Maistas, kuri reikia vengti esant aukstam cholesterolio kiekiui

Turinys

1. Cholesterolis ir riebalai
2. Maistas vengti
3. Patarimai

Cholesterolis naturaliai gaminamas kepenyse, po to per krauja per baltymus per visa organizma. Tai yra esminis lasteliu membranu elementas.

Taip pat butina gaminti hormonus, vitamina D ir medziagas, kurios dirba riebaliniu maisto produktu virskinimui.

Taciau zmogaus gyvenimo budas ir genetika gali sukelti organizmo per daug cholesterolio kieki. Kai cholesterolis kaupiasi arterijose, jis gali blokuoti kraujo tekejima, kuris gali sukelti sirdies ir kraujagysliu sistemos ligas, sirdies smugi ar insulta.

Sveikas maistas yra vienas is budu padeti kontroliuoti cholesterolio kieki kraujyje. Nors vengti maisto produktu, kuriu sudetyje yra didelio cholesterolio kiekio, gali buti naudinga kai kurioms Amerikos sirdies asociacijoms, nacionaliniam sirdies, plauciu ir kraujo institutui, o ligoniu kontroles ir profilaktikos centrai (CDC) sutinka, kad renkantis veiksmingiausia dietini poziuri i cholesterolio kieki kraujyje maisto produktai, kuriuose yra nesociuju riebalu, palyginti su tomis, kuriose yra sociuju ar trans-riebalu.

Cholesterolis ir riebalai

Cholesterolis yra suskirstytas i dvi grupes, atsizvelgiant i baltymu tipa, kuris pernesa per krauja:

• Cholesterolis, pernesamas mazo tankio lipoproteinu arba MTL cholesterolio, yra ismestas vartoti visame kune. Kadangi tokio cholesterolio tipo yra linke augti, tai daznai vadinama blogu cholesterolio kiekiu.
• Didelio tankio lipoproteinu ar DTL cholesterolio kiekio cholesterolis veikia kartu su jo baltymu kolega, pavyzdziui, siuksliaveisiu, is arteriju surenkantis netinkama cholesterolio kieki ir grazinant ji i kepenis. Del sios priezasties jis vadinamas geru cholesterolio kiekiu.

Riebalu rusys

Tikslas yra valgyti dieta, skatinancia maza cholesterolio kieki kraujyje ir gera cholesterolio kieki. Riebalu suvartojimas veikia si pusiausvyra, nes riebalu rugstys jungiasi su kepenu lastelemis ir reguliuoja cholesterolio gamyba.

Sotieji riebalai randami daugiausia pieno ir mesos produktuose, todel gali padideti blogojo cholesterolio kiekis.

Svarbu atkreipti demesi i sunaudotu riebalu rusis, nes kiekviena riebalu forma itakoja cholesterolio kieki skirtingai:

• Sotieji riebalai randami daugiausia mesoje ir pieno produktuose. Jie nurodo kepenims gaminti daugiau blogo cholesterolio.
• Nesotintus riebalus daugiausia randa zuvys, o augalai, tokie kaip riesutai, seklos, pupeles ir augaliniai aliejai. Tam tikri nesociosios riebalai gali padeti padidinti kepenu pasisavinima ir blogo cholesterolio skaidyma.
• Trans-riebalai yra sustiprinti augaliniai aliejai, paprastai gaminami naudojant dirbtini hidrinimo procesa. Jie daznai randami kepta, kepykloje ir supakuotuose maisto produktuose. Jie ne tik padidina blogu cholesterolio kieki, bet ir mazina gero cholesterolio kieki. Del sios priezasties jie laikomi nesveikomis visu riebalu.

2007 m. Paskelbtas tyrimas American Journal of Clinical Nutrition pasidare 344.696 dalyviai nuo 4 iki 10 metu, kai jie pakeite riebalu, kuriuos valge. Grupe dalyviu, kurie sumazino ju prisotinto riebalu kieki 5 proc. Ir pakeite polinesociuju riebalu kieki, turejo zymiai maziau koronarines ligos ar su koronarine mirtimi susijusiu atveju.

Tran riebalai

Kita vertus, trans riebalu suvartojimas turetu buti ne tik sumazintas, bet ir visiskai ispjautas. 2013 m. Jungtiniu Valstiju maisto ir vaistu administracija (FDA) paskelbe, kad pagrindinis komercinis trans-riebalu, is dalies hidrinto aliejaus saltinis, "paprastai nera pripazistami saugiais", nes ju stiprus rysys su koronarine sirdies liga.

Nacionalinis trans-riebalu draudimas bus pradetas igyvendinti 2018 m., O keliuose Amerikos miestuose jie jau draudziami naudoti restoranuose.

Nors pastaruoju metu krito visos salies sirdies ir kraujagysliu ligu atvejai, neseniai atlikto tyrimo rezultatai JAMA kardiologija atskleide papildoma 6,2 proc. sirdies priepuolio ir insulto sumazejima Niujorko apskrityse, kur trans-riebalai buvo uzdrausti.

Maistas vengti

Trans-riebalai randami keptuose maisto produktuose, todel juos reiketu vengti, kai tik imanoma.

Amerikos sirdies asociacija rekomenduoja mazinti sociuju riebalu kieki ne daugiau kaip 5-6 proc. Visos dienos kaloriju. Noredami tai padaryti, jie siulo sumazinti siuos maisto produktus:

• riebi jautiena
• eriena
• kiauliena
• naminiai pauksciai su oda
• taukai ir slifavimas
• pieno produktai, pagaminti is sveiku ar sumazinto riebumo pieno
• sociuju augaliniu alieju, tokiu kaip kokosu aliejus, palmiu aliejus ir palmiu branduoliu aliejus

Taip pat svarbu vengti trans-riebalu. Maistas, kuris gali likti nuosalyje, apima:

• supakuoti slapukai, pyragaiciai, spurgos ir pyragaiciai
• bulviu traskuciai ir krekeriai
• supakuotas dengimas
• prekybai keptas maistas
• kepiniai, kuriu sudetyje yra trumpesniu
• sviestas kukuruzas
• produktai, kuriu sudetyje yra is dalies hidrintu arba hidrintu augaliniu alieju

Cholesterolis maisto produktuose

Tik gyvunines kilmes produkte yra cholesterolio, nes jo gamyboje reikalinga kepenys. Taciau cholesterolio kiekis nera toks svarbus kaip riebalu kiekis.

Prarijusio cholesterolio kiekis silpnai absorbuojamas krauja ir po keliu valandu mazai veikia cholesterolio kieki kraujyje. Taciau kai kurie sio cholesterolio kiekiai gali buti absorbuojami ir pasiekiami arterijose, todel ribojant auksto cholesterolio kiekio maisto produktus gali buti naudinga.

Maisto produktus, kuriuose yra cholesterolio ir kuriuos geriausiai galima isvengti, yra sie:

• raudona mesa
• desra
• bacon
• organu mesa, tokia kaip inkstai ir kepenys

Patarimai

Svarbu pazymeti, kad visiskai be riebalu mityba taip pat gali buti kenksminga, nes tai sumazins gerus angliavandenius, sumazins normalu nervu ir galvos smegenu funkcija ir galbut padidins uzdegima.Sveikas riebalu pasirinkimas gali padeti sumazinti blogu cholesterolio kieki, palaikant ir tam tikrais atvejais didinant gera cholesterolio kieki.

Pluostas

Riesutai ir seklos yra cholesterolio terpes pasirinkimas, kuris gali buti pridedamas prie sveikos mitybos.

Pluostas yra vienodai svarbus sveikai sirdziai. Pluostas yra dvieju pagrindiniu formu - tirpiu ir netirpiu. Netirpus skaidulas yra svarbi virskinimo sveikatai. Tirpusis skaidulos jungiasi prie cholesterolio kraujyje ir padeda pasalinti ji ismatose. Tirpiu skaidulu papildoma nauda yra padeti kontroliuoti cukraus kieki kraujyje.

Kai kurios cholesterolio turincios, plauciausiai pasirinktos galimybes:

• riebi zuvys, tokios kaip lasisos, upetakiai, ilgapelekiai tunai ir sardines
• riesutai, seklos ir ankstiniai augalai
• vaisiu odos
• ne tropiniai naturalus augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogiu aliejus, avokadu aliejus, rapsu aliejus ir dygminu aliejus
• avizos ir aviziniai selenai, chia ir zemes riesutai, pupos, mieziai, psyllium, apelsinai, melynes ir Briuselio kopustai

Pasirinkite liesesnius mesos gabalelius ir mazesnes porcijas, taip pat mazai riebalu arba be riebalu piena ir jogurtus. Riebalu suris nerekomenduojamas, nes jis yra labai perdirbamas ir negali buti laikomas sveiku maistu.

Virimo technika

Kaip viskas virti, taip pat gali pakenkti sociuju riebalu kiekiui maiste. Keleta lengvai keisti ruosimo budus yra:

• kepdami, kepdami ar kepdami naminius paukscius ar mesa, naudokite lentyna, kad nutekate riebalus
• naudojant vyna vietoj riebalu dripping i baste mesos
• kepti ar kepti grilyje vietoj kepimo
• pries maista nulupdami visus matomus riebalus is mesos ir pasalindami oda is naminiu pauksciu
• nuvalykite nuo virsutinio sluoksnio isdziovintu riebalu po to, kai sriuba buvo saldyta

Suderinus siuos cholesterolio pjovimo metodus su subalansuota, augalines kilmes dieta ir pratimais, gali sumazeti sirdies ligu rizika, taip pat bus skatinamas sveikesnis gyvenimas.