Viskas, ka reikia zinoti apie ziedinius kopustus

Turinys

1. Mityba
2. Privalumai
3. Dieta
4. Rizika

Ziediniai kopustai - tai kryzmaziskos darzoves, naturaliai turincios daug skaidulu ir B vitaminu.

Tai suteikia antioksidantu ir fitoneutriniu medziagu, kurios gali apsaugoti nuo vezio. Jame taip pat yra skaidulu, kurie skatina svori ir virskinima, cholino, kuris yra butinas mokymuisi ir atminimui, ir daugelio kitu svarbiu maistiniu medziagu.

Straipsnyje, paskelbtame Ligu kontroles ir prevencijos centruose (CDC), 24-oji ziediniai kopustai itraukiami i "powerhouse" vaisiu ir darzoviu sarasa.

Greitas ziediniu kopustu faktas:

Stai keletas pagrindiniu tasku apie ziedinius kopustus. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Ziediniai kopustai yra taip pat geras pluosto ir vitaminu saltinis.
• Jo ingredientai gali padeti sustiprinti kaulus, padidinti sirdies ir kraujagysliu sistema bei uzkirsti kelia veziui.
• Skanieji ziediniu kopustu valgymo budai: ziediniai kopustai, pica, ziediniai kopustai ir surio sriuba.
• Zmones, vartojantys kraujo skiediklius, neturetu staiga pradeti valgyti daug ziediniu kopustu, nes didelis vitamino K kiekis gali neigiamai atsiliepti apie vaistus.

Mityba

Ziediniai kopustai yra daug maistiniu medziagu ir skaidulu.

Pasak Jungtiniu Valstiju zemes ukio departamento (USDA) nacionaliniu maistiniu medziagu duomenu bazes, vienas puodelis smulkintu zaliu ziediniu kopustu, supjaustytu puse colio gabaleliu ir sveriantis apie 107 gramus, yra:

• 27 kalorijos
• 2 gramai (g) baltymu
• 0,3 gramo riebalu
• 5 g angliavandeniu, iskaitant 2,1 g pluosto ir 2 g cukraus
• 24 miligramai (mg) kalcio
• 16 mg magnio
• 47 mg fosforo
• 320 mg kalio
• 51,6 mg vitamino C
• 16,6 mikrogramu (mcg) vitamino K
• 0.197 mkg vitamino B6
• 61 kg folio rugsties

Viena puodelio zaliava suteiks:

• 77 proc. Dienos vitamino C reikia
• 20 procentu kasdien reikalingo vitamino K
• 10 procentu ar daugiau kasdieniu vitaminu B 6 ir folatu poreikiu

Jame taip pat yra nedaug tiamino, riboflavino, niacino, pantoteno rugsties, kalcio, gelezies, magnio, fosforo, kalio ir mangano.

Privalumai

Nustatyta, kad visu rusiu vaisiu ir darzoviu vartojimas mazina daugelio neigiamu sveikatos bukliu atsiradimo galimybe.

Nustatyta, kad valgant daugiau augaliniu maisto produktu, pvz., Ziediniu kopustu, sumazeja nutukimo, diabeto, sirdies ligu ir bendro mirtingumo rizika, tuo paciu skatinama sveikos veido, padidinta energija ir apskritai mazesnis svoris.

Virskinimas

Ziediniai kopustai yra daug skaidulu ir vandens. Abi yra svarbios norint uzkirsti kelia viduriu uzkietejimui, islaikyti sveika virskinamaji trakta ir sumazinti storosios zarnos vezio rizika.

Tyrimai parode, kad maistinis skaidulas taip pat gali padeti reguliuoti imunine sistema ir uzdegima. Del to tai galetu padeti sumazinti su uzdegimu susijusiu ligu, tokiu kaip sirdies ir kraujagysliu ligos, diabetas, vezys ir nutukimas, rizika.

Didelis skaidulu suvartojimas buvo susijes su zymiai mazesniu vystymosi rizika:

• koronarines sirdies ligos
• insultas
• hipertenzija
• diabetas
• nutukimas
• tam tikros virskinimo trakto ligos

Atrodo, kad didesnis skaidulu kiekis sumazina kraujospudi ir cholesterolio kieki, pagerina jautruma insulinui ir padidina svorio kritima.

Vezys

Ziedinio kopusto sudetyje yra antioksidantu, kurie padeda isvengti lasteliu mutaciju ir mazina oksidacini stresa is laisvuju radikalu.

Vienas is siu antioksidantu yra indol-3-karbinolis arba I3C, dazniausiai randamas kryzmaziedese darzovese, pvz., Kopustose, brokoliuose ir ziediniu kopustu. Buvo irodyta, kad sumazeja vyru ir moteru kruties ir reprodukcines vezio rizika.

Per pastaruosius 30 metu valgyti daugiau kryzmaziedziu darzoviu buvo susijes su mazesne plauciu ir storosios zarnos vezio rizika.

Tyrimai parode, kad sieros turinciu junginiu, zinomu kaip sulforafanas, gali padeti kovoti su ivairiu rusiu veziu. Sulforafanas yra tai, kas suteikia kryzmaziedziams darzovems ju rugstus isteklius.

Tyrejai teigia, kad sulforapanas gali slopinti fermento histono deacetilaze (HDAC), kuri, zinoma, yra susijusi su vezio lasteliu progresavimu.

Dabar mokslininkai tyrineja sulforafana, noredami pamatyti, ar jis gali vengti arba trukdyti veziui. Iki siol buvo daug zadanciu rezultatu del melanomos, stemples, prostatos ir kasos vezio.

Jei maisto produktai, kuriu sudetyje yra sulforapano, gali slopinti HDAC fermentus, ateityje jie gali buti naudojami kaip vezio gydymo dalis.

Atmintis

Cholinas yra svarbus ir universalus "vitaminu panasus veiksnys" ziediniu kopustu, kuris padeda miegoti, raumenims judeti, mokytis ir atminti.

Jis taip pat padeda palaikyti lasteliniu membranu struktura, pagalba nervu impulsu perdavimui, riebalu absorbcija ir letini uzdegima.

Stiprus kaulai

Mazas vitamino K vartojimas buvo susijes su didesniu kaulu luziu ir osteoporozes rizika.

K vitamino vartojimas gali pagerinti kaulu sveikata, veikdamas kaip kaulu matricos baltymu modifikatorius, gerinant kalcio absorbcija ir uzkertant kelia kalcio issiskyrimui slapime.

Sveika kraujotaka

Nustatyta, kad didelis pluosto suvartojimas sumazina sirdies ir kraujagysliu sistemos sutrikimu rizika.

Zmonems, vartojantiems kalcio papildus, gali kilti kalcio padidejimas kraujagyslese, bet vitamino K vartojimas kartu su kalciu gali sumazinti tikimybe, kad tai ivyks.

Populiaria maista naudinga sveikataiSuzinokite apie kitus maisto produktus, kurie gali padidinti jusu sveikata ir geroveSkaityti dabar

Dieta

Ziediniai kopustai yra sviezi arba susaldyti. Svieziams ziediniams kopustams turetu buti tvirtas galvas be tamsiu demiu, o sviesiai zaliais lapais pritvirtintas prie stiebo. Laikyti plastikiniame maiselyje saldytuve iki 5 dienu.

Tarnauti tai:

• virta arba skrudinta kaip salutinis patiekalas
• kepta surio padazu, kaip ziediniu kopustu suris
• kepta iki aukso rudos, tada pridedama prie ryziu patiekalu
• kaip pagrindinis kario ingredientas

Kai kurie naujoviski ziediniu kopustu naudojimo budai:

• ziediniai kopustai pica
• ziediniai kopustai "ryziai"
• buivoliu ziediniai kopustai "sparnai"

Sie skanus ir sveiki receptai taip pat yra ziediniai kopustai:

Kremine ziediniu kopustu sriuba su baltojo cedaro

Cesnaku parmezano skilteliu ziediniai kopustai su kopustais

Curry-spiced ziediniai kopustai su dziuveseliais

Rizika

Gali buti tam tikru nepageidaujamu efektu, susijusiu su ziediniu kopustu vartojimu, ypac jei jie yra valgomi per daug.

Purskimas ir meteorizmas: Maisto produktai, kuriu sudetyje yra daug lastelienos, gali sukelti padidejusi pilvo putima ir viduriu putima. Taciau dauguma zmoniu gali toleruoti siuos maisto produktus vidutinio sunkumo porcijomis.

Kiekvienas, kuris didina savo vartojima dideles pluosto maisto produktais sveikatai, turetu tai daryti palaipsniui ir stebeti simptomus, kad nustatytu, kurie maisto produktai, jei yra, sukelia pilvo putima.

Kraujo kresejimas: Didelis vitamino K kiekis gali sukelti problemu zmogui, vartojanciam kraujo skiediklius, nes vitaminas K padeda kraujo kresuliams.

Kiekvienas, kuris vartoja kraujo kresejima vaistus, pvz., Coumadina arba varfarina, staiga neturetu valgyti daug maisto produktu, kuriu sudetyje yra vitamino K.

Bendra mityba yra svarbi siekiant uzkirsti kelia ligoms ir pasiekti geros sveikatos. Geriau valgyti ivairiu rusiu dieta, nei sutelkti demesi i atskirus maisto produktus.