Viskas, ka reikia zinoti apie lesius

Turinys

1. Mityba
2. Privalumai
3. Tipai
4. Dieta
5. Rizika

Lesiai yra dideles baltymu, daugelio lastelienos seimos nariu. Pavyzdziui, pupeles mini versija, lesiai auga ankstimis ir buna raudonos, rudos, juodos ir zalios veisles.

Jie yra santykinai greiti ir lengvai paruosti, palyginti su dziovintomis pupelemis, o ju nebuvimas suteikia daugybei zmoniu visame pasaulyje prieinamos aukstos kokybes baltymu.

Greiti faktai apie lesius

Cia yra keletas pagrindiniu tasku apie lesius. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Lesiai yra puikus naturalus folatu ir mangano saltinis.
• Tai yra ekonomiskas baltymu saltinis.
• Irodymai rodo, kad jie apsaugo sirdies sveikata.
• Lesiai yra lengvai paruosti, universalus ir maistingi ingredientai.

Mityba

Lesiai yra daug mineralu, baltymu ir skaidulu.

Lesiai yra labai maistingas maistas, kuriame daug mineraliniu medziagu, baltymu ir skaidulu.

100 g virti lesiu yra:

• 116 kaloriju
• 9,02 g baltymo
• 0,3 g riebalu
• 20,13 g angliavandeniu, iskaitant 7,9 g pluosto ir 1,8 g cukraus

Tas pats 100 g patiekalas suteikia tokia paros doze:

• 45 proc. Folio rugsties
• 36 proc gelezies
• 70 proc. Mangano
• 28 proc. Fosforo
• 58 proc. Tiamino
• 14 procentu kalio
• 127 procentai vitamino B6

Lesiai taip pat yra riboflavino, niacino, pantoteno rugsties, magnio, cinko, vario, mangano ir seleno saltinis.

Privalumai

Visu rusiu augalines kilmes maisto produktu vartojimas yra susijes su sumazejusia daugelio su sveikata susijusiu su gyvenimo budu susijusiu sveikatos rizika.

Daugelis tyrimu rodo, kad didejantis augaliniu maisto produktu, pavyzdziui, lesiu, suvartojimas sumazina nutukimo, diabeto, sirdies ligu ir bendro mirstamumo rizika, skatina sveika oda ir plaukus, padidina energija ir mazina bendra svori.

Sirdies sveikata

Lesiai gali buti labai naudingi sirdies sveikatai.

Pluostas, folio rugstis ir kalis lesiuose palaiko sirdies sveikata.

Remiantis Amerikos sirdies asociacijos (AHA) duomenimis, padidejes skaidulu kiekis gali sumazinti mazo tankio lipoproteinu (MTL) cholesterolio kieki arba "bloga" cholesterolio kieki, kuris gali buti didesnis uz tai, ko gali pasiekti dieta, kurioje yra mazai sociuju ir trans-riebalu.

Ne tik pluostas yra susijes su mazesniu sirdies ir kraujagysliu ligu dazniu, bet ir su letesniu ligos progresavimu dideles rizikos zmonems.

"Lesiai" prideda svarbiu vitaminu, mineraliniu medziagu ir skaidulu i dieta, ir jie suteikia baltymu ir maisto produktu, kurie gali pakeisti mesa valgio metu.

Kai mesa, pagrindinis sociuju ir trans-riebalu saltinis dietoje, yra pakeiciamas placiu maisto produktu, kaip lesiai, sirdies ligu rizika toliau mazeja.

Jungtiniu Amerikos Valstiju (JAV) generalinis chirurgas rekomenduoja 15 proc. Sumazinti mesos vartojima.

Nustatyta, kad kalio, kalcio ir magnio lesiuose naturaliai sumazeja kraujospudis.

Maziau nei 2 procentai JAV suaugusiuju siuo metu patenkina kasdienine 4700 mg kalio rekomendacija.

Nestumas

Folatai yra labai svarbus siekiant apsaugoti igimtas negalias. Buvo irodyta, kad sumazina ankstyvojo gimdymo galimybe 50 proc. Ar daugiau, jei suvartojama maziausiai pries nestuma.

Ligos kontroles ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja moterims vartoti 400 mikrogramu (mcg) folio rugsties kasdien vaisingo amziaus.

Viena puodelio lesiu suteikia beveik 90 procentu reikalingu folatu poreikiu per diena.

Vezys

Selenas yra mineralu, rastu lesiuose. Tai nera daugelyje kitu maisto produktu.

Selenas uzkerta kelia uzdegimui, mazina naviko augimo greiti ir pagerina imunini atsaka i infekcija, stimuliuodamas ligas zudancias T lasteles.

Jis taip pat vaidina svarbu vaidmeni kepenu fermentu funkcijoje ir padeda detoksikuoti kai kuriuos vezi sukeliancius junginius organizme.

Lesiu lastelienos pluostas taip pat yra susijes su sumazejusia kolorektalinio vezio rizika.

Kova su nuovargiu

Lesiai yra puikus budas islaikyti energija ir kovoti su nuovargiu.

Gelezies trukumas yra dazna nuovargio priezastis.

Moterys nuo 18 iki 50 metu ypac jautrios gelezies trukumui. Nepakanka dietos gelezies gali tureti itakos tai, kaip efektyviai organizmas naudoja energija.

Lesiai yra geras nehemu gelezies saltinis.

Vienas puodelis virtu lesiu turi daugiau nei trecdali kasdieniu gelezies poreikiu.

Nehemas reiskia, kad gelezies saltinis nera hemoglobinas kraujyje. Mesoje ir zuvyje yra heme gelezies, o augalu saltiniai - nehemai.

Kuno absorbcijai ne hemoso gelezis yra lengviau, bet ji yra vertinga zmonems, kurie nevartoja mesos sveikatai ar del kitu priezasciu.

Virskinimas, reguliarumas ir sotumas

Tinkamas plauciu kiekis dazniausiai yra pripazistamas svarbiu svorio netekimo veiksniu, veikiant kaip virskinimo sistemoje "kaupiantis agentas".

Mityboje esantis skaidulas padeda didinti sotuma ir sumazinti apetita, todel ilga laika "pilnas" jausmas. Tai gali sumazinti bendra kaloriju kieki.

Didelis lesiu lasteliena taip pat padeda uzkirsti kelia viduriu uzkietejimui ir skatina sveika virskinamaji trakta.

Tipai

JAV yra trys pagrindiniai lesiu tipai:

• Rudos lesiai: jie turi lengva, zemiska skoni ir, kai jie yra isvirti, tampa mushy. Tai geriausia naudoti sriubose.
• Prancuzijos zalia arba puy, lesiai: jie yra pipirai skonio ir yra geresni salotose del ju traskios teksturos.
• Raudonos lesiai: jie yra dazni Vidurio Rytu ar Indijos virtuveje ir is tikruju yra rudieji Massor lesiai, kuriu korpusai pasalinti. Jie yra efektyviausi blynose ir recepto tirstikliai.

Kitos rusys yra Beluga lesiai, kurie panasus i ikra ir yra brangesni, ir baltos lesiai, tai juodos lesiai, kuriu korpusas buvo pasalintas. Macaciados lesiai yra dar vienas variantas ir turi isskirtini stipru, riesutini skoni. Jie daznai naudojami meksikietiskuose patiekaluose.

Dieta

Yra keturi pagrindiniai lesiu tipai:

• Raudos lesiai yra pigiausi ir daugiausiai minkstinami virinant. Jie geriausiai naudojami sriubose ir troskiniuose.
• Zaliosios lesiai turi rausva skoni. Jie islieka tvirti, kai virti ir pagardinti salotos arba taco virsuje.
• Raudonos lesiai turi svelnesni skoni. Jie naudojami indu lapuose ir tyrese.
• Juodosios lesiai taip pat zinomi kaip beluga lesiai, nes jie, atrodo, kaip ikrai, kai virti.

Skirtingai nuo dziovintu pupeliu, lesiai nereikia mirkyti. Isplaukite nesvarumus is lesiu ir ismeskite bet kokius pazeistus lesius ar pasalines medziagas.

Idekite lesius i puoda ir ipilkite 2 puodelius vandens.

Uzvirkite, sumazinkite siluma ir virkite norima svelnumu, paprastai 15-20 minuciu. Vienas puodelis dziovintu lesiu isdziuksti iki 2 stikliniu.

Greiti patarimai:

Stai keletas paprastu ir skaniu budu, kaip vartoti lesius virimo metu:

• Itraukite lesius i bet kokia sriuba ar troskini recepta papildomoms maistinems medziagoms ir skaiduloms
• Ispirkite lesius ir laikykite jas saldytuve, kad gautumete greita baltymu saltini
• Naudokite lesius vietoje pupeliu bet kokiu receptu
• Pakeisk puse mesos i Bolonijos padaza arba lazana su raudonais lesiais
• Padarykite lesiu panardinima, sulauzydami virtus lesius sakute ir pridedami cesnaka, svoguna, cili miltelius ir pjaustytus pomidorus
• Saugokites nauju uzkandziu, tokiu kaip lesiu pagrindu pagaminti krekeriai, traskuciai ar traskuciai

Rizika

Didelis pluosto kiekis gali sukelti viduriu putima ir viduriu uzkietejima.

Kiekvienas, kuris plecia savo plauseliu kieki, turetu:

• gerkite daug skysciu, kad isvengtumete viduriu uzkietejimo
• paimkite nedideli kieki lastelienos kiekvieno valgio metu
• palaipsniui didinkite doze 1 ar 2 menesius

Sie patarimai gali padeti apsisaugoti nuo virskinimo, nes kunas prisitaiko prie pokyciu.