Nestumo dieta: ka valgyti ir ka isvengti

Turinys

1. Taisykles
2. Kodel man reikia papildomo gelezies?
3. Maistas vengti
4. Svorio priaugimas
5. Papildai

Nescios moterys turi uztikrinti, kad ju mityba aprupintu pakankamai maistiniu medziagu ir energijos, kad kudikis galetu vystytis ir tinkamai vystytis. Jos taip pat turi isitikinti, kad jos kunas yra pakankamai sveikas, kad galetu susidoroti su vykstanciais pokyciais.

Norint uztikrinti sveika nestuma motinos dieta turi buti subalansuota ir maistinga - tai reiskia tinkama baltymu, angliavandeniu ir riebalu pusiausvyra ir vartoja daug ivairiu augalu, pavyzdziui, darzoviu ir vaisiu.

Kai kuriu moteru mityba gali itakoti etiski isitikinimai, religiniai reikalavimai ar sveikatos salygos, todel patikrinimas su gydytoju yra svarbi nestumo dietos planavimo dalis.

Greiti faktai apie valgyma nestumo metu:

• Nescios moters kaloriju vartojimas auga nestumo metu. Ji nevalgo dviems; jos kaloriju suvartojimas daugumoje nesciu moteru tik kelis simtus kaloriju per diena.
• Tipiskas svorio padidejimas, jei motina vezia tik viena kudiki, labai skiriasi, atsizvelgiant i nestumo svori ir kitus veiksnius. Rekomenduojama geriausiai nescioms moterims, kuriu svoris yra mazesnis, o labiausiai maziausiai rekomenduojamas antsvoris.
• Moters kunas efektyviau sugeria gelezi, o nesciosioms padideja kraujo turis, taigi ji turi suvartoti daugiau gelezies, kad isitikintu, jog tiek ji, tiek jos kudikis turi pakankama deguonies kieki.

Taisykles

Vaisiai ir darzoves yra bet kokios maistingos mitybos kertinis akmuo ir jie ypac svarbus nestumo metu.

Kaip mineta pirmiau, motina turetu laikytis ivairios, subalansuotos ir maistingos dietos, ir ji turi apimti:

Vaisiai ir darzoves

Paskirti penkias porcijas vaisiu ir darzoviu per diena. Jie gali buti sultys, dziovinti, konservuoti, uzsaldyti arba sviezi. Sviezi ir susaldyti produktai (jei uzsaldyti netrukus po skerdimo) paprastai gaminami daugiau vitaminu ir kitu maistiniu medziagu.

Ekspertai pabrezia, kad valgyti vaisius paprastai jums geriau, nei tiesiog gerti sultis, nes naturalus cukraus kiekis sulciu yra labai didelis. Apsvarstykite darzoviu sultis, pvz., Morku ar kvieciu grietinele, jei norite minksta mityba.

Kietosios angliavandeniu turincios maisto produktai

Kietuju angliavandeniu turinciu maisto produktu yra bulves, ryziai, makaronai ir duona. Angliavandeniai yra daug energijos ir todel yra svarbi geros nestumo dietos dalis.

Baltymas

Sveikiems gyvuniniams baltymams priskiriamos zuvys, raumeningumas, vistiena ir kiausiniai. Visos nescios moterys ir ypac veganai turetu laikyti siuos maisto produktus gerais baltymu saltiniais:

• Kvinoja, zinoma kaip "pilnas baltymas", apima visas esmines amino rugstis.
• Tofu ir sojos produktai.
• Pupeles, lesiai, ankstiniai, riesutai, seklos ir riesutu sviestas yra geras baltymu ir gelezies saltinis.

Britanijos ir Brazilijos mokslininkai pranese zurnale PLoS ONE kad nescioms moterims, kurios valge juros gerybes, buvo mazesnis nerimo lygis, palyginti su tais, kurie to nedaro. Autoriai rase, kad nescios moterys, kurios niekada nesinaudojo juros gerybemis, turejo 53 proc. Didesne nerimo rizika.

Riebalai

Riebalai neturetu sudaryti daugiau kaip 30 procentu nescios moters dietos. Tyrejai is Illinoiso universiteto pranese Fiziologijos leidinys kad dideles riebios dietos gali genetiniu budu paskatinti kudiki ateities diabetu.

Komandos lyderis profesorius Yuan-Xiang Panas sake:

"Mes nustateme, kad dietos su dideliu riebalu kiekiu pries gimdyma pakeicia genu raiska palikuoniu kepenyse, todel jie labiau linke perprodukuoti gliukoze, del ko gali pasireiksti ankstyvas atsparumas insulinui ir diabetas."

Yra ir kitu pavoju nestumui, kai dieta yra per daug riebalu, taigi reikalinga pusiausvyra ir mononesociuju, o omega-3 ar "sveikos riebalai" turetu buti pagrindiniai riebalu pasirinkimai. Zurnale Endokrinologija, Oregono sveikatos ir mokslo universiteto komanda paaiskino, kad maisto ir mitybos biuletenis, nes kraujotaka is motinos i placenta yra sumazejusi.

Maisto produktu, kuriu sudetyje yra mononesociuju riebalu, pavyzdziai yra alyvuogiu aliejus, zemes riesutu aliejus, saulegrazu aliejus, sezamo aliejus, rapsu aliejus, avokadai, daugelis riesutu ir seklos.

Pluostas

Visiskai grusti maisto produktai, tokie kaip visa rupiu duona, laukiniai ryziai, rupiniai makaronai, pupeles, pupeles ir lesiai, vaisiai ir darzoves yra daug skaidulu.

Moterims yra didesne uzkietejimo nestumo metu rizika; valgant daug skaidulu, veiksmingai mazina sia rizika. Tyrimai parode, kad nestumo metu valgant daug skaidulu, sumazeja hemorojaus rizika arba sunkumas, kuris taip pat tampa labiau paplites, kai vaisius auga.

Kalcis

Svarbu, kad sveikas kasdien suvartotu kalcio. Pieno produktai, tokie kaip suris, pienas ir jogurtas, yra daug kalcio. Jei motina yra veganis, ji turetu apsvarstyti siuos kalcio turtingus maisto produktus; kalcio konservuotas sojos pupeles ir kiti augaliniai pienai ir sultys, kalcio rinkiniai tofu, sojos pupeles, bok choy, brokoliai, kolambai, kininiai kopustai, okra, garstyciu zalumynai, pupeles, kastonai ir soynuts.

Cinkas

Cinkas yra gyvybiskai svarbus mikroelementas. Jis atlieka svarbu vaidmeni normalaus augimo ir vystymosi, lasteliu vientisumo bei keliu biologiniu funkciju, iskaitant nukleino rugsciu metabolizma ir baltymu sinteze.

Kadangi visos sios funkcijos yra susijusios su augimu ir lasteliu dalijimu, cinkas yra svarbus vaisiaus vystymuisi. Geriausi cinko saltiniai yra vistiena, kalakutiena, kumpis, krevetes, krabai, austres, mesa, zuvis, pieno produktai, pupeles, zemes riesutu sviestas, riesutai, saulegrazu seklos, imbieras, svogunai, selenos, kvieciu gemalai, ryziai, makaronai, grudai, kiausiniai, lesiai ir tofu.

Gelezis ir nestumas

Gelezis sudaro didziaja hemoglobino dali. Hemoglobinas yra raudonuju kraujo kuneliu deguoni pernesantis pigmentas ir pagrindinis baltymas; ji pernesa deguoni visame kune.Nestumo metu motinos organizme kraujo kiekis padideja beveik 50 proc. - jai reikia daugiau gelezies, kad gautu daugiau hemoglobino visam papildomam kraujui. Dauguma moteru pradeda nestuma be tinkamu gelezies atsargu, kad atitiktu augancius ju kuno poreikius, ypac po treciojo ar ketvirto menesio. Jei gelezies atsargos yra nepakankamos, motina gali tapti anemija ir yra didesne rizika:

• Isankstinis gimdymas.
• Mazas svoris kudikis.
• Stillbirth.
• Naujagimio mirtis.
• Nuovargis, dirglumas, depresija (motinai) nestumo metu.

Jei motina po nestumo yra anemija, gimdymo metu yra didesne rizika prarasti daug kraujo. Sie maisto produktai yra turtingi gelezies saltiniai:

• Dziovintos pupeles.
• Dziovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai.
• Kiausinio trynys.
• Kai kurie visa grudu grudai, jei jie yra sustiprinti gelezimi.
• Kepenys yra daug gelezies, taciau gydytojai ir dauguma dietologu pataria nescioms moterims isvengti kepenu. Kepenys yra labai didelis vitamino A, kuris gali pakenkti kudikiui nestumo metu.
• Liesa mesa.
• Aistros (nescios moterys turetu valgyti isvirtus).
• Naminiai pauksciai.
• Lasisa.
• Tunai.
• Avinas, kiauliena ir kiaukutiniai taip pat yra gelezies, bet maziau nei auksciau isvardyti daiktai.
• Ankstiniai augalai - lima pupeles, sojos pupeles, pupeles, dziovintos pupeles ir zirniai.
• Seklos - Brazilijos riesutai ir migdolai.
• Darzoves, ypac tamsiai zalios - brokoliai, spinatai, kiaulpienes lapai, sparagai, kolledzai ir koldunai.
• Saldziosios grudai - rudieji ryziai, avizos, soros ir kvieciai.

Gelezies saltiniai, kurie nera gyvuniniai, organizme yra maziau lengvai isisavinami. Su jais sumaisoma dalis liesos mesos, zuvies ar paukstienos gali pagerinti ju absorbcijos lygi.

Maistas vengti

Nestumo metu geriausiai galima isvengti siu maisto produktu:

• Gyvsidabris kai kuriose zuvu rusyse - reiketu vengti rykliu, durklazuviu ir marlino arba islaikyti absoliucia minimuma.
• Nevirta arba is dalies virti mesa - to reiketu vengti, jis turetu buti paruostas is karto. Neisdirbtos kiaukutes - yra bakteriju arba virusu uztersimo rizika, galinti sukelti apsinuodijima maistu. Kai kurios bakterijos ir virusai taip pat gali kirsti placenta ir pakenkti kudikiui.
• Zaliaviniai kiausiniai - iskaitant bet kokius maisto produktus, kuriu sudetyje yra nevalytu arba is dalies virtu kiausiniu. Kiausiniai turi buti gerai isvirti, kad butu isvengta salmoneliu infekcijos.
• Nevirti arba nevirti paruosti valgiai - labai svarbu, kad paruosti patiekalai butu virti, kol jie vesinami. Yra listeriozes pavojus ir infekcija is kitu patogenu.
• Pate - bet kokios rusies puodai, nesvarbu, ar jie yra darzoviu ar mesos pagrindu, - rizika yra ir listerijos infekcija.
• Minkstas pelesinis suris - tokie kaip melynojo surio, Brie ar Camembert. Yra listerijos infekcijos pavojus. Listeria yra bakteriju grupe, galinti sukelti mirtina infekcija nescioms moterims ir ju kudikiams.
• Tuscios kalorijos maisto produktai - pyragaiciai, sausainiai, sausainiai, traskuciai ir saldainiai turetu buti kuo mazesni. Daugelyje siu variantu yra daug cukraus ir riebalu, jie turi mazai mitybinio turinio ir gali pakenkti nescios moters pastangoms palaikyti sveika kuno svori.

Ar tureciau visiskai nustoti gerti alkoholio?

Nescios motinos kiekviena savaite gali sunaudoti tik labai maza alkoholio kieki.

Visuomenes sveikatos prieziuros institucijos visame pasaulyje laipsniskai mazina didziausia alkoholio kieki, kuri moteris turi gerti kiekviena savaite. Kepenu vaisius negali apdoroti alkoholio beveik taip pat, kaip ir suauges zmogus. Per daug alkoholio vartojimo gali rimtai pakenkti kudikio vystymuisi. Dauguma gydytoju pataria nescioms motinoms visiskai isvengti alkoholio.

Kai kurios gaires rekomenduoja tik labai nedidelius kiekius per savaite, jei mama pasirenka gerti nestumo metu. Sunkus vartojimas nestumo metu gali pakenkti motinai ir kudikiui. Yra pavojus, kad kudikis vystysis FAS (vaisiaus alkoholio sindromas), todel daugelis motinu nusprendzia pasalinti bet kokiu problemu rizika, nestumo metu pasalindamos alkoholi.

Ar nescios moterys turetu vengti kofeino?

Jei nescia motina nestumo metu vartoja per daug kofeino, yra padidejusi gimstamumo rizika, del kurios veliau gali kilti sveikatos problemu. Taip pat yra didesne persileidimo rizika.

Daugelyje maisto produktu ir gerimu yra kofeino, o ne tik kavos. Pavyzdziui, yra sodos, energetiniai gerimai, sokoladas ir arbata. Kai kuriuose salcio ir gripo preparatuose taip pat yra kofeino. Nescia moteris turi pasikonsultuoti su savo gydytoju, slaugytoja ar vaistininku pries pradedant gydyma.

Dauguma sveikatos prieziuros instituciju visame pasaulyje teigia, kad kavos nereikia visiskai iskirpti, bet neturi virsyti daugiau kaip 200 miligramu per diena. Standartiniame kavos kavos sudetyje yra 100 miligramu kofeino.

Svorio priaugimas

Pasak JAV medicinos instituto, moteris, kurios kuno mases indeksas (KMI) yra nuo 18,5 iki 24,9, per 9 menesius turetu siekti 25-35 svaru (11,4-15,9 kilogramu). Moterys, kurioms esant antsvoris nestumo pradzioje, turetu igyti 15-25 svaru (nuo 6,8 iki 11,4 kg). Rekomendacijos del svorio padidejimo gali skirtis priklausomai nuo moters amziaus, vaisiaus vystymosi ir dabartines sveikatos.

Pernelyg didelis ar nepakankamas svorio padidejimas gali pakenkti tiek vaisiaus, tiek motinos sveikatai.

Papildai

Zemiau pateikta informacija niekada neturetu pakeisti gydytojo pasakojimo pacientui; nescioms moterims svarbu pasitarti su gydytoju pries pradedami vartoti bet kokius papildymus.

Gelezis

Moteriai nescia moteris turetu vartoti 27 miligramus gelezies per diena. Dauguma moteru gali gauti pakankamai lesu, jei jie seka sveika mityba. Taciau kai kuriems zmonems gali prireikti gelezies papildu, kad butu isvengta gelezies trukumo. Kai kurios gelezies papildu vartojancios moterys gali patirti remuo, pykinimas ar viduriu uzkietejimas.Norint isvengti siu problemu, jie turetu vartoti tabletes valgio metu, pradeti mazesnemis dozemis, o po to visa laika dozuoti letai.

Folio rugstis

Nacionaline sveikatos tarnyba (NHS), Jungtine Karalyste, rekomenduoja, kad folio rugsties papildai turetu buti 400 mikrogramu (mikrogramu) per diena iki 12-osios nestumo savaites. Geriausia, kad moterys turetu buti pries juos nescia, sako NHS.

Vitaminas D

Jungtineje Karalysteje gaires nurodo, kad nescia moteris turetu vartoti papildu, kuriu sudetyje yra 10 mikrogramu vitamino D per para. Vasaros saules spinduliai yra geras vitamino D saltinis (sviesa neturi vitamino, bet sukelia odos sinteze), taciau salytis turi buti ribotas, nes per daug saules sviesos ant odos gali sukelti deginima ir kelia odos issivystymo pavoju. vezys.

Cinkas

Tyrime paskelbtas tyrimas Maisto ir mitybos biuletenis kad stebejimo tyrimai parode, kad "cinko trukumas nestumo metu gali sukelti nepageidaujama nestumo pasekmes motinai ir vaisiui". Ivertine kelis tyrimus, jie nustate, kad nescios moterys del cinko papildu 14 proc. Maziau tiketinos anksciau.

Venkite vitamino A papildu

Nescios moterys turetu vengti per daug vitamino A, nes tai gali pakenkti ju kudikiui. Sios taisykles isimtis yra tada, kai gydytojas pataria tai del konkrecios priezasties. Pavyzdziui, gali buti nustatyta, kad moterys nestumo metu neturi vitamino A, siuo atveju gydytojas gali patarti papildyti.