Devyni budai padidinti DTL cholesterolio kieki

Turinys

1. Alyvuogiu aliejus
2. Mazos angliavandeniu ar keto dietos
3. Pratimas
4. Kokosu aliejus
5. Nustok rukyti
6. Numesti svorio
7. Violetine gaminti
8. Riebalai
9. Venkite trans-riebalu

Didelio tankio lipoproteinu (DTL) daznai vadinama "geru" cholesterolio kiekiu.

Turedamas auksta HDL koncentracija, cholesterolis gali buti pernesamas is arteriju i kepenis, kur jis gali buti naudojamas arba issiskiriantis.

Turint aukstus DTL, taip pat yra antioksidantu ir priesuzdegiminiu poveikiu, ir yra susijes su sumazejusia sirdies ligos rizika (1, 2).

Dauguma sveikatos ekspertu rekomenduoja, kad vyru kraujo koncentracija butu mazesne nei 40 mg / dl, o moterims - 50 mg / dl.

Nors genetika tikrai vaidina svarbu vaidmeni, yra keletas kitu faktoriu, turinciu itakos DTL lygiui.

Cia yra devyni sveiki budai padidinti "gera" DTL cholesterolio kieki.

1. Vartokite alyvuogiu alieju

Auksciausios kokybes pirmojo spaudimo alyvuogiu aliejus gali buti sveikas, negu perdirbti alyvuogiu aliejai.

Alyvuogiu aliejus yra vienas is sveikiausiu riebalu.

Didzioji 42 tyrimo analize, kurioje dalyvavo daugiau kaip 800 000 dalyviu, nustate, kad alyvuogiu aliejus buvo vienintelis mononesociuju riebalu saltinis, kuris, atrodo, sumazino sirdies ligu rizika (3).

Tyrimai parode, kad vienas alyvuogiu aliejaus sveiko sirdies efekto yra DTL cholesterolio kiekio padidejimas. Manoma, kad si poveiki sukelia antioksidantai, kuriu sudetyje yra vadinamu polifenoliu (4, 5, 6, 7).

Auksciausios kokybes pirmojo spaudimo alyvuogiu aliejuje yra daugiau polifenoliu nei daugiau perdirbtu alyvuogiu aliejaus, nors ju kiekis vis tiek gali skirtis tarp ivairiu rusiu ir prekiu zenklu.

Vienas tyrimas dave 200 sveiku jaunu vyru apie 2 saukstus (25 ml) ivairiu alyvuogiu alieju per diena tris savaites.

Tyrejai nustate, kad dalyviu DTL lygiai zymiai padidejo, kai jie sunaudojo alyvuogiu alieju su didziausiu polifenolio kiekiu (6).

Kitame tyrime, kai 62 vyresni suaugusieji per sesias savaites kas sesias savaites sunaudojo mazdaug 4 saukstus (50 ml) auksto polifenolio pirmagrupio alyvuogiu aliejaus, ju DTL cholesterolis vidutiniskai padidejo 6,5 mg / dl (7).

Be didelio DTL lygio, nustatyta, kad vyresnio amziaus zmonems ir asmenims, turintiems auksta cholesterolio kieki kraujyje (7, 8, 9), tiriamas alyvuogiu aliejus, kuris skatina DTL uzdegima ir antioksidacine funkcija.

Kai tik imanoma, pasirinkite aukstos kokybes sertifikuotus auksciausios kokybes pirmojo spaudimo alyvuogiu aliejus, kurie dazniausiai buna polifenoliai.

Bottom line: Auksciausio auksciausios kokybes pirmojo spaudimo alyvuogiu aliejus, turintis dideli polifenolio kieki, parode, kad padideja LPL koncentracija sveikiems zmonems, pagyvenusiems zmonems ir asmenims, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis.

Jei norite pirkti auksciausios kokybes pirmojo spaudimo alyvuogiu alieju, tai yra puikus pasirinkimas internete, kuriame yra tukstanciai klientu atsiliepimu.

2. Sekite mazai angliavandeniu ar ketogenines dietos

Mazos angliavandeniu ir ketogenines dietos teikia daug naudos sveikatai, iskaitant svori ir sumazejusi cukraus kieki kraujyje.

Jie taip pat parode, kad padidina DTL cholesteroli zmonems, kuriems budingas zemesnis lygis.

Tai apima tuos, kurie yra nutuke, atsparus insulinui ar diabetinei (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Vieno tyrimo metu zmones su 2 tipo cukriniu diabetu buvo suskirstyti i dvi grupes.

Vienas is ju vartojo maziau nei 50 gramu angliavandeniu per diena. Kitas buvo po didelio angliavandeniu dietos.

Nors abi grupes prarado svori, mazai angliavandeniu grupes DTL cholesterolis padidejo beveik dvigubai daugiau, palyginti su didelio angliavandeniu grupes grupe (14).

Kitu tyrimo duomenimis, nutukusiems zmonems, kurie vartojo mazai angliavandeniu dieta, bendras DTL cholesterolio kiekis padidejo 5 mg / dl.

Tuo paciu metu tame paciame tyrime dalyviai, kurie valge mazai riebalu, didelio angliavandeniu dieta, parode, kad mazinti DTL cholesterolio (15).

Sis atsakymas is dalies gali buti susijes su didesniu riebalu kiekiu, kuri vartoja mazai angliavandeniu dietos.

Vienas tyrimas moteru, turinciu antsvorio, nustate, kad dietos su mesa ir suriu didina DTL koncentracija 5-8%, palyginti su didesniu angliavandeniu turinciu dietu (18).

Be to, padidinus DTL cholesterolio kieki, labai mazos angliavandeniu dietos sumazina trigliceridu kieki ir pagerina keleta kitu sirdies ligu rizikos veiksniu (13, 14, 16, 17).

Bottom line: Mazos angliavandeniu ir ketogenines dietos paprastai padidina DTL cholesterolio kieki zmonems, sergantiems diabetu, metaboliniu sindromu ir nutukimu.

3. Pratimai reguliariai

Fiziskai aktyvus yra svarbus sirdies sveikatai.

Tyrimai parode, kad daugybe ivairiu pratimu yra efektyvus didinant DTL cholesterolio kieki, iskaitant stiprumo treniruotes, intensyvius pratimus ir aerobinius pratimus (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Taciau didziausias DTL padidejimas paprastai buna pastebimas intensyviai.

Vienas mazas tyrimas buvo atliktas po moteru, kurios gyveno policistiniu kiausidziu sindromu (PCOS), o tai susije su didesne atsparumo insulinui rizika. Tyrimas reikalavo atlikti dideles intensyvios treniruotes tris kartus per savaite.

Pratimai padidino DTL cholesterolio koncentracija 8 mg / dL po 10 savaiciu. Moterys taip pat parode patobulinimus kituose sveikumo zymenose, iskaitant sumazejusi atsparuma insulinui ir geresne arterine funkcija (23).

12 savaiciu trukmes tyrime vyresnio amziaus zmoniu, kuriems buvo didelis intensyvumas, antsvoris labai padidino DTL cholesterolio kieki.

Priesingai, mazo intensyvumo pratimu grupe padidejo tik 2%, o istvermes treniruociu grupeje nepasikeite (24).

Taciau net mazesnio intensyvumo pratybu metu padideja DTL nuo uzdegimo ir antioksidaciniu savybiu, nepaisant to, ar keiciasi DTL lygiai (20, 21, 25).

Apskritai didelio intensyvumo uzsiemimai, tokie kaip intensyvus intervalinis mokymas (HIIT) ir intensyvus grandininis mokymas (HICT), gali padidinti DTL cholesterolio kieki.

Bottom line: Pratimai kelis kartus per savaite gali padeti padidinti DTL cholesterolio kieki ir didinti jo priesuzdegimini bei antioksidacini poveiki. Ypac intensyvios pratybos gali buti ypac veiksmingos.

4. I savo mityba ipilkite kokosu aliejaus

Tyrimai parode, kad kokosu aliejus, be kitu pranasumu, gali sumazinti apetita, padidinti medziagu apykaita ir padeti apsaugoti smegenu sveikata.

Kai kurie zmones gali buti susirupine del kokoso aliejaus poveikio sirdies sveikatai del didelio sociuju riebalu kiekio.

Taciau atrodo, kad kokosu aliejus is tikruju gana sirdis sveiko.

Kokosu aliejus linkes didinti DTL cholesteroli labiau nei daugelis kitu riebalu rusiu.

Be to, jis gali pagerinti mazo tankio lipoproteinu (MTL) cholesterolio, "blogo" cholesterolio ir DTL cholesterolio santyki. Sio santykio gerinimas mazina sirdies ligu rizika (26, 27, 28, 29).

Vienas tyrimas istyre kokosu aliejaus poveiki sveikatai 40 moteru, turinciu pertekliu pilvo riebalu. Tyrejai nustate, kad kasdienius kokoso aliejaus vartojusiems pacientams padidejo DTL cholesterolis ir sumazejo LDL-DTL santykis.

Priesingai, kasdien sojos pupeliu aliejaus vartojusi grupe turejo mazinti DTL cholesterolio ir MTL-to-HDL santykio padidejimas (29).

Daugelyje tyrimu nustatyta, kad si nauda sveikatai atsiranda mazdaug po 2 saukstus (30 ml) kokosu aliejaus per diena. Tai geriausia itraukti i kepima, o ne valgyti saukstus kokoso aliejaus savarankiskai.

Bottom line: Vartojant 2 saukstus (30 ml) kokoso aliejaus per diena, gali padideti DTL cholesterolio kiekis.

Jei norite nusipirkti kokosu aliejaus, tai yra puikus pasirinkimas internete, kuriame yra tukstanciai klientu atsiliepimu.

5. Nutraukti rukyma

Rukymas gali sumazeti sirdies ligu ir plauciu vezio rizika.

Rukymas padidina daugelio sveikatos problemu rizika, iskaitant sirdies ir plauciu vezi (30).

Vienas is jo neigiamu pasekmiu yra DTL cholesterolio slopinimas.

Kai kurie tyrimai parode, kad mesti rukyti gali padidinti DTL lygi. Is tiesu, viename tyrime nenustatyta jokio reiksmingo DLR lygio skirtumo tarp buvusiu rukaliu ir zmoniu, kurie niekada neruke (31, 32, 33, 34, 35).

Vieneriu metu trukmes tyrimuose, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1500 zmoniu, rukyti mesti rukyti Dvipusi dvigubai padidejo dvigubai, kaip ir tie, kurie per metus vel ruke. Taip pat padidejo dideliu DTLR daleliu skaicius, o tai dar labiau sumazino sirdies ligu rizika (32).

Viename tyrime dalyvavo rukaliai, kurie per vienus metus perejo nuo tradiciniu cigareciu i elektronines cigaretes. Jie nustate, kad jungiklis buvo susijes su vidutiniskai DTL cholesterolio padidejimu 5 mg / dl (33).

Kalbant apie nikotino pakeitimo pleistru itaka DTL lygiui, tyrimu rezultatai buvo skirtingi.

Vienas tyrimas parode, kad nikotino pakeiciamoji terapija padidino DTL cholesterolio kieki. Taciau kiti tyrimai rodo, kad zmones, vartojantys nikotino pleistus, greiciausiai nematys DTL koncentracijos padidejimo, kol bus baigta pakaitine terapija (34, 36).

Net tyrimai, kuriuose DTL cholesterolio kiekis nesumazejo po to, kai zmones mesti rukyti, pagerejo HDL funkcija, del to sumazejo uzdegimas ir kitas naudingas poveikis sirdies sveikatai (37).

Bottom line: Rukymo nutraukimas gali padidinti DTL lygi, pagerinti DTL funkcija ir padeti apsaugoti sirdies sveikata.

6. Sumazinkite svori

Kai antsvoris ir nutuke zmones praranda svori, ju DTL cholesterolio kiekis paprastai padideja.

Be to, atrodo, kad si nauda atsiranda, jei svorio netekimas pasiekiamas kaloriju skaiciavimu, angliavandeniu ribojimu, pertraukiamuoju badu, svorio netekimo operacija arba dietos ir fizinio kruvio deriniu (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Vienas tyrimas istyre DTL koncentracija daugiau kaip 3000 virsvalandziu ir nutukusiu japonu suaugusiuju, kurie po gyvenimo budo keitimo programos buvo vieni metai.

Tyrejai nustate, kad prarade bent 6,6 svaru (3 kg) vidutiniskai padidejo DTL cholesterolis 4 mg / dl (41).

Kitame tyrime, kai nutukusiems zmonems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, suvartojamos kaloriju dietos, kurioms buvo suteikta 20-30% kaloriju is baltymu, jie patyre dideli DTL cholesterolio kiekio padidejima (42).

Sveikos DTL cholesterolio kiekio nustatymo ir palaikymo raktas - tai dietos rusies pasirinkimas, nes tai lengviausia jums prarasti svori ir islaikyti ji.

Bottom line: Nustatyta, kad zmones, kuriems yra antsvoris ar nutuke, padidina DTL cholesterolio kieki.

7. Pasirinkite violetinius produktus

Vartoti violetines spalvos vaisiai ir darzoves yra skanus budas potencialiai padidinti DTL cholesterolio kieki.

Violetiniuose produktuose yra antioksidantu, zinomu kaip antocianinai.

Tyrimai naudojant antocianino ekstraktus parode, kad jie padeda kovoti su uzdegimu, apsaugo jusu lasteles nuo zalingu laisvuju radikalu ir gali padidinti DTL cholesterolio kieki (43, 44, 45, 46).

Per 24 savaiciu trukmes tyrima, kuriame dalyvavo 58 zmones, sergantiems cukriniu diabetu, vartojusiems antocianino prieda du kartus per para, vidutinis DTL cholesterolio kiekis padidejo 19%, o kartu ir kiti sirdies sveikatos zymenu pagerejimas (45).

Kitame tyrime, kai zmones, turintys cholesterolio, 12 savaiciu vartojo antocianino ekstrakta, ju DTL cholesterolio kiekis padidejo 13,7% (46).

Nors siuose tyrimuose vietoje maisto produktu buvo naudojami ekstraktai, antocianai yra labai daug vaisiu ir darzoviu. Tai yra baklazanai, violetine kukuruzai, raudonieji kopustai, melynes, gervuoges ir juodos avietes.

Bottom line: Vartoti vaisius ir darzoves, kuriu sudetyje yra antocianinu, gali padeti didinti DTL cholesterolio kieki.

8. Daznai valgykite riebias zuvis

Omega-3 riebalai riebiose zuvyse teikia didele nauda sirdies sveikatai, iskaitant uzdegimo susilpnejima ir geresni arteriju lasteliu funkcionavima (47, 48).

Yra keletas tyrimu, irodanciu, kad riebiuju zuvu valgymas arba zuvu tauku vartojimas taip pat gali padeti mazinti DTL cholesterolio kieki (49, 50, 51, 52, 53).

Tyrime, kuriame dalyvavo 33 sirdies ligos pacientai, dalyviai, vartoje riebiasias zuvis keturis kartus per savaite, padidino DTL cholesterolio kieki. Taip pat padidejo ju DTL daleliu dydis (52).

Kitame tyrime antsvorio vyrai, kurie sesias savaites padaugejo silkiu penkias dienas per savaite, 5 kartus padidino DTL cholesterolio kieki, lyginant su jo kiekiu, valgydami liesos kiaulienos ir vistos penkias dienas per savaite (53).

Taciau yra keletas tyrimu, kurie nenustate padidejusio DTL cholesterolio kiekio reaguojant i padidejusi zuvu kieki ar papildoma omega-3 doze (54, 55).

Be silkiu, kitu rusiu riebi zuvys, kurios gali padeti padidinti DTL cholesterolio kieki, yra lasisa, sardines, skumbres ir anciuviai.

Bottom line: Riebios zuvies valgymas keleta kartu per savaite gali padeti padidinti DTL cholesterolio kieki ir suteikti kitokia nauda sirdies sveikatai.

9. Venkite dirbtiniu trans-riebalu

Dirbtiniai trans-riebalai turi daug neigiamo poveikio sveikatai del ju uzdegiminiu savybiu (56, 57).

Yra dvieju rusiu trans-riebalu. Naturaliai naturaliai auginamos gyvunines kilmes produktai, iskaitant riebalu turincius pieno produktus.

Priesingai, margariniuose ir perdirbtuose maisto produktuose randama dirbtiniu trans-riebalu yra sukurta pridedant vandenili i nesociuju darzoviu ir seklu alieju. Sie riebalai taip pat zinomi kaip pramoniniai trans-riebalai arba is dalies hidrinti riebalai.

Tyrimai parode, kad be padidejusio uzdegimo ir del keliu sveikatos problemu, sie dirbtiniai trans-riebalai gali sumazinti DTL cholesterolio kieki.

Viename tyrime mokslininkai istyre, kaip atsake i zmoniu DTL lygi, kai jie vartojo skirtingus margarinus.

Tyrimas parode, kad vartojusios margarina, kurio sudetyje yra is dalies hidrinto sojos pupeliu aliejaus, DLL cholesterolio kiekis buvo 10% mazesnis, palyginti su ju kiekiu, kai buvo sunaudota palmiu aliejaus (58).

Kitame kontroliuojamame tyrime dalyvavo 40 suaugusiuju, kuriu dietos buvo skirtingos trans-riebalu rusys.

Jie nustate, kad HDL cholesterolio kiekis moterims buvo zymiai mazesnis, kai jie suvartojo didziule pramoniniu trans-riebalu dieta, palyginti su dietomis, turinciomis naturaliai pasitaikanciu trans-riebalu (59).

Siekiant apsaugoti sirdies sveikata ir islaikyti DTL cholesterolio kieki sveikoje aplinkoje, geriausia vengti dirbtiniu trans-riebalu.

Bottom line: Nustatyta, kad dirbtiniai trans-riebalai sumazina DTL lygi ir padidina uzdegima, palyginti su kitais riebalais.

Pasiimkite namo zinute

Nors jusu DTL cholesterolio kieki is dalies lemia jusu genetika, galite daug ka padaryti, kad naturaliai padidintumete savo lygi.

Laimei, DTL cholesterolio vartojimo budai daznai suteikia kitokios naudos sveikatai.

Mes pasirinkome susietus elementus, atsizvelgdami i produktu kokybe, ir nurodykite kiekvieno privalumus ir trukumus, kad padetumete nustatyti, kas jums labiausiai tinka. Mes bendradarbiaujame su kai kuriomis imonemis, kurios parduoda siuos produktus, o tai reiskia "Healthline UK" ir musu partneriai gali gauti dali pajamu, jei atliksite pirkima naudodami auksciau esancia nuoroda (-as).