Receptai cholesterolio neturinciai dietai

Turinys

1. Bendros dietos temos
2. Veganu dieta
3. Vidurzemio juros dieta
4. TLC dieta
5. Nauda sveikatai

Cholesterolis yra esminis lasteliu elementas, o organizmas tiekia tiek daug, kiek reikia patiems.

Dieta, del kurios organizmas gamina per daug "blogo" MTL cholesterolio, gali sukelti ploksteliu susidaryma arterijose, sukeliancius koronarines sirdies ligas, sirdies smugi ar insulta.

Remiantis Nacionalines sirdies, plauciu ir kraujo institutu, idealus LDL cholesterolio kiekis kraujyje yra 100 miligramu uz decilitera (mg / dL) arba mazesni.

Jei asmens MTL lygis yra didesnis uz si, jie gali apsvarstyti bandyti cholesterolio kieki mazinancia dieta. Tai ypac pasireiskia, jei zmogus yra didelis sirdies ligu rizikos del nutukimo, diabeto ar kito gyvenimo budo ar paveldimu veiksniu priezastis.

Nors tai atrodo intuityvus, maisto produkte nera cholesterolio, kuris yra susijes su zmogaus cholesterolio kiekiu kraujyje. Tai yra sociuju ir trans-riebalu, kuriuos reikia sumazinti.

Bendros dietos temos

Yra daug turimu dietu, kurios teigia, kad sumazeja MTL lygis. Taciau mitybos planai, kurie geriausiai veikia, pasizymi vienodais svarbiais elementais:

• jie sumazina prisotinta ir trans-riebalu suvartojima
• jie pakeicia maisto produktus, kuriu sudetyje yra cholesterolio ir sociuju riebalu, kuriu sudetyje yra nesociuju riebalu, vaisiu, darzoviu, ankstiniu darzoviu ir sveiki suriu
• jie nuolat aptarnauja dydi cekiu, kad uztikrintu sveika dienos kaloriju suvartojima

Trys cholesterolio pjovimo dietos, kurios atitinka sias gaires, yra veganu dietos, Vidurzemio juros regiono dietos ir Nacionaline sveikatos instituto TLC dieta.

Veganu dieta

Veganine dieta neapima visu gyvunines kilmes maisto produktu ir yra tikra cholesterolio kiekio dieta.

Veganu dieta draudzia valgyti gyvunines kilmes maisto produktus, iskaitant zuvis, mesa, naminius paukscius, kiausinius ir pieno produktus. Tik gyvunines kilmes maisto produktai yra cholesterolio. Del sios priezasties veganizmas yra vienintele tikrai cholesterolio neturinti dieta.

Nors cholesterolio suvartojimas neturi itakos MTL lygiui tiek, kiek vartojamas sociuju riebalu, daugelis maisto produktu, kuriu sudetyje yra didelio cholesterolio kiekio, taip pat yra daug sociuju riebalu. Pakeiciant gyvunines kilmes maisto produktus augaliniais maisto produktais, zmones vienu metu gali isvengti abieju siu MTL didinimo veiksniu.

Taciau pjuvio cholesterolio ir sociuju riebalu suvartojimas nera vienintelis budas, kaip veganine dieta gali sumazinti MTL lygi. Kad si dieta butu ypac efektyvi, svarbu, kad zmones itrauktu maistines medziagas, kurios aktyviai pasalina MTL cholesteroli is organizmo.

Svarbiausios siu maistiniu medziagu yra:

• Polinesociosios riebalai. Tai skatina kepenis disponuoti MTL cholesterolio. Jie gali buti naturaliuose augaliniuose aliejuose, pavyzdziui, rapsuose, saulegrazose ir dygminu aliejuose.
• Tirpieji pluostai. Tai istirpsta zolei zarnyne. Gelis susiejamas su cholesterolio ir riebalu kiekiu, todel juos pasalina is organizmo, kol jie gali isisavinti i krauja. Tirpusis skaidulas randamas avizu gruduose, sveikiose gruduose, miezuose, pupelese, cia seklose ir baklazanuose. Obuoliai, vynuoges, braskes ir citrusiniai vaisiai taip pat yra turtingi tirpiu pluostu, vadinamu pektinu, rusimi.
• Stanoliai ir steroliai. Tai taip pat blokuoja cholesterolio isisavinima i krauja. Jie gali buti isgaunami is tam tikru augalu ir daznai naudojami sustiprinti sultis ir mitybos barus. Jie taip pat gali buti papildomi.

Pasak Nacionalinio sirdies, plauciu ir kraujo instituto, valgant nuo 5 iki 10 gramu tirpiu skaidulu kiekviena diena gali sumazeti 5 proc. MTL cholesterolio. Per kelias savaites per para vartojama apie 2 g stanoliu ar steroliu gali sumazinti MTL apie 5-15 procentu.

Taciau net veganine dieta, sustiprinta su siomis medziagomis, gali tureti trukumu. Remiantis literaturos apzvalga, padauginant visus gyvunines kilmes produktus is dietos padideja vitamino D, vitamino B-12 ir cinko trukumo rizika.

Vengti zuvu, kiausiniu ir juros dumbliu taip pat netenka vieno is omega-3s, kurie yra ypac sirdies sveiko polinesociuju riebalu. Siekiant sumazinti sia rizika, rekomenduojama, kad veganu dietos zmones turetu:

• vitaminu B-12 stiprinti maisto produktai, tokie kaip sojos ir ryziu gerimai ir mitybos mieles - lapines darzoves savaime negali suteikti pakankamai B-12
• vitaminas D stiprinti maisto produktai, ypac ziemos menesiais
• augaliniai maisto produktai, turintys daug omega-3, pavyzdziui, zemes riesutai, graikiniai riesutai, rapsu aliejus, soju produktai ir gerimai is kanapiu seklu
• maisto produktai, turintys daug cinko, tokie kaip sveiki grudai, ankstiniai augalai, sojos produktai ir sustiprinti uzkandziai

Kadangi veganizmas tampa vis populiaresnis, sukaupta daug istekliu, kad padetu sukurti skanius maista, atitinkancius zmogaus mitybos poreikius. Naujausias straipsnis Gera namu prieziura siulo keleta kurybiniu veganu receptu.

Vegetaru istekliu grupe taip pat siulo daugybe veganu mitybos ideju savo tinklalapyje, taip pat veganu ir restoranu, kuriuose yra vegetarisku, katalogas.

Vidurzemio juros dieta

Vidurzemio juros dieta kartu su alyvuogiu aliejumi ir zuvimi sudaro vaisiai, darzoves, krakmolas, riesutai, seklos, kiausiniai ir vynas.

Jei pernelyg sunku atsisakyti gyvunu maisto produktu, Vidurzemio juros dieta gali buti geresne alternatyva. Nors Vidurzemio juros dieta neleidzia daug raudonos mesos, pieno produktai, naminiai pauksciai ir zuvys yra priimtini mazai ar vidutiniskai.

Amerikos sirdies asociacija (AHA) paaiskina, kad nors yra daug skirtingu Vidurzemio juros dietos versiju, kiekvienas remiasi vienodomis pagrindinemis maistinemis medziagomis:

• alyvuogiu aliejus vietoje sociuju riebalu
• didelis kiekis vaisiu ir darzoviu
• pluostiniu krakmolu, tokiu kaip bulves, pupeles, duonos ir grudu grudai
• riesutai ir seklos
• zuvis ir naminiai pauksciai
• kiausiniai, iki keturiu kartu per savaite
• vynas, mazi ir vidutiniai kiekiai

Riebiosios zuvies koncentruoti patiekalai, tokie kaip lasisos receptas su abrikosais, jogurtu ir pistaciju padazu, yra daug omega-3 riebalu rugsciu. Kadangi veganu dietai truksta omega-3, Vidurzemio juros dieta gali buti sveikas, negu veganu dieta.

Taciau Vidurzemio juros regiono mityba taip pat turi savo trukumu. Didziausias rupestis yra kaloriju suvartojimas. Nors nesociosios riebalai ir naturalus krakmolai nera sveiki, jose yra daug kaloriju.

Jei zmogus nesupranta apie porcijos dydi, jis gali gauti didesne itaka Vidurzemio juros dietai. Kadangi yra antsvoris ir nutukimas yra taip pat sirdies ligu rizikos veiksniai, tai gali nugaleti savo cholesterolio kieki.

AHA rekomenduoja, kad daugiau nei puse Vidurzemio juros dietos kaloriju turetu buti gautos is mononesociuju riebalu, tokiu kaip alyvuogiu aliejus. Nors sie produktai yra daug sveikesni nei sotieji arba trans-riebalai, jiems nebuvo irodyta, kad jie aktyviai rodo, kad kepenys gali sumazinti MTL koncentracija kaip polinesociuju riebalu.

TLC dieta

Kartu su cholesterolio kiekio mazinimu dietoje, TLC dietos poros keicia dieta ir keicia gyvenimo buda.

TLC reiskia "terapinio gyvenimo budo pokycius", kuri 2005 m. Sukure Nacionalinis sveikatos institutas. Vis delto sveikatos ekspertai vis dar laikomi labai stipriu cholesterolio kiekiu.

Maisto dietos poros keicia dietos pokycius, keiciant gyvenimo buda, kad kuo labiau sumazintu savo sirdies ligu rizika. Jis turi maziau apribojimu nei veganu dieta, taciau taip pat laikosi grieztesnes mokslines strukturos.

Pagal TLC vadova, kiekviena diena asmuo turetu vartoti siuos daiktus:

• maziau nei 7 procentai kaloriju is sociuju riebalu
• 25-35 proc. Dienos kaloriju is viso riebalu
• maziau kaip 200 mg cholesterolio
• mazas, bet sveikas kaloriju skaicius, nustatytas pas gydytoja
• neprivaloma 2 g augaliniu stanoliu arba steroliu per diena
• pasirinktinai nuo 10 iki 25 g tirpiu skaidulu per diena

Moterims paprastai rekomenduojama nuo 1 000 iki 1200 kasdieniniu kaloriju svorio mazinimo. Vyrams rekomenduojama nuo 1200 iki 1600 kaloriju.

Si struktura skirta uztikrinti, kad MTL koncentracijos ne tik sumazetu, bet ir maistiniu medziagu suvartojimas yra gerai subalansuotas, o svoris nera igyjamas.

Receptai, meniu planai ir patarimai, kaip padaryti darzoviu skanesnes, rasite TLC zinyne. AHA taip pat siulo internetine "TLC" dieta atitinkanciu sirdies sveiku receptu rinkini.

Nauda sveikatai

Nepriklausomai nuo to, kokia dieta zmogus pasirenka, sveiki mitybos pokyciai gali padaryti daugiau nei tik mazina cholesterolio kieki. Pjovimas sociuju riebalu ir padidinti vaisiu, darzoviu, riesutu, seklu ir pluostu suvartojima gali padeti skatinti sveika regejima, taip pat smegenu, raumenu, kaulu ir virskinimo sistemos sveikata.

Svorio kritimas taip pat sumazina stresa is pagrindiniu organu ir arteriju ir sumazina 2 tipo cukrinio diabeto vystymosi rizika.