lt.3b-international.com
Informacija Apie Sveikatos, Ligos Ir Gydymo.



Kaip ilgai trunka raumenis?

Turinys

  1. Kaip raumenys auga kune?
  2. Pastatyk raumenis per pratimus
  3. Poilsis ir raumenu augimas
  4. Dieta ir raumenys
  5. Patarimai pradedantiesiems, kai raumenis statote pratimu
Nuolatinis aktyvus yra gyvybiskai svarbus visai sveikatai. Tai taip pat yra geriausias budas sukurti raumenis. Kiek laiko raumeniui augti per veikla, zmogus skiriasi, taciau yra gairiu, kurios gali padeti maksimaliai padidinti individualius pasiekimus.

Geriausias budas, kaip zmogus gali pagerinti raumenu mase, apima tinkamus pratimus ir tinkamu maisto produktu valgyma. Skeleto raumenys yra pagrindiniai raumenu tipai, o kalbant apie raumenu augima, mes kalbame apie skeleto raumenu mase.

Greiti faktai apie raumenis.
  • Skeleto raumenys auga per laipsniskai perkrautos.
  • Raumenu augimas vyrams ir moterims yra skirtingas.
  • Stiprumo treniruotes beveik is karto veikia raumenis, baltymu sinteze, kuri padeda raumenims augti, prasideda per 2-4 valandas.
  • Senejimas gali sumazinti raumenu mase, taciau reguliarus atsparumas gali sustabdyti ar net pakeisti tai raumenu praradimas.

Kaip raumenys auga kune?


Reguliarus stiprumo mokymas yra vienas is greiciausiu ir efektyviausiu raumenu formavimo budu.

Nuolat uzgincydamas raumenis, kad susidorotu su didesniu pasipriesinimo ar svorio lygiu, zmogus pamatys, kad ju raumenys padideja, vadinasi raumenu hipertrofija.

Raumenu hipertrofija atsiranda, kai raumens skaidulos yra suzalotos ar sugadintos. Kunas taiso pazeistus plausus, sulydydamas juos kartu, taip padidindamas raumenu mase ir dydi.

Kai kurie tyrimai rodo, kad aktyvinimas palydovinese kamerose gali lemti, kaip greitai ir kiek raumenys gali augti individas.

Hormonai, tokie kaip testosteronas, zmogaus augimo hormonas ir insulino augimo faktorius, taip pat vaidina svarbu vaidmeni raumenu augimui ir taisymui. Sie hormonai:

  • didinti baltymu sinteze
  • slopina baltymu skilima
  • aktyvuoti palydovines lasteles
  • stimuliuoja anabolinius hormonus
  • didinti audiniu augima

Stiprumo ir atsparumo mokymai gali padeti islaisvinti augimo hormona is hipofizio, stimuliuoti testosterono issiskyrima ir pagerinti raumenu jautruma testosteronui.

Raumenu augimas vyrams ir moterims

Nors tyrimai rodo, kad abieju lyciu atstovai gali stiprinti raumenis per stiprybes treniruotes, moterys linkusios raumenis kurti leciau nei vyrai.

Kiti veiksniai taip pat turi itakos raumenu augimui tiek vyrams, tiek moterims. Tie, kurie is pradziu turi didesne raumenu mase, patiria greitesnius ir labiau pastebimus raumenu pokycius. Hormonu lygis, amzius ir kuno dydis taip pat vaidina svarbu vaidmeni.

Taip pat reiketu atkreipti demesi i tai, kad, kadangi organizmas pagamina daugiau raumenu, tai, kiek ji veikia, suleteja.

Pastatyk raumenis per pratimus

Zmones raumenis kuria skirtingais greiciais, bet raumenu raumenu augimo galimybes labai padideja, jei pratimai:

  • nuoseklus
  • issukis
  • ilgas terminas
  • po to pakankamai poilsio

Geriausias raumenu formavimo budas - jegos treniruotes, nors sirdies ir kraujagysliu veikla taip pat yra naudinga.

Stiprumo mokymas


Keliamieji svoriai yra populiarus raumenu formavimo budas, taciau ivairioms pratyboms svarbu isitraukti i visas raumenu grupes.

Pries keisdami raumenu pokycius, trunka keleta savaiciu ar menesiu nuoseklios veiklos ir pratybu.

Pagal 2015-2020 m. Amerikos gyventoju fizines veiklos gaires suaugusieji turetu dalyvauti raumenu stiprinimo pratimuose, kuriuose dalyvauja visos pagrindines raumenu grupes maziausiai du kartus per savaite.

Jegos mokymo veiklos pavyzdziai yra:

  • laisvu kelimo kelimas
  • naudojant stacionarias svorio masinas
  • pasipriesinimo grupes veikla
  • kuno svorio pratybos, iskaitant push-ups ir pritupimai
  • stiprumo mokymo kursai, apimantys kai kurias ar visas minetas veiklas

Kai kurie tyrimai rodo, kad vienas 12 dideliu svoriu pasikartojimu gali buti toks pat veiksmingas kaip 3 rinkiniai su lengvesniu svoriu, ypac pradiniame pratimu etape.

Taciau si isvada yra priestaringa, nes kitose studijose 46 proc. Didesnio stiprumo pranasumu gaunama is keliu, o ne atskiru rinkiniu.

Stiprumo mokymas ir senejimas

Vyresni suaugusieji turetu stengtis patenkinti suaugusiuju pratybu nurodymus, jei gali. Jei jie negali tai padaryti, jie turetu buti kiek imanoma fiziskai aktyvus, atsizvelgiant i ju apribojimus. Stiprus mokymas taip pat yra naudingas vyresnio amziaus zmonems, siekiant uzkirsti kelia suzalojimams ir susigrazinti pagalba.

Sirdies ir kraujagysliu veikla

Taip pat zinomas kaip aerobinis aktyvumas arba tiesiog "sirdies" sirdies ir kraujagysliu pratybos naudoja zmogaus sirdi ir kvepavimo ar kvepavimo sistema.

Sirdis yra gyvybiskai svarbi bendrai sveikatai, o dabartines gaires, kuriose rekomenduojama, kad suaugusieji kiekviena savaite dalyvautu bent 150 minuciu vidutinio intensyvumo arba 75 minuciu intensyvaus aerobinio aktyvumo.

Nors kai kurie zmones mano, kad aerobinis aktyvumas nepadeda sukurti raumenu, naujausi tyrimai paneigia sia ideja. Reguliarus kardio gali padeti raumenu augimui ir funkcijai. Taip pat padideja bendras fitneso lygis, kuris gali padeti sumazinti suzalojimo rizika.

Siekdami optimalaus raumenu formavimo, mokslininkai teigia, kad aerobinis treniruotes reikia atlikti:

  • 70-80 proc. sirdies ritmo rezervo (HRR) *
  • 30-45 minuciu vienu metu
  • 4-5 dienas per savaite

* HRR apskaiciuojamas atimant zmogaus ramybes dazni nuo ju maksimalaus sirdies ritmo.

Raumenys: kodel jie yra svarbus?Kokia yra raumenu svarba pirmiausia? Suzinokite cia kartu su daugybe kitu informacijos.Skaityti dabar

Poilsis ir raumenu augimas

Poilsis yra neatsiejama raumenu formavimo dalis. Nesugebejimas suteikti pakankamai poilsio kiekvienai raumenu grupei sumazina ju gebejima pataisyti, suletinti fizines bukles progresavima ir kelia traumos rizika.

Ekspertu nuomone, stiprumo mokymai neturetu buti atliekami toje pacioje raumenu grupeje dvi dienas is eiles.

Miego pakankamumas taip pat yra svarbus raumenu augimo procesui. Tyrimai rodo, kad miego rupestis mazina baltymu sinteze, skatina raumenu mase ir sumazina raumenu atsigavima.

Sumazinti stresa taip pat gali padeti raumeniui kurti, nes hormonai, issiskiriantys streso metu, neigiamai veikia skeleto raumenis.

Dieta ir raumenys


Pupeles ir lesiai yra geri augaliniai baltymu saltiniai.

Valgyti subalansuota ir sveika mityba yra raktas, kad isliktu tinkamas. Kalbant apie raumenu augima, ypac svarbu gauti baltymu.

Dabartinese gairese rekomenduojama, kad suaugusieji vartotu 0,8 gramo baltymu vienam kilogramui kuno svorio per diena.

Baltymu vartojimo laikas taip pat gali buti svarbus. 2013 m Nestlé Nutrition Institute Workshop serija rodo, kad 20 g dietos baltymu, paimtu per pratima ar is karto po jo, padeda stimuliuoti raumenu baltymu sinteze, mazina baltymu skilima ir veda i veiksmingesni raumenu atstatyma.

Baltymu saltiniai yra:

  • mesa
  • zuvis
  • kiausiniai
  • pienas ir suris
  • sojos pupeles ir tofu
  • pupos ir lesiai
  • riesutai
  • seklos

Jungtiniu Amerikos Valstiju Zemes ukio departamento (USDA) internetinis skaiciuokle gali parengti atskirus baltymu poreikius, taip pat kitas dietines rekomendacijas.

Patarimai pradedantiesiems, kai raumenis statote pratimu

Sporto treniruoklis gali nukreipti zmones i teisinga forma, kuria galima naudoti kelus svorius ir naudojant kita sporto iranga. Naudojant tinkamus metodus, sumazeja suzalojimu rizika ir padideja raumenu augimo galimybe. Kiti patarimai, kuriuos zmones turetu apsvarstyti:

  • Silti ir issiplesti 5-10 minuciu, pries pradedant jegos ar sirdies veikla.
  • Pradekite nuo mazo svorio ir palaipsniui padidinkite svori ar atsparuma.
  • Atlikti pratimus naudojant tinkama forma, kvepavimo budus ir kontroliuojama judejima.
  • Tiketis siek tiek skausmo ir raumenu nuovargio po to, ypac ankstyvosiose stadijose. Per daug diskomforto ar issekimo rodo, kad treniruotes yra per intensyvios, per daznai ar per ilgai.

Rekomenduojama, kad zmones visada pasikonsultuotu su gydytoju pries pradedami bet koki nauja pratimu rezima.

Obuoliu peles gyvena ilgiau ir yra sveikesnes, kai naudojamas sintetinis junginys SRT1720

Obuoliu peles gyvena ilgiau ir yra sveikesnes, kai naudojamas sintetinis junginys SRT1720

Mokslininkai, pranese zurnale "Scientific Reports", teige tyrejai, pranese zurnalistams "Scientific Reports" pranesta, kad ozku patinu peles, kurioms buvo suteiktas SRT1720, sintetinis junginys, ne tik gyveno gerokai ilgiau, bet ir buvo sveiki, palyginti su kitomis nutukusiosiomis pelemis. Supjaustytos peles, gavusios jungini, pagerino sirdies, kasos ir kepenu funkcija.

(Health)

Kietas maistas per 9 menesius perima zarnyno mikrobioto formavimasi

Kietas maistas per 9 menesius perima zarnyno mikrobioto formavimasi

Pasak mokslininku, publikuotu "mSphere", iki to laiko, kai kudikis yra 9 menesiu amziaus, kietas maistas turi didziausia itaka zarnyno mikrobiotai, perimdamas is motinos kaip pagrindine itaka. Iki 9 menesiu amziaus kudikiu zarnyno mikrobiotai itakoja kietas maistas, o ne motina. Zarnyno mikrobiota arba zarnu mikrobiologija reiskia 100 trilijonu plius mikrobu lasteliu, gyvenanciu virskinimo trakte, bendruomene.

(Health)