Viskas, ka reikia zinoti apie gelezi

Turinys

1. Rekomenduojamas vartojimas
2. Privalumai
3. Maistas
4. Rizika

Gelezis yra mineralas, gyvybiskai svarbus tinkamai hemoglobino funkcijai, baltymui, reikalingas deguonies transportavimui kraujyje. Gelezis taip pat vaidina daugeli kitu svarbiu procesu organizme.

Gelezies trukumas kraujyje gali sukelti daugybe rimtu sveikatos problemu, iskaitant gelezies stokos anemija. Mazdaug 10 milijonu zmoniu Jungtinese Valstijose turi maza gelezies lygi, ir mazdaug 5 milijonai is ju buvo diagnozuota gelezies stokos anemija.

Tai MNT ziniu centras yra dalis straipsniu rinkinio apie populiariu vitaminu ir mineralu nauda sveikatai. Tai suteikia issamios informacijos apie gelezies rekomenduojama vartojima, galima nauda sveikatai, gelezies turincius maisto produktus ir bet koki galima pavoju sveikatai, kad vartojamas per daug gelezies.

Greiti faktai apie gelezi

• Rekomenduojamas dienos pasalpa (RDA) skiriasi nuo amziaus, taciau nescios moterys reikalauja daugiausiai.
• Gelezis skatina sveika nestuma, didesne energija ir geresne sportine veikla. Gelezies trukumas labiausiai paplites moteru sportininkams.
• Konservuoti moliuskai, sustiprinti grudai ir baltos pupeles yra geriausi maisto gelezies saltiniai.
• Per daug gelezies gali padideti kepenu vezio ir diabeto rizika.

Rekomenduojamas vartojimas

Gelezis geriausiai gaunama is maisto produktu, o rekomenduojama dienos norma skiriasi.

Elementines gelezies rekomenduojamas dienos pasalpa (RDA) priklauso nuo zmogaus amziaus ir lyties. Vegetarai taip pat turi skirtingus gelezies reikalavimus.

Kudikiai:

• Nuo 0 iki 6 menesiu: 0,27 miligramai (mg)
• Nuo 7 iki 12 menesiu: 11 mg

Vaikai:

• Nuo 1 iki 3 metu: 7 mg
• Nuo 4 iki 8 metu: 10 mg

Vyrai:

• Nuo 9 iki 13 metu: 8 mg
• Nuo 14 iki 18 metu: 11 mg
• 19 metu ir vyresni: 8 mg

Moterys:

• Nuo 9 iki 13 metu: 8 mg
• Nuo 14 iki 18 metu: 15 mg
• Nuo 19 iki 50 metu: 18 mg
• 51 metai ir vyresni: 8 mg
• Nestumo metu: 27 mg
• Zindymo laikotarpiu nuo 14 iki 18 metu amziaus: 10 mg
• Laktacijos metu vyresni nei 19 metu: 9 mg

Gelezies papildai gali buti naudingi, kai zmonems sunku pakankamai gelezies vartoti tik dietiniais budais, pvz., Augalines dietos. Geriau pabandyti pakankamai suvartoti vien tik dieta, pasalinant arba sumazinant veiksnius, kurie gali trukdyti gelezies absorbcijai ir vartoti gelezies turincius maisto produktus.

Taip yra todel, kad daugelyje gelezies turinciu maisto produktu yra daug kitu naudingu maistiniu medziagu, kurios kartu padeda palaikyti bendra sveikata.

Privalumai

Gelezis padeda islaikyti daugybe gyvybiskai svarbiu organizmo funkciju, iskaitant bendra energija ir koncentracija, virskinimo trakto procesus, imunine sistema ir kuno temperaturos reguliavima.

Gelezies nauda daznai nepastebima tol, kol zmogui nepakanka. Gelezies stokos anemija gali sukelti nuovargi, sirdies plakima, blyskia oda ir dusuli.

Sveika nestumas

Gelezis yra svarbi islaikant sveika nestuma.

Kraujo turis ir raudonuju kraujo lasteliu gamyba dramatiskai padideja per nestuma, siekiant auganciam vaisiui aprupinti deguonimi ir maistinemis medziagomis. Del to gelezies paklausa taip pat dideja. Nors kunas dazniausiai padidina gelezies absorbcija nestumo metu, nepakanka gelezies ar kitu veiksniu, kurie itakoja gelezies absorbcija, gali sukelti gelezies trukuma.

Mazas gelezies kiekis nestumo metu padidina ankstyvos gimimo ir mazos gimimo svorio rizika, taip pat mazai gelezies atsargu ir kudikiu pazinimo ar elgesio sutrikimu. Nescios moterys su mazu geleziu gali buti labiau linkusios i infekcija, nes gelezis taip pat palaiko imunine sistema.

Akivaizdu, kad gelezies papildai reikalingi moterims, kurios yra nescios ir negydomos. Vis delto vyksta moksliniai tyrimai del galimybes rekomenduoti papildoma gelezi visoms nescioms moterims, netgi tiems, kuriems yra iprastas gelezies kiekis. Svarstoma, kad visos nescios moterys kiekviena nestumo diena, nepriklausomai nuo ju gelezies, turetu vartoti nuo 30 iki 60 miligramu (mg) gelezies papildu.

Energija

Nepakanka dietos gelezies gali paveikti efektyvuma, kuriuo organizmas naudoja energija. Gelezis pernesa deguoni i raumenis ir smegenis ir yra labai svarbi tiek psichinei, tiek fizinei veiklai. Del mazo gelezies koncentracijos gali sumazeti fokusas, padidejes dirglumas ir sumazeja istverme.

Geresnis sportinis nasumas

Gelezies trukumas dazniau pasitaiko sportininkams, ypac jauniems sportininkams, nei asmenims, kurie neveikia aktyvios gyvenimo budo.

Tai atrodo ypac tvirta moteru patvarumo sportininkams, pvz., Tolimiems begikams. Kai kurie ekspertai teigia, kad moteru istvermes sportininkai turetu papildomai papildyti 10 mg elementines gelezies per diena, kad galetu suvartoti gelezies doze.

Gelezies trukumas sportininkams mazina sportine veikla ir silpnina imunines sistemos veikla. Hemoglobino trukumas gali zymiai sumazinti fizini kruvi, nes jis mazina organizmo gebejima transportuoti deguoni i raumenis.

Maistas

Gelezis turi maza biologini prieinamuma, o tai reiskia, kad plonoji zarna nesugeba absorbuoti dideliu kiekiu. Tai sumazina jo prieinamuma naudoti ir didina trukumo tikimybe.

Absorbcijos efektyvumas priklauso nuo ivairiu veiksniu, iskaitant:

• gelezies saltinis
• kiti dietos komponentai
• virskinimo trakto sveikata
• vaistu ar papildu vartojimas
• asmens gelezies statusas
• gelezies promotoriu, tokiu kaip vitaminas C, buvimas

Daugelyje saliu kvieciu produktai ir misiniai kudikiams stiprinami gelezimi.

Yra dvieju rusiu gelezies, zinomos kaip hemas ir nehemas. Gyvunu maisto saltiniai, iskaitant mesa ir juros gerybes, yra heme gelezies. Hemelio gelezis yra lengviau isisavinama kuno.

Nehemo gelezis, kurios rusis yra augaluose, reikalauja, kad kunas imtusi keliu zingsniu, kad ji sugertu.Augaliniai gelezies saltiniai yra pupeles, riesutai, sojos, darzoves ir sustiprinti grudai.

Hemo gelezies biologinis prieinamumas is gyvunu saltiniu gali buti iki 40 proc. Taciau nehemo gelezis is augalines kilmes saltiniu yra biologiskai prieinama nuo 2 iki 20 procentu. Del sios priezasties vegetaru RDA yra 1,8 karto didesnis nei tiems, kurie valgo mesa, kad kompensuotu zemesni absorbcijos lygi is augalines kilmes maisto produktu.

Vartojimas vitamino C turinciu maisto produktu kartu su nehemu gelezies saltiniais gali zymiai padidinti gelezies absorbcija.

Kepdami vegetariska mityba, taip pat svarbu atsizvelgti i maisto komponentus ir vaistus, kurie blokuoja arba sumazina gelezies absorbcija, pavyzdziui:

• protonu siurblio inhibitoriai ir omeprazolis, naudojami skrandzio turinio rugstingumui sumazinti
• grudu ir ankstiniu darzoviu polifenoliai, taip pat spinatai
• taninai kavoje, arbatoje, vynuose ir tam tikrose uogose
• fosfatai gazuotuose gerimuose, pvz., soda
• fitatai pupelese ir gruduose

Kai kurie is geriausiu gelezies saltiniu yra sie:

Uolos yra puikus gelezies saltinis.

• Konservuoti moliuskai: 3 uncijos (oz.) - 26 miligramai gelezies.
• Stiprinti, paprastieji jautienos avizos: 100 g suteikia 24,72 mg.
• Baltosios pupeles: Vienas puodelis suteikia 21.09.
• Tamsus sokoladas (45-69 proc. Kakavos): Vienas baras skirtas 12,99 mg.
• Virtos austres: 3 oz suteikia 7,82 mg.
• Virti spinatai: Viena puodelio yra 6,43 mg.
• Jautienos kepenys: 3 oz suteikia 4,17 mg.
• Virtos ir nusausintos lesiai: Puse puodelio yra 3,3 mg.
• Tvirta tofu: Puse puodelio yra 2,03 mg.
• Virti ir nusausinti vistienos: Puse puodelio yra 2,37 mg.
• Konservuoti, troskinti pomidorai: Puse puodelio yra 1,7 mg.
• Liesa, malta jautiena: 3 oz suteikia 2,07 mg.
• Vidutines keptos bulves: Tai suteikia 1,87 mg.
• Skrudintos anakardziu riesutai: 3 oz suteikia 2 mg.

Kalcis gali suletinti tiek hemos, tiek nehemos gelezies absorbcija. Daugeliu atveju tipiskas ivairi, vakarietisko stiliaus dieta laikoma subalansuota gelezies absorbcijos stiprikliu ir inhibitoriu poziuriu.

Rizika

Suaugusiems dozes geriamojo gelezies papildai gali buti tokios pat kaip 60-120 mg elementines gelezies per diena. Sios dozes paprastai skiriamos nescioms ir sunkiai gelezies neturincioms moterims. Nugaros skausmas yra daznas salutinis gelezies papildu poveikis, todel gali padeti dalintis dozemis per diena.

Su sveika virskinimo sistema turintys zmones turi labai maza gelezies pertekliaus rizika is maistiniu saltiniu.

Zmonems su genetiniu sutrikimu, vadinamu hemochromatosis, yra didele gelezies pertekliaus rizika, nes jie absorbuoja daug daugiau gelezies is maisto, palyginti su zmonemis be bukles.

Tai gali sukelti gelezies kaupimasi kepenyse ir kituose organuose. Tai taip pat gali sukelti laisvuju radikalu, kurie pazeidzia lasteles ir audinius, iskaitant kepenis, sirdi ir kasa, taip pat padidina tam tikru vezio rizika.

Gelezies perkrovos sutrikimas: viskas, ko jums reikia zinotiSuzinokite daugiau apie hemochromatosis spusteleje cia.Skaityti dabar

Daznai vartojant gelezies papildu, kuriu sudetyje yra daugiau kaip 20 mg elementines gelezies, gali sukelti pykinima, vemima ir skrandzio skausma, ypac jei papildas nera vartojamas su maistu. Sunkiais atvejais gelezies perdozavimas gali sukelti organu nepakankamuma, vidini kraujavima, koma, traukulius ir netgi mirti.

Svarbu, kad gelezies papildai butu nepasiekiami vaikams, kad sumazetu mirtinu perdozavimo pavojus.

Pagal Apsinuodijimu kontroles metoda, atsitiktinis gelezies papildu nurijimas buvo dazniausia mirties priezastis, susijusi su vaistu perdozavimu vaikams nuo 6 iki 10 metu amziaus.

Gelezies priedu gamybos ir platinimo pokyciai padejo sumazinti vaistu netoleruotu gelezies perdozavima, pvz., Pakeisti gelezies tabletese esancias cukraus dangas, padengiant plevelemis, naudojant vaistinius preparatus skirtus buteliuku dangtelius ir individualiai pakuojant dideles gelezies dozes. Nuo 1998 m. Iki 2002 m. Buvo pranesta apie viena mirti nuo gelezies perdozavimo.

Kai kurie tyrimai parode, kad per didelis gelezies kiekis gali padidinti kepenu vezio rizika. Kiti tyrimai rodo, kad didelis gelezies kiekis gali padidinti II tipo diabeto rizika.

Visai neseniai mokslininkai pradejo tirti galima perteklinio gelezies vaidmeni pletojant ir progresuojant neurologines ligas, tokias kaip Alzhaimerio liga ir Parkinsono liga. Gelezis taip pat gali tureti tiesiogini zalinga poveiki smegenu suzalojimui, kuri sukelia smegenu kraujavimas. Tyrimai pelems parode, kad didelis gelezies kiekis padidina osteoartrito rizika.

Gelezies papildai gali sumazinti kai kuriu vaistu, iskaitant levodopa, vartojama neramiu koju sindromui gydyti, ir Parkinsono ligos bei levotiroksino, vartojamo mazai funkcionuojancios skydliaukes gydymui, prieinamuma.

Protonu siurblio inhibitoriai (PPI), naudojami refliukso ligai gydyti, gali sumazinti gelezies kieki, kuri organizmas gali absorbuoti tiek maistu, tiek papildais.

Kreipkites i gydytoja ar sveikatos prieziuros specialista apie gelezies papildyma, nes kai kurie gelezies pertekliaus pozymiai gali buti panasus i gelezies trukuma. Virsutine gelezis gali buti pavojinga, o gelezies papildai nerekomenduojami, isskyrus atvejus, kai diagnozuotas nepakankamumas, arba kai zmogui budinga didele gelezies trukumo rizika.

Geriausia butu pasiekti optimalu gelezies vartojima ir busena dieta, o ne papildais. Tai gali padeti susvelninti gelezies perdozavimo rizika ir uztikrinti gera maistiniu medziagu, kurios kartu su gelezimi yra maisto produktuose, suvartojima.