Riebalai: Ar jie gali buti sveiki?

Turinys

1. Riebalu sveikatai nauda
2. Kokie riebalai yra sveiki?
3. Riebalai ir svorio prieaugis
4. Nesveiku riebalu pakeitimas sveikais riebalais

Zmones daznai siekia isvengti riebalu, kai nori numesti svori, bet ne visi riebalai yra blogi, ir mums reikia tam tikru riebalu, kad isliktu sveiki.

Pavyzdziui, augalines kilmes riebaluose, pvz., Alyvuogiu aliejuje, yra daug antioksidantu ir gali buti galingi vezio kovotojai. Be riebalu, organizmas negali absorbuoti tam tikru butinu maistiniu medziagu.

Sveikiems riebalams priskiriami augaliniai aliejai, tokie kaip pirmojo spaudimo alyvuogiu aliejus, linu seklu aliejus, sezamo aliejus, riesutmedzio aliejus ir riebalai is visu augalu saltiniu, tokiu kaip alyvuoges, riesutai, seklos ir avokadas.

Greiti faktai apie riebalus

• Skirtingi riebalu tipai gali buti sveiki arba blogi.
• Sveikos riebalai gali apsaugoti nuo vezio ir padeti isisavinti maistines medziagas.
• Nesociosios ir polinesociosios riebalu rugstys gali buti sveikos, iskaitant omega 3, kuri yra zuvyje.
• Reiketu vengti trans-riebalu.
• Jus galite sumazinti savo sveikatai kenksminga poveiki, pakeisdami gerus riebalus dietiniais riebalais.

Riebalu sveikatai nauda

Riebios zuvys, avokadai ir tam tikri riesutai yra gyvybiskai svarbus sveiku riebalu saltiniai.

Riebalai gauna bloga repa, ir mes daznai stengiames ji isvengti. Taciau riebalai atlieka pagrindini vaidmeni mityboje. Jie ne tik tiekia energija, bet ir padeda mums isisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K bei karotinoidus. Jie taip pat padeda arba padeda organizmui sintetinti esminius omega-3 ir omega-6 riebalu rugstis. Visi sie kuno audiniai turi veikti normaliai.

Siu riebiuju rugsciu trukumas gali sukelti daugybe sutrikimu, iskaitant:

• kepenu ir inkstu sutrikimai
• mazesni augimo tempai
• sumazejusi imunine funkcija
• depresija
• sausa oda

Mitybos gaires rekomenduoja, kad suaugusysis turetu gauti 20-35 proc. Savo energijos suvartojamos is riebalu ir apriboti sociuju riebalu kieki iki maziau nei 10 procentu visu kaloriju. 2 000 kaloriju per diena mityba turetu siekti 44-78 g bendro riebalu kiekio ir ne daugiau kaip 22 g sociuju riebalu, kad butu laikomasi siu gairiu.

Vidutinis amerikietis suauges gauna mazdaug 33 procentus savo kaloriju is riebalu. Dauguma amerikietiskos dietos riebalu yra is gyvunu riebalu.

Gyvunu riebalu perteklius buvo susijes su didesniu sirdies ir sirdies ir kraujagysliu ligu, auksto cholesterolio kiekio, diabeto, nutukimo ir vezio skaiciaus rodikliu.

Taciau, tinkamos riebalu rusys suteikia daug naudos sveikatai, jei jos ismeta protingai. Pavyzdziui, alyvuogiu aliejus turi antioksidaciniu, priesuzdegiminiu, antimikrobiniu, priesveziniu, antidiabetiniu ir anti-senejimo savybiu.

Riebalai zmones sveika ir kitais budais.

Apsauga nuo vezio

Pasak Amerikos vezio tyrimu instituto (AICR), riesutai, kuriu sudetyje yra daug riebalu, gali padeti sumazinti kruties vezio rizika. Jie taip pat yra itin auksti omega-3, palyginti su bet kuria kita verzle. Omega-3 yra svarbi smegenu ir sirdies sveikatai.

Taip pat yra irodymu, kad sveiki riebalai gali padeti zmonems, kuriems diagnozuota dvitaskis, prostatos ir kruties vezys.

Sugeriancios maistines medziagos

Sveiki riebalai turetu buti vartojami su kiekvienu valgiu, nes daugelis maistiniu medziagu yra riebaluose tirpus. Pavyzdziui, organizmas negali absorbuoti beta karotino ar vitamino A, D, E arba K be riebalu.

• Beta karotinas, veikiantis kaip vitaminas A, taip pat yra vienas is galingiausiu kuno antioksidantu. Tai padeda sumazinti lasteliu pazeidima.
• Vitaminas D vaidina svarbu vaidmeni hormonu gamyboje ir reguliavime, nervu ir raumens funkcijoms bei imuninei funkcijai.
• Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris yra gyvybiskai svarbus imuninei funkcijai ir genu ekspresijai, ir padeda mazinti sirdies ligu rizika.
• Vitaminas K yra susijes su jusu naturaliu gebejimu kreseti krauju ir yra svarbus kaulu sveikatai ir sirdies sveikatai.

Kai kuriems antioksidantams, kurie yra vaisiuose ir darzovese, taip pat reikia riebalu metabolizmui. Jie gali padeti skatinti sirdies ir kraujagysliu sveikata, islaikyti sveika svori ir uzkirsti kelia nutukimui.

Vieno tyrimo metu zmones, kurie valge salotas su riebiu salotu padazu, absorbavo zymiai maziau naudingu vitaminu is spinatu, salotu, pomidoru ir morku, nei tie, kurie valge salotas su salotu padazu, kuriame buvo riebalu.

Riebalu ispjaustymas gali sukelti diabeta

Zmones, kurie vengia riebalu, daznai valgo didesne angliavandeniu dali. Riebalai gali buti sotu ir uzkirsti kelia angliavandeniu perdegimui. Overeating angliavandeniai, ypac rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai, gali sukelti trigliceridu ir sumazinti sveika DTL cholesterolio kieki.

Nesant sveiku angliavandeniu ir riebalu pusiausvyros gali padideti letiniu ligu, tokiu kaip sirdies liga ir diabetas, rizika. Geriausia yra dieta, kurios sudetyje yra sveiku riebalu, liesu baltymu ir pluostiniu, maistiniu medziagu tankiu angliavandeniu.

Nervu ir lasteliu membranu prieziura

Riebalai yra reikalingi nervingam pernesimui.

Mielinas yra danga aplink nervu visame kune, kuria sudaro daugiausia izoliuoti riebalini audini. Netinkamai riebalu kiekiui mielinas gali buti pazeistas. Tai gali trukdyti efektyviam nervu stimuliavimui ir funkcijai.

Riebalai taip pat padeda islaikyti lasteliu membranas, nes lipidai arba riebalai sudaro dauguma lastelines sieneles strukturos.

Kokie riebalai yra sveiki?

Svarbiausia pasirinkti tinkama riebalu kieki ir tinkama kieki.

Nesaugus riebalai

Yra du pagrindiniai zalingo riebalu kiekiai: sociuju riebalu ir trans-riebalu.

Sotieji riebalai daugiausia yra gyvunines kilmes.

Jie padidina:

• bendras cholesterolio kiekis kraujyje
• mazo tankio lipoproteinu (MTL) arba "blogo" cholesterolio

Kokosu yra augaliniai sotieji riebalai.

Trans-riebalai naturaliai susidaro nedideliais kiekiais, bet dauguma musu riebalu transriebalu yra dalinio hidrinimo, maisto perdirbimo metodo.

Trans-riebalai gali padidinti MTL cholesteroli, ir jie gali sumazinti "gera" didelio tankio lipoproteinu (DTL) cholesterolio kieki.

Tiek sociuju, tiek trans-riebalu rugstis padidina sirdies ligu rizika, taciau trans-riebalu yra daug daugiau. Rekomenduojama, kad sociuju riebalu kiekis sudarytu maziau nei 10 procentu viso jusu kaloriju, taciau dietos metu nerekomenduojamas trans-riebalu kiekis. Geriausia vengti trans-riebalu.

Sveiki riebalai

Nesociosios ir polinesociosios riebalu rugstys yra sveikas, nuosaikus.

Manoma, kad jie pagerina cholesterolio kieki ir sumazina 2 tipo diabeto rizika.

Paprastai jie yra is augalu, o omega 3 yra naturalios riebalinese zuvyse esancios polinesociosios riebalu rugstys. Tai gali buti naudinga sirdziai.

Kiti geri omega 3 saltiniai yra linu semenys, graikiniai riesutai ir sojos pupeles.

Ka reikia zinoti apie Vidurzemio juros dieta?Norite sumazinti savo "blogu" riebalu suvartojima? Vidurzemio juros dieta gali buti jusu atsakymas. Spauskite cia, jei norite suzinoti daugiau.Skaityti dabar

Riebalai ir svorio prieaugis

Riebalus reikia ispjauti. Priesingu atveju gali padideti svoris.

Vienas gramu bet kuriu riebalu yra 9 kalorijos. Tai reiskia apie 252 kalorijas uz uncija, nes vienoje uncijoje yra 28 gramai.

Kadangi riebaluose yra daug kaloriju, jie gali pagaminti daug energijos. Net maza porcija gali greitai prideti kaloriju prie valgio. Taciau tai taip pat reiskia, kad galite jaustis pilna mazesnes dalies.

Jei riebalai nepanaudojami, gali padideti svoris. Tai didina sirdies ligu, 2 tipo diabeto ir kai kuriu vezio rusiu rizika.

Slaugytoju sveikatos tyrimas surinko duomenis apie 42 000 vyru ir moteru, vyresniu nei 8 metai. Vienas tyrimas, pagristas siais duomenimis, rodo, kad svorio padidejo zmoniu, kurie padidino sociuju ir trans-riebalu suvartojima, o ne tie, kurie padidino sveiku augaliniu riebalu suvartojima.

Tai gali buti del sveiku mitybiniu riebalu antioksidacinio poveikio.

Nepakankamu riebalu pakeitimas sveikais riebalais

Nesaugus riebalai musu dietoje gali kilti is:

• riebaline mesa
• sviestas, pilnas riebalu pienas ir suris
• ledai
• perdirbti uzkandziai
• margarinas

Norint gauti sveikesni varianta, pakeiskite siuos:

• avokadas, vietoj majonezo, ant salotu
• liesa mesa arba riebi zuvis, pvz., lasisa arba skumbre
• zemes riesutu ar migdolu sviestas
• naturalus, mazai riebalu jogurtas, mazai riebalu pienas ir suris
• mazo riebumo ledai, pavyzdziui, sorbatai
• sveiki uzkandziai, tokie kaip riesutai ir alyvuoges

Zemes riesutu sviestui ir sorbetams vis dar gali buti daug cukraus, o skrudintieji riesutai gali tureti kitu alieju ir papildomos druskos.

Naturalus riesutai geriausiai tinka zmonems su aukstu kraujo spaudimu. Gera ideja patikrinti etiketes.

Skanus patarimai del sveikesnio riebalu suvartojimo

Stai keletas kitu skaniu patarimu, kaip sumazinti nesveiko riebalu suvartojima ir gerinti sveiku suvartojamu produktu kieki:

• Papildykite saulegrazu seklu salotomis, kad gautumete papildomu grudu, o alyvuogiu alieju ir acta naudokite vietoje paruostu salotu padazu.
• Isbandykite duonos arba skrudinto riesutu su naturaliu zemes riesutu ar migdolu sviestu, o ne sviestu.
• Pirkite visa kukuruzu grudelius ir pagardinkite naminiu kukuruzu. Idekite ji i dezute su "air pop". Naftos nereikia.

Ne visi riebalai yra blogi. Kai kurie padidina sirdies ligu ir kitu problemu rizika, bet kiti yra naudingi sveikatai, ir jie reikalingi, kad absorbuotu maistines medziagas.

Svarbiausia yra pakeisti blogus riebalus gerais riebalais dietoje ir neleisti riebaluose tirpiu maistiniu medziagu pereiti i atliekas.

Amerikos sirdies asociacija (AHA) turi interaktyvu skaiciuokli, kuris jums pasakys, kiek riebalu reikia.