Pratimai: nauda sveikatai, tipai, kaip tai veikia

Turinys

1. Pratimai
2. Aerobinis pratimas
3. Anaerobinis pratimas
4. Agility mokymas
5. Joga ir Pilates
6. Treniruotes stoka
7. Rasti laiko naudotis
8. Patarimai, kaip pradeti pratimo programa

Kalbant apie pratimus, mes beveik visada kalbame apie fizines pratybas. Pratimai yra fizinis fizinio kruvio pralaidumas - kunas daro fizini aktyvuma, del kurio atsiranda fizinio pasirengimo ir psichines sveikatos lygis.

Kitaip tariant, pratybu tikslas - islaikyti ar pagerinti musu fizine bukle ir bendra sveikata. Siame straipsnyje mes kalbesime apie ivairias naudojamas pratybas, kaip jie naudingi kunui ir kaip sukurti tinkamumo rezima.

Zmones naudojasi del ivairiu priezasciu; jie apima:

• Raumenu stiprinimas.
• Sirdies ir kraujagysliu sistemos optimizavimas.
• Praktika specifiniu sporto igudziu.
• Kuno svorio kontrole.
• Smagiai.
• Laimeti.
• Socializuotis.
• Kaip eskapizmo forma.

Panasiai zmones del ivairiu priezasciu nepakankamai sportuoja. Tyrime nustatyta, kad streso lygiai ir kulturiniai aspektai itakoja tai, kiek ir kokiais atvejais koledzo studentai naudojasi.

Greiti faktai apie pratimus

Stai keletas pagrindiniu dalyku apie fizini kruvi. Daugiau informacijos ir papildomos informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Pratimai gali buti klasifikuojami kaip aerobinis, anaerobinis ar judrumo mokymas.
• Pratimai gerina nuotaika.
• Fizinis aktyvumas po menopauzes mazina kruties vezio rizika.
• Reguliarus pratimas pagerina jusu lytini gyvenima.
• Pratimai daro jus valgyti maziau, slopindami apetito hormonus.

Pratimai

Yra trys pratimai:

• Lengvas pratimas - Pavyzdziui, vaiksciojimas.
• Vidutinis mankstas - daro asmeni silpna kvepavima. Pvz., Tai yra greitos vaiksciojimas, vidutinio sunkumo vaziavimas dviraciu arba vaiksciojimas kalnu.
• Energingas pratybas - stumia kuna daug arciau jos ribos. Tai galetu apimti begima, greita vaziavima dviraciu ir intensyvu treniruote.

Zurnale pranese Lawrence Berkeley nacionalines laboratorijos mokslininkai, gyvenimo mokslu skyrius Berkeley, CA Arterioskleroze, tromboze ir kraujagysliu biologija sis greitas ejimas yra toks pat veiksmingas, kaip mazinant asmens hipertenzijos (auksto kraujospudzio), auksto cholesterolio ir diabeto rizika.

Pratimai taip pat gali buti suskirstyti i tris placias kategorijas: aerobini, anaerobini ir lankstumo mokyma.

Aerobinis pratimas

Aerobinis pratimas siekia pagerinti kuno deguonies suvartojima. Zodis aerobinis reiskia "su deguonimi", tai reiskia, kad musu kunas naudojasi deguonimi medziagu apykaitoje. Dauguma aerobiniu pratimu atliekami vidutiniu intensyvumu ilgiau.

Begimas 20 minuciu yra aerobinis pratimas, kuris gali pagerinti kuno deguonies suvartojima.

Aerobinis pratybu seansas apima sildyma, treniruote bent 20 minuciu, o paskui - ausinimo. Aerobinis pratimas dazniausiai naudojamas didelems raumenu grupems.

Fizikos terapeutas, pulkininkas Paulina Potts ir fizinio pratimo fiziologe dr. Kenneth Cooper, tiek Jungtiniu Valstiju oro pajegose, pirmieji, kurie 1960 m. Naudojo termina "aerobinis pratimas".

Dr. Cooperis norejo issiaiskinti, kodel kai kurie labai stiprus zmones buvo prastai vaziuodami dideliu atstumu, plaukdami ir dviraciu.

Jis panaudojo dviracio ergometra, tokia masina kaip ir sportini dviraciu, kuriame registruojama, kiek energijos sunaudojama. Jis istyre zmoniu gebejima naudoti deguoni.

1968 m. Dr. Cooperis paskelbe savo knyga Aerobika. Knyga apima mokslines programas, kuriose naudojami aerobiniai pratimai, tokie kaip plaukimas, begimas, vaziavimas dviraciu ir vaiksciojimas. Knyga tapo bestseleriu. Visos dabartines aerobines programos naudoja "Cooper" duomenis kaip bazine linija.

Aerobinis pratimas paprastai atliekamas vidutiniu intensyvumu ilga laikotarpi. 20 minuciu vaziavimas yra aerobinis uzsiemimas, o 200 metru sprinto lenktyniu nera. Zaidimas badmintono 30 minuciu yra aerobinis veiksmas, jei zaideju judesiai yra gana testinis. Kita vertus, golfas nelaikomas aerobinemis, nes sirdies susitraukimu daznis nera pakankamai ilgas.

Manoma, kad aerobinis pratimas yra toks:

• Stiprina raumenis, susijusius su kvepavimu.
• Stiprina ir plecia sirdies raumeni (sumazina pulso greiti ramybeje).
• Tonuoja raumenis daugelyje kuno.
• Mazina kraujospudi.
• Pagerina kraujotaka.
• Padidina raudonuju kraujo kuneliu skaiciu, kuris gerina deguonies transportavima.
• Miego kokybe nemigo pacientams gali pagereti su vidutinio mankstos.
• Pagerina psichine sveikata.
• Tyrimas parode, kad pratimai gali sumazinti migrenos simptomus.
• Sumazina sirdies ligu ir sirdies ir kraujagysliu problemu rizika.
• Padeda zymiai pagerinti pacientu, serganciu sirdies ir kraujagysliu ligomis, isgyvenamuma.
• Didelio poveikio aerobinis pratimas stimuliuoja kaulu augima ir sumazina osteoporozes rizika.
• Padidina istverme ar istverme - aerobinis aktyvumas padidina organizmo gebejima laikyti energijos raumenyse esancias energijos molekules, tokias kaip riebalai ir angliavandeniai.
• Padidina kraujo tekejima per raumenis.

Mokslininkai is Nacionalinio vezio instituto, isikurusio Betesdoje, teige, kad zmones, kurie reguliariai praleidzia gyvenima, linke gyventi ilgiau nei tie, kurie neturi, net jei jie turi antsvori, o ju naudojimas apima tik greita pasivaiksciojima. Jie rase: "Si isvada gali padeti itikinti neaktyvius asmenis, kad kuklios fizines veiklos programa yra" verta "naudai sveikatai, net jei tai gali neveikti svorio kontroles".

Anaerobinis pratimas

Anaerobines pratybos, tokios kaip svorio kelimas, gali pagerinti stipruma ir raumenis.

Anaerobinio pratimo tikslas yra sukurti galinguma, stipruma ir raumenis.

Trumpam veikimui raumenys yra didelio intensyvumo - ne daugiau kaip apie 2 minutes.

Anaerobinis reiskia "be oro". Anaerobines pratybos pagerina raumenu jega ir musu gebejima judeti greitai greitu sprogimu. Kalbedami apie anaerobines pratybas, galvokite apie trumpus ir greitus arba trumpus ir intensyvius. Anaerobiniai pratimai apima:

• svoriu kilnojimas
• sprintas
• intensyvus ir greitas praleidimas (su virve)
• tarpinis mokymas
• isometrija
• bet koks greitas sunkus pratimas

Anaerobinio fizinio aktyvumo metu deguonies nenaudojamas energijai. Sio tipo pratybu metu gaminamas salutinis produktas - pieno rugstis. Pieno rugstis yra tai, kodel raumenys skauda, ??kai jie buvo intensyviai naudojami; ji turi buti isvalyta atsigavimo metu, kol ta raumeni galima vel naudoti kitu anaerobiniu seansu.

Atgimimo laikotarpiu deguonis naudojamas raumeniui "papildyti" - papildyti raumens energija, kuri buvo isnaudota intensyvaus sportavimo metu.

Apskritai anaerobines pratybos sunaudoja maziau kaloriju nei aerobinis pratimas. Aerobiniu pratimu sirdies ir kraujagysliu sistemos nauda yra didesne uz anaerobiniu pratimu nauda sirdies ir kraujagysliu sistemai. Taciau anaerobines pratybos yra geresnes stiprinant ir raumenu mase, tuo pat metu naudodamos sirdi ir plaucius.

Kadangi yra pagaminta daugiau raumenu, daugiau riebalu sudeginama net ramybeje. Raumenys sudegina daugiau kaloriju kiekio vienete nei bet kuris kitas kuno audinys. Raumeningas zmogus degina daugiau kaloriju negu raumenu neturintis zmogus, net jei jie ilsisi.

Kaip veikia anaerobinis pratimas?

Po trumpo, intensyvaus veiklos prasiverzimo is pradziu yra laikinas deguonies trukumas, kuris patenka i darbo raumenis. Anaerobines energijos gamyba sukuria salutini produkta - pieno rugsti. Kaip jau mineta, pieno rugstis sukelia raumenu nuovargi, todel seansas negali trukti ilgai. Taciau po reguliariu treniruociu organizmas tampa geriau pasirenges dirbti su pieno rugstimi.

Po keliu praktiniu uzsiemimu kunas tampa geriau atsikrates pieno rugsties - jis taip pat ismoko, kaip mazai is to pagaminti. Tuo paciu metu organizmas gamina buferius, kurie pernesa nuovargi anaerobinio seanso metu.

Anaerobines pratybos suteikia sias pranasumus:

• Asmuo tampa stipresnis.
• Jie patiria raumenu mases augima.
• Stiprina kaulus.
• Stiprina ir saugo sanarius.
• Padeda kontroliuoti kuno svori.
• Zmogus gali atlaikyti didesni pieno rugsties ir kitu atlieku kieki, o ju kunas gali juos greiciau pasalinti.

Agility mokymas

Agility mokymo tikslas - pagerinti zmogaus gebejima pagreitinti ir suletinti kintancias kryptys, islaikant pusiausvyra ir kontrole.

Pavyzdziui, tenisas, judesio treniruote padeda zaidejui islaikyti kontrole per savo aiksteles padeti per gera atkurima po kiekvieno saudymo.

Svarbus teniso igudis - sugebeti patys isitvirtinti teisme, kad galetumete pasiekti maksimalu rezultata. Agility ne tik padeda tenisininkui efektyviau pasiekti kamuoli ir nustatyti geresni suvi; tai taip pat suteikia jiems geresne pusiausvyra, kai zaidzia kamuoli.

Agility mokymai yra butini sportui, pavyzdziui, tenisui, futbolui ir ledo rituliui.

Lobizmo treniruotes dazniausiai praktikuoja zmones, kurie atlieka tam tikrus sporto renginius, kur yra pozicionavimas, koordinavimas, pusiausvyra ir galimybe staiga keistis, o greitis yra labai svarbus.

Leventis ir koordinavimas yra du pagrindiniai sekmingo futbolo zaidejo pozymiai. Tokiems sudetiniams judejimams, kaip dreblingas, tekinimas, pravaziavimas ir peremimas, reikia platu balansa, koordinavima ir kitus igudzius, tokius kaip sugebejimas greitai pagreitinti ir suletinti greiti. Geras futbolininkas taip pat turi puiku supratima ir tikslu laika.

Futbolo zaidejai daznai praktiskai tobulina savo sugebejima staigiai keisti kuno krypti arba paslinkti pozicija neprarandant pusiausvyros.

Agility apima greiti, jega, pusiausvyra ir koordinavima. Siems sportams (tarp daugelio kitu) reikia judrumo:

• tenisas
• futbolas
• Regbis
• Amerikietiskas futbolas
• skvosas
• ledo ritulys
• badmintonas
• tinklinis
• krepsinio kamuolys
• kovu menai
• boksas
• imtynes

Joga ir pilatesas

Kai kurie pratimai apima istempimo, raumenu stiprinimo ir pusiausvyros derini. Geras pavyzdys yra jogas.

Daugelis ekspertu sako, kad tempimas yra pats pats uzdavinys. Jogos pratimai ar judesiai, pagerina jusu pusiausvyra, lankstuma, laikysena ir kraujotaka. Joga seniai kilo Indijoje ir siekiama suvienyti prota, kuna ir dvasia. Siuolaikine jogas - jogos rusis, kuria praktikuoja dauguma Vakaru saliu zmoniu, naudoja meditacijos, laikysenos ir kvepavimo pratimus derini.

Joga gali buti pritaikyta zmoniu poreikiams patenkinti, pvz., Su artritu, astma ar tam tikrais kuno skausmais. Pilatesas yra panasus i joga, bet daugiau demesio skiria pagrindiniams pilvo ir nugaros raumenims.

Treniruotes stoka

Daugelis zmoniu zino, kad pratimai yra naudingi sveikatai. Taciau maziau zmoniu zino apie netinkamu pavoju. Vakaru Europoje, Siaures Amerikoje, Japonijoje, Australazijoje ir daugelyje likusiu pasaulio saliu, antsvorio ir nutukusiu zmoniu skaicius dideja nerima kelianciu sparu.

• Pagal Nacionalines sveikatos ir mitybos tyrimo apzvalga, 2013-2014 m. Daugiau nei 1 is 3 suaugusiuju Amerikoje yra nutuke.
• Mazdaug 1 is 13 suaugusiuju yra laikomi labai nutukusiais.
• Energingi pratimai gali padeti vyresnio amziaus zmonems isvengti negalios.
• Moterys, kurios reguliariai nenaudoja, nestumo metu ir po jo patiria daugiau komplikaciju. Siame straipsnyje paaiskinama, kodel moterys turi buti skatinamos naudotis nestumo metu.

Fiziskai aktyvus zmones turi daug mazesne rizika susirgti sirdies ligomis, insultu, 2 tipo cukriniu diabetu ir daugybe vezio formu.Pasak tyreju is Nebraskos universiteto, veziu sergantiems pacientams, kurie reguliariai treniruojasi po chemoterapijos, yra daug mazesne tikimybe vezio pasikartojimo, palyginti su fiziskai neaktyviais.

Mokslininkai sako, kad ju isvados gali padeti tyrejams suprasti, kodel pratimai gali zymiai sumazinti antrinio vezio rizika maitintojo netekusiems asmenims. Jie pridure, kad pratybos taip pat gali sumazinti kenksminga vezio atsiradimo tikimybe tarp tu, kurie niekada neturejo sios ligos.

Pratimai po gimdymo pagerina moteru atminimaTik 5 minuciu lengvo fizinio kruvio po mokymosi sesijos pagereja atmintis jaunoms moterims.Skaityti dabar

Rasti laiko naudotis

Daugelis zmoniu, kurie nesinaudoja, teigia, kad neturi laiko. Taciau galite padidinti fizinio aktyvumo laika, net jei esate labai uzsiemes.

Paziurekite, kiek kelioniu gausite automobiliu ir nuspreskite, kuriuos is ju galima pakeisti pesciomis ar vaziuoti dviraciu. Tai neturi buti juoda ar balta priemone. Tai galetu apimti automobilio stovejimo vieta, esancia puse mylios nuo jusu tikslo, ir vaikscioti likusiu keliu. Daugumos pasaulio eismo ekspertai teigia, kad dauguma automobiliu kelioniu yra labai trumpi.

Jei naudojate viesaji transporta, pabandykite islipti anksciau ir vaziuokite likusiu keliu. Kai esate pastatuose ir nori eiti aukstyn, pabandykite vaikscioti, o ne imtis lifto ar eskalatoriu.

Tyrimas parode, kad interaktyvus vaizdo zaidimai, pvz., "Nintendo Wii" zaidejai, gali padidinti sirdies susitraukimu dazni ir uztikrinti pakankamai auksta fizinio aktyvumo lygi, kad atitiktu federalines fizines veiklos gaires.

Jei neturite laiko naudotis, bet turite laiko ziureti televizoriu, pagalvokite apie tai, kiek sio TV laiko gali pakeisti kai kuri fizine veikla. Net trumpi treniruotes treniruotes 30 sekundziu metu gali pagerinti medziagu apykaita. Galite atlikti keleta svelnu pratimu, ziuredami televizoriu.

Patarimai, kaip pratesti pratima i savo kasdiene veikla

Vaiksciojimas su sunimi yra pratybu forma, kuri naudinga tiek naminiams gyvuneliams, tiek savininkams.

Ekspertai teigia, kad norint, kad fiziskai neaktyvus asmuo taptu aktyvus ir ilgainiui veiktu, veikla turi buti patogi ir maloni.

Veikla turi buti kazkas, kuria galite lengvai pritaikyti iprasta keleta dienu kiekviena savaite. Netgi prideti tik 30 minuciu fizines veiklos i savo diena, bus naudinga.

Kai kurie is zemiau pateiktu pavyzdziu yra lengviausia, kad tilptu i kasdiene veikla:

• Vaziuokite pesciomis 30 minuciu pesciomis penkis kartus per savaite. Idealiu atveju tai turetu buti padaryta per viena sesija. Jei negalesite, dvi 15 minuciu sesijos taip pat bus geros.
• Vaiksciokite savo suni dazniau. Jei neturite suns, bet zinote netoliese esanti drauga, kuris turi viena, pasiulykite pasivaikscioti uz juos.
• Suzinokite, ar yra arti baseinu. Stenkites prideti siek tiek plaukioti i savo savaitine tvarka. Tai neturi buti kasdien.
• Per pietu pertrauka darbe eikite pasivaikscioti.
• Prisijunkite prie pratybu.
• Prisijunkite prie kovos menu klubo. Pradedanciuju sesijos gali buti svelnios ir idomios.
• Jei atliks namu darbus, atlikite tai siek tiek energingiau ir paverskite pratimu sesija.

Pradedantiesiems reikia prisiminti, kad paslaptis yra "mazai ir daznai". Siek tiek kiekviena diena puikiai - viena karta per savaite nera didelio seanso. Isitikinkite, kad jusu pazanga yra laipsniskas. Patikrinkite, ar geriate daug vandens per pratima ir po jo. Jei nesate tikri del savo sveikatos, kreipkites i gydytoja.

Ekspertai teigia, kad pratybu programa turetu apimti ir aerobine, ir anaerobine veikla. Tai yra tiesa. Taciau, jei siuo metu esate neaktyvus, nieko nera geriau nei nieko.

Patarimai, kaip pradeti pratimo programa

Kai zmones pradeda treniruotes, jie gali patirti ivairias emocijas, nuo senejimo iki nerimo del to, kad negalima to laikytis. Atkreipkite demesi i siuos patarimus, kaip pasiekti ilgalaike sekme:

Prisiminti, kodel pradejote: zmones pradeda naudotis del daugelio priezasciu - svorio netekimas, sveikata, tustybe, gydytojas jiems pasake arba atsigauti po ligos. Nepamirskite, kodel pradejote, nes tai pades jus motyvuoti.

Atlikite viska savo tempu: zmones linke buti konkurencingi gyvunai; taciau, budama konkurencinga netinkamu budu, gali nuzudyti motyvacija. Jei turite konkuruoti, varzykites su savo ankstesniu savimi. Palyginkite savo nasuma siandien su savo nasumu per 2 savaites. Patikrinkite savo svori, sirdies susitraukimu dazni ir kraujospudi - tada vel pakartokite mazdaug 3 savaites ir pamatysite skirtuma.

Megaukis: uz ilgalaike sekme, veikla turi buti kazkas jums patinka. Yra tiek daug veiklos, is kuriu galima rinktis. Galbut yra veikla, kuria tikrai patiko, kai buvote vaikas.

Prisijungti prie klubo su draugu: jei prisijungsite prie fitneso klubo su draugu arba pasimatysi su draugu, daugiau sesiju galesite megautis. Kai kurie zmones nori, kad nenukentetu zmogus. Tai priklauso nuo taves.

Ekspertai gali buti labai naudingi: tyrimas parode, kad pratimas ir elgesio intervencija gerina fizine bukle ir mazina sistolini kraujospudi.

Keisti savo pratimus: kas keleta savaiciu pakeisk savo pratimu programa. Tai svarbu jusu motyvacijai ir geriausiems rezultatams. Kunas gereja greiciau, jei pakeisite programa is karto ir vel. Tai nereiskia, kad turite keisti vaiksciojima ar vaziuoti kazkuo kitu. Tai gali reiksti jusu greicio ir atstumo keitima ir kitoki pasivaiksciojima, galbut pakeisdami marsruta.

Buti tikroviska apie savo tikslus: kai kurie zmones yra motyvuoti tikslu, kiti juos laiko streso. Jei jums reikia tikslu, isitikinkite, kad jie yra realus - ir dirbkite jiems.

Kuo ilgiau laikotes, tuo ilgiau vykdysite tai: po keliu savaiciu jusu iprotis iprastai tampa iprociu.Net jei pirma karta pastebesite siek tiek niurio, prisiminkime, kad po keliu savaiciu jis tikrai taps iprociu.

Intensyvus pratimas ir kaloriju suvartojimas

Tyrimas parode, kad per 2 ar 3 minutes galite sudeginti papildomas 200 kaloriju, jei naudosite iprastus sprinto intervalus, tai gali zymiai sumazinti treniruociu laika.

Sportininkai mokslininkai palygino, kiek energijos savanoriai ismokejo per dvi atskiras dienas. Jie padare isvada, kad siek tiek padidejo sudegintu kaloriju skaicius, kai intensyvus pratimas buvo itrauktas i ju iprasta.

Tyrimo lyderis Kyle Sevitsas sake, kad kai zmones dirba, jie praleidzia ilga laika. Pratimai trunka daug laiko, tai vercia daugybe zmoniu is karto pradeti, taip pat dazniausiai atsiranda galimybe zmonems atsisakyti pratimu programu. Sevitai sake:

"Tyrimai rodo, kad daugelis zmoniu pradeda treniruociu programa, bet tiesiog negali to suvaldyti. Didziausias faktas, kuri zmones cituoja, yra tai, kad jie neturi laiko pratesti fizini kruvi. Tikimes, kad pratimas gali tilpti i mazesni laikotarpi laikas, tada jie gali duoti pratimus eiti ir klijuoti su juo. "

Pratimai, kiekviena minute skaiciuojama - karta pries svorio padidejima, kiekviena intensyvios pratimu skaiciaus minute, pranese Utah universiteto mokslininkai. Amerikos zurnalas "Sveikatos skatinimas". Komanda nustate, kad trumpa intensyvios treniruotes, kuri veikia plaucius ir sirdi, sukelia toki pati poveiki, kaip uzkirsti kelia svorio padidejimui per 10 minuciu ar daugiau normalaus uzsiemimo.

Baigdamas: pratimas gali atrodyti kaip trauka, bet kuo daugiau jus darote, tuo lengviau jis taps. Reguliarios fizines veiklos privalumai yra plataus masto ir verta deti pastangas.