Diabetine dieta: greitos recepto idejos ir sveikos mitybos planai

Turinys

1. Kodel dieta yra svarbi
2. Maistas valgyti ir vengti
3. Ka gerti
4. Maitinimo planavimo patarimai
5. Maitinimo laiko ir porcijos kontrole
6. Penkiu dienu meniu planas

Diabetine dieta yra sveiku valgymo budas ir geriausiu maisto produktu pasirinkimas diabeto simptomu valdymui.

Sveikas maistas taip pat yra vienas is svarbiausiu veiksniu, trukdanciu diabetui vystytis.

Sveika diabetine mityba apima maisto produktus, kuriuose yra daug maistiniu medziagu, mazai nesveiko riebalu ir kaloriju ir kurie valdo angliavandenius.

Tai taip pat reikalauja atidziai planuoti valgio laika ir vykdyti porcijos kontrole. Tai padeda diabeto sergantiems zmonems valdyti simptomus, isvengti diabeto komplikaciju ir megautis geresne gyvenimo kokybe.

Kodel dieta yra svarbi

Jei diabetu sergantiems zmonems kruopstus gliukozes monitoringas, gali padideti insulto, regejimo praradimo ir inkstu nepakankamumo rizika.

Tinkamo maisto vartojimas yra vienas is pagrindiniu budu, kaip reguliuoti cukraus kieki kraujyje ar gliukozes koncentracija.

Gliukoze yra pagrindinis kuno energijos saltinis, ir tai gaunama is angliavandeniu musu maisto produktuose.

Kai padideja gliukozes kiekis kraujyje, hormono insulinas issiskiria is kasos i krauja. Tai padeda organizmui veiksmingai naudoti gliukoze.

1 tipo cukriniu diabetu sergantiems zmonems nepakanka pakankamai insulino, o 2 tipo asmenys negali tinkamai vartoti insulino.

Jei nera atidziai stebimas ir tvarkomas, tai gali leisti gliukozei kauptis kraujyje. Tai padidina rizika:

• sirdies liga
• insultas
• regejimo praradimas
• inkstu nepakankamumas
• koju ir koju pirstu amputacija

Sveikas maistas taip pat padeda reguliuoti svori ir mazina sirdies ligu rizika. Abu sie dalykai yra susije su diabetu.

2 tipo cukrinis diabetas. Naujos gaires mazina cukraus kiekio kraujyje kontroleKas yra sveikas cukraus kiekis kraujyje? Suzinoti daugiau.Skaityti dabar

Maistas valgyti ir vengti

Diabetines dietos metu galima itraukti dauguma maisto produktu, nors kai kuriuos is ju reikia valgyti svelniai ar saikingai. Kai kurie maisto produktai gali buti laikomi "superfood" diabetu. Taip yra del to, kad juose yra daug vitaminu ir mineralu, kartu su skaidulomis ir jie turi minimalu poveiki cukraus kiekiui kraujyje.

Maistas reguliariai valgyti

Amerikos diabeto asociacija nurodo savo 10 geriausiuju maisto produktu kaip:

• pupeles
• uogos
• Citrusinis vaisius
• tamsiai zalios, lapines darzoves
• be riebalu, pavyzdziui, jogurtas
• zuvis, nekepta ar kepta
• riesutai ir seklos
• saldziosios bulves
• pomidorai
• pilno grudo

Kiti maisto produktai, kuriuos reguliariai naudojasi, yra sie:

• avokados
• kiausiniai
• vaisiai
• liesa mesa ir paukstiena
• alyvuogiu ir alyvuogiu aliejaus
• tofu ir tempeh
• darzoves

Maista valgyti tausiai ar apskritai

Rekomenduojama apriboti grietineles, riebalu ir perdirbtu maisto produktu vartojima.

Keletas maisto produktu turetu buti ribojamas diabetines dietos, ypac tu, kuriu sudetyje yra daug natrio ir riebalu. Tai didina sirdies ligu rizika. Tai ypac rupi diabetu sergantiems asmenims.

Pavyzdziai:

• riebios ir perdirbtos mesos
• didelio riebumo pieno produktai
• perdirbti uzkandziai ir maisto produktai
• giliai keptas maistas
• kepiniai
• didelio natrio ir surus maistas
• rafinuoti grudai, pavyzdziui, baltos duonos

Be to, svarbu mazinti angliavandeniu, net is sveiku maisto saltiniu, suvartojima. Taip yra todel, kad angliavandeniai gali padidinti cukraus kieki kraujyje, jei jie valgomi dideliais kiekiais.

Ka gerti

Maistas nera vienintelis rupestis planuojant sveika diabetine dieta. Gerimai taip pat turi itakos gliukozes kiekiui kraujyje.

Nealkoholiniai gerimai

Geriausi nealkoholiniai gerimai, kuriuos galite megautis:

• vis dar arba putojantis vanduo
• juoda arbata
• zoleliu arbatos
• vanduo, ipiltas vaisiais ir zolelemis

Kitu gerimu pasirinkimu, kurie gali buti malonus:

• kava
• vaisiu sultys

Jei geriate vaisiu sultis, tai turi buti ne maziau kaip 4 uncijos, o angliavandeniu kiekis, lygus joms, turetu buti nepamirstamas.

Geriausia isvengti reguliariu sodu, energetiniu gerimu ir kitu saldziu gerimu. Taip pat reiketu vengti dietinio sodo, kadangi jie parode, kad padideja cukraus troskimas, ir vis tiek gali sukelti insulino reakcija.

Visada yra gera ideja tikrinti cukraus kieki kraujyje, kad pamatytumete, kaip jusu organizmas reaguoja i ivairius maisto produktus ir gerimus.

Alkoholiniai gerimai

Dauguma cukrinio diabeto serganciu zmoniu gali saikingai elgtis alkoholiu. Tai reiskia, kad moterims daugiausia 1 gerimo per diena arba 2 vyrams.

Nerekomenduojama gerti tusciu skrandziu arba kai gliukozes kiekis kraujyje yra mazas. Geriausia stengtis tik gerti alkoholi valgio metu ir kiekviena savaite vartoti be alkoholio.

Maitinimo planavimo patarimai

Gali buti naudinga pamatyti registruota dietologa, kad galetumete planuoti valgi, nes tai yra kitokie budai tai padaryti. Populiariausi metodai:

Ploksteliu metodas

Sis metodas padeda kontroliuoti porcija ir geriausiai veikia pietu ir vakarienes metu. Tai reiskia, kad naudoti 9 coliu plokste taip:

• mazdaug 50 proc. plokstes turi ne krakmolingu darzoviu
• 25 proc. Turi baltymini maista
• 25 proc. Yra sveiki grudai ir krakmolingos darzoves
• itraukti vaisiu ar pieno patiekalu

Netirpios darzoves apima:

• lapines zalia
• pipirai
• pomidorai
• Brokoliai
• ziediniai kopustai
• agurkas
• sparagai

Krakmolingos darzoves apima:

• bulves
• zirniai
• saldziosios bulves
• ziemos skvosas
• kukuruzai

Baltymu saltiniai yra kiausiniai, zuvis, mesa, tofu ir pupeles.

Skaiciuojant angliavandenius

Sveikiems angliavandenims yra sveiki grudai, darzoves ir ankstiniai augalai.

Tai apima kasdieni angliavandeniu suvartojima, kad butu galima kontroliuoti gliukozes kieki kraujyje.Tai gali buti naudinga tiems, kurie vartoja insulina, nes gali informuoti, kiek reikia insulino.

Reikalingas angliavandeniu kiekis priklauso nuo kiekvieno zmogaus priklausomai nuo ju aktyvumo lygio ir vaistu vartojimo.

Sveikiems angliavandeniu saltiniams yra:

• vaisiu
• darzoves
• pilno grudo
• ankstiniai (pupos, zirniai, lesiai)
• neriebus pienas

Apriboti arba isvengti angliavandeniu is rafinuotu grudu ir saldziu maisto produktu.

Valiutu sarasu sistema

Keitimosi sarasai sistemoje grupuoja maisto produktus skirtingose ??kategorijose, kuriu sudetyje yra panasiu kiekiu angliavandeniu, baltymu, riebalu ir kaloriju.

Visi pasirinkimai kiekviename sarase yra vienodi, todel juos galima keisti i bet kuri kita ta pati sarasa esanti maista.

Glikemijos indeksas (GI)

Pagal sia sistema maisto produktai klasifikuojami pagal ju itaka cukraus kiekiui kraujyje. Zmones, kurie vadovaujasi siuo metodu, paprastai turetu pasirinkti savo maista pagal tuos, kurie turi maziausia GI bala, ir isvengti tu, kurie turi didziausia itaka.

Maitinimo laiko ir porcijos kontrole

Sveikos dietos ir porcijos kontrole yra svarbios bet kokio sveiko diabeto plano dalis.

Turedamas tris kartus per para ir du uzkandzius reguliariais intervalais, organizmas reguliuoja insulino vartojima. Tai ypac svarbu tiems, kurie vartoja cukriniu diabetu.

Tyrimai rodo, kad zmones, vartojantys fiksuotos dienos insulino dozes, gerina cukraus kiekio kraujyje kontrole, jei laiko ir kontroliuoja angliavandeniu suvartojima.

Penkiu dienu meniu planas

Sis meginiu emimo planas tinka tiems, kurie vartoja 1400-1500 kaloriju dieta. Jis yra pagristas 3 patiekalais ir 2 uzkandziais kasdien.

Zmones gali keisti kiekius arba valgyti papildomu uzkandziu, jei jiems reikia didinti kaloriju kieki. Tai turetu buti pagrista konkreciais poreikiais ir tikslais.

Taip pat kaip ir maistas is meginiu meniu, zmones, kurie bando si plana, gali tureti neribota kieki vandens ar nesaldintu zoleliu arbatu.

Diena 1

Pusryciai

Padarykite kose, maisydami:

• 1/2 puodelio virtos aviziniai dribsniai
• 1/4 puodelio graikiniu riesutu
• zemes cinamonas
• 1 puodelis be riebalu arba be pieno

Pietus

Padarykite salotas, derindami:

• 3 uncijos tuno (be druskos)
• 2 puodeliai svieziu spinatu
• 1 puodeli kapotu agurku
• 1/4 puodelio zaliu alyvuogiu
• 1 saukstas sumazinta riebalu majoneza
• 1 saukstas sumaisytu seklu

Patiekite 1 griezineliais duonos.

Vakariene

Padarykite sveika vistienos patiekala, iskaitant:

• kepta vistienos krutine
• 1/2 puodelio pupeliu pasirinkimas
• 1 puodelis tamsios lapines zalumynes
• kapotu svogunu
• 2 saukstai sumazinto riebumo salotu padazu

Uzkandziai

Pabandykite padaryti savo uzkandzius, pvz .:

• vienas obuolys ir 2 saukstai nesudyto rieso sviesto
• 3 puodeliai, ispylti kukuruzais su zolelemis ar prieskoniais

2 diena

Pusryciai

• sveiki kvietiniai angliniai keksai su 1 saukstu nesudytos riesutu sviesto
• 1 puodelis melyniu
• 1 puodelis be riebalu arba be pieno

Pietus

Padarykite salotas, derindami:

• 2 puodeliai sumaisyti salotu zalumynai
• 1 saukstas alyvuogiu aliejaus ir acto padazu
• 1/2 puodelio pupeliu pasirinkimas
• 1 uncija sumazinto riebumo surio

Del saldaus dalyko po to turite nektarino. Arba galite pabandyti prideti ji prie salotu.

Vakariene

Padarykite sveika lasisu patiekala, iskaitant:

• 3 uncijos folijos kepta lasisa su zolelemis
• 1 puodelis be krakmolingu darzoviu
• viena vidutine kepta saldziosios bulves
• sumaisoma su 1 saukstu ekstra-gryno alyvuogiu aliejaus

Uzkandziai

Siandienos uzkandziai pabandykite sumaisyti savo riesutu ir uogu jogurta:

• 1 sauksta dziovintu spanguoliu
• 2 kapotos Brazilijos riesutai
• 6 uncijos be riebalu jogurto
• 1 puodelis svieziu avieciu
• astuoni migdolai

3 diena

Pusryciai

Skoningai skanus avokadas ir kiausinis skardine:

• 1 gabaliuko grudu rugine duona
• 1/4 avokado
• vienas apkeptas kiausinis

Patiekite obuoliu ir 1 puodelio be riebalu pieno arba be pieno.

Pietus

Padarykite sumustinius su:

• 2 griezineliai rugines duonos
• 3 gabaliukai kalakutiena
• 1 puodelis lapines zalumynes
• vienas pomidoras
• 1 saukstas sumazinta riebalu majoneza
• ir garstycios

Vakariene

Pabandykite padaryti sveika maisyta maista, su:

• 5 uncijos tempeh arba tofu, kepta kepta
• 2 puodeliai be krakmolingu darzoviu
• 2 saukstus sumazintas natrio padazas

Patiekite su 3/4 puodelio rudomis ar laukinemis ryziais, virti atskirai.

Uzkandziai

Uzkandis:

• vienas oranzinis ir desimt migdolu
• 6 uncijos be riebalu jogurto ir 1 puodelio melyniu

4 diena

Pusryciai

Padarykite klasikini bagela:

• 1/2 pilno grudelio bagel
• 1 saukstas mazai riebalu grietineles surio
• 2 uncijos rukyta lasisa

Patiekite su 1 puodelio be riebalu be pieno arba alternatyviu pienu.

Pietus

• veggiu mesainiai is grudu kukuruzu
• 1 saukstas sumazinta riebalu majoneza
• pjaustytu pomidoru
• 1/2 puodelio salotu lapu

Po mesainio supjaustykite desertu persiku.

Vakariene

Padaryk sveikas juros gerybiu ir ryziu salotas:

• 3 uncijos kepti krevetes
• 1/3 puodelio virtu ruduju ryziu
• 1/4 avokado
• 2 puodeliai salotu zalumynu
• 2 saukstai mazai riebalu salotu padazu

Patiekite 1 rupiu duona.

Uzkandziai

Uzkandziai pabandykite:

• vienas obuolys ir 2 saukstai nesudyto rieso sviesto
• 3 puodeliai, ispylti kukuruzais su zolelemis ar prieskoniais

5 diena

Pusryciai

Pabandykite padaryti sveika Granola su:

• 1/3 puodelio Granola
• 6 uncijos be riebalu jogurto
• 1 saukstas chia seklu
• 1 sauksta kapotu graikiniu riesutu
• zemes cinamonas

Pietus

Sukurkite meksikietiska pakuote, naudodami:

• kukuruzu tortilja su 1/2 puodelio juodosiomis pupelemis
• 1/4 puodelio salsos
• 2 saukstai sumazinto riebumo surio
• 1 puodelis lapines zalumynes
• vienas pomidoras

Vakariene

Ismaisykite sveika vistienos ir ryziu patiekala, naudodami:

• 3 uncijos vistienos
• 2 puodeliai be krakmolingu darzoviu
• 2 saukstus sumazintas natrio padazas

Patiekiama 3/4 puodelio rudu ar laukiniu ryziu.

Uzkandziai

Siandienos uzkandziais pabandykite:

• vienas oranzinis ir desimt migdolu
• 6 uncijos be riebalu arba mazai riebalu jogurto ir 1 puodelio melyniu