais kaip folio rugstis ir kiti vitaminai B.

Taciau papildomi vitaminai nera taip gerai, kaip vitaminai is maisto saltiniu. Paprastai zmogaus kunas gali geriau absorbuoti ir perdirbti maistines medziagas is neperdirbtu saltiniu.

Sveiki grudai prideda svarbiu maistiniu medziagu dietai, taciau amerikieciai per diena sunaudoja vidutiniskai maziau nei 1 porcija visa grudu. Maziau nei 5 procentai gauna rekomenduojama vidutiniskai 3 unciju visa grudu per diena.

Kada duona nera sveikata?

Labai perdirbti miltai ir priedai baltos pakuotes duonos gali padaryti ji nesveika. Per daug baltos duonos vartojimas gali sukelti nutukima, sirdies ligas ir diabeta.

Pirkimas duonos su zodziu "visa" kaip pirmasis ingredientas vis dar negarantuoja sveiko produkto. Tai tik pirmas zingsnis.

Netgi grudu duonos sudetyje gali buti 20 arba daugiau ingredientu, iskaitant konservantus ir prideta druska ir cukru. Ne visi is ju prisideda prie geros sveikatos.

Konservantai gali padeti ilgiau laikyti sviezia duona, taciau saldytuve arba saldiklyje gali buti laikomi svieziai iskeptos duonos su maziau konservantu, kad islaikytu sviezuma.

Daugelis rusiu duonos pridejo cukru ar cukraus pakaitalus. Venkite kukuruzu sirupo ar bet kurio ingrediento, kuris baigiasi "-ose", isvardytu ingredientu saraso pradzioje.

Ingredientu sarasai yra uzsakomi pagal sudedamasias dalis, kuriu sudetyje yra svorio, todel sudedamosios dalys, kurios yra salia saraso virsaus, bus santykinai dideles.

Geras pasirinkimas gali buti duona, pagaminta su daigintais grudais. Kai grudai yra daigai, jo maistingosios medziagos tampa lengviau virskinamos ir lengvai prieinamos naudoti kunui. Tai gali buti geresnis baltymu, skaidulu, vitaminu C, folatu ir kitu maistiniu medziagu saltinis.

Ezekielio duona - tai dideles pluosto duonos rusis, pagaminta tik su daigintais grudais ir be miltu. Piktintos grudu duonos taip pat turetu buti laikomos saldytuve arba saldiklyje.

Ar turetume vengti glitimo?

Dieta be glitimo gali tureti didele nauda konkretiems mitybos poreikiams, taciau ji netinka visiems.

Kai kurie zmones turetu vengti duonos del alergijos ar netolerancijos.

Pastaraisiais metais dietos be glitimo tapo populiarus. Glutenas gali buti pavojingas asmeniui, turinciam celiakijos ligos.

Sie zmones turi sunkia autoimunine reakcija i glitima, kuris sukelia zarnyno pazeidima.

Taciau daugelis zmoniu gali toleruoti glitima ir jiems nereikia to isvengti.

Mokslininkai parode, kad glitimo vengimas gali sukelti zmonems isvengti maisto produktu, kurie gali buti sveiki, pavyzdziui, sveiki grudai.

Tyrime paskelbtas tyrimas BMJ 2017 m. geguzes men. nustate, kad vartojantis glitimas nesukelia sirdies ligu pavojaus, taciau siekiant isvengti viso grudo, jis gali padidinti rizika.

Daugelis gydytoju primygtinai ragina zmones tik "be glitimo", jei jie yra jautrus glitimo, o ne kaip gyvenimo budo pasirinkimas.

Zmones, kuriems reikia glitimo isvengti, gali rasti beveik be glitimo daugybeje maisto prekiu parduotuviu.

Ka apie kvieciu alergija?

Zmonems, kenksmingiems kvieciu alergijai, neturetu valgyti duonos su kvieciu miltais, bet jie gali pasirinkti rugiu ar kitu rusiu miltu duona.

Jei alergiskas asmuo sunaudoja produkta, jis yra alergiskas, tam tikrais atvejais tai gali sukelti anafilaksini soka. Tai gali buti pavojinga gyvybei.

Kai kurie zmones nera alergiski kvieciams, taciau jie kencia netolerancija.

Vartojantys kvieciai vercia juos jausti issipusti ir nepatogiai. Kvietiniu duonos valgymas siems zmonems nera pavojingas, taciau rugiu ar kitu rusiu duonos pasirinkimas gali sumazinti diskomforta.

Ar duona man pades numesti svori?

Visavertis duonos vartojimas neturetu sukelti svorio, bet tai suteiks organizmui reikalingos energijos. Didesne energijos suvartojimas nei kuno poreikis lems svorio padidejima.

Sumustiniai, pagaminti is baltos duonos ir kuriu sudetyje yra apdorotos mesos, sviestas ir majonezas, gali padidinti nereikalingas kalorijas, nes padideja riebalu ir angliavandeniu suvartojimas.

Jei duona tampa numatytomis maistu ar uzkanda zmonems, ji gali isstumti daugiau sveiku maisto produktu.

Labiau sveikas variantas yra pasirinkti sumustinius, kuriuose yra kepta vistiena ir salotos, arba valgyti duona su sveika namine darzoviu sriuba.

Jusu duonos gamyba nera sudetinga, ypac jei jus investuojate i duonos gaminimo masina. Tokiu budu jus tiksliai zinote, ka valgote.

Apskritai, visavercio duona yra sveikas produktas, jei jis suvartojamas nuosaikiai ir jei zmogus netoleruoja.