Ryziai 101: mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Manoma, kad vienas is seniausiu javu grudu, ryziu (Oryza sativa) auginamas ne maziau kaip 5000 metu.

Tai yra pagrindinis maisto produktas daugiau nei puses pasaulio gyventoju, ypac tu, kurie gyvena Pietu ir Rytu Azijoje.

Baltosios ryziai yra dazniausiai vartojamos rusies, bet rudos (visos grudu) ryziai tampa vis populiaresni kai kuriose Vakaru salyse del ju naudos sveikatai.

Ivairus produktai pagaminti is ryziu. Tai apima ryziu miltus, ryziu sirupa, ryziu selenu alieju ir ryziu piena.

Paprastai tai yra baltos spalvos, bet rudieji ryziai gali buti ivairiu atspalviu; ruda, rausva, tamsiai arba juoda.

Mitybos faktai

Ryziai yra angliavandeniai, kuriu sudetyje yra nedaug baltymu ir beveik nera riebalu.

Toliau pateiktoje lenteleje pateikiama issami informacija apie visas maistines medziagas, kuriu sudetyje yra 100 g trumpos grudu, virtu baltuju ryziu. (1)

Angliavandeniai

Ryziai visu pirma yra angliavandeniai.

Ryziu riebalai is esmes yra krakmolo pavidalo, sudaro 90% bendros sausos mases ir 87% viso kaloringumo kiekio (1, 2).

Krakmolas yra labiausiai paplitusi angliavandeniu forma maisto produktuose, kuria sudaro ilgos gliukozes grandines, zinomos kaip amiloze ir amilopektinas.

Amiloze ir amilopektinas turi skirtingas savybes, kurios gali prisideti prie ryziu strukturos ir virskinamumo.

Ryziai, kuriu sudetyje yra daug amilozes, pvz., Basmati ryziai, po valgio neklijuojami.

Amiloze taip pat suletino krakmolo virskinima ir daznai susijusi su vadinamuoju atspariu krakmolu, sveika lasteliena (3, 4).

Kita vertus, ryziai, kuriu amiloze yra nedidele ir amilopektinas yra didelis, yra lipnus po virimo.

Idealiai tinka ir risotoms ir ryziu pudingams, lipniams ryziams (lipnus ryziai) taip pat pageidaujama gaminti azijietiska kepima, nes ji lengva valgyti su lazdelemis (2).

Aukstas virskinamumas yra vienas is lipduku ryziu angliavandeniu trukumo. Gerai virskinamasis maistas yra labai palankus, nes jis gali sukelti nesveika cukraus kiekio kraujyje padidejima, ypac diabetu.

Bottom Line: Ryziai daugiausia susideda is angliavandeniu. Kai kurios rusys gali sukelti nesveika cukraus kiekio kraujyje padidejima, todel diabetu sergantiems pacientams netinka.

Pluostas

Rudieji ryziai turi pakankamai pluosto (1,8%), o baltieji ryziai - labai mazai pluosto (0,3%) (1).

Vienas puodelis virtu ryziu (195 g) yra apie 3,5 g pluosto (1).

Skirtingi kiekiai atsparaus krakmolo taip pat randami ir baltame, ir rudiame ryziame.

Atsparus krakmolas padeda maitinti naudingas bakterijas zarnyne, skatina ju augima.

Zarnoje atsparus krakmolas sukelia trumpos grandines riebalu rugsciu, tokiu kaip butyrate, susidaryma, kuris gali pagerinti gaubtines zarnos sveikata ir sumazinti gaubtines zarnos vezio rizika (5, 6, 7).

Be atsparaus krakmolo, pluostas yra koncentruojamas selenose, kurios buvo pasalintos is baltuju ryziu.

Selenos daugiausia sudaro netirpus pluostai, tokie kaip hemiceliulioze, beveik nera tirpiu skaidulu.

Bottom Line: Baltieji ryziai beveik neturi pluosto, o rudieji ryziai yra geras saltinis. Abiejuose tipuose taip pat gali buti skirtingu kiekiu atsparaus krakmolo, kuris gali skatinti dvitaskes sveikata.

Vitaminai ir mineralai

Ryziu maistine verte priklauso nuo veisles ir virimo metodo.

Daugelis vitaminu ir mineralu yra koncentruoti selenos ir gemalu, kurie yra ruduju ryziu komponentai, bet ne balti.

• Manganas: Mikroelementas, kuris yra daugelyje maisto produktu, ypac sveiki grudai. Tai svarbu medziagu apykaitai, augimui, vystymuisi ir kuno antioksidacinei sistemai.
• Selenas: Mineralas, kuris yra selenoproteinu komponentas, turintis ivairias svarbias funkcijas organizme (8).
• Tiaminas: Taip pat zinomas kaip vitaminas B1, tiaminas yra butinas metabolizmui ir sirdies, raumenu bei nervu sistemos veikimui.
• Niacinas: Taip pat zinomas kaip vitaminas B3, niacinas ryziams dazniausiai yra nikotino rugsties forma. Pries kepdami ryzius i vandeni, jis gali sugerti (2).
• Magnis: Rudais ryziais randamas magnis yra svarbus mitybos mineralas. Manoma, kad mazas magnio kiekis gali prisideti prie daugelio letiniu ligu (9).
• Varis: Dazniausiai randama pilnu grudu, vario yra mazai Vakaru dietos. Blogas vario bukle gali tureti neigiama poveiki sirdies sveikatai (10).

Bottom Line: Ryziai paprastai yra prastas vitaminu ir mineralu saltinis. Taciau didelius kiekius galima sutelkti ruduju ryziu selenose.

Kiti augalu junginiai

Ryziuose randama daug augaliniu junginiu, is kuriu kai kurie yra susije su galimu nauda sveikatai.

Nustatyta, kad pigmentiniai ryziai, tokie kaip raudonieji veisliai, yra daug turtingi antioksidantais (11).

• Phytic rugstis: Rudieji ryziai randami antioksidantai, fito rugstis (fitatas) neleidzia absorbuoti maistiniu mineralu, tokiu kaip gelezis ir cinkas. Pries ruosiant maista, jis gali buti sumazintas mirkant, dygstant ir fermentuojant ryzius (12).
• Lignansas: Riausiu selenos rasta, lignanai virsta enterolaktonu zarnyno bakterijomis. Enterolaktonas yra izoflavonas (fitoestrogenas), kuris gali tureti keleta naudos sveikatai (13, 14, 15).
• Ferulino rugstis: Stiprus antioksidantas rasta ryziu selenose. Gali apsisaugoti nuo ivairiu letiniu ligu, tokiu kaip vezys, diabetas ir sirdies ir kraujagysliu ligos (16, 17).
• 2-acetil-1-pirolina (2AP): Aromatine medziaga, atsakinga uz kvapiuju ryziu skoni ir kvapa, pavyzdziui, jazminu ir basmati ryziu (18).

Bottom Line: Baltieji ryziai yra prastas antioksidantu ir kitu augalu junginiu saltinis. Taciau ruduju ryziu selenos gali buti geras ferulino rugsties, lignanu ir fitino rugsties saltinis.

Baltas vs Brown Rice

Balti ryziai yra labai rafinuoti, poliruoti ir pasalinti jo selenos (seklu kailis) ir gemalu (embrionu).

Tai daroma siekiant pagerinti gaminimo kokybe, tinkamumo laika ir skoni, taciau, deja, tai yra mazesnes maistines vertes kaina (19, 20).

Rudieji ryziai yra nepazeistas grudas, kuriame yra ir selenos, ir gemalai. Del sios priezasties rudieji ryziai turi daug daugiau skaidulu nei baltieji ryziai.

Budamos labiausiai maistingu grudu daliu, selenos ir gemalai yra daug skaidulu ir keliu vitaminu, mineralu ir antioksidantu.

Taciau selenos taip pat yra antinutrientu, tokiu kaip fitino rugstis, saltinis, ir jie gali tureti dideli sunkiuju metalu kieki, jei jie auginami uzterstose vietovese (12, 21).

Baltuju ryziu valgymas gali tureti neigiama poveiki cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrai, ir zmonems, sergantiems diabetu, reiketu vengti.

Kita vertus, rudieji ryziai paprastai laikomi mazai glikemijos maisto produktais, kurie turi teigiama poveiki cukraus kiekiui kraujyje kontrolei (22, 23).

Rudieji ryziai yra aiskiai nugaletojas, kai kalbama apie mitybos kokybe ir nauda sveikatai.

Bottom Line: Rudieji ryziai paprastai laikomi daug sveikesni nei balti.

Raudonuju ryziu nauda sveikatai

Be to, kad tiekti energija ir pagrindines maistines medziagas, rafinuoti baltieji ryziai neturi jokios naudos sveikatai.

Kita vertus, gali buti naudinga reguliariai vartoti ruduju (grudu) ryzius.

Sirdies sveikata

Sirdies liga serga sirdies priepuoliais ir insultu ir yra viena pagrindiniu mirties priezasciu pasaulyje.

Stebejimo tyrimai susieti sveiku grudu su sumazejusia mirties nuo sirdies ligos rizika (24, 25, 26, 27, 28).

Viename tyrime po 5,85 metu isejo 86 190 vyru. Tie, kurie kasdien suvartojo viena ar daugiau visa grudu pusryciu miltu kieki, turejo 20 proc. Mazesne mirciu nuo sirdies ir kraujagysliu ligu rizika nei tie, kurie niekada ar retai nevalge sveiku grudu (25).

Kitame tyrime po 10 metu buvo 75 521 moterys. Nustatyta, kad didelis viso grudu kiekis yra susijes su 30 proc. Sumazejusia sirdies ir kraujagysliu ligu rizika, palyginti su mazu vartojimu (24).

Sveiki grudai taip pat gali tureti teigiama poveiki kuno svoriui ir diabetui, poveikiui, kuris yra glaudziai susijes su sirdies ir kraujagysliu ligomis (29, 30).

Turekite omenyje, kad visi sie tyrimai yra stebejimo. Jie rodo, kad yra rysys tarp sveiki grudai ir sveikata, taciau negali irodyti priezastingumo.

Vienas dalykas yra aiskus, sveiki grudu rudieji ryziai turi daug sirdies sveiku komponentu, tokiu kaip mineralai, antioksidantai, lignanai ir dietinis skaidulas (15, 31, 32).

Randomizuoto kontroliuojamo tyrimo metu 21 korejieciu vyru ir moteru, is kuriu puse buvo nutuke, tyre dideles pluosto ryziu poveiki sirdies ir kraujagysliu ligu rizikos veiksniams.

Didziuju skaidulu ryziu valgymas, kaip baltuju ryziu pakaitalas, leme svorio mazejima, kartu su cholesterolio kiekio sumazejimu nutukusiems asmenims (33).

Apskritai valgant rudieji ryziai ir kiti grudu grudai gali tureti teigiama poveiki sirdies sveikatai.

Bottom Line: Rudieji ryziai turi keleta sirdies sveiku maistiniu medziagu, todel tai gali padeti isvengti sirdies ligu.

Neigiamas poveikis ir atskiros susirupinimas

Reguliariai valgyti ryzius gali kelti susirupinima kai kurie zmones, ypac jei jie sudaro didele dali dienos maisto.

2 tipo cukrinis diabetas

2 tipo cukrinis diabetas yra budinga bukle, kuriai budingas didelis cukraus kiekis kraujyje.

Didelis baltuju ryziu vartojimas buvo susijes su padidejusia diabeto rizika tiek Azijoje, tiek JAV (34, 35, 36, 37).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 64227 Kinijos moteru, nustatyta, kad tie, kurie vartojo 300 gramu ryziu per diena, buvo 1,8 karto didesne diabeto rizika nei vartojusiems 200 gramu per diena (34).

Manoma, kad sis neigiamas poveikis yra susijes su tam tikru ryziu, tokiu kaip lipnus ryziai, glikemijos indeksu, kuris yra daznas Azijos virtuveje (22, 38).

Glikemijos indeksas yra tai, kaip maistas veikia gerima kraujyje po valgio.

Tyrimai rodo, kad didelio glikemijos maisto produktai padidina 2 tipo diabeto rizika (39).

Priesingai, daugelis stebejimo tyrimu nustate, kad yra rysys tarp sveiku grudu, tokiu kaip rudieji ryziai, ir sumazejusi cukrinio diabeto rizika (40, 41, 42, 43, 44).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 150 tukstanciu vyru ir moteru, rodo, kad riebaliniu ryziu, o ne baltuju ryziu valgymas gali sumazinti diabeto rizika (36).

Manoma, kad sie padariniai atsiranda del pluosto, kuri sudaro rudieji ryziai (45).

Atsizvelgiant i tai, valgant baltuju ryziu reguliariai gali buti neigiamas poveikis cukraus kiekiui kraujyje kontrolei, ypac jei sergate cukriniu diabetu.

Kita vertus, valgyti pluostus turtingus ne tik rafinuotus grudus, bet ir grudus gali tureti didele nauda sveikatai.

Bottom Line: Didelis lipniai baltuju ryziu vartojimas gali padidinti 2 tipo diabeto rizika.

Sunkieji metalai

Maisto uzterstumas sunkiaisiais metalais tapo rimtu susirupinimu visame pasaulyje.

Sunkieji metalai linke kauptis organizme laikui begant, sukelia neigiama poveiki sveikatai (46, 47).

Daugelyje tyrimu buvo pranesta apie pernelyg dideli kieki sunkiuju metalu ryziu is daugelio saliu - ypac susirupinima, kai ryziai sudaro didele dali zmoniu maitinimo.

Tai daugiausia kadmis, chromas, svinas, gyvsidabris ir arsenas (48, 49, 50, 51).

Sunkieji metalai koncentruojami selenose. Del sios priezasties rudais ryziais yra daugiau sunkiuju metalu nei baltieji ryziai (21).

Palyginti su kitais bendrais maistiniais augalais, augintais uzterstose vietovese, ryziai kaupia didesnius gyvsidabrio ir arseno kiekius (52, 53).

Arsenas lengvai isisavinamas visu rusiu javu grudais, taciau jo kaupimasis ryziais yra didesnis, palyginti su kitais grudais, pvz., Kvieciais ir mieziskais (53).

Pagrindiniai sunkiuju metalu tarsos dirvozemyje ir vandenyje saltiniai yra zmogaus veikla; sunkiosios pramones, kasybos operacijos, automobiliu eismas, atlieku deginimas ir trasu ir pesticidu naudojimas (54, 55, 56).

Laikui begant per didelis sunkiuju metalu kiekis is uztersto maisto gali tureti neigiama poveiki sveikatai.

Turetu buti vengiama valgyti ryziu, auginamu netoli labai uzterstu pramoniniu ar kasybos sriciu. Tai taip pat taikoma ir kitiems maisto produktams, pvz., Darzovems.

Bottom Line: Reiketu vengti vartoti ryzius is uzterstu teritoriju. Jis gali kauptis dideliu sunkiuju metalu kiekiu, pvz., Arseno.

Antinutrients in Brown Rice

Rudieji ryziai yra daug fitato rugsties (fitato), antioksidantu, kurie silpnina gelezies ir cinko absorbcija is virskinamojo trakto (15).

Del sios priezasties fitino rugstis daznai vadinama antinutrientu.

Fito rugstis randama visose valgomosiose seklose, pvz., Ankstiniuose, riesutuose ir grudu gruduose.

Maisto produktu su dideliu kiekiu maitinanciu maisto produktu vartojimas daugeliu atveju gali prisideti prie mineraliniu medziagu trukumo.

Taciau tai retai kyla del gerai subalansuotos mitybos arba tiems, kurie reguliariai valgo mesa. Kita vertus, tai gali buti problema tarp vegetaru ir besivystanciose salyse, kuriose dietos daugiausia susideda is maisto produktu su dideliais kiekiais (57).

Fitino rugsties kiekiui sumazinti galima naudoti keleta veiksmingu metodu. Tai apima grudu mirkyma, daiga ir fermentacija (12).

Bottom Line: Rudais ryziais yra fitino rugsties, antinutrient, del kurios susilpneja gelezies ir cinko absorbcija is to paties valgymo.

Santrauka

Ryziai yra populiarus javu visame pasaulyje, ypac Azijoje.

Baltosios ryziai yra dazniausiai vartojamos rusies, taciau rudieji ryziai tampa vis populiaresni kaip sveikesne alternatyva.

Kaip geras keliu sveiku mineralu ir antioksidantu saltinis, rudieji ryziai gali padeti isvengti sirdies ligu.

Kita vertus, didelis baltuju ryziu (ypac lipnu ryziu) suvartojimas buvo susijes su padidejusia 2 tipo diabeto rizika.

Vidutinio amziaus moterys, gimusios vienos dienos metu, atrodo, kad geresne bendra sveikata veliau

60 metu amziaus moterims, turincioms viena alkoholini gerima per para, atrodo, kad ju sveikata yra geresne, nes ju amzius, palyginti su susilaikiusiais asmenimis, sako "Cai Sun" is Harvardo visuomenes sveikatos mokyklos ir "Brigham" ir moteru ligonines Bostone bei kolegu, kurie istyre duomenis is beveik 14 000 moteru, dalyvaujanciu Slaugytoju sveikatos tyrime, ir pranesti apie ju isvadas internete rugsejo 6 d. "PLoS Medicine" numeryje.

(Health)

Buvo aptikta pilvo aortos aneurizmo geno

Siandien paskelbtame tyrime "The American Journal of Human Genetics" tarptautine medicinos mokslu grupe pirma karta atrado gena, atsakinga uz mirtina pilvo bukle, kuri patiria desimtys tukstanciu zmoniu visame pasaulyje. Pilvo aortos aneurizma (AAA) yra pilvo aortos patinimas iki daugiau nei 1.

(Health)