10 geriausiu maisto produktu, gelezies

Turinys

1. 1. Konservuoti moliuskai
2. 2. Pagardinti pusryciu grudai
3. 3. Virtos austres
4. 4. Baltosios pupeles
5. 5. Stiprinti karsti grudai
6. 6. Tamsus sokoladas
7. 7. Organiniai mesos produktai
8. 8. Sojos pupeles
9. 9. Lesiai
10. 10. Spinatai
11. Nustatykite savo gelezies poreikius

Gelezis yra mineralas, zmogaus kunas negali gyventi be jo. Pradedantiesiems, tai yra svarbus baltymu, vadinamu hemoglobino, kuris pernesa jusu raudonuju kraujo kuneliu deguoni, komponentas. Neturedami pakankamai gelezies, galite jaustis pavarge ir svaigti, ir net gali issivystyti anemija.

Gelezies reikalavimai priklauso nuo amziaus ir lyties. Ligos kontroles ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja vartoti 8 mg per diena vyrams ir 18 mg per para moterims, kurios nera nescios ar maitinancios.

Yra daug budu, kaip patenkinti kasdienius gelezies poreikius ir padidinti gelezies koncentracija, nenaudojant to paties maisto, todel isnagrinesime jusu galimybes!

1. Konservuoti moliuskai

"Clams" yra vienas is labiausiai gelezies maisto saltiniu.

Triju vienetu patiekaluose konservuotu moliusku yra milziniskas 23,8 mg gelezies.

Pabandykite juos prideti prie megstamu makaronu padazu ir ryziu patiekalu.

Jus netgi galite jas sujungti su krevetemis ir kitais juros gerybiu megstamiausiais.

2. Supakuotu pusryciu grudai

Pusryciu grudai daznai yra pagrindinis gelezies saltinis, taciau jus turite pasirinkti tinkamus tipus.

Cukraus grudai, kuriuos galbut valgete kaip vaika, nera geriausias pasirinkimas.

Svarbiausia yra ieskoti sustiprinto grudu, kuriu sudetyje yra 100 proc. Savo gelezies dienos vertes.

Viena puodelio jautienos paruosimo sudetyje yra 18 mg gelezies.

3. Virtos austres

Kita karta eidamas i megstama juros gerybiu restorana, apsvarstykite galimybe uzsisakyti austres.

Triju unciju patiekalas yra 10,2 mg gelezies.

Zalios austrios taip pat supakuojamos su maistinemis medziagomis, taciau pagardintos austres yra saugesnes.

4. Baltos pupeles

Nors visi pupeles siulo gelezi, baltos pupeles paketa labiausiai. Tiesa sakant, vienas puodelis yra 8 mg gelezies.

Jei neturite laiko rusiuoti ir mirkyti sausu pupeliu, pabandykite konservuotus variantus - tiesiog ziurekite natrio kieki.

Galite megautis baltais pupelemis patys, salotomis arba prideti juos prie troskiniu, sriubu ir makaronu patiekalu.

Padarykite si baltuju pupeliu ir lasisu salotas pietums.

5. Stiprinti karsti grudai

Laikui begant, kai trokstate karstu pusryciu per saltuosius grudus, imaisytuose karstuose gruduose gali buti 4,9-8,1 mg gelezies, priklausomai nuo prekes zenklo.

Nors tai yra gelezies kiekio, esancio sustiprintose sausuose gruduose, dalis, vis dar galite patenkinti kasdienius gelezies poreikius valgydami kitus mineralo saltinius kartu su karstais javais.

6. Tamsusis sokoladas

Jei esate tamsaus sokolado myletojas, dabar turite dar viena priezasti valgyti megstama deserta.

Trys uncijos tamsaus sokolado - mazdaug viename mazame barelyje - yra apie 7 mg gelezies.

Isitikinkite, kad pasirinkote realu tamsu sokolada, kuriame turetu buti 45-69 proc. Kakavos kietuju daleliu.

7. Organu mesa

Nors organiniu patiekalu daznai nepaisoma, jie yra puikus gyvybiskai svarbiu maistiniu medziagu saltinis, iskaitant gelezi.

Tiksli suma priklauso nuo organo tipo, taip pat nuo jo saltinio.

Pvz., Jautienos kepenyse yra 5 mg gelezies, esant iprastam 3 oZ porcijai.

8. Sojos pupeles

Soju pupeles yra idealus baltymu saltinis vegetariskose dietose, taciau sie maistinguju medziagu ankstiniai yra geri visiems.

Puse puodelio yra 4,4 mg gelezies.

Pabandykite pakeisti sojos pupeles mesos pagrindiniais patiekalais arba ideti sausas versijas i salotas, kad butu galima gauti kreveciu kreveciu.

9. Lesiai

Sie impulsai yra pupeles giminaiciai ir yra dar vienas vertingas gelezies saltinis.

Puse puodelio patiekalu yra siek tiek daugiau nei 3 mg gelezies.

Naudojimasis lesiais per pupeles yra tai, kad jie turi greitesni virimo laika.

10. Spinatai

Spinatai garseja savo vitamino A kiekiu, bet tai yra ir vertingas gelezies saltinis: puse puodelio yra apie 3 mg.

Jei valgydami neapdorotus spinatus ne savo forte, pabandykite viena is siu skaniu receptu.

Nustatykite savo gelezies poreikius

Zinant geriausius gelezies saltinius yra puiki pradzia gauti pakankamai sios svarbios maistines medziagos. Taciau taip pat svarbu suprasti, kad gelezies poreikiai gali buti skirtingi ir gali buti didesni uz tai, kas laikoma normalia jusu amziumi ir lytimi. Tai ypac aktualu, jei jau esate gelezies trukumas arba yra linkes i anemija.

Paprasykite savo gydytojo ar dietologo specialiu gelezies rekomendaciju, jei:

• neseniai prarado daug kraujo
• paimti kraujo skiediklius
• turi inkstu ligos istorija
• yra vyresni nei 65 metu
• tureti sunkiu menstruaciju