Kaip bulves gali buti naudingos mano sveikatai?

Turinys

1. Privalumai
2. Mityba
3. Patarimai
4. Receptai
5. Rizika

Bulves yra valgomieji gumbai, kuriuos galima isigyti visame pasaulyje ir visus metus. Jie yra palyginti pigus augti, turtingi maistiniu medziagu, ir jie gali padaryti skanu gydyti.

Pastaraisiais metais nuolanki bulviu populiarumas sumazejo del mazai angliavandeniu turinciu maisto produktu susidomejimo.

Taciau lasteliena, vitaminai, mineralai ir fitocheminiai produktai gali padeti isvengti ligu ir padeti zmonems.

Bulves pirma karta buvo prijauktos Anduose Pietu Amerikoje iki desimties tukstanciu metu. Ispanijos tyrinetojai pristate juos i Europa XVI a. Pradzioje.

Dabar jie yra didziausias augalinis derlius Jungtinese Amerikos Valstijose (JAV), kur vidutinis zmogus kasmet sunaudoja 55 svarus arba 35 kilogramus (kg) bulviu. Tai yra svarbus pagrindinis maisto produktas daugelyje pasaulio saliu.

Tai MNT Ziniu centro funkcija yra straipsniu rinkinys apie populiariu maisto produktu nauda sveikatai.

Greiti faktai apie bulves:

Stai keletas pagrindiniu dalyku apie bulves. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Kai kurie duomenys rodo, kad bulves gali padeti sumazinti uzdegima ir viduriu uzkietejima
• Vidutine bulviu sudetis yra apie 164 kalorijas ir 30 procentu rekomenduojamo dienos B6 kiekio.
• Iskeptos bulves ziemos diena suteikia ekonomiska, atsilima ir maistinga gydyma.

Privalumai

Bulves gali buti sveikas, jei tinkamai paruostos.

Didelis vaisiu ir darzoviu vartojimas gali buti naudingas sveikatai ir sumazina daugelio su sveikata susijusiu su gyvenimo budu susijusiu sveikatos rizika.

Bulvese yra svarbiu maistiniu medziagu, netgi paruostu, todel gali buti naudinga zmoniu sveikatai ivairiais budais.

Cia nagrinejame 10 budu, kuriais bulves galetu prisideti prie sveiko gyvenimo budo, iskaitant osteoporozes prevencija, sirdies sveikatos palaikyma ir infekcijos rizikos mazinima.

1) Kaulu sveikata

Gliukoze, fosforas, kalcis, magnis ir cinkas bulvese padeda organizmui sukurti ir islaikyti kaulu struktura ir stipruma.

Gelezis ir cinkas atlieka svarbu vaidmeni kolageno gamyboje ir brendimui.

Fosforas ir kalcis yra svarbus kaulu strukturoje, taciau svarbu subalansuoti du mineralus tinkamai kaulu mineralizacijai. Per daug fosforo ir per mazo kalcio susidaro kaulu praradimas ir prisideda prie osteoporozes.

2) kraujo spaudimas

Norint islaikyti sveika kraujospudi butinas mazas natrio kiekis kraujyje, bet kalio kiekio padidejimas gali buti toks pat svarbus. Kalis skatina vazodilatacija arba kraujagysliu issipletima.

Remiantis Nacionaline sveikatos ir mitybos tyrimu apklausa (NHANES), maziau nei 2 proc. Suaugusiuju amerikieciu patenkina kasdienines 4700 miligramu rekomendacijas.

Kalis, kalcis ir magnis visi yra bulviu. Nustatyta, kad naturaliai sumazeja kraujospudis.

3) Sirdies sveikata

Bulviu pluostas, kalis, vitaminas C ir vitamino B6 kiekis kartu su cholesterolio trukumu palaiko sirdies sveikata.

Bulvese yra daug skaidulu. Pluostas padeda sumazinti bendra cholesterolio kieki kraujyje, taip sumazinant sirdies ligu rizika.

Tyrimai, grindziami NHANES, susiejami su didesniu kalio kiekio vartojimu ir mazesniu natrio kiekio vartojimu, nes sumazeja visu priezasciu mirtingumo ir sirdies ligu rizika.

4) uzdegimas

Cholinas yra svarbi ir universali maistine medziaga, kuri yra bulvese. Tai padeda raumenu judejimui, nuotaikai, mokymuisi ir atminciai.

Tai taip pat padeda:

• islaikyti lasteliniu membranu struktura
• perduoti nervinius impulsus
• riebalu absorbcija
• ankstyvo smegenu vystymosi

Vienoje dideleje bulveje yra 57 mg cholino. Suaugusiems vyrams reikia 550 mg, o patelems - 425 mg per para.

5) Vezys

Bulvese yra folatu. Folatas vaidina svarbu vaidmeni DNR sintezeje ir taisymuose, todel neleidzia susidaryti daugelio tipu vezio lasteliu del DNR mutaciju.

Pluosto suvartojimas is vaisiu ir darzoviu, pavyzdziui, bulviu, yra susijes su sumazejusia kolorektalinio vezio rizika.

Vitaminas C ir kvercetinas taip pat veikia kaip antioksidantai, apsaugantys lasteles nuo laisvuju radikalu pazeidimu.

Kaip purpurines bulves galetu uzkirsti kelia gaubtines zarnos veziuiNaujausi tyrimai rodo, kad purpurines bulves gali padeti isvengti uzdegimo ir gaubtines zarnos vezioSkaityti dabar

6) virskinimas ir reguliarumas

Pluosto kiekis bulvese padeda uzkirsti kelia viduriu uzkietejimui ir skatina sveika virskinamaji trakta.

7) Svorio reguliavimas ir sotumas

Dietiniai pluostai paprastai yra pripazinti svarbiais svorio valdymo ir svorio mazinimo veiksniais.

Jie veikia virskinimo sistemoje kaip "kaupikliai". Jie padidina sotuma ir sumazina apetita, todel zmogus jauciasi issamesnis ilgiau ir maziau vartoja daugiau kaloriju.

8) Metabolizmas

Bulves yra puikus vitamino B6 saltinis. Tai vaidina gyvybiskai svarbu vaidmeni energijos metabolizme, sulauzant angliavandenius ir baltymus i gliukoze ir amino rugstis. Sie mazesni junginiai yra lengviau naudojami energijai kune.

9) Odos

Kolagenas yra odos palaikymo sistema. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, kuris padeda isvengti zalos, kuria sukelia saule, tarsa ir dumai. Vitaminas C taip pat padeda kolagenui islyginti rauksles ir pagerinti bendra odos tekstura.

10) imunitetas

Tyrimai parode, kad vitaminas C gali padeti sumazinti salcio sunkuma ir trukme. Bulves yra geras vitamino C saltinis.

Mityba

Kiek sveiko bulviu yra dietoje, tam tikra prasme priklauso nuo to, kas dedama arba kaip virta. Aliejus, grietine ir sviestas visi prideda kaloriju, taciau pacios paprastosios bulves yra palyginti mazos kaloriju.

Tai taip pat suteikia svarbiu maistiniu medziagu, tokiu kaip vitaminas C, vitaminas B6 ir ivairios mineralines medziagos.

100 gramu (g) arba 3,5 uncijos porcijos yra siek tiek daugiau nei puse vidutinio dydzio bulviu. Si daug baltos bulves, keptos odos, yra:

• 94 kalorijos
• 0,15 g riebalu
• 0 g cholesterolio
• 21,08 gramu angliavandeniu
• 2,1 gramai maistiniu skaidulu
• 2,10 gramu baltymu
• 10 miligramu kalcio
• 0,64 mg gelezies
• 27 mg magnio
• 75 mg fosforo
• 544 mg kalio
• 12,6 mg vitamino C
• 0,211 mg vitamino B6
• 38 mikrogramai (mcg) folio rugsties

Bulves taip pat suteikia niacina, cholina ir cinka. Skirtingos veisles suteikia siek tiek skirtingu maistiniu medziagu.

Natris: Visa, neperdirbta bulviu sudetyje yra labai mazai natrio, tik 10 mg 100 g (3,5 uncijos) arba maziau nei 1 procentas siulomo dienos limito. Taciau tai netinka perdirbtiems bulviu produktams, pvz., Bulvytojams ir bulviu traskuciams.

Alfa lipoine rugstis: Bulvese taip pat yra junginio, zinomo kaip alfa-lipoine rugstis (ALA), kuris padeda organizmui paversti gliukoze energija.

Kai kurie duomenys rodo, kad alfa-lipoine rugstis gali padeti kontroliuoti gliukozes kieki kraujyje, pagerinti vazodilatacija, apsaugoti nuo retinopatijos diabetu sergantiems pacientams ir islaikyti smegenu ir nervu audini.

Quercetinas: Kvercetinas, flavonoidas, rastas bulviu odoje, atrodo, kad jis turi priesuzdegimini ir antioksidacini poveiki, kuris apsaugo kuno lasteles nuo laisvuju radikalu pazeidimo.

Flavonoidai yra naturalus fitoneutriski organiniai junginiai, kurie, kaip manoma, padeda apsaugoti nuo ligu.

Antioksidantai: Bulviu sudetyje yra vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas. Antioksidantai gali padeti isvengti lasteliu pazeidimo ir vezio bei skatinti sveika virskinima ir sirdies ir kraujagysliu funkcija.

Pluostas: Bulviu pluostas padeda islaikyti sveika virskinimo sistema ir kraujotaka.

Patarimai

USDA teigimu, daugiau nei puse visu bulviu JAV parduodama uz bulviu skoni.

Taciau bulvytes yra vienintelis ar geriausias pasirinkimas.

Yra daug pigiu ir paprastu budu itraukti bulves i sveika mityba.

Bulviu pasirinkimas

Yra daug rusiu bulviu, is kuriu galima rinktis, be saldziuju bulviu. Yra baltos, raudonos, geltonos ir melynos spalvos veisles ir kiekvienos spalvos variantai.

Stai keletas ideju:

• Kepimo: Naudokite krakmolingas bulves, pvz., Ruseles.
• Skrudinimas, plakimas ar kepimas: Naudokite universalias bulves, tokias kaip "Yukon" auksas.
• Bulviu salotos: Vaskines bulves, tokios kaip raudonos, naujos ar raudonos bulves, gerina forma.

Pasirinkite bulves, kurios yra tvirtos, be muilo, ir santykinai tolygios ir apvalios. Venkite bet kurio, kuris turi sutrikimu pozymiu, iskaitant dregna arba sausa puvini, saknu ar bulviu su zalsvu atspalviu.

Geriausia pirkti bulves, kurios yra nepaspaustytos ir neplautos, kad butu isvengta bakteriju kaupimosi. Skalbimo bulves anksti pasalina apsaugine danga nuo odos.

Sandeliavimas

Bulves turetu buti laikomos nuo 45 iki 50 laipsniu Fahrenheit, arba tarp 7 ir 10 laipsniu silumos, tamsioje sausoje aplinkoje, pavyzdziui, rusyje ar sandeliuose.

Del saules spinduliu gali susidaryti solaninas, del kurio bulves pasidaro zalios. Tai toksiska. Laikant bulves saldytuve, ju krakmolo kiekis virsta cukrumi. Tai gali sukelti nemalonia skoni.

Bulviu negalima laikyti svogunuose, nes abu darzoves isskiria naturalias dujas, del kuriu kitas kyla.

Pilnai isaugintos bulves galiojimo laikas yra iki 2 menesiu, bet sugedes bulves gali tureti itakos kitu bulviu aplink juos. Pasalinkite supuvusias bulves, kad likusieji nepakenktu.

Paruoskite ir virkite bulves

Bulviu vitaminu, mineralu ir skaidulu kiekis dazniausiai yra odos, todel geriausia valgyti juos su odeliu.

Sveisti bulves po tekanciu vandeniu ir pasalinti bet kokius melynes ar gilius akis su kirpimo peiliu. Uzuot naudodamiesi anglies plienu, naudokite nerudijancio plieno peili, kad metalas negaletu reaguoti su darzoviu fito chemikalais, nes tai gali sukelti spalvos pasikeitima.

Striukes bulves, iskeptos ju odos, yra sveikas ir paprastas valgis. Patiekite salotomis ir supilkite su tunais, suriu, kepta pupelemis arba dar viena megstama. Valgymas ir valgymas odos padeda issaugoti maistines medziagas.

Bulves gali buti virtos meta, apibarstyti juodaisiais pipirais arba garuoti, kad islaikytumete daugiau vandenyje tirpiu vitaminu.

Padarykite sveika bulviu salota, virkite kudiki, kad naujos bulves paliktu atvesti, tada pridekite svieziai kapotu cesnaku, meta ir alyvuogiu aliejaus.

Receptai

Isbandykite kai kuriuos is siu sveiku ir skaniu receptu naudodami bulves:

Naminiai BBQ mikroschemos

Skrudintos vaivorykstes bulves

Kvinoja idaryti pipirai

Greitas ir lengvas Meksikos minestronas

Ugniai skrudinta rozmarino darzoviu sriuba

Rizika

Bulviu augalas kartu su pomidoru ir baklazanais priklauso palikuoniu seimai. Kai kurie is siu augalu yra nuodingi, o anksciau manoma, kad bulves yra netinkamos. Bulviu ugliai ir lapai yra toksiski ir neturetu buti valgyti.

Solaninas: Bulviu, kurios yra daigai ar zalsvos spalvos, gali tureti solanina, toksiska jungini, kuris sukelia kraujotakos ir kvepavimo sutrikimus, taip pat galvos skausma, raumenu meslungi ir viduriavima. Jei tvirta bulve sunaikinta ar suformavo "akis", viskas pakankamai greitai pasalinama. Taciau, jei bulves susilieja arba yra zalios spalvos, jos negalima valgyti.

Akrilamidas: Tyrimai parode, kad bulves, virtos virs 248 Fahrenheit arba 120 laipsniu Celsijaus, gamina chemine medziaga, vadinama akrilamidu. Sis junginys randamas is plastiku, kliju, dazikliu ir cigareciu dumu. Tai buvo susijusi su keliu vezio formavimu.Akrilamidas turi neurotoksines savybes, o tai gali tureti neigiama poveiki genams ir reprodukcinei sveikatai.

Bulviu traskuciai, bulvytes ir bulviu perdirbti produktai greiciausiai bus daug akrilamidu, riebalu ir natrio. Vengti ju gali sumazeti akrilamido poveikis.

Diabetas ir nutukimas: Bulviu, net paprastas, sudetyje yra daug paprastu angliavandeniu. Tai gali buti naudinga zmonems, sergantiems cukriniu diabetu ar nutukimu, kai jie valgomi per daug. Kaip ir visi maisto produktai, bulves reikia valgyti saikingai ir kaip angliavandeniu, pavyzdziui, ryziu arba makaronu, saltini, o ne kaip darzove. Nebalintos darzoves turetu buti valgomos kartu su bulvemis, kad jos butu subalansuotos. Kita vertus, ankstiniai augalai sumazino diabeto rizika.

Beta adrenoblokatoriai: Tai tipo vaistas, paprastai skiriamas sirdies ligoms. Tai gali sukelti kalio koncentracijos padidejima kraujyje. Vartojant beta adrenoblokatorius, reikia vartoti tokius didelius kalio maisto produktus kaip bulves.

Kalis: Didelis kalio kiekis organizme gali kelti rimta pavoju asmenims su inkstu pazeidimu arba inkstais, kurie nera visiskai funkcionuojantys. Pazeisti inkstai gali nepavykti filtruoti kalio pertekliaus kraujyje, ir tai gali buti mirtina.

Trasos: Labai tresiame dirvozemyje auginamos bulves gali tureti dideli sunkiuju metalu uzterstuma. Kiekvienas, kas tai kelia susirupinima, gali auginti savo bulves, jei turi soda, arba isigyti organiniu veisliu.

Sveika, subalansuota dieta su ivairiais svieziais vaisiais ir darzovemis gali pagerinti gerove ir padeti isvengti sveikatos problemu. Geriau pasirinkti maisto produktus, o ne sutelkti demesi i viena preke.