Viskas, ka reikia zinoti apie avokada

Turinys

1. Mityba
2. Privalumai
3. Rizika
4. Atimti

Avokadas yra riebi vaisiai avokado medziui, moksliskai zinomi kaip Persea americana. Tai gimtoji Meksika ir Centrine Amerika.

Turtingas mononesociuju riebalu, avokadas turi lygia ir kremine tekstura. Tai yra daug didesnis riebalu nei dauguma kitu vaisiu.

Avokadai turi unikalu mitybos profili. Juose yra daug skaidulu, daug vitaminu ir mineralu, tokiu kaip B vitaminai, vitaminas K, kalis, varis, vitaminas E ir vitaminas C.

Avokadu vartojimas buvo susijes su ivairia sveikata, pavyzdziui, sumazejusi sirdies ir kraujagysliu ligu rizika. Jie taip pat labai sotus ir gali buti naudingi svorio netekimui.

Avokadus galima valgyti zaliavomis, bet taip pat dazniausiai naudojami maisto produktuose, pavyzdziui, guakamolyje.

Yra daug ivairiu rusiu avokadu, skiriasi spalvos, dydzio ir formos.

Avokadai dazniausiai yra kriauses formos ir apvalus, jie buna daug skirtingu zaliu atspalviu, pradedant nuo sviesiai zalios iki beveik juodos spalvos, kai visiskai subrandintos.

Populiariausias tipas vadinamas "Hass" avokadu, kuris yra apvalus su juodu oda.

Mityba

Avokados yra populiarus kaip ingredientai salotose arba nuolydziuose.

Avokada sudaro 73% vandens, 15% riebalu, 8,5% angliavandeniu (dazniausiai skaidulu) ir 2% baltymu.

Puse avokado (68 gramu) yra 109 kalorijos, atitinkancios 160 kaloriju 100 gramu.

Lenteleje pateikiama informacija apie 100 gramu avokadu vitaminus (1).

Suma	% DV
Vitaminas A	7 ?g	1%
Vitamino C	10 mg	11%
Vitaminas D	0 ?g	-
Vitaminas E	2,07 mg	14%
Vitaminas k	21 ?g	18%
Vitaminas B1 (tiaminas)	0,07 mg	6%
Vitaminas B2 (Riboflavinas)	0,13 mg	10%
Vitaminas B3 (niacinas)	1,74 mg	11%
Vitaminas B5 (pantotheno rugstis)	1,39 mg	28%
Vitaminas B6 (piridoksinas)	0,26 mg	20%
Vitaminas B12	0 ?g	-
Folate	81 ?g	20%
Cholinas	14,2 mg	3%

Angliavandeniai

Palyginti su kitais vaisiais, avokaduose yra labai mazai cukraus.

Pusiau avokado (68 g) yra tik 0,5 g cukraus, gliukozes, fruktozes ir galaktozes pavidalu (2).

Gryni virskinamieji angliavandeniai yra tik 1,8 gramai uz kiekviena 100 gramu avokado.

Manoma, kad del mazo cukraus kiekio jie turi labai maza glikemijos indeksa, taigi jie neturetu didinti cukraus kiekio kraujyje (3).

Pluostas

Pluostas uzima dauguma angliavandeniu (79%) avokadu.

Pusiau avokado yra 4,5 gramo pluosto, kuris yra labai aukstas.

Dietinis pluostas yra svarbus mitybos komponentas, turintis daug naudos sveikatai.

Jis gali reguliuoti apetita, maitina draugiskas bakterijas zarnyne ir mazina daugelio ligu rizika (4, 5, 6, 7).

Avokaduose taip pat yra FODMAP (fermentuojamu oligo-, di-, monosacharidu ir polioliu), kurie yra trumpalaikiai angliavandeniai, kuriuos kai kurie zmones negali virskinti (8).

Ne visi yra jautrus FODMAP, bet jie gali sukelti nemalonius virskinimo simptomus zmonems, turintiems dirgliosios zarnos sindroma (IBS).

Bottom line: Avokaduose yra daug skaidulu ir labai mazai cukraus. Juose taip pat yra FODMAP, trumpos grandines angliavandeniu, kurie kai kuriems zmonems gali sukelti nemalonius virskinimo simptomus.

Riebalai

Avokadu aliejus yra puikus "geru" riebalu saltinis, kuris teigiamai veikia uzdegima.

Kaip turtingas mononesociuju riebalu rugsciu saltinis, avokadas yra labai neiprastas vaisas.

Labiausiai gausu riebalu rugsciu yra oleino rugstis, kuri taip pat yra pagrindine alyvuogiu aliejaus sudetine dalis.

Oleino rugstis yra susijusi su sumazejusiu uzdegimu ir gali tureti teigiama poveiki veziui (9, 10, 11).

Avokadu aliejus yra puikus sveiku riebalu saltinis, o bandymai su gyvunais rodo apsaugini poveiki nuo uzdegimo, sirdies ligu ir diabeto (12, 13).

Bottom line: Avokadai yra daug mononesociuju riebalu rugsciu, daugiausia oleino rugsties. Jie gali padeti apsaugoti nuo sirdies ligu, diabeto ir vezio.

Vitaminai ir mineralai

Avokadai yra daug turtingu vitaminu ir mineralu. Dauguma is ju yra isvardyti zemiau.

• Folatas (B9): Avokaduose yra daug folatu, kurie yra svarbus normalioms lasteliu funkcijoms ir audiniu augimui, ir yra ypac svarbu nescioms moterims (14, 15).
• Vitaminas K1: Vitaminas K1 yra svarbus kraujo kresejimui, jis gali buti naudingas kaulu sveikatai (16, 17).
• Kalis: Svarbus mineralas, naudingas kraujospudzio kontrolei ir sirdies sveikatai (18, 19). Avokadai is tikruju turi daugiau kalio nei bananai (1).
• Varis: Mikroelementas, kurio santykinai zemas Vakaru dietos lygis. Mazas vario vartojimas gali tureti neigiama poveiki sirdies sveikatai (20).
• Vitaminas E: Galingas antioksidantas, daznai randamas dideliais kiekiais riebiuose augaliniuose maisto produktuose.
• Vitaminas B6: Susijusi vitaminu grupe, kuri padeda paversti maista energija.
• Vitamino C: Antioksidantas, svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai (21).

Bottom line: Avokadai yra daug vitaminu ir mineralu, tokiu kaip B vitaminai, vitaminas K, vitaminas E, vitaminas C, kalis ir varis.

Kiti augalu junginiai

Tai yra pagrindiniai avokadu augalu junginiai:

• Karotenoidai: Avokaduose yra daug karotinoidu, tokiu kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbus akiu sveikatai ir gali sumazinti su akies ligomis susijusias su amziumi ligas (22, 23).
• A ir B zenklais: Unikalus antioksidantai, kurie gali apsaugoti nuo uzdegimo ir vezio (24, 25).
• D-mannoheptuloze Avokaduose rasta cukraus rusis, kurios teigimu, padeda kontroliuoti cukraus kieki kraujyje (26, 27, 28).

Avokadai yra labai karotinoidu antioksidantai, o riebalai kartu su siais antioksidantais linke didinti ju absorbcija i organizma.

Kadangi avokadai yra daug riebalu, jose karotenoidu antioksidantai yra ypac gerai absorbuojami (29).

Bottom line: Avokadai yra daug augaliniu junginiu, tokiu kaip karotinoidai, antioksidantai ir cukrus, vadinamas D-mannoheptuloze. Karotinoidai gerai isisavinami del didelio riebalu kiekio avokaduose.

Privalumai

Avokadai yra daug antioksidantu ir daugelio svarbiu maistiniu medziagu, kuriu dalis siuolaikineje dietoje yra reta.

Del sios priezasties nenuostabu, kad avokadai turi daug naudos sveikatai.

Sirdies sveikata

Sirdies liga yra pagrindine mirties priezastis pasaulyje (30).

Kraujo cholesterolis, trigliceridai, uzdegiminiai zymekliai ir kraujo spaudimas yra susije su padidejusia sirdies ligos rizika (31, 32, 33, 34).

Tyrimai parode, kad vartojimas avokado gali zymiai sumazinti cholesterolio ir trigliceridu kieki kraujyje, taip pat mazinti potencialiai zalinga MTL cholesterolio kieki ir padidinti gera DTL cholesterolio kieki (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Satietai ir svorio kritimas

Nors jie turi dideli riebalu kieki, avokadai vis dar yra geras sveiko mitybos papildymas tam, kuris bando numesti svori.

Kai kurie zmones mano, kad avokadai yra mesingos del didelio riebalu kiekio, todel juos reiketu vengti kaloriju dietos ribose (38).

Taciau avokadu vartojimas, atrodo, neleidzia svorio prarasti del antsvorio.

Is tiesu, pridejus avokada prie valgio, zmones labiau tepami (pilni) ir mazeja noras valgyti daug valandu, lyginant su panasiu maistu be avokadu (38, 41).

Del sios priezasties avokados gali buti puikus priedas prie veiksmingo svorio dietos.

Avokadai taip pat yra labai daug skaidulu, mazai angliavandeniu ir nekelia gliukozes kiekio kraujyje, nes tai yra visos savybes, del kuriu svori maitinantis maistas (42, 43).

Sumazinti artrito simptomus

Vakaru salyse artritas yra bendra problema, kuriai budingas laipsniskas sanariu kremzles pablogejimas.

Avokadu ir sojos pupeliu nesumazinti yra papildai, pagaminti is avokado aliejaus (33%) ir sojos pupeliu aliejaus (66%), daugiausia skiriami simptomu slopinimui zmonems, sergantiems artritu.

Keli tyrimai parode, kad sie papildai gali sumazinti artrito, ypac kelio ir klubo, simptomus (44, 45, 46, 47, 48).

Bottom line: Avokados gali sumazinti cholesterolio ir trigliceridu kieki, kurie yra pagrindiniai sirdies ligu rizikos veiksniai. Jie taip pat labai uzpildo ir gali sumazinti artrito simptomus.

Rizika

Daugumai zmoniu avokadai yra saugus, taciau jie gali sukelti problemu zmonems, turintiems alergija ar dirgliosios zarnos sindroma.

Avokadu alergija

Faktine avokado alergija yra reta, taciau asmenims su lateksine alergija gali pasireiksti alergines reakcijos i vaisius, tokius kaip avokadai, bananai ar kiviai, vadinami latekso ir vaisiu sindromu (49).

Lateksiniu vaisiu sindromu imunine sistema isbrido vaisinius baltymus, kurie yra panasus i alergija sukeliancius baltymus lateksu.

Tai gali sukelti alergines reakcijas, tokias kaip skrandzio sutrikimai, pilvo skausmai, galvos skausmai ar sunkesni simptomai, pvz., Sunkus alerginis sokas (50, 51, 52).

FODMAP ir dirgliosios zarnos sindromas

Avokaduose yra FODMAP, trumpojo jungimo angliavandeniai, kurie gali sukelti problemu zmonems, turintiems dirgliosios zarnos sindroma.

Maisto produktu, kuriu sudetyje yra FODMAP, vartojimas gali tureti neigiama poveiki virskinimui siems zmonems, del kuriu atsiranda duju, spazmai, pilvo pudymas, skrandzio skausmas, viduriavimas ar viduriu uzkietejimas (53).

Jei turite virskinimo problemu, atsargiai stebekite savo simptomus, kai valgote avokadus.

Bottom line: Avokadu alergija yra reta, taciau gali sukelti alergines reakcijas asmenims, sergantiems lateksine alergija. Jie taip pat turi FODMAP, kurie jautriems asmenims gali sukelti virskinimo simptomus.

Atimti

Avokadai yra labai uzpildyti, neitiketinai maistingi ir skonio tikrai gerai.

Jie yra geras keliu vitaminu, mineralu ir augaliniu junginiu saltinis ir gali buti naudingos sirdies sveikatai ir artritui.

Manoma, kad avokadai yra puikus sveikos mitybos papildymas.

Yra galimybe isigyti avokado produktu internete.

Mes pasirinkome susietus elementus, atsizvelgdami i produktu kokybe, ir nurodykite kiekvieno privalumus ir trukumus, kad padetumete nustatyti, kas jums labiausiai tinka. Mes bendradarbiaujame su kai kuriomis imonemis, kurios parduoda siuos produktus, o tai reiskia "Healthline UK" ir musu partneriai gali gauti dali pajamu, jei atliksite pirkima naudodami auksciau esancia nuoroda (-as).