Pratimai patarimu nestumo

Turinys

1. Sesi pratybu rusys
2. Privalumai
3. Patarimai
4. Kada sustoti

Reguliarus fizinis kruvis nestumo metu gali pagerinti sveikata, mazinti pervirsinio svorio padidejimo rizika ir nugaros skausmus, todel gali buti lengvesnis.

Vidutinis fizinis kruvis nestumo metu gali suteikti naujagimiui sveikesne pradzia.

Pratimai bet kuriuo metu gali pagerinti sirdies sveikata ir istverme, mazinti nuovargi ir viduriu uzkietejima, stiprinti nuotaika ir energijos lygi, pagerinti miega ir pagerinti raumenu jega.

Gerai pasirinkta pratybu programa gali tureti tokia pacia nauda nestumo metu.

Svarbu aptarti bet kokius pratimu iprociu pasikeitimus su sveikatos prieziuros paslaugu teikeju, kad isitikintumete, ar tinkamai vykdote tinkama fizine bukle tinkamoje nestumo stadijoje.

Greiti faktai apie fizini kruvi nestumo metu

Stai keletas faktu apie vaiko vartojima nestumo metu. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Naudojimasis nestumo metu gali sumazinti padidejusio svorio padidejimo rizika, nugaros skausmus, paruosti raumenis gimdymui ir gali suteikti vaikui sveikesni gyvenimo pradzia.
• Tie, kurie jau nevykdo pratybu schemos, jau turetu palengvinti fizine veikla.
• Pratimai yra svarbus, taciau jis turi buti nedidelis, ir svarbu zinoti, kada sustoti.
• Plaukimas, greitas vaiksciojimas, joga ir stacionarus vaziavimas dviraciu - tai geri budai, kaip tinka nestumo metu.

Sesi pratybu rusys, kad jus tinka ir sveiki

Joga gali buti naudingas budas pagerinti lankstuma nestumo metu.

Tinkama veikla nestumo metu yra greita pesciuju vaiksciojimas, plaukimas, uzdaras stacionarus dviratis, prenataline jogos veikla ir mazo poveikio aerobika, vadovaujantis sertifikuotos aerobikos instruktoriumi.

Kai kurie specialus pratimai gali padeti pasirengti darbui.

Jie turi mazai traumos pavojaus, jie naudingi visam kunui ir gali testis iki pristatymo.

1. Greitas vaiksciojimas

Jei pries nestuma treniruociu lygis buvo mazas, greitas pasivaiksciojimas po apylinkes yra geras budas pradeti.

Tai uztikrins sirdies ir kraujagysliu sistemos treniruote be pernelyg dideles itakos keliu ir kulksniu. Tai galima padaryti nemokamai, beveik visur ir bet kuriuo metu nestumo metu.

Saugos patarimas: Kai nestumas progresuoja, jusu gravitacijos centras pasikeicia, o jus galite prarasti pusiausvyra ir koordinavima.

Pasirinkite sklandu pavirsiu, isvengkite pusynu, akmenu ir kitu kliuciu ir devekite palaikoma avalyne.

2. Plaukimas

Plaukimas ir sportavimas vandenyje suteikia geresni judesio spektra, nepajudindamas slanksteliu. Pludrumas, kuri siulo vanduo, gali suteikti tam tikra atleidima nuo papildomo svorio.

Plaukimas, vaiksciojimas vandeniu ir vandens aerobika teikia naudos sveikatai visa nestuma.

Saugos patarimas: Pasirinkite patyrusi smugi, kuris nepadarys ar nepazeis jusu kaklo, peciu ar nugaros raumenu, pvz., Krutines. Kiskis gali padeti sustiprinti koju ir sedmenu raumenis.

Saugos patarimai:

• Ijunkite vandeni, kad nebutu slysta.
• Venkite nardymo ar sokinejimo, nes tai gali paveikti pilva.
• Venkite siltu baseinu, garu kambariu, kubilu ir saunu, kad sumazintumete perkaitimo pavoju.

3. Stacionarus dviratis

Dviraciai dviraciais, taip pat vadinami verpimu, paprastai yra saugus ir pirma karta treniruokliams. Tai padeda pagreitinti sirdies susitraukimu dazni, nesudarant pernelyg didelio streso.

Dviratis padeda islaikyti kuno svori, o del to, kad jis stovi, krentumo rizika yra maza.

Veliau nestumo metu didesne vairo gali buti patogesne.

4. Joga

Prenataline jogos pamokos palaiko sanarius ir palaiko lankstuma.

Joga stiprina raumenis, stimuliuoja kraujo apytaka ir padidina atsipalaidavima. Tai gali padeti islaikyti sveika kraujospudi nestumo metu.

Joga klaseje ismokti budai taip pat gali padeti jums islaikyti ramybe ir kontrole darbo metu.

Saugos patarimas: Nestumas progresuoja, praleiskite pozicijas, kurios gali sukelti pusiausvyra.

Nuo antrojo pusmecio geriau isvengti pozu, susijusiu su gleiviu pilvo ar nugaros.

Gulimas ant nugaros gali sukelti vaisiaus ir gimdos svorio spaudima pagrindinems venose ir arterijose ir mazinti kraujo tekejima i sirdi.

Gali buti pagunda pervertinti, nes hormono atpalaidavimas padidina lankstuma ir sanariu mobiluma nestumo metu. Per didelis sugadinimas gali sukelti suzalojima.

5. Mazo poveikio aerobika

Aerobinis pratimas stiprina sirdi ir plaucius, padeda islaikyti raumenu tonusa. Mazo poveikio aerobika neleidzia sokineti, dideli smugiai, suoliai ar greitas vaziavimas.

Mazos apkrovos metu viena peda visada turetu likti ant zemes.

Palyginti su dideles itakos aerobika, mazo poveikio variantas:

• riboja sanariu itampa
• padeda palaikyti pusiausvyra
• sumazina dubens raumenu silpninimo rizika

Silpnas dubens sluoksnis padidina slapimo nutekejimo tikimybe.

Kai kurios aerobikos uzsiemimai yra specialiai sukurtos nescioms moterims. Tai gali buti geras budas susitikti su kitomis nesciomis moterimis, taip pat naudotis instruktoriumi, kuris yra apmokytas, kad atitiktu jusu konkrecius poreikius.

Moterys, kurios jau dalyvauja reguliarioje aerobikos klaseje, turetu leisti instruktoriui zinoti, kad jie yra nescios, kad jie galetu pakeisti pratimus ir patarti apie tinkamus judesius.

6. Pasirengimas darbui: treniruotes ir dubens tentas

Greitas ejimas, o ne begimas, gali sumazinti spaudima apatinei nugaisciai.

Amerikos Nestumo asociacija rekomenduoja tam tikrus nestumo pratimus, nes jie paruosia kuna darbui ir gimdymui.

Squatting: Darbo metu tvartas gali padeti atidaryti dubens, todel nestumo metu gali buti naudinga praktika.

1. Stovekite kojomis, ploksciomis ant grindu, peciu plocio ir nugaros tiesiai.
2. Sulenkite letai, laikydami kojas plokscias, o kelio nejudinkite toliau nei kojos.
3. Laikykite 10 - 30 sekundziu, tada letai stumkite.

Tusciaviduriai tentai: Tai gali sustiprinti pilvo raumenis ir padeti sumazinti nugaros skausma.

1. Eik zemyn ant ranku ir keliu.
2. Pakreipkite slaunis i prieki ir traukite pilva, islenkti nugara.
3. Laikykis kelias sekundes.
4. Atleiskite ir leiskite nugaros lasai.
5. Pakartokite tai iki 10 kartu.

Privalumai

Pratimai nestumo metu gali suteikti didele nauda motinai ir vaikui.

Nestumo metu fizinio kruvio metu turetu buti siekiama:

• nuolat didindami sirdies susitraukimu dazni ir pagerinkite kraujotaka
• Laikykite kuna lankscia ir stipria
• palaikyti ir valdyti sveika svorio prieaugi
• paruosti raumenis uz darba ir gimdyma

Pratimai nestumo metu gali padeti:

• sutrumpinti darbo procesa
• padidins naturalaus gimimo galimybes
• sumazinti skausmo malsinimo poreiki
• paspartinti atsigavima po gimdymo
• sumazinti gestacini diabeta ir hipertenzija
• sumazinti ankstyvos gimdos ir gimdymo tikimybe

Jis taip pat gali suteikti kudikiui sveikesne pradzia.

Tyrimai rodo, kad nesciosioms moterims vaisiaus sirdies susitraukimu daznis yra mazesnis. Naujagimiai taip pat gali tureti sveikesni gimimo svori, mazesne riebalu mase, geresni streso toleravima ir pazangu neurodegeneracini brendima.

Patarimai

Moterys, kurios reguliariai vaiko iki nestumo ir yra sveikos nestumo metu, turetu tureti galimybe testi pratimus, kaip ir anksciau, ir siek tiek pakeisti priklausomai nuo trimestro.

Moterys, kurios dar nevaisingos pries nestuma, gales pasinaudoti zemo intensyvumo programa ir palaipsniui pereiti prie aukstesnio aktyvumo lygio.

Pratimai rekomenduojama kiekviena diena nuo 20 iki 30 minuciu, daugumoje dienu. Daugelis pratimu yra saugus nestumo metu, jei juos reikia atlikti atsargiai.

Patarimai sveikam pratimui nestumo metu

Fiziniai pokyciai nestumo metu sukuria papildomus kuno poreikius, todel svarbu rupintis.

Kaip saugiai naudotis

Plaukimas nestumo metu yra veiksminga ir saugi fizinio kruvio forma.

Keletas patarimu gali padeti saugiai dirbti.

Visada:

• pradekite nuo 5 minuciu pasildymo ir 5 minuciu tempiant
• baigkite 5-10 minuciu pamazu letesni pratima, kuris baigiasi svelniu tempimu.

Stai keletas naudingu patarimu:

• Devekite laisvus, patogius drabuzius ir gera liemenele.
• Pasirinkite paryskintuosius batus, sukurtus specialiai pasirinktai pratybai, kad isvengtumete suzeidimu.
• Pratimai ant plokscio, lygiojo pavirsiaus, kad butu isvengta suzalojimo.
• Visa diena valgykite mazi, dazni valgiai ir nevartokite maziausiai 1 valanda po valgio.
• Gerekite daug vandens pries, per pratima ir po jo, kad islaikytumete hidratacija.
• Pakilkite letai ir palaipsniui, kad isvengtumete galvos svaigimo.

Prisiminti, kad:

• Nestumo metu organizmui reikia daugiau deguonies ir energijos.
• Nestumo metu pagamintas hormonu atpalaidavimas sukelia raumenu, kurie palaiko sanarius, istempti, padidinant suzalojimo rizika.
• Motinos kintanti svoris keicia sunkumo centra, suteikia papildomo itempimo ant sanariu ir raumenu apatines nugaros dalies ir dubens ir padidina tikimybe prarasti pusiausvyra.

Perspejimai nestumo metu

Naudodamiesi:

• Venkite perkaitimo ir intensyvios dregmes.
• Venkite sunkiosios sunkiosios atletikos ir veiksmu, kuriuos reikia itempti.
• Venkite ekstremaliu oro slegio, pavyzdziui, didelio aukscio ar nardymo.
• Venkite veiksmu, del kuriu padideja pilvo traumos rizika.
• Niekada nesijaudinkite iki galo.
• Jei negalite kalbeti vykdydami veikla, suletinkite veikla.

Labai intensyviai sportuojancios moterys, pavyzdziui, begimas, pries nestuma gali priversti sumazinti savo rezima.

Veiksmai gali pasikeisti, nes tesiasi del kuno pokyciu.

Kas neturetu naudotis?

Pratimai yra retai kenksmingi, bet bet kas, turintis medicinine bukle, pvz., Astma, sirdies liga, hipertenzija, diabeta ar su nestumu susijusia bukle, pirmiausia turetu pasikalbeti su sveikatos prieziuros paslaugu teikeju.

Pratimai negali buti patariama, jei yra:

• kraujavimas is maksties ar demes
• maza placenta, ar zemas gliukozes ar placentos priesas
• istorija ar galimybe persileidimui ar prieslaikiniam gimdymui
• silpna gimdos kaklelis

Nustokite naudotis, jei:

• jaustis pavarge
• isvystyti nuolatini skausma
• patirti bet koki kraujavima is maksties
• reguliariai susitraukite ilgiau nei 30 minuciu po pratimo, nes tai gali buti ikiteisminio darbo zenklas

Sveikatos prieziuros paslaugu teikejas gali pasiulyti asmenines pratimo gaires, pagristas asmens sveikatos istorija.

Kada sustoti

Nustokite naudotis ir pasikonsultuoti su sveikatos prieziuros paslaugu teikeju, jei:

• patirties skausmas, iskaitant pilvo, krutines ar dubens skausma
• turite raumenu meslungis
• jauciates silpnumas, svaigsta galva ar nuogas
• jaustis salta ar rausva
• pranesimas maksties kraujavimas
• staiga pasidaryk skyscio is maksties ar skyscio, kuris staiga nutekes, galbut rodo, kad yra amniono membranos plysimas
• tureti nereguliarus ar greitas sirdies plakimas
• pastebimas staigus pedu, ranku, veido ar visu ju patinimas
• patirtis padidino dusuli
• tureti nuolatiniu susitraukimu, kurie tesiasi po poilsio
• sunku vaikscioti

Reguliarus fizinis aktyvumas gali paskatinti motinos ir vaisiaus sveikata, o tai gali padaryti nestuma, darba ir pasveikima po gimdymo. Taciau svarbu islaikyti sauguma pratybu metu.