Inulinas 101 - Prebiotiko pluostas, turintis daug naudos sveikatai

Jei skaitytumete zarnyno sveikata, galbut girdejote apie inulina.

Inulinas yra pluostas, kuris yra susijes su keletu naudos sveikatai ir pridedamas prie daugelio maisto produktu. Jis gali buti isigytas kaip priedas daugelyje sveikatos parduotuviu ir internete.

Taciau kai kurie zmones susirupine del jo salutinio poveikio ir kaip tai veikia.

Siame straipsnyje issamiai aptariamas inulinas ir jo poveikis sveikatai.

Kas yra inulinas?

Inulinas yra tirpiu pluostu, daugelyje augalu, rusis.

Tai yra "fruktanas" - tai reiskia, kad jis susideda is fruktozes molekuliu grandziu, kurios yra susietos taip, kad negalima virskinti jusu plonoji zarna.

Vietoj to jis keliauja i apatine zarna, kur ji veikia kaip prebiotikas, arba maisto saltinis ten esancioms naudingoms bakterijoms.

Jusu zarnu bakterijos pavercia inulinu ir kitais prebiotikais trumpo grandines riebalu rugstimis, kurios maitina storosios zarnos lasteles ir teikia ivairia kita nauda sveikatai (1).

Inulinas yra palyginti mazas kalorijas, suteikiant 1,5 kalorijas grame (2).

Augalai, kuriu sudetyje yra inulino, buvo mazdaug ilga laika, o kai kurie ankstyvieji zmones suvartojo daug daugiau inulino nei siandien (3).

Bottom line: Inulinas yra daugelyje augalu rasti tirpus pluostai. Jusu zarnu bakterijos pavercia jas trumpo grandines riebalu rugstimis, kurios suteikia daug naudos sveikatai.

Is kur atsirado inulinas?

Inulinas naturaliai randamas daugelyje augalu, taciau taip pat gali buti pakeistas komerciniam naudojimui.

Naturalus inulino saltiniai

Nors daugelyje augalu yra tik nedaug inulino, kiti yra puikus saltinis. Stai kiek inulino yra 3,5 oz arba 100 g siu maisto produktu:

• Sparagai: 2-3 gramai.
• Cikorijos saknis: 36-48 gramai.
• Cesnakai: 9-16 gramu.
• Jeruzales artisokai: 16-20 gramu.
• Jicama: 10-13 gramu.
• Svogunai: 1-8 gramai.
• Juoko saknis: 7-8 gramai

Pagaminta inulino saltiniai

Inulinas taip pat yra papildo formoje arba kaip baltymu baru, grudu baru, jogurto ir kitu produktu ingredientas. Pagaminta inulino yra keliu formu (2):

• Vietine trukazole: Ekstrahuotas is cikorijos saknu.
• Oligofruktoze: Pagaminta pasalinus ilgesnes inulino molekules.
• HP: Aukstos kokybes (HP) inulinas yra sukurtas pasalinant is jo trumpesnes molekules.
• FOS: Fruktooligosacharidai (FOS) susideda is trumpu inulino molekuliu, sintetiniu is stalo cukraus.

Bottom line: Inulinas naturaliai randamas keliuose maisto produktuose. Jis taip pat modifikuotas komerciniam naudojimui, ir yra keletas veisliu.

Inulino nauda sveikatai

Zmones imasi inulino del ivairiu priezasciu. Tai gali pagerinti virskinamaja sveikata, salinti viduriu uzkietejima, skatinti svorio mazejima ir padeti kontroliuoti diabeta.

Pagerina virskinimo sveikata

Zarnyno mikrobiota yra bakteriju ir kitu mikroorganizmu, kurie gyvena jusu zarnyne, populiacija. Si bendruomene yra labai sudetinga ir turi tiek geru, tiek blogu bakteriju.

Turint tinkama bakteriju pusiausvyra, butina islaikyti sveika zarna ir apsaugoti jus nuo ligos (4).

Inulinas gali padeti islaikyti pusiausvyra. Is tikruju tyrimai parode, kad inulinas gali padeti skatinti naudingu bakteriju augima. Siu bakteriju kiekio padidinimas gali pagerinti virskinima, imuniteta ir bendra sveikata (1, 2, 5, 6, 7).

Bottom line: Inulinas palaiko naudingu zarnu bakteriju augima. Tai padeda subalansuoti zarnyno bakterijas ir gali tureti ivairia nauda sveikatai.

Sumazina viduriu uzkietejima

Daugeliui zmoniu inulinas taip pat gali padeti susvelninti viduriu uzkietejimo simptomus.

Vienoje analizeje nustatyta, kad inulino vartojantiems zmonems buvo daznesni zarnu judesiai ir pagerejo ismatu nuoseklumas (8).

Kitame 4 savaiciu tyrime vyresnio amziaus suaugusieji, kuriems per para buvo skiriama 15 g inulino, nurode maziau uzkietejimo ir geresnio virskinimo (9).

Tuo tarpu keliuose tyrimuose nerasta poveikis zarnyno dazniui (10).

Bottom line: Daugeliui zmoniu inulinas gali padeti susvelninti viduriu uzkietejima, sukeldamas daznesnius zarnos judesius ir geresni ismatu nuosekluma.

Skatina svorio kritima

Keletas tyrimu rodo, kad inulinas gali padeti mazinti svori (11, 12, 13, 14).

Kai antsvorio ir nutukusiu suaugusiuju per para paemusi 21 grama inulino, ju alkio hormonu kiekis sumazejo ir padidejo ju pilnumo hormonu kiekis (13).

Vidutiniskai zmones, vartojantys inulinas, prarado daugiau kaip 2 svarus (0,9 kg), o kontroline grupe per 12 savaiciu trukmes tyrima gavo apie 1 svara (0,45 kg).

Kitu svorio mazinimo tyrimu zmones su prediabetemis 18 savaiciu vartojo inulina arba kita skaidula, vadinama celiulioze. Tie, kurie vartojo inulino, prarado 7,6 proc. Savo kuno svorio, o celiuliozes grupe prarado tik 4,9 proc. (14).

Taciau, tiriant antsvori ir nutukusius vaikus, oligofruktoze ir inulinas veiksmingai mazina kaloriju vartojima (15, 16).

Bottom line: Inulino ir oligofruktozes papildai gali padeti reguliuoti apetita suaugusiesiems, del to svorio mazejimas.

Padeda kontroliuoti diabeta

Keli tyrimai rodo, kad inulinas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrole zmonems, sergantiems cukriniu diabetu ir prediabetu (14, 17, 18, 19).

Taciau tai gali priklausyti nuo inulino tipo, o itin naudingas gali buti auksto efektyvumo (HP) tipas. Pavyzdziui, viename tyrime nustatyta, kad HP inulinas sumazino riebalu kieki zmoniu, kuriems yra prediabetu, kepenyse (14).

Tai yra reiksminga, nes sumazejes riebalu kiekis kepenyse gali padeti mazinti atsparuma insulinui ir galimai pakeisti 2 tipo cukrini diabeta (20).

Kitame tyrime moterims, sergancioms 2 tipo cukriniu diabetu, per para buvo skiriama 10 gramu HP inulino.Gliukozes kiekis kraujyje nevalgius sumazejo vidutiniskai 8,5%, o hemoglobinas A1c (ilgalaikio cukraus kiekio kraujo kontrolei kontroliuojantis zymeklis) sumazejo vidutiniskai 10,5% (17).

Taciau, nors irodyta, kad HP inulinas naudingas diabetui ir prediabetui, kai kuriu kitu tipu tyrimu rezultatai yra maziau nuoseklus (21, 22, 23).

Bottom line: Irodyta, kad HP inulinas sumazina cukraus kieki kraujyje zmonems, sergantiems diabetu, taciau kitos formos gali buti ne tokios naudingos.

Kita potenciali nauda

Yra keletas irodymu, kad inulino papildai gali padeti kitoms salygoms, nors irodymai nera tokie pat stiprus.

Tai apima nauda sirdies sveikatai, mineralu absorbcijai, storosios zarnos veziui ir uzdegiminei zarnyno ligai.

Gali palaikyti sirdies sveikata

Inulinas gali pagerinti keleta sirdies sveikatos zymenu. Peles tyrimai parode, kad jis sumazina trigliceridu ir cholesterolio kieki kraujyje (19, 21, 24).

Zmogaus tyrimas parode, kad moterys, vartojancios 10 gramu HP inulino 8 savaites, zymiai sumazino trigliceridus ir MTL cholesteroli (17).

Taciau kiti tyrimai zmogaus organizme parode, kad trigliceridu sumazeja maziau, o kitu zymenu nepagereja.

Bottom line: Kai kurie tyrimai rodo, kad inulinas gali pagerinti tam tikrus sirdies ligos rizikos veiksnius, taciau irodymai yra skirtingi.

Gali pagerinti mineralu sugerima ir kaulu sveikata

Tyrimai su gyvunais parode, kad inulinas gerina kalcio ir magnio absorbcija, taip pagerinant kaulu tanki (25, 26).

Zmoniu tyrimai parode, kad berniukai ir mergaites, kuriu amzius nuo 9 iki 13 metu, gerokai pagerino kalcio absorbcija ir mineralizacija kauluose, vartojant inulino (27, 28, 29).

Bottom line: Keli tyrimai rodo, kad inulinas gali padidinti kalcio ir magnio absorbcija ir pagerinti kaulu mineralizacija vaikams.

Gali padeti isvengti gaubtines zarnos vezio

Manoma, kad inulino fermentacija i butirata apsaugo gaubtines zarnos lasteles. Del sios priezasties keliuose tyrimuose buvo nagrinejamas poveikis gaubtines zarnos sveikatai (30).

Vienoje apzvalgoje buvo nagrinejami 12 tyrimu su gyvunais metu. Nustatyta, kad 88% inulino grupiu sumazino priessieniniu zarnu augima (31).

Kitame tyrime su inulinu tiekiamos ziurkes parode maziau isankstinio lasteliu pokyciu ir maziau uzdegimo nei kontrolineje grupeje (32).

Zmogaus tyrimas parode, kad del to gaubtines zarnos aplinkai buvo maziau palanki vezio vystymuisi, kuri yra perspektyvi (33).

Bottom line: Tyrimai su gyvunais parode, kad inulinas gali sumazinti zarnu uzdegima ir mazinti ankstyvuju lasteliu augima. Tai gali sumazinti raumenu vezio rizika, taciau reikia daugiau tyrimu.

Gali padeti gydyti uzdegimine zarnyno liga

Keletas tyrimu su gyvunais rodo, kad inulino papildai gali buti naudingi pries uzdegimine zarnu liga (IBD) (34).

Keletas nedideliu zmoniu tyrimu taip pat nustate sumazejusi opinio kolito simptomus ir Krono ligos uzdegiminiu zymenu sumazejima (35, 36).

Nepaisant to, mokslininkai dar nera pasirenge rekomenduoti naudoti inulino gydant IBD (37).

Bottom line: Inulinas taip pat gali buti naudingas uzdegiminems zarnyno ligoms, iskaitant opini kolita ir Krono liga.

Saugumas ir salutinis poveikis

Ivairios inulino formos buvo placiai istirtos ir daugumai zmoniu, vartojamu mazomis dozemis, saugiai.

Taciau zmones, kurie netoleruoja FODMAP, gali patirti dideli salutini poveiki.

Tie, kurie yra alergiski ambrozijai, taip pat gali pablogeti po jo atsiradimo. Be to - ir labai retai - zmones, kuriu alergija maiste yra inulinas, gali sukelti anafilaksine reakcija, kuri gali buti pavojinga (38).

Jei vartojate daugiau nei maza suma, pradzioje gali atsirasti siek tiek salutiniu poveikiu.

Dazniausi salutiniai reiskiniai yra:

• Meteorizmas (dujos)
• Isputimas
• Pilvo diskomfortas
• Laisvos ismatos ir viduriavimas

Pavyzdziui, oligofruktoze (inulino rusis) sukelia reiksminga duju kaupimasi pilva ir pilvo pudyma, kai zmones vartoja 10 gramu per diena (39).

Inulinas is cikorijos saknies paprastai gali buti vartojamas didesnemis dozemis, taciau kai kurie zmones pranese apie nedideli skonio skausma 7,5 gramu per diena (40).

Galite sumazinti savo nepatogumu rizika, letai didindami savo suvartojima per tam tikra laika, o tai padeda organizmui koreguoti.

Bottom line: Nors inulinas yra saugus daugumai zmoniu vartojant rekomenduojamas dozes, zmonems, kuriems yra tam tikros alergijos arba FODMAP netoleravimas, reiketu to isvengti.

Dozavimas ir kaip vartoti

Nors visu rusiu inulinas yra saugus daugumai zmoniu, kai kurie is ju gali sukelti salutini poveiki.

Todel geriausia pradeti letai. Pradekite nuo to, kai reguliariai pridedate tam tikra inulino turtinga maista.

Jei nuspresite papildyti, pradekite ne daugiau kaip 2-3 gramus per diena bent 1-2 savaites.

Tada letai padidinkite savo suvartojima vienu metu 1-2 gramais, kol vartosite 5-10 gramu per diena. Daugumoje tyrimu buvo naudojama 10-30 gramu per diena, palaipsniui dideja laikui begant.

Salutinis poveikis taip pat turetu pagereti vartojant vaista toliau. Taciau ne visi gali toleruoti cia isvardytas sumas.

Bottom line: Pradekite 2-3 gramus per diena maziausiai 1-2 savaites. Tada palaipsniui didinkite doze.

Ar reikia vartoti inulino?

Inulinas turi keleta svarbiu naudos sveikatai. Tai gali paskatinti zarnyno sveikata, padeti numesti svori ir padeti valdyti diabeta.

Taciau nors daugelis zmoniu yra saugus, turetumete buti atsargus, jei turite FODMAP netoleravima ar tam tikru alergiju.

Be to, pradekite vartodami maza inulino doze ir palaipsniui didinkite doze keleta savaiciu.

Atminkite, kad jei siek tiek kazkas yra geras, daugiau ne visada geriau.

Inulino produktu asortimenta galima isigyti internetu.

Mes pasirinkome susietus elementus, atsizvelgdami i produktu kokybe, ir nurodykite kiekvieno privalumus ir trukumus, kad padetumete nustatyti, kas jums labiausiai tinka. Mes bendradarbiaujame su kai kuriomis imonemis, kurios parduoda siuos produktus, o tai reiskia "Healthline UK" ir musu partneriai gali gauti dali pajamu, jei atliksite pirkima naudodami auksciau esancia nuoroda (-as).

Vartai dovanoja milijonus tautos mokslui; Pasauline sanitarijos pazanga

Daugumoje besivystanciu saliu tualetai neleidziami, o milijardams zmoniu truksta saugaus, patikimo tualeto ar tualeto. Daugiau nei milijardas zmoniu atviri. Sia savaite "Bill & Melinda Gates" fondas siandien paskelbe apie strategijos, skirtos padeti saugioms, svarioms sanitarijos paslaugoms milijonams neturtinguju besivystanciose salyse, pristatyma.

(Health)

Atskiros ligos rizikos prognozavimas tiksliau

2011 m. Rugsejo 8 d. Paskelbtame tyrime, kuri paskelbe "American Journal of Human Genetics", Zenevos universiteto (Sveicarijos) mokslininku grupe, vadovaujama profesoriaus Emmanouilio Dermitzakio, nustate, kad genetiniu variantu funkcines pasekmes daznai priklauso nuo kitu artimiausiu variantu.

(Health)