Kiek angliavandeniu tureciau valgyti per diena?

Turinys

1. Suma
2. Krakmolas
3. Pluostas
4. Cukrus
5. Patarimai
6. Rizika

Angliavandeniai yra gerai subalansuotos mitybos dalis

"Angliavandeniai", taip pat zinomi kaip angliavandeniai, yra vienas is makroelementu, kurie yra junginiai, kurie suteikia jusu kunui energija kaloriju pavidalu. Maisto produktai su angliavandeniais yra virskinami i cukru, kuris jusu organizmui suteikia gliukozes, kuris yra svarbus energijos saltinis. Jusu kunas reikalauja, kad angliavandeniai veiktu tinkamai.

Yra du pagrindiniai angliavandeniu tipai: sudetingi ir paprasti. Kompleksiniai angliavandeniai - tai maziau perdirbti, letesniam virskinimui ir dideles mitybines skaidulos. Paprasti angliavandeniai yra tie, kurie yra greiciau virskinami. Jie daznai dedami i perdirbtus ir paruostus maisto produktus rafinuotu cukru ir perdirbtu saldikliu pavidalu.

Kai kurie angliavandeniu saltiniai sveikesni uz kitus. Suzinokite, kiek angliavandeniu jums reikia ir kokius angliavandenius likti toli nuo.

Kiek angliavandeniu jums reikia?

Atsizvelgiant i jusu amziu, lyti, aktyvumo lygi ir bendra sveikata, jusu angliavandeniu reikalavimai bus skirtingi. Pasak Mayo klinikos, nuo 45 iki 65 procentu jusu dienos kaloriju turetu buti gautas is angliavandeniu. Tai lygus 225-325 g angliavandeniu, jei valgysite 2000 kaloriju per diena.

Tai ne visada yra praktiska skaiciuoti angliavandenius, todel amerikietiska diabeto asociacija siulo paprasta strategija, pagal kuria kiekviena valgi galite pastatyti savo plokstele, kad galetumete gauti reikiama kieki angliavandeniu:

1. Nubraukite isivaizduojama vertikalia linija, esancia jusu ploksteles viduryje. Tada uzfiksuokite horizontalia linija per puse, taigi jusu plokste padalinta i tris dalis.
2. Uzpildykite didziaja dali nekrakmolingomis darzovemis, pvz., Spinatais, morkomis, salotomis, zaliaisiais kopustais arba grybais.
3. Uzpildykite viena is nedideliu daliu su krakmolingomis darzovemis, tokiomis kaip bulves arba ziemos skvosas, arba grudai, tokie kaip sveiko grudu makaronai ar rudieji ryziai. Ankstiniai, pavyzdziui, juodieji zirneliai ar pupos pupeles, taip pat yra puikus pasirinkimas.
4. Uzpildykite kita maza skiltele su baltymu. Pavyzdziui, galite rinktis mazai riebalu pasirinkimus, pvz., Be odos vistos ar kalakutienos, lasisos ar samo, ar liesos jautienos gabaleliu.
5. I sona pridekite nedidele porcija vaisiu arba mazai riebios pieno.
6. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra sveiku riebalu, tokiu kaip alyvuogiu aliejus, avokadai, seklos ir riesutai.
7. Megaukites mazai kaloringu gerimu, pavyzdziui, vandeniu, nesaldytu arbata ar kava.

Kokie maisto produktai yra krakmolo?

Krakmolas gali buti krakmolingose ??darzovese ir grudu produktuose, pavyzdziui:

• kukuruzai
• bulves
• moliugas
• ziemos skvosas
• Zalieji zirneliai
• Dziovintos pupeles
• duonos ir duonos gaminiai
• javai
• grudai

Kai uzpildote nedidele savo ploksteles dali su grudais arba krakmolingomis darzovemis, pasirinkite aukstos kokybes lasteles, neperdirbtas pasirinktis su mazai be cukraus ir riebalu. Krakmolingos darzoves ir sveiki grudai yra turtingi mineralu, vitaminu ir skaidulu saltiniai.

Kokie maisto produktai yra pluostai?

Pluostas turi daug naudos sveikatai. Pasak "Mayo" klinikos, dideles lastelienos dieta gali padeti isvengti viduriu uzkietejimo, mazinti cholesterolio kieki, reguliuoti cukraus kieki kraujyje ir sumazinti sirdies ligu bei diabeto rizika. Jei esate 50 metu ar jaunesnis, turetumete valgyti apie 38 gramus skaidulu per diena, jei esate vyras ir 25 gramai, jei esate moteris. Jei esate vyresnis nei 50 metu, turetumete valgyti apie 30 gramu per diena, jei esate vyras ir 21 g, jei esate moteris.

Mitybos skaidulas galima rasti:

• vaisiai
• darzoves
• pilno grudo
• riesutai, seklos ir ankstiniai augalai

Ieskokite duonos, krekeriu, pastos ir kitu produktu, isvardytu visa grudus kaip ju pirmaji ingredienta. Patikrinkite mitybos etikete; maisto produktai, turintys 3-5 gramus skaidulu ar daugiau, yra geros aukstos pluosto galimybes. Taip pat galite naudoti virtus arba virtus pilnus grudus, tokius kaip rudieji ryziai, laukiniai ryziai, grikiai, soros, quinoa ir avizos.

Kokie maisto produktai turi cukraus?

Gerai gauti angliavandeniu suvartojima is sudetingu angliavandeniu, tokiu kaip krakmolas ir pluostas, taip pat is naturaliu cukru, pavyzdziui, svieziu vaisiu ir darzoviu.

Reiketu kiek imanoma vengti rafinuotu ir pridetu cukru. Sie maisto produktai suteikia "tusciu" kaloriju, o tai reiskia, kad jie turi daug kaloriju, taciau mazai maistiniu medziagu. Maisto produktai, kuriu sudetyje yra cukraus, paprastai maziau maistiniu medziagu nei naturaliai pasitaikanciu cukru.

Nezinote, ko isvengti? Saugokites siu cukraus pakaitalu saldikliu ant mitybos etikeciu:

• rudas cukrus
• kukuruzu saldiklis
• kukuruzu sirupas
• dekstroze
• vaisiu sulciu koncentratas
• fruktoze
• aukstos fruktozes kukuruzu sirupas
• medus
• laktoze
• invertuotas cukrus
• maltoze
• salyklo sirupas
• melasa
• grynas cukrus
• cukrus
• sacharoze
• sirupas

Apriboti maisto produktus, kuriu sudetyje yra siu papildomu saldikliu retkarciais gydyti. Prisiminkite, kad maisto produktu etiketese esantys ingredientai yra isvardyti pagal kieki, nuo daugumos iki maziausiu. Maisto produktai, kuriuose sie saldikliai yra didesni ingredientu sarase arba kuriu sudetyje yra ivairiu rusiu cukraus, tures didesni prideto cukraus kieki.

Norint gauti tinkama angliavandeniu gali buti lengva

Tinkamu angliavandeniu rusiu valgymas reikiamomis sumomis gali atrodyti lengviau pasakyti, negu padaryta, taciau yra keletas paprastu gairiu, kurias galite laikytis noredami likti tinkamoje vietoje:

• Venkite saldziu gerimu, tokiu kaip soda ir vaisiu "ades". Pasirinkite vaisius per vaisiu sultis.
• Valgykite visa grudu duona, pastas, krekeriu ir javu, o ne rafinuotu grudu alternatyvu. Rudieji ryziai, visi mieziai ir aviziniai dribsniai taip pat yra geri vaisiu pasirinkimai.
• Pakeiskite baltus miltu produktus, tokius kaip baltos spalvos pastos ir duonos su visiskai kvieciu pasirinkimais, arba pasirinkite maziau perdirbtus dideles pluosto grudus, kaip nurodyta auksciau.

Kokia yra angliavandeniliu mazinimo rizika?

Jei stengiates pasalinti angliavandenius is savo dietos, bukite atsargus! Jusu kunas reikalauja tam tikru angliavandeniu, kad galetu tinkamai veikti. Jei staiga apribojate vartojamu angliavandeniu kieki, gali pasireiksti tokie simptomai:

• galvos svaigimas
• nuovargis
• silpnumas
• galvos skausmas
• viduriu uzkietejimas

Tai geriausia laikytis dietos plano, kuriame daugiausia demesio skiriama sveikai maitintis, o ne tik riboti jusu angliavandenius. Mazos angliavandeniu dietos gali pazadeti padeti numesti svori, taciau kai kurios is ju gali palikti mitybos trukuma. Visada geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu pries pasirenkant svorio netekimo dietos plana arba pakeisti savo mitybos iprocius. Jusu sveikatos tarnyba gali padeti jums suzinoti, kaip gauti tinkama angliavandeniu kieki savo mityboje, tuo paciu pjaunant tuscias kalorijas.

Jusu partneris gali paveikti jusu mikrobioma, sakoma tyrime

Gyvenimas su musu reiksmingais kitais gali pakeisti musu mikrobioma, taciau tai tik tam tikra prasme. Galu gale, musu mikrobu profiliai paprastai palaiko savo "spauda", nepaisant to, kad bakterijos isikrauna ir isjungia. Nauji tyrimai rodo, kad poros, gyvenancios kartu, keicia bakterijas, taciau ju mikrobiomos islieka individualizuotos.

(Health)

Mokslininkai zemelapio lasteliu DNR istorija laiko embrionine kilme

Kiausinelio tresimas sukelia genetiskai unikalu lasteliu geneta, kuris atsiskleidzia, nes susidaro lasteliu dalijimasis - galiausiai pagamina subrendusia organizma, kuris zmogaus atveju sudaro mazdaug 100 milijonu milijonu lasteliu. Tuo tarpu per organizmo gyvenima korinio DNR kaupia mutacijas, kurios nera paveldimos is tevu DNR - tokios vadinamosios "somatines" mutacijos rodo kiekvienos lasteles gyvenimo patirti.

(Health)