Kaip susitvarkyti su 3 minuciu treniruotes savaite: "BBC" bando "HIT"

2012 m. Vasario men. Paskelbtoje "BBC TV Horizon" programoje pateikti nauji tyrimai rodo, kad galima tobulinti kai kurias tinkamumo priemones Treniruotes per savaite. Medicinos zurnalistas dr. Michaelas Mosley, kaip ir daugelis zmoniu, nera puikus fizinio aktyvumo gerbejas del savo labui ir nori suzinoti, kiek jam reikes padaryti. Jis atrado keleta stebina faktu apie HIT nauda sveikatai arba auksto intensyvumo mokyma.

Issukis dabartiniam mastymui

"Tai priestarauja viskam, kuri mokiau medicinos mokykloje, ir viska, ka as kada nors skaitau", - jis uzgesina Mosley kamera, kai jis zengia intensyvu pedala ant stacionariu treniruociu dviracio, o mokslininkai zvelgia i ji.
Pries pradedamas zurnalistika ir transliavima, Mosley, kuris mokesi kaip gydytojas, pristate vienos valandos programa "Pratimai apie pratima", sakydama, kad tai, ka jis atrado apie pratimus, nes naujausius tyrimus jis isreiske savo nuomone, ir pakeite jo gyvenimo buda.

Didelio intensyvumo mokymas

Pagrindine televizijos programos tema yra "High Intensity Training" (HIT), kurioje atliekami ivairus sortai, kuriuose vyksta intensyvi ir sunkiai dirbama veikla, o tarp ju - trumpas atkurimo nutraukimas.
HIT nera nauja, taciau pastaraisiais metais ji tapo zinoma, nes daugiau mokslininku istyre ir ismatavo nauda sveikatai.
Yra ivairiu HIT formu, priklausomai nuo intensyviu sprogo intensyvumo ir trukmes bei jusu fitneso tikslu.
(Siame straipsnyje HIT negalima painioti su kitokiu treniruotes tipu, taip pat vadinamu HIT: "Arthur Jones", kuri dabar praktikuoja daugelis kulturistu, kuriame dirba su svoriais ir atlieka pakartojimu rinkinius, populiarus 1970-aisiais. momentinis raumenu nepakankamumas.)
Pavyzdziui, neseniai HIT tyrimai rodo, kad desimt vienos minutes sprinto ant stacionaraus treniruociu dviracio, kuriame trunka mazdaug viena poilsio trukme tris kartus per savaite, taip pat gerai raumenims pagerinti, nes daug valandu maziau itemptu tradiciniu ilgalaikiu dviraciu.
Profesorius Martin Gibala ir jo komanda "McMaster" universitete, Hamiltonas, Ontarijas, Kanadoje, atliko studentu studijas, ir atrado, kad HIT suteikia tokia pacia fizine nauda kaip ir tradicinis istvermes mokymas, nors jis trunka zymiai maziau laiko ir, stebetinai, apima tai, kas daro maziau naudotis.

HIT tipai

Gibalos studentu studijoje dalyviai turejo kuo daugiau pastumeti ant specialiai pritaikyto laboratorinio dviracio. Tada buvo galvojama, kad "visi" buvo svarbi HIT metodo dalis.
Taciau tada 2010 m. "Gibala" ir jo kolegos paskelbe dar viena tyrima Fiziologijos leidinys, kur jie parode, kaip mazesne ekstremalioji HIT forma taip pat dirbo zmonems, kuriu gydytojai gali buti siek tiek susirupine del "viskas" metodo, pavyzdziui, tiems, kurie gali buti vyresni, maziau tinkami ir tureti antsvori.
Tokia HIT forma treniruote vis dar buvo uz daugumos zmoniu komforto zonos ribu (apie 95% maksimalaus sirdies susitraukimu daznio), bet buvo tik puse to, kas gali buti laikoma "viskas" sprinto.

"BBC" programoje "Mosley" bando "HIT" forma, kuria sukure Jungtiniu Amerikos Valstiju Birmingemo universiteto biologijos senejimo profesorius Jamie Timmons. "Timmons" HIT formoje didelio intensyvumo sprogsta yra maksimali, bet labai trumpalaike (20 sekundziu vienu metu).
Timmonas pasake Mosleyui, kuris tuo metu nesieme jokiu savaitiniu pratybu, kad jis galetu tiketis pagerinti keleta sveikatos apsaugos priemoniu, jei per savaite jis atliks tik tris minutes HIT per savaite keturias savaites.

Paprastoji programa

HIT programa, kuria jis paprase Mosley sekti, buvo gana paprastas ir gali buti atliekamas standartiniu treniruokliu:

1. Pirma, pora minuciu sildykite siek tiek svelniu dviraciu: tada 20 sekundziu ciklas atliekamas taip greitai, kaip jus galite ("pragaras odai", kaip apibudina Mosley).


2. Tuomet vel pakartosite keleta minuciu, o gausite kvepavima, tada dar 20 sekundziu "ismeginkite".


3. Tada paskutini karta dvi minutes malonus vaziavimas dviraciu, kad uztruks kvepavima, po trecio 20 sekundziu per visa "droseli".

Stai ir viskas. Padarykite sia HIT programa tris kartus per savaite, ir jus turite tris minutes per savaite intensyvios pedales ir apie 6 minutes svelnios pedalos.
Mosley sake, kad jis buvo siek tiek skeptiskas, taciau jis padare kaip Timmons nurode: jis seke sia HIT programa keturias savaites, is viso 12 minuciu pedala "visisko droselio" ir 36 minuciu svelniu tempu.

Jautrumas insulinui

Timmons isbande Mosley daugeli sveikatos rodikliu, kol jis pradejo, o po to, po savo 4 savaiciu HIT, Mosley grizo i laboratorija, kad is naujo isbandytu.
Pagrindinis tyrimas buvo skirtas jautrumui insulinui. Mosley ypac norejo pamatyti si rezultata, nes jo tevas buvo diabetu ir mire nuo komplikaciju, susijusiu su liga.
Kai jie ismegino Mosley jautruma insulinui, pries pradedamas savo HIT pratimu rezima, rezultatas parode, kad jis buvo viduje, kas butu laikoma sveika tolerancija.
"Timmons" pasake Mosleyui, kad daugelio centru tyrimai rodo, kad per savaite HIT per 3 minutes gali pagerinti jautruma insulinui - 24 proc. Ir tai yra butent tai suma, kuria pagerejo "Mosley" indeksas.
Taciau buvo uzfiksuoti didesni patobulinimai nei tai, nors ir su siek tiek kitokiu HIT rezimu.
2011 m. Paskelbta "Gibalos" grupes "McMaster" atlikta studija Medicina ir mokslas sporto ir pratybose nustate 35% padidejusi jautruma insulinui po dvieju savaiciu.

Ju sedimieji savanoriai (vidutinis amzius 45 metai) daugiau nei metus nesielge ir turejo dirbti tik 60% didziausios galios (80-95% sirdies ritmo rezervo).Ju begimo rezimas buvo 10 kartu 60 sekundziu intensyvios pedalines sprogdinimu su 60 sekundziu atstatymo trukme tarp kiekvieno, atliekamas tris kartus per savaite (visa treniruote, iskaitant 3 minuciu susilimo ir 5 minuciu kietojo atsilikimo, ilgesni maziau daugiau kaip pusvalandi).
Jautrumas insulinui yra svarbus norint palaikyti stabilu gliukozes kieki kraujyje. Kai jus valgote, jusu virskinimas pradeda gliukozes patekima i jusu krauja. Tai sukelia kasos issiskyrima insulinu, hormonu, kuris sukelia kuno audini absorbuoti cirkuliuojancia gliukoze.
Jei sumazeja insulino jautrumas, kasa turi issiskirti daugiau insulino, kad gliukozes kiekis kraujyje butu stabilus.
Neiprastai mazas jautrumas insulinui yra zinomas kaip atsparumas insulinui, bukle, del kurios susidaro didelis insulino, gliukozes ir riebalu kiekis kraujotakoje. Tai yra pagrindinis metabolinio sindromo rizikos veiksnys, del kurio padideja vainikiniu arteriju ligos, insulto ir II tipo diabeto rizika.
Neaisku, kaip HIT veikia jautruma insulinui, taciau Timmons ir kai kurie kiti mokslininkai, su kuriais kalbejo Mosley, teigia, kad tai gali buti del to, kad HIT naudoja daug daugiau raumenu nei iprastiniai aerobiniai mokymai.
HIT uzsiima 80% kuno raumenu, palyginti su 40% per vidutini begiojima ar vaziavima dviraciu. HIT uzsiima ne tik koju raumenimis, bet ir virsutines kuno raumenimis, tokiais kaip rankos ir peciai.
Vienas is pratimu efektu yra glikogeno suskaidymas raumenyse. Glikogenas yra saugoma gliukozes forma. Teorija yra tai, kad glikogeno atsargu pasalinimas leidzia gliukozei issiskirti is kraujotakos. Taigi, kuo daugiau raumenu audiniu, kurie patenka i sia itaka, tuo daugiau vietos yra nauju gliukozes nuosedu.

Aerobinis fitnesas

Yra keletas dalyku, kuriuos HIT nebutinai padarys tau. Pavyzdziui, Mosley atveju jis nepagerino jo aerobinio fitneso - kito pagrindinio sveikatos rodiklio, kuri isbande Timmons ir jo kolegos.
Mokslininkai teige, kad po to, kai HIT buvo del savo genu, azoto Mosley aerobinis fitnesas nepagerejo. Genetinis testas, atliktas pries tai, kai jis padare HIT, numato, kad nesvarbu, koki fizini pratima jis padare, jo aerobinis fitnesas greiciausiai nepasikeis tokiu pat mastu, kaip kazkas, kurio genai panasus i olimpiniu zaidyniu aukso medalius.
Irodymai, kad aerobinis tinkamumas sveikatai riboja sveikata, rodo, kad vienas is geriausiu ilgalaikio sveikatingumo veiksniu yra organizmo gebejimas priimti ir naudoti deguoni, kai mes naudojame maksimaliai. Kuo daugiau kraujo sirdis siurbiasi aplink kuna, tuo daugiau deguonies naudojasi musu raumenys ir mazeja musu ligos rizika ir ankstyva mirtis.
Stai kodel aerobiniai uzsiemimai yra skatinami kaip svarbus sveikatai. Pvz., JK vyriausybes gaires teigia, kad kiekviena savaite zmones turetu daryti 150 minuciu vidutinio sunkumo arba 75 minuciu intensyvaus fizinio kruvio. (Nors tai yra gaires, atrodo, kad daugiau nei trys ketvirtadaliai britu nepasiekia sio lygio).

Taigi biking, greitas vaiksciojimas, plaukimas, vaziavimas, istvermes treniruotes yra skatinamos kaip vidutinio sunkumo ir intensyvus aerobiniai treniruotes, kurios didina organizmo gebejima isisavinti ir naudoti deguoni, ka mokslininkai vertina kaip VO2 max: didziausias deguonies kiekis, naudojamas pratybu metu . Kuo aukstesnis zmogaus VO2 max, tuo lankstesnis yra ligos.
Taciau pradedami nauji tyrimai, parodantys, kad galbut tai ne visiems.
2010 m Taikomosios fiziologijos zurnalas paskelbe didele Timmonso vadovaujama tyrima, kuris parode, nors aerobinis pratimas gali ir padidina VO2 max, priklausomai nuo genetinio makiazo, jis skiriasi.
Dideliame zmoniu, kurie visi laikosi tos pacios priziurimos aerobiniu pratimu rezimo keleta valandu per savaite per menesius, rezultatu spektras - nuo tu, kurie patyre mazai arba beveik nepadidejo VO2 (neatsako) tiems, kurie kurie parode didele nauda (auksto lygio respondentai).
"Timmons" ir labai didele tarptautine mokslininku grupe padare isvada, kad neatsakiusiuju atveju mazai tiketina, kad aerobinis mokymas sumazins sirdies ligu ir kitu letiniu ligu rizika.
Jie atrado, kad galetu prognozuoti, ziuredami tik i 11 genu zmogaus genoma, kur jie taps neatsitiktinai pasireiskianciais zmonemis. Matyt, mazdaug 15% gyventoju nera respondentu, o apie 20% yra labai reaguoja.

Rysys tarp fizinio pratimo ir sveikatos yra individualus dalykas

Ekspertu grupe siuo metu perziuri JK vyriausybes vykdomasias gaires. "BBC Horizon" programos ekspertu grupes narys Timmons pasakojo Mosley, kad dabartiniu gairiu problema neatsizvelgia i individualu atsaka i pratimus, todel nera garantijos, kad po tokio rezimo is tikruju duos jums tinkamu rezultatu.
Mosley pasakojo apie savo patirti HIT ir apie tai, ka jis suzinojo apie tyrima. "Timmons" ir jo kolegos dare genu susiejima su reakcija, paskatino ji persvarstyti keleta dalyku apie pratybas: pavyzdziui, tuo labiau jus darote, nebutinai reiskia, kad daugiau jus nauda.
Tuo paciu budu, kad technologiniai pasiekimai genomo tyrimuose perkelia mus i individualizuotos medicinos era, galbut mes taip pat einame i individualizuotu pratybu era, sako Mosley.
Ka mes mokome, yra tai, kad rysys tarp pratimo ir sveikatos yra atskiras dalykas. Metodai, tokie kaip HIT, yra naudingi, nes labai greitai, be daug laiko ir pastangu, galite suzinoti, kas tinka jums, o kas nera, ir tiksliai suderinti programa, kuria galite lengviau pritaikyti savo gyvenimo budui.

Ispejimas

Atsargumo zodis: kaip visada, pries pradedami naudoti nauja forma, jei turite kokiu nors sveikatos sutrikimu, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
Pavyzdziui, HIT atveju, jei jusu gydytojas mano, kad tai yra gerai, kad galetumete tai isbandyti, butinai aptarkite, ar labai auksta ar vidutinio intensyvumo forma yra tinkamesne, ir aiskiai nurodykite, kokia nauda jus galite pagristai tiketis.
Parase Catharine Paddock, PhD