Angliavandeniu faktai: paprastas = blogas, sudetingas = geras?

Turinys

1. Kas yra angliavandeniai?
2. Ne visi angliavandeniai yra lygus
3. Balti ryziai ir rudieji ryziai
4. Sudetingu angliavandeniu nauda sveikatai
5. Paprasti angliavandeniai gali pakenkti jusu sveikatai
6. Valgomieji maisto produktai ir maisto produktai, kuriuos reikia vengti

Cia yra priestaringos informacijos apie angliavandenius.

Tyrimai parode, kad mazai angliavandeniu dietos yra veiksmingos svorio mazinimui, taciau tai nereiskia, kad valgant angliavandenius jus riebalai.

Tiesa sakant, yra daug naudos sveikatai, susijusiai su maistu, kuriuose yra angliavandeniu, taciau tai tik tada, kai jus valgote teisingus maisto produktus.

Nors kai kurie didelio angliavandeniu maisto produktai yra labai maistingi ir netgi padeda svoriui valdyti, kiti kenkia jusu sveikatai.

Kas yra angliavandeniai?

Saldieji miltai yra sveikus kompleksiniu angliavandeniu saltinis.

Angliavandeniai arba angliavandeniai yra viena is triju makroelementu, kurie suteikia organizmui energija. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindines angliavandeniu klases:

• Cukrus: Atskiros cukraus molekules arba trumpos cukraus molekuliu grandines. Tai apima gliukoze, fruktoze, galaktoze ir sacharoze
• Krakmolas: Ilgesnes angliavandeniu molekuliu grandines, kurios turi buti suskirstytos virskinimo sistemoje.
• Pluostas: Angliavandeniai, kuriuos organizmas negali virskinti

Pagrindine angliavandeniu funkcija - suteikti organizmui energija.

Dauguma angliavandeniu suskaidoma i gliukoze virskinimo sistemoje ir organizme suteikiama degalai, kad galetu atlikti svarbiausias funkcijas.

Kiekvienas angliavandeniu gramas suteikia organizmui keturias kalorijas. Isimtis yra pluostas, kuris paprastai nesuteikia daug kaloriju.

Bottom line: Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energija. Angliavandeniai yra cukraus, krakmolas ir pluostas.

Ne visi angliavandeniai yra lygus

Dalis priezasties yra tiek daug painiavos del angliavandeniliu, kad ne visi angliavandeniai yra sukurti lygus.

Pridetas cukrus gali pakenkti jusu sveikatai.

Zmones linke klasifikuoti visus angliavandenius kaip gerus ar blogus, bet tai nera prasmes.

Ivairiu rusiu angliavandeniu poveikis sveikatai skiriasi, todel ju negalima atskirti vienoje grupeje.

Vienas is budu, kodel klasifikuojami angliavandeniai, yra terminas "paprastas" ir "sudetingas". Kai kurie zmones apibrezia visa krakmola ir skaidula kaip sudetingus angliavandenius ir visus cukrus kaip paprastus angliavandenius.

Taciau sis apibrezimas gali buti paini. Kai kurie krakmolingi maisto produktai, tokie kaip saldziosios bulves, kinjai ir ankstiniai, suteikia daug naudos sveikatai, o kiti krakmolo saltiniai, pavyzdziui, rafinuotu kvieciu miltai, yra susije su daugybe sveikatos problemu.

Be to, ne visi cukrus turi toki pati poveiki jusu organizmui. Pridetos cukraus, panasios i kepiniu ir saldziu gerimu riebalus, gali pakenkti jusu sveikatai (1, 2, 3, 4).

Taciau naturalus cukrus, esantis sveikuose vaisiuose ir darzovese, neturi tokio paties neigiamo poveikio.

Tikslingiau apibrezti sudetingus ir paprastus angliavandenius tokiu budu:

• Sudetingi angliavandeniai: Angliavandeniai, esantys visame, neperdirbti maisto produktai, iskaitant vaisius, darzoves, ankstinius ir sveiki grudus
• Paprasti angliavandeniai: Rafinuoti ir naturalaus pluosto bei maistiniu medziagu rauginti cukrus ir krakmolai

Bottom line: Kompleksiniai angliavandeniai randami visame, neperdirbtuose maisto produktuose. Paprasti angliavandeniai randami perdirbtuose maisto produktuose ir turi mazai maistine verte

Sudetingi angliavandeniai yra labai maistingi, taciau paprastu angliavandeniu nera

Ka reikia zinoti apie angliavandeniusSuzinokite daugiau apie ivairiu rusiu angliavandeniusSkaityti dabar

Rudieji ryziai ir baltieji ryziai

Sudetingi angliavandeniai yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai, nes jie dazniausiai yra maistinguju medziagu. Tai reiskia, kad jose yra daug maistiniu medziagu, palyginti su ju teikiamu kaloriju kiekiu.

Sveiki grudai, vaisiai, darzoves ir ankstiniai yra labai maistingi maisto produktai, turintys daug antioksidantu, skaidulu, vitaminu ir mineralu.

Priesingai, paprastu angliavandeniu sudetyje yra "tusciu" kaloriju, o tai reiskia, kad jie turi kaloriju, bet labai mazai maistines vertes.

Norint pabrezti mitybos skirtumus tarp sudetingu ir paprastu angliavandeniu, palyginame sveikus grudus ir rafinuotus grudus.

Visame grudelyje yra trys skirtingos dalys:

• Germas: Dalis seklos, kurioje daug polinesociuju riebalu ir ivairiu svarbiu maistiniu medziagu
• Endospermas: Vidutine grudu dalis, kuria daugiausia sudaro krakmolas
• Branas: Kieta isorine grudu dalis, kurioje yra daug skaidulu ir pagrindiniu riebalu rugsciu

Grudu gemalai ir selenos yra tos, kur randama didzioji dalis jo mitybos.

Idomu tai, kad, perdirbant ir rafinuojant grudus, pasalinamos labai maistingos gemalai ir selenos, paliekant tik krakmolinga endosperma.

Zemiau pateikiamas vienas taure (120 g) viso kvieciu miltu ir 1 puodelis rafinuotu kvieciu miltu (5, 6):

Sveiki miltai	Rafinuoti miltai
Kalorijos	407	455
Angliavandeniai	87 g	95,4 gramu
Baltymas	16,4 gramu	12,9 gramu
Riebalai	2,2 gramai	1,2 gramo
Pluostas	14,6 gramai	3,4 gramu
Tiaminas (% RDI)	36%	10%
Riboflavinas (% RDI)	15%	0%
Niacinas (% RDI)	38%	8%
Vitaminas B6 (% RDI)	20%	8%
Folate (% RDI)	13%	8%
Pantoteno rugstis (% RDI)	12%	5%
Gelezis (% RDI)	26%	8%
Magnis (% RDI)	41%	7%
Fosforas (% RDI)	42%	13%
Kalis (% RDI)	14%	4%
Cinkas (% RDI)	23%	6%
Manganas (% RDI)	228%	43%
Selenas (% RDI)	121%	61%
Cholinas	37,4 mg	13 mg

Tusti kvietiniai miltai yra keliu svarbiu maistiniu medziagu saltinis, taciau truksta siu maisto produktu kruopu miltu, kurie buvo perdirbti ir rafinuoti.

Tas pats pasakytina apie vaisius ir darzoves. Visose ju formose jie yra nedideli cukraus kiekiai, bet jie taip pat supakuoti su vitaminais, mineralais ir pluostu.

Kita vertus, perdirbtuose maisto produktuose ir gerimuose yra daug cukraus ir maiste.Sie cukrus yra susije su visomis sveikatos problemomis (1, 2, 3, 4).

Bottom line: Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip sveiki grudai, vaisiai, darzoves ir ankstiniai augalai, yra labai maistingi. Paprasti angliavandeniai teikia kalorijas, bet mazai maistine verte.

Sudetingu angliavandeniu nauda sveikatai

Angliavandeniai nera gyvybiskai svarbus, bet tinkamo valgio vartojimas gali buti naudingas jusu sveikatai.

Sudetingi angliavandeniai yra maziau linke sukelti cukraus kieki kraujyje

Paprastai angliavandeniai labai greitai virskinami, todel cukraus kiekis kraujyje padideja.

Gliukozes kiekis kraujyje stimuliuoja jusu kasa, kad isleistu didele insulino doze, kuri daznai sukelia cukraus kieki kraujyje "avarija", paliekant jums alkana ir troksti daugiau cukraus (7, 8).

Sudetingi angliavandeniai, turintys daug skaidulu, uztrunka daug ilgiau nei paprasti angliavandeniai. Tai padeda islaikyti pastovu cukraus kieki kraujyje, nes cukrus patenka i krauja pamazu (9, 10).

Kadangi kompleksiniai angliavandeniai yra suvirskinami leciau, jie suteikia ilgalaike energija ir padeda ilgiau justi (11).

Sudetingi angliavandeniai gali sumazinti jusu letiniu ligu rizika

Vartojimas sudetingu angliavandeniu gali padeti sumazinti rizika susirgti letinemis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir sirdies liga (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Jie dazniausiai yra daug maistiniu skaidulu, vitaminu, mineralu, antioksidantu ir augalu junginiu. Visi sie komponentai vaidina svarbu vaidmeni ligu prevencijoje (18, 19).

Be to, tyrimai parode, kad valgant visa maisto produkta, kurio sudetyje yra daug maistiniu skaidulu, gali sumazeti "blogas" MTL cholesterolio kiekis ir cukraus kiekis kraujyje, taip pat padeti "geram" DTL cholesteroliui (20, 21, 22).

Sudetingi angliavandeniai skatina sveikesne virskinimo sistema

Yra milijardai "geru" bakteriju, isklojanciu jusu zarnas. Jie vadinami zarnyno mikrobitu.

Jie vaidina svarbu vaidmeni valdant keleta virskinimo sutrikimu ir yra susije su ivairiais kitais sveikatos aspektais (22, 23, 24).

Tirpus pluostai, esantys sudetinguose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina ju buvima jusu zarnyne. Jie taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medziagas, tokias kaip trumpos grandines riebalu rugstys, kurios yra naudingos virskinimo sveikatai (23).

Sudetingi angliavandeniai gali sumazinti uzdegima

Uzdegimas yra naturalus organizmo atsakas i infekcija ar suzalojima. Taciau ilgalaikis uzdegimas gali padidinti kelias letines ligas (25).

Nors saldus maisto produktai ir rafinuoti miltai skatina uzdegima, kompleksiniai angliavandeniai padeda sumazinti uzdegima (26).

Sveiki grudai, vaisiai, darzoves ir ankstiniai yra pluosto ir augalu junginiai, turintys nuo uzdegimo savybiu (27, 28).

Stiprus> Bottom Line: kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grudai, ankstiniai augalai, vaisiai ir darzoves, turi daug naudos sveikatai.

Paprasti angliavandeniai gali pakenkti jusu sveikatai

Per daug suvartojamu paprastu angliavandeniu, pavyzdziui, rafinuotu grudu ir pridetu cukru, kenkia jusu organizmui.

Zemiau pateikiama keletas kenksmingu paprastu angliavandeniu poveikio sveikatai:

• Jie prisideda prie perdozavimo: Paprasti angliavandeniai greitai suskaidomi ir sukelia kraujo cukraus kalnelius. Tyrimai parode, kad sie cukraus kiekio kraujyje spygliai ir avarijos prisideda prie potraukio, bado ir persivalgymo (7, 8, 29).
• Aukstas trigliceridu kiekis: Dideli rafinuotu angliavandeniu kiekiai gali sukelti padidejusi trigliceridu kieki, kuris padidina sirdies ligu ir 2 tipo diabeto rizika (3, 30, 31, 32).
• Padidejes sirdies ligu pavojus: Cukrus ir rafinuoti grudai didina sirdies ligu rizika. Tyrime nustatyta, kad tie, kurie valge labiausiai rafinuotus grudus, 2-3 ar daugiau kartu dazniau sirgo sirdies ligomis nei tie, kurie maitino maziausiai (33, 34, 35, 36, 37).
• Padidejusi 2 tipo diabeto rizika: Per daug suvartojamu paprastu angliavandeniu, jusu lasteles gali tapti atsparios insulinui, todel labai padideja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (34, 38, 39, 40, 41).
• Kai kuriems zmonems cukrus yra priklausomas: Panasiai kaip pramoginiai vaistai, cukrus sukelia smegenis islaisvinti dopamina. Zmonems, kurie linke i priklausomybe, cukrus gali buti labai priklausomas (42, 43).
• Padideja tikimybe, kad bus nutuke: Paprasti angliavandeniai veikia apetito hormonus, todel jie gali prisideti prie nutukimo (29, 44).

Bottom line: Rafinuotu angliavandeniu turincios dietos gali tureti keleta neigiamu padariniu sveikatai.

Valgomieji maisto produktai ir maisto produktai, kuriuos reikia vengti

Karbidai gali buti sveika jusu dietos dalis, jei pasirinksite tinkamus.

Sveikiausi angliavandeniai yra is visu maisto produktu, kurie yra neperdirbti.

Sudetingi angliavandeniai valgyti

Lesiai ir kiti impulsai yra sveiki angliavandeniai.

Sie maisto produktai yra geri angliavandeniai, i kuriuos ieina dieta:

• Pilno grudo: Sveiki, neperdirbti grudai, tokie kaip avizos, quinoa, mieziai ir rudieji ryziai.
• Ankstiniai: Lesiai, juodosios pupeles, pupeles, juodos spalvos zirneliai ir kt.
• Darzoves: Saldziosios bulves, brokoliai, zaliosios pupos, morkos, sparagai ir tt
• Vaisiai: Obuoliai, uogos, apelsinai, kiviai ir kt.
• Riesutai ir seklos: Migdolai, graikiniai riesutai, zemes riesutai, cia seklos ir kt.

Rafinuoti angliavandeniai apriboti arba isvengti

Sie maisto produktai dazniausiai yra rafinuoti angliavandeniai ir turetu buti ribojami:

• Saldus gerimai: Gaivieji gerimai, saldinta arbata, sportiniai gerimai, vaisiu sultys ir kt.
• Desertai ir saldumynai: Spurgos, pyragaiciai, slapukai, ledai, saldainiai ir kt.
• balta duona: Tai apima "baltuju kvieciu" duona.
• Balti pastos: Tai yra pagaminti is rafinuotu kvieciu miltu.

Bottom line: Visumoje esantys kompleksiniai angliavandeniai yra apskritai sveiki maisto produktai, turintys daug skaidulu ir maistiniu medziagu.

Paimkite namu zinute

Sudetingi angliavandeniai yra daug maistingesni negu paprasti angliavandeniai.

Jie yra daug maistiniu medziagu ir skaidulu, ir jie valgo juos reguliariai gali buti naudinga jusu sveikatai ir liemens.

Kita vertus, paprastieji angliavandeniai suteikia mazai jokios maistines vertes ir turetu buti kiek imanoma vengti.