Ka reikia zinoti apie vegetariska mityba?

Turinys

1. Maistas
2. Privalumai
3. Tapti vegetaru
4. Rizika
5. Patarimai
6. Istorija

Vegetaras nevalgo mesos ar zuvies, taciau yra ivairiu rusiu vegetaras. Kai kurie vartoja kiausinius ir pieno produktus, o griezciausia rusis, veganai, apskritai nevaldo jokiu gyvunu produktu, iskaitant medu. Kai kurie zmones vadina save vegetarais, bet jie vartoja zuvi.

Nebutina valgyti mesos, kad gautu visas maistines medziagas, reikalingas sveikai. Asmuo, kuris nusprendzia nevalgyti mesos, gali megautis geresne sveikata, nes jie valgys daugiau augalines kilmes maisto produktu ir gali aktyviau siulyti sveika pasirinkima.

Nustatyta, kad vegetariska dieta sumazina sirdies ligu, nutukimo, hipertenzijos, 2 tipo cukrinio diabeto ir kai kuriu vezio rusiu rizika, todel ilgesne gyvenimo trukme. Tai gali lemti svorio kritima.

Apie 5 proc. Jungtiniu Amerikos Valstiju zmoniu apibudina save kaip vegetariska.

Siame straipsnyje daugiausia demesio skiriama lakto-ovo-vegetarams, zmonems, kurie nevartoja mesos, zuvies ir susijusiu produktu, bet kurie valgo kiausinius, pieno produktus ir medus.

Tai dalis straipsniu apie devynias populiariausias dietas siandien.

Maistas

Yra ivairiu tipu vegetaras, taciau bendri siulai yra dieta, orientuota i augalini maista.

Vegetariska dieta gali aprupinti daugybe sveiku, maistingu maisto produktu.

Ivairus vegetarai valgo skirtingus dalykus.

• Lacto-ovo-vegetarai vengia visu gyvunu mesos, tiek mesos, tiek zuvies
• Peskaratai valgo zuvi, bet nera mesos
• Lacto-vegetarai sunaudoja pieno produktus, bet ne kiausinius
• Ovo-vegetarai sunaudoja kiausinius, bet ne piena
• Veganiams isvengiama visu gyvunines kilmes maisto produktu, iskaitant medu

Kai kurie zmones vadina "pusiau vegetarisku", bet dauguma vegetarisku ir veganu bendruomeniu sio termino nepriima.

Vegetariams reikia kruopsciai pasirinkti savo mityba ir valgyti ivairius maisto produktus, kad jie atitiktu ju mitybos reikalavimus. Kai kuriems veganams gali prireikti papildyti.

Privalumai

Be sveikatos priezasciu zmones tampa ivairiais motyvais del vegetaru. Vegetariskas maistas yra labiau ekologiskai tvarus ir mazina zala aplinkai. Daugelis zmoniu nustoja valgyti mesa del ideologiniu, etiniu ar religiniu priezasciu.

Taciau daznai demesys skiriamas sveikatai. Stai keletas budu, kaip isvengti mesos produktu gali pagerinti asmens sveikata.

Mazesnis kuno svoris: 38 000 zmoniu tyrimas parode, kad zuvu valgytojai, vegetarai ir veganai turejo mazesne kuno mases indeksa (KMI) nei mesa.

Sveikesnis cholesterolio kiekis: Mokslininkai parode, kad viena konkreti vegetariska dieta gali sumazinti cholesterolio kieki beveik taip pat, kaip gydymas vaistais. Mazo tankio lipoproteinu (MTL), "blogo" cholesterolio kiekio, del kurio uzsikemsa koronarines arterijos, lygiai sumazejo beveik 30 proc. Dalyviu, kurie seke dieta. Tai buvo tik siek tiek mazesnis nei vartojusiems lovastatina kartu su iprasta mityba.

Mityba susideda is migdolu, sojos baltymu, dideles lastelienos maisto produktu, tokiu kaip avizos ir mieziai, ir specialus margarinas su augaliniais steroliais, randamas lapuotais zaliais darzovemis ir augaliniais aliejais.

Mazesne vezio susirgimo rizika: Moksliniai tyrimai rodo, kad vegetarai, palyginti su mesos maistu, apskritai turi mazesne rizika del ivairiu rusiu vezio. Taciau tame paciame tyrime nustatyta, kad vegetarai dazniau buna gaubtines zarnos vezys.

Vegetariska dieta buvo susijusi su mazesne sirdies ir kraujagysliu ligu rizikos veiksniu rizika. Tyrimai parode, kad kuo daugiau mesos vartoja, tuo didesne rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Vegetariskas maistas yra mazesnis riebalu, ypac sociuju riebalu, ir didesnis pluosto, nei gyvunines kilmes maisto produktu.

Mitybos ir dietologijos akademija pazymi, kad vegetariska dieta gali buti naudinga visu amziaus grupiu zmonems:

"Tinkamai suplanuota vegetariska, iskaitant vegana, mityba yra sveika ir maistinga, ji gali buti naudinga tam tikru ligu profilaktikai ir gydymui. Si dieta yra tinkama visais gyvenimo budo etapais, iskaitant nestuma, laktacija, kudikyste, vaikyste, paauglyste, vyresnis amzius ir sportininkai. "

Taciau sios naudos nebus is karto laikytis sprendimo nustoti valgyti mesos. Kaip ir bet kuri kita dieta, vegetariska dieta turetu buti bendro sveiko gyvenimo budo dalis, apimanti fizini kruvi ir pasalinti nesveika pasirinkima, pvz., Rukyti ir gerti alkoholio pertekliu.

Tapti vegetaru

Jungtinese Amerikos Valstijose, kurios pasirinko vegetariska maista, zmoniu skaicius nuo 8 iki 18 metu yra apie 3 proc.

Vegetarisku vaiku tevai turetu uztikrinti, kad ju maiste butu visos pagrindines maistines medziagos.

Tie, kurie nusprendzia tapti vegetaru, yra vaikai ir paaugliai. Sumos rodo, kad 3 procentai amerikieciu nuo 8 iki 18 metu yra vegetariski.

Kiekvienas, kuris nusprendzia tapti vegetarais, turi ismokti save, kad uztikrintu, jog jie ir toliau gauna pagrindines maistines medziagas. Vegetarisku vaiku tevai turi isitikinti, kad ju vaikas ne tik nepateikia mesos, patiektos su seimos maistu, bet ir gauna maistines medziagas kitais budais.

Galima tapti vegetarais vienu metu, taciau palaipsniui pasikeitus gali buti geriau del dvieju priezasciu:

1. Palaipsnis pokytis gali tapti gyvenimo budu ir ilgalaikiu judejimu
2. Staigus dietinis pokytis gali paveikti kai kuriu zmoniu virskinimo sistema is pradziu. Poveikis zarnyno mikrobiomei gali sukelti laikina purskima. Taip pat gali uztrukti daugiau raumenu, be gyvunu baltymu.

Pamazu pakeiciant mesa dar daugiau darzoviu, vaisiu, ankstiniu augalu, tokiu kaip pupeles ir lesiai, ir sveiki grudai, gali sumazinti si poveiki.Kitas idejas yra pradeti nuo pazistamu mesos be maisto produktu, tokiu kaip makaronu suris ir salotos, pries pradedant keisti naujus receptus ir ingredientus.

Amerikos dietu asociacija turi siuos patarimus zmonems, kurie nori nustoti valgyti mesos:

Pasirinkite visa grudu produktus, tokius kaip visa kvieciu duona, laukiniai arba rudieji ryziai, ir grudu grudai

• Vykdykite ivairia dieta su sveikais grudais, vaisiais, darzovemis, ankstimis, riesutais ir pan.
• Naudokites kiausiniais ir pieno produktais saikingai, jei is viso.
• Turekite reguliaru vitamino B12 saltini.
• Uztikrinkite pakankama vitamino D kieki, ypac jei saules sviesa yra maza.

Jie taip pat siulo mazinti dideles cukraus ir riebiuju maisto produktu, ypac trans-riebalu, suvartojima.

Rizika

Svarbu salinti maistines medziagas, iskaitant gelezi, i vegetariska mityba, nes ju be maisto produktu gali buti be maisto.

Vegetariska dieta, kurios sudetyje yra sunkiu uzkandziu ir greito maisto, vis dar gali buti daug kaloriju.

Zmonems, kurie nevalgo mesos ar zuvies, truksta tam tikru maistiniu medziagu, ypac jei jie nenaudoja kiausiniu ar pieno produktu.

Maistiniu medziagu, kuriu gali buti truksta, apima:

• Gelezis
• Kalcis
• Baltymas
• Vitaminas D
• Vitaminas B12
• Cinkas

Geri gelezies saltiniai yra ir juros darzoves, tokios kaip nori, sustiprinti pusryciai, ankstiniai augalai, pvz., Pupeles ir lesiai, dziovinti vaisiai, tokie kaip figos ir brokoliai. Vartojant siuos produktus su vitaminu C, pvz., Citrusiniu vaisiu arba pomidoru, bus lengviau absorbuoti gelezi.

Pienas ir jogurtas yra svarbus kalcio saltiniai. Vegetarai, kurie vengia pieno produktu, gali gauti kalcio is tofu, spirituoto sojos pieno, zaliuju lapuociu darzoviu ir dziovintu figu.

Vegetariskiems vaikams ir paaugliams ypac svarbu planuoti savo maistiniu medziagu kieki, nes ju kunas vis dar vystosi. Pavyzdziui, kalcio suvartojimas gali ilgai trukdyti kaulu sveikatai.

Stiprintas sojos pienas ir pusryciu grudai gali padeti vitamino D sintezei, taciau taip pat butina salytis su saules spinduliais.

Pasak "Kid's Health", nebutina, kad baltymai butu derinami valgio metu, kad butu galima gauti visa baltyma, kol visa diena bus palaikoma sveika ir subalansuota mityba. Baltymu saltiniai yra kiausiniai, pienas, sojos pienas, riesutai, riesutu sviestas, seklos, pomidorai ir grudines kulturos.

Veganai ir vegetarai turi didesne rizika susirgti vitamino B12 trukumu, palyginti su zmonemis, kurie vartoja gyvuninius produktus. Zmogaus kunas negali naudoti augalines vitamino formos. Stiprus maistas yra rekomenduojamas tiems, kurie nevartoja kiausiniu ar pieno produktu, todel papildyti gali reiketi.

Pieno produktai paprastai suteikia cinka, taciau tai gali padeti kompensuoti grudu grudai, dziovintos pupeles, riesutai ir soju produktai. Cinkas yra svarbi maistine medziaga, kuri vaidina lasteliu metabolizma ir imunine funkcija.

Tapti vegetarais negarantuos geros sveikatos ar sveikos mitybos. Kiekvienas zmogus gali patirti prastos sveikatos bukle, jei jie vartoja per daug kaloriju, nesveiku uzkandziu, per daug rafinuotu angliavandeniu, pieno pieno ir pieno produktu bei riebiu maisto produktu, tiek su mesa, tiek ne.

Vadovaujantis Jungtiniu Amerikos Valstiju zemes ukio departamento (USDA) gairemis, augintojai gali padeti islaikyti subalansuota mityba. Gairese siuloma pagalba zmonems, turintiems skirtingus kaloriju kiekius.

Patarimai

Daugelis vegetarisku produktu yra prieinami tiems, kurie yra uzsieme ar nepajegus isitikinti savo virimo igudziais, iskaitant paruostus valgius, vegetaru mesainius ir desreles. Daugelyje restoranu dabar siulomi vegetariski patiekalai.

Taciau zmones, kurie gamina savo maista, gali buti tikri del turinio, o tapti vegetaru gali paskatinti zmones mokytis nauju maisto ruosimo igudziu.

Stai keletas dietu ir uzkandziu be mesos pasiulymu, kuriuos pasiule dietologai:

• Ziediniu kopustu beziedziu quiche (su kiausiniais)
• Spageciu skvosas orechietti grybu sriuba

Amerikos diabeto asociacija siulo keleta ideju pagrindiniams maistams ir pusryciams bei kai kuriems receptams.

Amerikos sirdies asociacija (AHA) siulo patarimus mesos nesimui, ypac zmonems, norintiems sumazinti cholesterolio kieki ir sumazinti sirdies ligu rizika.

Istorija

Ankstyviausi vegetarizmo irasai yra is sestojo amziaus B.C.E., Indijoje, Graikijoje ir graiku civilizacijoje Pietu Italijoje, o tai kilo del noro nepazeisti gyvunu.

Europoje ankstyvos vegetarizmo pedsakai dingo su ivesdami krikscionybe i Romos imperija. Daug vyru europieciu vienuoliu isakymu uzdraustas ar apriboti mesos vartojima kaip asmenines aukos ar pasipriesinimo gesta, taciau jie valge zuvi.

Devynioliktame ir dvidesimtame amziuje Vakaru visuomeneje atsirado vegetarizmas. Kadangi tyrimai ir toliau remia vegetariskos dietos teikiama nauda, ateityje daugiau zmoniu galetu tapti vegetarais.