Jet lag: kas tai yra ir kaip ji iveikti

Turinys

1. Kas yra reaktyvinis variklis?
2. Priezastys
3. Simptomai
4. Gydymas
5. Prevencija

Jet lag, taip pat zinomas kaip laiko juostos pakeitimo sindromas ar desinhronoze, atsiranda tada, kai zmones greitai vaziuoja per laiko juostas arba kai ju miegas sutrinka, pavyzdziui, del pamaininio darbo.

Tai yra fiziologine bukle, kuria sukelia kuno cirkadinio ritmo sutrikimas, taip pat zinomas kaip kuno laikrodis. Tai laikoma cikadienio ritmo sutrikimu.

Kai keliaujate i rytus, simptomai yra sunkesni, palyginti su vakaru.

Greiti faktai apie reaktyviniu varikliu

• Jet lag gali sukelti galvos skausma, nemiga ir dirgluma.
• Cirkadjos ritmai reguliuoja miego ir kitas kuno funkcijas.
• Kai cirkadiniai ritmai yra labai nusimine del keliavimo, tai vadinama reaktyviniu varikliu.
• Simptomu mazinimo budai apima miego modelio keitima, alkoholio ir kofeino vengima ir atvykimo metu pakankamai saules spinduliu.

Kas yra reaktyvinis variklis?

Oro transportas gali sukelti reaktyvinius variklius, ypac tolimuju reisu is vakaru i rytus.

Jet lag gali atsirasti, kai susikaupia miego ir pojucio modeliai. Asmuo gali jaustis mieguistas, pavarges, dirginamas, mieguistas ir siek tiek desorientuotas.

Tai gali atsirasti keliaujant per laiko juostas ar atliekant pamainini darba.

Kuo daugiau laiko zonu asmuo kerta per trumpa laika, tuo sunkiau simptomai gali buti.

Jet lag yra susijusi su veiklos sutrikimu ir sinchronizacijos trukumu smegenu lastelese is dvieju smegenu daliu.

Kuo vyresnis asmuo, tuo sunkiau ju simptomai paprastai buna, tuo ilgiau ju kuno laikrodis vel taps sinchronizuojamas.

Vaikai dazniausiai turi silpnesnius simptomus, ir jie atsigauna greiciau.

Priezastys

Norint suprasti reaktyviniu varikliu, mums reikia zinoti apie dienos ritmo ritmus.

Kas yra dienrascio ritmai?

Circadian ritmas ar kuno laikrodis yra 24 valandu ciklas musu organizmo biocheminiuose, fiziologiniuose ir elgesio procesuose. Jie reguliuoja kasdienes veiklas, tokias kaip miegas, pabudimas, valgymas ir kuno temperaturos reguliavimas.

Kuno laikrodis ir smegenys

Jet lag atrodo, kad sutrinka du atskiros, bet susietos neuronu grupes smegenyse. Sie neuronai yra strukturos, vadinamos suprachiasmatic branduoliu (SCN), dalis. SCN yra zemiau hipotalamo, esancio smegenu bazeje.

Viena is siu neuronu grupiu yra susijusi su giliu miegu ir fizinio nuovargio padariniais. Kita grupe kontroliuoja greito akiu judejimo (REM) miego svajone.

REM miego metu dalyvaujanciu neuronu grupe sunkiau prisitaiko prie naujo ciklo, o abi grupes tampa nesuderintos.

Kas isjungia kuno laikrodi is sinchronizacijos?

Kuno laikrodi valdo vidine laikmenu sistema, taciau ja veikia isoriniai aplinkos veiksniai, pvz., Naktinio ir dienos sviesos tamsos ciklas.

Kai kuno laikrodis issitraukia is sinchronizavimo ir ji reikia is naujo nustatyti, reakcijos lag rezultatai.

Keliaudami ivairiose laiko juostose ir vykstant dienos sviesos ir tamsos ciklams, kurie skiriasi nuo ritmu, kuriuos naudojame, musu kuno laikrodis gali iseiti is sinchronizavimo. Kitos priezastys yra pamaininis darbas ir kai kurie miego sutrikimai.

Jet lag veikia miego, bukimo, valgymo ir darbo modelius.

Hormonu reguliavimas yra pagrindinis kuno laikrodzio sinchronizavimas. Kai atsitinka spuogai, hormonu lygis iseina is sinchronizacijos su aplinka. Kuno temperatura taip pat kinta priklausomai nuo kuno laikrodzio.

Jet lag tesis tol, kol visi sie veiksniai gali tinkamai reaguoti i nauja aplinka.

Kodel sunkiau keliauti is vakaru i rytus?

Keliaudami i rytus, simptomai jauciasi sunkesni, nes musu kune yra maziau laiko susigrazinti. Kelione i vakarus pratraukia valandas iki musu dienu, o keliones i rytus sumazina ju skaiciu. Tai reiskia, kad musu kunai turi maziau laiko prisitaikyti prie sinchronizavimo su rytiniu ritmu.

Keliones is siaures i pietus arba pietus i siaure gali sukelti papildomu problemu, nes sezonai yra skirtingi.

Taciau, norint susidurti su reaktyviniu varikliu, reikia judeti i rytus i vakarus arba i vakarus nuo ryto. Skrydis tiesiai i pietus nuo Cikagos i Cigona, Cigonu, gali sukelti nepatogumu, bet tai neatspindes.

Be to, reaktyviniu varikliu uztvankos dazniausiai nevyksta, kai kerta tik viena ar dvi laiko juostas. Kuo daugiau laiko juostu kerta, tuo blogesni gali buti simptomai.

Alkoholis ir kofeinas

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) nurodo, kad alkoholio ar kofeino vartojimas skrydzio metu arba pries ji gali pabloginti simptomus. Viena vertus, jie gali prisideti prie dehidratacijos. Oro viduje lektuvo salonas yra sausesnis nei naturalus oras zemes pavirsiuje, ir tai taip pat gali pabloginti simptomus.

Alkoholio vartojimas padidina slapinimosi poreiki, kuris gali sutrikdyti miega. Be to, nors alkoholis daznai sukelia miega, miego kokybe bus mazesne. Be to, alkoholio paguodos poveikis gali pabloginti reaktyviniu variklio ir vaziavimo nuovargi.

Kofeinas taip pat gali sutrikdyti miego modelius. Geriausia gerti vandeni skrendant.

Kiti veiksniai, kurie gali pabloginti simptomus, yra stresas ir ilgai sedi nepatogiai.

Zmones, kurie gali istiesti arba atsigulti ir miegoti skrydzio metu, maziau linke susidurti su reaktyviniu varikliu.

Aukscio ligos, deguonies ir dehidratacijos

Gali buti rysys tarp deguonies ir jet lag aplinkos lygio.

Slegis lektuvo salone yra zemesnis uz slegi juros lygiu. Tai reiskia, kad deguonies kiekis smegenyse gali sumazeti, kai zmones plaukioja.

Tai gali sukelti mieguistuma ir didesne rizika susilpninti reakcija. Tyrejai pasiule, kad deguonies moduliavimo terapija galetu buti naudojama siekiant sumazinti reaktyviniu varikliu pasekmes.

Tyrejai nustate, kad zmones, vykstantys komerciniais skrydziais, susiduria su oro slegio pokyciais, del kuriu gali sumazeti deguonies prisotinimas. Del to gali atsirasti diskomfortas po 3-9 valandu ir simptomai, panasus i aukscio ligos simptomus.

Simptomai

Simptomai reaktyviniu varikliuose skiriasi.

Miego sutrikimai yra bendras poveikis reaktyviniu varikliui.

Jie itraukia:

• miego sutrikimai, nemiga, mieguistumas ir nuovargis
• sunki, skauda galva
• dirglumas, sumisimas ir sunkumai sutelkti demesi
• lengva depresija
• apetito praradimas
• svaigimas, nepastebetas jausmas
• virskinimo trakto sutrikimai, tokie kaip viduriavimas ar viduriu uzkietejimas

Veiksniai, turintys itakos tai, kokie simptomai atsiranda, ir kaip grieztai itraukiamas perziuretas laiko juostu skaicius, asmens amzius ir sveikatos bukle.

Siekiant sumazinti simptomus, galima imtis ivairiu veiksmu.

Gydymas

Siuo metu nera reaktyviniu varikliu gydymo, taciau kai kurie gyvenimo budo koregavimai gali padeti sumazinti simptomus.

Fizine bukle ir sveikata: Zmones, kurie laikosi fiziskai tinkamai, tinkamai ilsisi ir maitina subalansuota mityba, atrodo, kad maziau ir maziau sunkiu simptomu nei tie, kurie yra maziau tinkami.

Pagrindiniu sveikatos bukliu kontrole: Esamos sveikatos bukles, tokios kaip plauciu liga, sirdies liga ar diabetas, gali pabloginti simptomus. Pasitarkite su savo gydytoju, pries pradedami kelione ilga kelione.

Prevencija

Kiti patarimai:

• pasirenkant skrydzius, kurie atvyksta i ankstyva vakarini vietos laika, kad galetumete miegoti apie 10.00 val.
• pasiruoses ilgam skrydziui i rytus, pakilti ir miegoti anksti keleta dienu anksciau, ir vaziuojant i vakarus, pakilti ir eiti miegoti veliau
• keiciantis savo laikrodi iki paskirties laiko zonos, kai tik ilipate i lektuva
• islaikydami aktyvius skrydzio metu, vykdydami pratimus, istempdami ir vaikstydami palei praejimus
• naudojant akiu kaukes ir ausu kamscius ir siekti strateginio napping. Pabandykite miegoti, kai nakti pasieksite savo paskirties vietoje ir miegokite 20 minuciu kitu metu, kad sumazintumete mieguistuma
• gerti daug vandens per skrydi, vengti alkoholio ir kofeino, siekiant sumazinti dehidratacija

Atvykus:

• Venkite sunkiu patiekalu ar intensyvaus fizinio kruvio.
• Praleiskite laika lauke, pageidautina saules spinduliu.
• Miegokite "iprastiniu" laiku paskirties laiko zonoje.

Kuo anksciau zmogus gali prisitaikyti prie vietos tvarkarascio, tuo greiciau kuno laikrodis prisitaikys prie naujos aplinkos.

Zmones, kurie reguliariai keliauja i darba, turetu isitikinti, ar jie reguliariai vykdo savo veikla

Life Hacks: Kaip susidoroti su nakties pamainomisGaukite keleta patarimu, kaip dirbti su nakties pamainomisSkaityti dabar

Sviesos reguliavimas ir melatoninas

Vienas tyrimas parode, kad ilgu nuotoliu skrydzio metu saules akiniai gali padeti kunui prisitaikyti prie naujos laiko juostos, pakeisdami ju sviesos modelius.

Tyrejai, tyre melatonino ir kitu hormonu vaidmeni pagal kuno laikrodzio funkcija, pasiule, kad viena diena zmonems, kurie patiria sunkumu del pamaininio darbo ar reaktyviniu varikliu, gali buti skiriama vaistu terapija.

Kai kurie zmones jau vartoja melatonina kaip dietini prieda, kuris gali padeti isvengti reaktyviniu variklio, taciau dar nera pakankamai irodymu, patvirtinanciu jo veiksminguma.

Zmones, zinantys, kad jie yra linke i sunkius reaktyvinius variklius, gali apsvarstyti galimybe ilga kelione keliauti arba, jei imanoma, keliauti sausuma.