Ar tureciau naudoti kreatino papildus?

Turinys

1. Kas yra kreatinas?
2. Saltiniai ir poreikiai
3. Naudoja
4. Saugumas
5. Poveikis didelemis dozemis
6. Saveika
7. Ar tureciau naudoti kreatino papildus?

Kreatinas yra azoto organine rugstis, kuri padeda tiekti energija lastelems visame kune, ypac raumenu lastelese.

Jis naturaliai pasireiskia raudonoje mesoje ir zuvyje, pagamintas is kuno ir taip pat galima gauti is papildu.

Maisto papildai naudojami sportininkams, siekiant pagerinti ju veikla vyresnio amziaus zmonems, kad padidetu raumenu mase, ir gydyti problemas, kurios atsiranda, kai organizmas negali visiskai kreatina metabolizuoti.

Kai kurie duomenys rodo, kad tai gali uzkirsti kelia odos senejimui, raumenu ligoms gydyti, padeti issetines sklerozes (MS) sergantiems zmonems, stiprinti pazinimo gebejimus ir dar daugiau. Norint patvirtinti sias paskirtis, reikia papildomu irodymu.

Siame straipsnyje ieskoma kreatino naudojimo, kaip jis veikia ir kaip jis saugus ir efektyvus.

Greiti faktai apie kreatina

Stai keletas pagrindiniu teiginiu apie kreatina. Daugiau informacijos ir papildomos informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Sportininkai naudoja kreatina, kad padetu intensyviai mokytis.
• Tai gali padidinti kuno mase.
• Kreatinas yra naudojamas daugelyje ligu, iskaitant Parkinsono liga ir depresija.
• Kadangi kreatinas padeda kurti raumenis, jis gali buti naudingas zmonems, turintiems raumenu distrofija.
• Yra keletas irodymu, kad kreatinas gali padidinti atminti.
• Vidutiniskai kreatinas pasirodo esantis saugus, bet ilgalaikis saugumas nera irodytas.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra bendro ingrediento raumenu formavimo papildai ir sporto gerimai.

Kreatinas yra sudarytas is triju amino rugsciu: L-arginino, glicino ir L-metionino. Tai sudaro apie 1 procenta viso zmogaus kraujo.

Mazdaug 95 proc. Kreatino zmogaus organizme laikomi skeleto raumenyse, o 5 proc. - smegenyse.

Nuo 1,5 iki 2 procentu kuno kreatino parduotuves kiekviena diena keicia kepenys, inkstai ir kasa.

Jis transportuojamas per krauja ir naudojamas kuno daliu, turinciu dideli energijos poreiki, pavyzdziui, skeleto raumenu ir smegenu.

Ivairus kreatino formai naudojami papilduose, iskaitant kreatino monohidrata ir kreatino nitrata.

Kreatino papildas dar nera patvirtintas Jungtiniu Amerikos Valstiju (JAV) Maisto ir vaistu administracijos (FDA). Yra pavoju, susijusiu su neribotu papildu naudojimu.

Saltinis ir poreikiai

Zmogui reikia nuo 1 iki 3 gramu (g) kreatino per diena. Mazdaug puse sios dietos yra dietos, o kitas - sintetina kunas. Maisto saltiniuose yra raudonos mesos ir zuvies. Vienas kilogramas neapdorotos jautienos ar lasisos suteikia 1 - 2 gramus kreatino.

Kreatinas gali tiekti energija kuno dalims, kuriose to reikia. Sportininkai naudoja papildus, kad padidintu energijos gamyba, pagerintu sportinius rezultatus ir leistu jiems mokytis sunkiau.

Pasak Tarptautines sporto mitybos draugijos (ISSN), didesni sportininkai, intensyviai mokantys "gali prireikti vartoti nuo 5 iki 10 g kreatino per diena", kad islaikytu savo parduotuves.

Zmonems, kurie del sveikatos bukles negali sintezuoti kreatino del sveikatos bukles, gali tekti vartoti nuo 10 iki 30 g per para, kad butu isvengta sveikatos problemu.

Naudoja

Kreatinas yra vienas is populiariausiu JAV papildu, ypac tarp vyru, kurie dalyvauja ledo ritulyje, futbolui, beisbolui, lakrezei ir imtyne.

Tai yra ir labiausiai paplites sporto mitybos papildu priedas, iskaitant sportinius gerimus.

Yra pretenziju del daugelio paskirciu, kai kuriu is ju remiami moksliniu tyrimu irodymai.

Patobulinti sportine veikla

Sportininkai dazniausiai naudoja kreatino papildus, nes yra irodymu, kad jie yra veiksmingi intensyvaus intensyvumo mokymuose.

Kreatinas yra populiarus sportininkams

Ideja yra ta, kad kreatinas leidzia organizmui gaminti daugiau energijos. Turedami daugiau energijos, sportininkai gali dirbti sunkiau ir pasiekti daugiau.

Kai kuriems kai kuriu pratimu dalyviams padideja kuno kreatino pusiausvyra.

2003 m. Paskelbta metaanalize Sporto mokslo ir medicinos zurnalas padare isvada, kad kreatinas "gali pagerinti rezultatus, susijusius su trumpa labai galingos veiklos laikotarpiu, ypac pakartotiniu bout".

Tyrejai pridure, kad ne visi tyrimai pranese apie tas pacias nauda.

2012 m. Atlikus perziura padaryta isvada, kad kreatinas:

• padidina pasipriesinimo mokymosi poveiki stiprumui ir kuno svoriui
• didina auksto intensyvumo periodinio treniruotes mokymo kokybe ir nauda
• gerina istverminguma aerobiniu uzsiemimu veikloje, kuri trunka ilgiau nei 150 sekundziu
• gali pagerinti stipruma, galia, be riebalu mase, kasdienini gyvenimo lygi ir neurologine funkcija

Atrodo, kad tai naudinga sportininkams, dalyvaujantiems anaerobineje pratyboje, bet ne aerobineje veikloje.

Atrodo, kad tai naudinga trumpalaikiams, intensyviems, periodiniams pratimams, bet nebutinai kitokio pobudzio pratyboms.

Taciau 2017 m. Paskelbtame tyrime nustatyta, kad kreatino papildai nepagerino netinkamo veikimo ar veikimo 17 jaunu sportininku, kurie ji naudojo 4 savaites.

Padidejusi kuno mase

Kreatino kiekio padidejimas raumenyse buvo susijes su didesniu kuno mases kiekiu.

Taciau, pasak JAV nacionalines medicinos bibliotekos, kreatinas nerodo raumenu. Kuno mases padidejimas atsiranda del to, kad kreatinas raumenis sukelia vandens laikyma.

Viena apzvalga, paskelbta 2003 m., Atkreipia demesi i tai, kad "stebimas kuno mases padidejimas tiketina del vandens susilaikymo papildymo metu".

Taip pat imanoma, kad raumenu mase kyla del to, kad dirbant sunkiau dirbti.

Zalos remontas po suzalojimo

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padeti isvengti raumenu pakenkimo ir sustiprinti atsigavimo procesa, kai sportininkas patyre suzalojima.

Kreatinas taip pat gali tureti antioksidacini poveiki po intensyvaus atsparumo treniruociu seanso, o tai gali padeti sumazinti sutrikusios spazmus. Jis gali buti svarbus smegenu ir kitu suzalojimu reabilitacijai.

Kreatino ir trukumo sindromai

Kreatinas yra naturali medziaga, butina ivairiems kuno funkcijoms.

Vidutiniskai jauni vyrai, sveriantys 70 kilogramu (kg), turi 120-140 g kreatino saugykla arba baseina. Suma skiriasi nuo individu, ir tai is dalies priklauso nuo asmens raumenu mases ir ju raumenu skaidulu tipo.

Kreatino trukumas yra susijes su ivairiomis salygomis, iskaitant, bet neapsiribojant:

• letine obstrukcine plauciu liga (LOPL)
• stazinis sirdies nepakankamumas (CHF)
• depresija
• diabetas
• issetine skleroze (MS)
• raumenu atrofija
• Parkinsono liga
• fibromialgija
• osteoartritas

Geriamieji kreatino papildai gali svelninti sias salygas, taciau dar nera pakankamai irodymu, kad tai yra veiksmingas gydymas daugumai is ju.

Papildai taip pat imamasi, kad kreatinas padidetu smegenyse. Tai gali padeti atsikratyti traukuliu, autizmo simptomu ir judejimo sutrikimu.

Kreatino papildu vartojimas iki 8 metu padidina kai kuriu vaiku demesi, kalba ir akademine veikla. Taciau tai neturi itakos visiems vienodai.

Nors kreatinas pasireiskia naturaliai organizme, kreatino papildai nera naturali medziaga. Kiekvienas, kuris svarsto galimybe naudoti siuos ar kitus priedus, turetu tai padaryti tik istyres imone, kuri ja teikia.

Kreatinas ir raumenu distrofija

Kreatinas gali padeti stiprinti raumenu distrofija turincius zmones.

2013 m. Paskelbtoje 14 tyrimu apzvalgoje nustatyta, kad raumenu distrofijos zmones, vartoje kreatina, raumenu jegos padidejima patyre 8,5 proc., Palyginti su tiems, kurie neprieme papildymo.

"Trumpojo ir vidutinio laikotarpio kreatino gydymas pagerina raumenu jega zmonems, turintiems raumenu distrofijas, ir yra gerai toleruojamas."

Dr Rudolf Kley, Ruhr universiteto Bochumas, Vokietija

Kreatino vartojimas kiekviena diena nuo 8 iki 16 savaiciu gali pagerinti raumenu jega ir sumazinti nuovargi zmonems su raumenu distrofija, bet ne visi tyrimai parode tokius pacius rezultatus.

Viskas apie raumenu distrofijaSuzinokite daugiau apie raumenu distrofijaSkaityti dabar

Parkinsono liga

Parkinsono ligos peliu modeliuose kreatinas sugebejo uzkirsti kelia lasteliu, kuriu bukle paprastai buna paveikta, netekima.

Gyvunu tyrimas, kuriame buvo derinamas kofermento Q (10) ir kreatino gydymas, padare isvada, kad tai gali padeti gydyti neurodegeneracines ligas, tokias kaip Parkinsono liga ir Huntingtono liga.

Taciau tyrimai, paskelbti 2008 m JAMA, kuriame dalyvavo daugiau kaip 1700 zmoniu, pazymejo, kad "gydymas kreatino monohidratu maziausiai 5 metus, palyginti su placebu, nepagerino klinikiniu rezultatu".

Taip pat 2006 m. Paskelbta sisteminga apzvalga Cochrane nustateme, kad nebuvo irodymu, kad kreatinas naudojamas Parkinsono liga.

Depresija

Pietuose Korejoje 52 moterys, turincios depresija, pridejo 5 gramu kreatino papilda savo kasdieniam antidepresantui. Jie patyre patologiniu bukliu pagerejima jau 2 savaites, o tobulinimas tesesi iki 4 ir 8 savaites.

Mazo masto tyrimas parode, kad kreatinas padejo gydyti depresija 14 moteru su depresija ir priklausomybe nuo metamfetamino.

Rezultatai parode, kad "gydymas kreatinu gali buti perspektyvus terapinis poziuris moterims, sergancioms depresija ir priklausomybe nuo metamfetamino".

Butina atlikti tolesnius tyrimus.

Kognityvinis sugebejimas

2003 m. Mokslininkai paskelbe irodymus, kad kreatinas gali padidinti psichine veikla.

Kiekviena diena 6 savaites vartoje 5 g papildyma, 45 dalyviai gerokai pagerejo darbo atmintyje ir intelekto tyrimuose, konkreciai uzdaviniuose, kuriu buvo imtasi laikui begant, nei kitiems, kurie vartojo placeba.

2007 m. Paskelbtame tyrime padaryta isvada, kad "kreatino papildai padeda pazinti vyresnio amziaus zmones". Dalyviai keturias dienas per savaite paeme 5 g papildyma, po to atliko tam tikrus skaiciu ir erdvinius testus. Tie, kurie paeme prieda, buvo geresni nei tie, kurie vartojo tik placebu.

Saugumas

Rekomenduojamomis dozemis kreatinas laikomas "tiketina saugu" vartoti.

Maisto papildai gali buti saugus daugumai zmoniu nedideliais kiekiais, bet visada geriau gauti maistines medziagas is naturaliu saltiniu.

Didelese dozese tai "galbut saugi". Tikimasi, kad jis gali paveikti kepenis, inkstus ar sirdi, nors sis poveikis nebuvo irodytas.

Kiti galimi padariniai yra:

• skrandzio skausmas
• pykinimas
• raumenu meslungis
• viduriavimas

Zmonems, sergantiems inkstu liga, rekomenduojama nenaudoti kreatino, o pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, ir pacientams, vartojantiems cukraus kieki kraujyje, rekomenduojama atsargiai.

Nestumo ar maitinimo krutimi metu kreatino papildu saugumas nebuvo patvirtintas, todel moterims patariama siuo metu to isvengti.

Kreatino naudojimas gali sukelti svorio padidejima. Nors tai gali buti daugiausia del vandens, tai gali tureti neigiamos itakos sportininkams, kurie siekia tam tikru svorio kategoriju. Tai taip pat gali paveikti veikima veikloje, kai sunkumo centras yra veiksnys.

2003 m. Paskelbta 14 tyrimu, susijusiu su kreatinu papildyti ir vykdyti pratimus, apzvalga Cochrane padare isvada, kad:

"Atrodo, kad nesukelia rimto pavojaus sveikatai, kai vartojamas literaturoje aprasytomis dozemis ir gali padidinti pratimu skaiciu asmenims, kuriems reikia didziausiu pastangu ir (arba) pasikartojanciu sprintu".

2007 m. ISSN apibudino kreatino vartojima kaip "saugu, veiksminga ir etiska". Jie rekomendavo tai kaip buda sportininkams gauti papildoma kreatinka, nedidindami ju riebalu ar baltymu.

Atnaujindami savo teigini 2017 m., Jie daro isvada, kad kreatino papildai priimtini rekomenduojamomis dozemis ir trumpalaikiam vartojimui konkurencingiems sportininkams, kurie valgo tinkama mityba.

Apskritai kreatinas, naudojamas tinkamai, atrodo gana saugus.

Taciau viename tyrime, paskelbtame 2012 m., Buvo ispetas, kad "saugus ir etiskas" kreatino papildu statusas gali pasikeisti.

"Saugumo suvokimas negali buti garantuotas," autoriai priduria: "Ypac kai ilga laika skiriama skirtingoms populiacijoms."

FDA dar nepatvirtino jos kaip saugios ir veiksmingos.

Poveikis didelemis dozemis

Reikia daugiau tyrimu, kaip dideles kreatino dozes gali tureti itakos kitu organizmo funkcijoms.

Mayo klinika rekomenduoja atsargiai, pazymedama, kad kreatinas gali potencialiai:

• sumazejes gliukozes kiekis kraujyje, kuris gali tureti itakos asmenims, sergantiems cukriniu diabetu arba hipoglikemija
• padidina kraujospudi, veikdamas tiems, kuriems yra hipertenzija

Jie taip pat pataria atsargiai zmonems su:

• giliuju venu tromboze (DVT)
• elektrolitu sutrikimai ar disbalansas
• virskinimo trakto sutrikimai
• nereguliarus sirdies plakimas
• inkstu akmenys ar kepenu liga
• migrena
• zemas kraujo spaudimas stovint
• bipolinis sutrikimas

Tai nera issamus sarasas.

Kreatinas yra bioaktyvi medziaga. Zmones turetu tai daryti atsargiai.

Saveika

Keletas energetiniu gerimu dabar derina kreatina su kofeinu ir efedra. Yra tam tikras susirupinimas, kad tai gali tureti rimtu neigiamu padariniu po to, kai vienas sportininkas patyre insulta.

Kreatinas veikia vandens lygi organizme. Kreatino vartojimas kartu su diuretikais gali sukelti dehidratacija.

Kreatino derinimas su bet kokiu vaistu, kuris veikia inkstus, nerekomenduojamas. Vartojant probenecida, gydant podagra, gali padideti inkstu pazeidimo pavojus.

Ar tureciau naudoti kreatino papildus?

Kreatinas yra didelis verslas. Manoma, kad JAV zmones kasmet praleidzia 2,7 mlrd. JAV doleriu sportiniams papildams, kuriu dauguma yra kreatino.

Tarptautinis olimpinis komitetas (IOC) ir Nacionaline kolektyvine sportine asociacija (NCAA) leidzia naudoti kreatina, ir jis yra placiai naudojamas tarp profesionaliu sportininku. Anksciau NCAA leido mokyklu nariams ir koledzams studentams aprupinti kreatinu mokyklos lesomis, taciau tai nebegalima.

Kreatinas nebuvo veiksmingas visoms sporto rusims, taip pat nebuvo irodyta, kad tai naudinga zmonems, kurie jau turi naturaliai dideli kreatino kieki savo kune arba kurie jau yra auksto lygio sportininkai.

Nors tai gali pasirodyti naudinga gydant tam tikras sveikatos bukle, atskiros sportininkes turi istirti, ar tai jiems tikrai verta. Kreatino papildai niekada neturetu buti naudojami ilga laika.

Kaip ir bet kokio papildymo atveju, geriausia pasirinkti vidutini vartojima ir pirmiausia aptarti su gydytoju. Jei imanoma, maistingosios medziagos turetu buti naturalios kilmes saltinis.

Daugelis sveikatos prieziuros instituciju rekomenduotu sveika, subalansuota mityba ir maistiniu medziagu isigijima is maistiniu saltiniu, pries naudodami papildymus kaip atsargine kopija.