Kiek kaloriju tureciau valgyti, kad prarasti svori?

Turinys

1. Kalorijos
2. Svorio metimas
3. Patarimai
4. Dietos
5. Atimti

Per ilga laika valgyti per daug, gali tureti neigiamu padariniu jusu sveikatai.

Pasak Ligu kontroles ir prevencijos centru (CDC), amerikieciu suaugusiuju, kuriu amzius 20 metu ir vyresni, yra antsvorio arba nutukusiu, procentas padidejo iki 71 proc. Jei turite antsvorio ar nutuke, galite padidinti rizika susirgti ligomis, tokiomis kaip:

• sirdies liga
• aukstas kraujo spaudimas
• diabetas
• miego apneja
• tulzies pusles liga

Vienas is raktu svorio mazinimui sunaudoja maziau kaloriju nei deginama. Bet kaip jus zinote, jei valgote per daug ar per mazai?

Kiek kaloriju jums reikia?Spustelekite cia, kad suzinotumete, koks yra kalorijas ir kaip jie dirba.Skaityti dabarGreiti faktai

• Lytis, amzius ir aktyvumo lygis veikia jusu rekomenduojama dienos kaloriju kieki.
• Jei norite numesti svorio, turite valgyti maziau kaloriju nei deginama kiekviena diena.
• Bukite atsargus del bet kokios dietos, kuri grieztai riboja tai, ka galite ar negalite valgyti ar gerti.
• Venkite dietu, kurie dramatiskai apriboja, kiek kaloriju jus vartojate, nebent esate medicinines prieziuros.

Kiek kaloriju turetum valgyti?

Jungtiniu Valstiju zemes ukio departamentas (USDA) rekomenduoja tokia paros doze:

Asmuo	Kalorijos per diena
Moterys, 19-51 metai	1,800-2,400
Vyrai, 19-51 metai	2,200-3,000
Vaikai ir paaugliai, 2-18 metu amziaus	1,000-3,200

USDA rekomenduojamu kaloriju skaicius priklauso nuo lyties, amziaus ir aktyvumo lygio. Zmones, kurie vadovauja aktyvesniam gyvenimo budui, arba tie, kurie nori priaugti svorio, tures vartoti daugiau kaloriju.

Patarimai, kaip parinkti sveika maista, kuris atitinka jusu kasdienius kaloriju poreikius, galima rasti USDA svetaineje ChooseMyPlate.gov.

Kaip numesti svorio

Jei norite numesti svorio, atsakymas yra paprastas, bent teoriskai. Jus turite valgyti maziau kaloriju, nei naudojate kiekviena diena.

Nustate siuloma kaloriju lygi, atimkite apie 500 kaloriju, o tai leis svorio mazdaug svaru per savaite. Bet buk atsargus; dietos, kurios skatina labai mazai kaloriju suvartojama kieki, paprastai mazdaug nuo 800 iki 1000 kaloriju per diena, gali tureti dideli neigiama salutini poveiki, pavyzdziui:

• viduriu uzkietejimas
• pykinimas
• viduriavimas
• nuovargis

Greitas svorio sumazejimas taip pat gali sukelti tulzies akmenliges. Rizika ypac didele moterims.

Kad padetumete nustatyti, kiek kaloriju jus valgote, stebekite, ka valgote kiekviena diena. Padarykite sarasa uzrasu knygeleje arba naudokite viena is daugybes nemokamu kaloriju skaitikliu, kuriuos galima isigyti internete, pvz., Sia programa pateikia USDA.

Nepamirskite valgyti sveikos pusiausvyros:

• vaisiai
• darzoves
• grudai
• baltymas
• pieno produktai
• sveiki riebalai

Apriboti prideto cukraus kieki, kuri valgote kiekviena diena.

Ka reikia stebeti

Nors bet koks maistas, suvartotas dideliais kiekiais, gali sukelti jusu kaloriju kiekio virsijima, kai kuriems gali buti sunkiau kontroliuoti, nei kiti. Maisto produktai, kuriu sudetyje yra daug riebalu ar cukraus, ir tie, kurie greitai virsta, gali sukelti perteklini vartojima. Maisto produktai, tokie kaip sie, gali greitai prideti colius prie savo liemens, jei porcijos nera stebimos:

• soda
• perdirbti grudai, tokie kaip makaronai ir dideli cukraus grudai
• suris
• keptas maistas
• salotu padazas

Noredami isitikinti, kad netycia nevalgote kaloriju, patikrinkite mitybos etikete pakuotes gale. Atkreipkite demesi i porcijos dydi.

Venkite valgyti maisto produktu, kuriuose yra daug "tusciu kaloriju". Tai yra paprastai maisto produktai, kuriu sudetyje yra daug riebalu ir cukru, taciau ju sudetyje yra beveik jokiu kitu maistiniu medziagu. Jei norite suzinoti daugiau apie tuscias kalorijas, perziurekite siuos USDA patarimus.

Kai valgysite restorane, paprasykite meniu pateiktos informacijos apie maista ir kalorijas apie maista. Ir atminkite, kad jus neturite baigti visko ant jusu plokstes. Veliau visada galite pasiimti likusiu daiktu namuose.

Buti protingas apie dieta

Crash dietos yra labai mazai kaloriju dietos, kuriomis siekiama greitai prarasti svori. Jie naturaliai yra nesubalansuoti ir is tikruju gali sukelti ilgalaikes sveikatos problemas. Sios sveikatos problemos yra sios:

• slopindamas imunine sistema
• leteja jusu metabolizmas
• sukelia dehidratacija
• nepakankama mityba
• nuolatines sirdies ligos, jei tai atliekama pakartotinai

Valymas taip pat gali buti pavojingas, jei tai atliekama ilga laika, tarkim, ilgiau nei 3-5 dienas. Tai dazniausiai yra skystos dietos. Pavyzdziui, "Master Cleanse" zmones kelias dienas vartoja tik keleta siu elementu:

• vanduo
• citrinos sulciu
• Klevu sirupas
• Kajano pipirai

Valymas grindziamas klaidinga prielaida, kad organizmui reikia pagalbos atsikratyti toksinu. Ne tik sios dietos yra neveiksmingos, jos taip pat gali buti pavojingos. Remiantis Amerikos sirdies asociacijos duomenimis, neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad jogo dieta padidino sirdies priepuoliu rizika moterims 3,5 karto. Svorio ciklas taip pat padidino rizika mirti nuo vainikiniu arteriju sirdies ligu 66 proc.

Bukite atsargus del to, kas grieztai riboja tai, ka galite ir ko negalima valgyti ar gerti, ar dramatiskai riboja kiek vartojamu kaloriju. Geriausias budas numesti svorio yra numesti svorio letai, kuris pagal CDC reiskia ne daugiau kaip viena ar du svarai per savaite. Pagalvokite, kiek laiko jums prireike svorio. Paprastai tau bus paimtas tas pats laikas, ar ilgiau, kad ji prarastumete.

Istrauka

Kuno dienos poreikiu kaloriju skaicius priklauso nuo daugybes veiksniu, iskaitant jusu genetika, lyti, amziu, svori, kuno sudeti ir aktyvumo lygi. USDA pateikia rekomenduojamas dienos kalorijas vyrams, moterims ir visu amziaus grupiu bei aktyvumo vaikams. Jei bandote numesti svorio, turite sunaudoti maziau kaloriju nei naudojate.Jei nuspresite laikytis specialios dietos, bukite atsargus, jei grieztai apribosite maisto pasirinkima arba kaloriju, kurias galite vartoti, skaiciu.