10 patarimu sekmingam svorio netekimui

Turinys

1. Numesti svorio
2. 10 patarimu sekmingam svorio netekimui

Daugelis zmoniu gyvena tautose, kuriose dauguma zmoniu turi antsvori ar nutuke. Pavyzdziui, JAV, pavyzdziui, tik ketvirtadalis suaugusiu zmoniu idealiai sveria.

Tose amziaus grupese, kuriu amzius yra 17 metu, 50% yra normalaus svorio. Maziau nei 20% tu, kurie numato svorio, islaiko ta svori, o likusieji laikosi apskrito svorio, islaikymo, po svorio padidejimo.

Per didelis svoris gali sukelti rimtu sveikatos problemu, tokiu kaip sirdies ligos, hipertenzija ir 2 tipo cukrinis diabetas. Dieta svorio mazinimui nera ilgalaikis sprendimas. Siekiant saugiai numesti svori ir islaikyti si svorio netekima laikui begant, turi pasikeisti nuolatiniai ir sveiki gyvenimo budai.

Greiti faktai apie svorio kritima

Stai keletas svarbiu dalyku apie svorio kritima. Daugiau informacijos ir papildomos informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Antsvoris ir nutukimas yra sudetingos saveikos tarp genu ir aplinkos.
• Antsvoris yra apibreziamas kaip KMI, kurio kitimas yra nuo 25,0 iki 29,9 kg / m2, o nutukimas - 30 kg / m2 ar didesnis KMI.
• Antsvoris ir nutukimas padidina rizika sveikatai nuo hipertenzijos, dislipidemijos, 2 tipo diabeto, sirdies ligu, insulto, osteoartrito ir obstrukcines miego apnejos.
• Trys pagrindiniai svorio netekimo terapijos komponentai yra dietinis gydymas, padidejes fizinis aktyvumas ir elgesio terapija.
• Svorio mazejimas visu pirma priklauso nuo bendrojo kaloringumo sumazejimo, o ne nuo angliavandeniu, riebalu ir baltymu santykio dietoje.
• Mazdaug 80% zmoniu, kurie numesti svori, palaipsniui ji atgaus. Asmenys, kurie tesia svorio prieziuros programas, turi didesne tikimybe islaikyti svori.
• Noredami prarasti viena svara per savaite, reikia nustatyti energijos deficita 500 kaloriju per diena.
• Dauguma svorio netekimas atsiranda del sumazejusio kaloringumo. Reguliarus fizinis aktyvumas labiausiai padeda isvengti svorio atkurimo.
• Mazas fizinio aktyvumo lygis yra susijes su svorio padidejimu tiek vyrams, tiek moterims.
• Buvo irodyta, kad irasu laikymasis yra vienas is sekmingiausiu elgesio svorio ir prieziuros budu.

Kai kuriu skirsniu pabaigoje pamatysite pristatymus apie visus naujausius ivykius, kurie buvo itraukti i MNT naujienu istorijas. Taip pat atkreipkite demesi i nuorodas i informacija apie susijusias salygas.

Numesti svorio

Sekmingam svorio nebereikia laikytis specialios dietos, tokios kaip "Weight Watchers" ar mazai glikemijos, o valgyti maziau, jei reikia daugiau, kad butu pasiektas neigiamas energijos balansas. Svorio mazejimas visu pirma priklauso nuo bendrojo kaloringumo sumazejimo, o ne nuo angliavandeniu, riebalu ir baltymu santykio dietoje.

Sekmingai prarasti svori reikia pasiekti neigiama energijos balansa, o ne tik laikytis specialios dietos.

Sudegintu kaloriju kiekis turi buti didesnis nei suvartotos kalorijos. Svarstant, kaip valgyti, siekiant islaikyti bendra sveika mityba, dietose turetu buti daug darzoviu, vaisiu, nevalytu grudu, juros gerybiu, ankstiniu darzoviu ir riesutu, o ju sudetyje yra nedaug pieno produktu. Be to, raudona ir perdirbta mesa, cukrus ir rafinuoti grudai turetu buti riboti arba visiskai isvengti.

Protingas svorio mazinimo tikslas yra siekti 5-10% kuno svorio sumazinimo per 6 menesiu laikotarpi. Dauguma zmoniu gali pasiekti si tiksla, sumazindami ju bendra kaloriju kieki iki 1000-1,600 kaloriju per diena. Maziau nei 1000 kaloriju per diena dietos nerekomenduojamos.

Po 6 menesiu dietos paprastai sumazeja svorio kritimas ir svoris, nes maziau energijos sunaudojama mazesniam svoriui. Turi buti laikomasi sveikos mitybos iprociu ir fizinio aktyvumo svorio prieziuros programos, arba bus prarasta svorio dalis.

Zmonems, kuriu kuno mases indeksas yra 30 arba didesnis ir kuriu nera su nutukimu susijusiu sveikatos problemu, arba tiems, kuriu KMI yra 27 arba didesnis nei su nutukimu susijusiomis ligomis, gali buti svarstomi recepto svorio netekimo vaistai. Medikamentai turetu buti naudojami tik auksciau nurodytuose sveikos gyvensenos pokyciuose. Jei bandymai numesti svorio nepavyko ir KMI yra didesnis arba lygus 40, chirurginis gydymas yra pasirinkimas, i kuri galima atsizvelgti.

10 patarimu sekmingam svorio netekimui

Yra daug zingsniu, kuriu gali buti imamasi, kad pageretu jusu galimybe numesti svori ir veliau ji pasalinti. Toliau pateikiamas 10 patarimu, kurie galbut pades.

1. Valgyk ivairius, spalvingus, mitybiskai tankius maisto produktus

Jusu dietos pagrindas turetu buti sveikas maistas ir uzkandziai. Siulau kiekviena valgi paversti 50% vaisiu ir darzoviu, 25% sveiki grudai ir 25% baltymu. Bendras pluostas turetu buti 20-30 g per para. Pasalinkite trans-riebalus, o sociuju riebalu kiekis turetu buti kuo mazesnis, nes ju suvartojimas yra stipriai susijes su koronarines sirdies ligos daznumu. Kai riebalai sunaudojami, jie turi buti monosatuotini (MUFA) arba polinesociosios (PUFA).

Maistas turi apimti: sviezi vaisiai ir darzoves, zuvys, ankstiniai augalai, riesutai, seklos ir sveiki grudai, tokie kaip rudieji ryziai ir aviziniai dribsniai.

Maistas vengti: prideta aliejus ir sviestas, liesos raudonos arba perdirbtos mesos, kepiniai, bambukai, baltos duonos.

Nenuostabu, kad svorio metu prarandamos butinos maistines medziagos, vitaminai ir mineralai. Pasikonsultuokite su dietologu ar kitu zinomu gydytoju, kaip isvengti sio svorio mazinimo programos.

Kokie maisto produktai yra daug baltymu?Ar didelio proteinu maisto produktai gali padeti sumazinti svori? Paziurek, ka tu galvoji.Skaityti dabar

2. Laikykite maisto ir svorio dienorastis

Savikontrole yra vienas is svarbiausiu sekmingo svorio mazinimo programos elementu. Butina, kad tai butu popierinis dienorastis, programa mobiliesiems ar internetine programa, kurioje butu irasoma visa, kas valgoma dienos metu.Svoris turetu buti matuojamas ir registruojamas kas savaite, kad butu laikomasi pazangos.

3. Itraukite i iprasta fizine veikla ir fizini kruvi

Fizinis aktyvumas yra svarbus bendrai geros sveikatos buklei, o jo didinimas yra dar vienas neatskiriamas sekmingos svorio mazinimo programos komponentas.

Reguliarus fizinis aktyvumas ir mankstos yra labai svarbios norint sekmingai prarasti svori.

Visa kaupima (veikima galima parsinesti visa diena) viena valanda per diena, kai intensyvus intensyvumas, pvz., Greitas zygis, yra idealus. Jei viena valanda neimanoma, 150-250 minuciu per savaite yra naudinga. Asmenims, kurie paprastai nera fiziskai aktyvus, pratimai turetu buti pradeti letai, o intensyvumas turetu buti palaipsniui didinamas.

Be to, stebekite fizini aktyvuma. Yra daugybe nemokamu programu mobiliesiems, leidzianciu irasyti maista ir veikla, kuriuose jusu kaloriju balansas iskaiciuojamas ivedus iproti. Visus gerus budus, kaip padidinti savo fizini aktyvuma, gali buti tokie veiksmai kaip laiptu, ragu lapu, sunu ejimo, sodo, sokiu, zaidimu lauko zaidimuose ir automobiliu stovejimo aikstelese atstumu nuo pastato iejimo.

Medicininis vertinimas, pries pradedant vykdyti pratimu programa, paprastai nera butinas asmenims, kuriems yra maza koronarines sirdies ligos rizika. Taciau yra atveju, kai medicininis ivertinimas yra pagristas. Pasitarkite su savo sveikatos prieziuros paslaugu teikeju, jei nesate tikri, kiek jusu fizinis kruvis yra saugus.

4. Pasalinkite skysta kalorijas

Lengva suvartoti simtus kaloriju per diena is cukraus saldintu sodu, arbatu, sulciu ar alkoholio. Tai yra jusu kaloriju svaistymas. Isskyrus tuos atvejus, kai esate maistas papildyti sveika skoni, gerkite vandeni arba nesaldinta arbata ar kava. Jei reikia skonio, pridekite sviezios citrinos arba apelsino purslu. Negalima apeiti bado bado; jei manote, kad esate alkanas, o tai nera numatytas valgis ar uzkandis, turite gerti vandeni.

5. Ismatuokite porcijas ir reguliuokite porcijas

Per didelis kiekis bet kokio maisto, net ir mazai kaloriju darzoviu, padidins svori. Niekada nepadarykite iprocio apskaiciuoti aptarnaujancio dydzio ar valgyti maisto is maiso. Naudokites matavimo puodeliais, matavimo vadovais ar skaiciuokites tinkamos sumos uz patiekala. Atspindziai lemia pervertinima ir galima valgyti daug daugiau nei tai, ko pati tarnauja.

Jei valgysite, vis tiek galite gerai suprasti, kiek galite valgyti, naudodami siuos dydziu palyginimus:

• ¼ puodelio yra golfo kamuoliukas
• ½ taure yra teniso kamuoliukas
• 1 puodelis yra beisbolas
• 1 uncija riesutu yra laisvas saujele
• 1 arbatinis saukstas yra 1 zaisti mirti
• 1 saukstas yra nykscio virsus
• 3 uncijos mesos yra kortu denio
• 1 pjuvis yra DVD.

6. Valgyk atsargiai

Suprasdami, kodel, kaip, kada, kur ir ka valgote, tai zvalumas. Kai tapsite suderinta su savo protu ir kunu, galesite geriau pasirinkti savo maista.

Sumazinkite maista ir megaukites valgio skoniu. Maisto ruosimas praejus 20 minuciu leidzia organizmui uzpildyti fiziologinius signalus.

Kai valgysite, atkreipkite demesi i tai, kad busite patenkinti po valgio, o ne iki galo. Apsvarstykite, ka valgai; Ar tai yra gera "verte" kaloriju kainai? Ar tai suteiks sotumo? Jei ant jo yra etikete, kokie ingredientai, riebalu kiekis ar natrio kiekis? Jus negalite zinoti, kad daugelis maisto produktu, pazymetu visais naturaliais ar mazais riebalais, vis dar nera sveiku pasirinkimas. Isipareigokite atsargiai valgyti.

7. Stimulai ir biuletenio kontrole

Atsikratyti nesveiko maisto, kuris gali buti viliojamas, gali padeti isvengti nepageidaujamo valgio ateityje.

Daugelis socialiniu ir aplinkosaugos zenklu, atrodo, skatina nepageidaujama valgyma. Pavyzdziui, kai kurie zmones dazniau zvejoja televizoriu.

Kitiems sunku eiti per saldainiu dubeni be gabalo.

Atkreipkite demesi, kas gali sukelti nora valgyti nepageidaujamas kalorijas ir galvoti apie tai, kaip galite pakeisti savo iprocius, kad sie atvejai butu kontroliuojami.

8. Planuoti i prieki

Turint virtuve, kurioje yra svorio netekimo maistas ir maitinimas strukturuotas, padides svorio kritimas. Isvalykite perdirbtu ar nesvariu maisto produktu lentynas ir galesite pasirinkti sveika ir lengva valgi, kad isvengtumete greito ir neatsargumo valgio. Pagalvokite apie tai, kaip galite valdyti savo maista socialiniuose renginiuose ar restoranuose.

9. Siekite socialines paramos

Stiprinti socialines paramos dalis yra svarbi sekmingo svorio dalis. Pritraukti savo artimuosius ir draugus i savo svorio mazinimo pastangas. Kiti paramos budai gali buti teigiamas socialinis tinklas, grupinis ar individualus konsultavimas, pratimu klubai ar partneriai, ir darbo programos darbuotojams.

10. Buti malonu sau

Tai normalu jaustis nusiminusi, kai svarai nesuderia taip greitai, kaip norima. Bus dienu, kai sunkiau nei kitiems laikytis svorio ar prieziuros programos. Sekminga svorio mazinimo programa reikalauja atkaklumo, liekanos kurse ir neatsisakant, kai saves keitimas atrodo pernelyg sudetingas.

Teigiamas ir nuolatinis gyvenimas yra labai svarbus sveiko gyvenimo budo vystymui ir svorio mazinimo tikslams pasiekti.

Gali reiketi is naujo nustatyti tikslus, koreguoti bendras kalorijas arba pakeisti pratimu modelius. Svarbu islaikyti teigiama poziuri ir buti nuolatinis siekdamas iveikti kliutis sekmingam svorio netekimui.

Svorio mazinimas reikalauja sveiko gyvenimo budo. Nera sveiku iprociu "atostogu". Specialus maistas, gimtadienio svente ar dziaugsminga atostogu svente turetu buti laikomasi be kaltes. Taciau zmogaus mastysena vis tiek turi buti viena, kad neuzkliutu per toli nuo sveikos mitybos ir veiklos. Priesingu atveju, tai yra slidzias nuolydis, kuri sunku susigrazinti. Lengva sugrazinti prarasta svori, o tada kai kuriuos.

Nutukimas yra pagrindine visuomenes sveikatos problema, kuri pasieke epidemijos lygi, o 65% suaugusiu JAV gyventoju yra antsvoris arba nutuke. Antsvorio turintiems asmenims kyla pavojus vystytis medicininems problemoms, iskaitant hipertenzija, diabeta ir dislipidemija.

Pasiekti ir islaikyti svorio sumazejima ateina nuo priimant gyvenimo budo pokycius per ilga laika. Nepaisant metodo, naudojamo numesti svorio, asmenys, kurie samoningai zino, kaip ir ka jie valgo, uzsiima kasdieniu fiziniu aktyvumu, o reguliarus fiziniai pratimai bus sekmingi tiek svorio mazinimo, tiek ilgalaikio palaikymo metu, o del to taps sveikesni.

Naujausi MNT naujienu pokyciai svorio netekime

Kodel svorio netekimas yra sunkesnis, kai atliekame daugiau riebalu

Nauji tyrimai atskleidzia, kodel zmonems, turintiems antsvori, labai sunku ismesti ju perteklinius svarus. Tarptautine komanda nustate baltyma, kuris blokuoja kuno gebejima sudeginti riebalus ir atrado, kad kuo sunkesnis, tuo daugiau sio baltymo mes gaminame.

Mazai riebalu turincios dietos nera geriausias budas pasiekti svorio mazejima

Tai nieko nepastebetu, kad Vakarai yra visiskai panardinami i nutukimo epidemija. Nauji tyrimai apibendrina priestaringus irodymus apie mazai riebalu turincias dietas ir ju sekmes rodiklius.