Baltymai: naudojimo budai, saltiniai ir reikalavimai

Turinys

1. Funkcija
2. Absorbcija
3. Reikalavimai
4. Trukumas
5. Saltiniai
6. Svorio metimas
7. Rizika

Baltymai yra makroelementai. Tai yra viena is triju maiste, rasta maiste, kuriai organizmas reikalauja dideliu kiekiu. Tai yra butina kuno audiniu ir raumenu prieziurai ir statybai.

Baltymai gaminami is mazu junginiu, vadinamu amino rugstimis. Simtuose aminorugsciu yra gamtoje, taciau zmogaus kunas naudoja tik 22 is ju.

Kunas gali pagaminti tik devynias aminorugstis, kuriu reikia. Sie devyni yra vadinami butinomis amino rugstimis. Jie turi buti is maisto.

Visuose maisto produktuose yra skirtingu amino rugsciu deriniu. Paprastai gyvunines kilmes baltymams, tokiems kaip mesa, pieno produktai ir kiausiniai, yra visos esmines amino rugstys.

Augaliniai baltymai is maisto produktu, pavyzdziui, pupeles, grudai, riesutai ir sojos, yra daugybe aminorugsciu, bet ju truksta. Subalansuota dieta su ivairiais maisto produktais gali suteikti pakankamai baltymu organizmo poreikiams.

Greiti faktai apie baltymus:

Stai keletas pagrindiniu baltu baltymu. Daugiau informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Baltymai yra svarbus kuno lasteliu augimui ir taisymui.
• Maisto saltiniai yra baltymai: mesa, zuvis, pieno produktai, lesiai, pupeles ir tofu.
• Nepakankamas baltymas gali sukelti maza augima ir susilpnejusia imunine sistema.
• Per didelis baltymas gali sukelti svorio padidejima ir kepenu ligas.

Ka veikia baltymai?

Pienas yra geras baltymu saltinis.

Baltymai yra pagrindinis zmogaus kuno elementas. Jis kaupia ir palaiko audinius.

Augimo laikotarpiais, pavyzdziui, kudikysteje, vaikysteje ir nestumo metu, organizmui reikia daugiau baltymu.

Baltymu poreikis taip pat turi padideti zmonems, kurie:

• suzeisti
• buvo atlikta chirurgija
• raumenis nuolat trenkiasi

Baltymu absorbcija: ar yra virsutine riba?

Bendras mitas yra tai, kad tik milteliai gali buti absorbuojami ir panaudojami tik apie 20 arba 30 gramu (g) baltymu valgio metu, taciau nera irodymu, kurie patvirtintu sia teorija.

Taciau daugeliui zmoniu vis tiek gali buti naudinga pasiekti baltymu poreikius ir pagerinti ju energetine verte bei cukraus kieki kraujyje per diena skleisti baltymu kieki.

Iprasti mitybos modeliai, kurie gali padeti zmonems pasiekti minimalius baltymu tikslus.

Valgymo modelis 1

Vienas is ju - valgyti maza baltymu kieki pusryciu metu, vidutinis pusryciu kiekis ir daug vakarienes metu.

Paprastai diena zmogus gali valgyti:

• 10 g baltymu ar maziau pusryciu metu, pavyzdziui, avizose, riesutuose ir uogose
• Pavyzdziui, 25 g pietums, pavyzdziui, sumustinyje su suriu kalakutijoje
• 5 g uzkandis, pvz., Granola baras
• 40 g vakariene, vistienos ar jautienos ir sonuose

Si diena suteiks mazdaug 80 g baltymu.

Valgymo modelis 2

Kitas paplites modelis yra valgyti vidutini baltymu kieki visais valgiais, pusryciais, pietumis, vakariene ir uzkandziais.

Paprastai diena zmogus gali valgyti:

• 20 g baltymu pusryciu metu, pavyzdziui, 2 kiausiniu veggio omelets su pupeliu puse
• 15 g ryto uzkandis varskes ir vaisiu
• Pavyzdziui, 25 g pietu metu, salotose su virsutine zuvies file
• 15 g baltymingoje uzkandoje, tokioje kaip baltymu purtymas
• 10 g vakariene, lesiu sriuboje arba mesos miltu

Tai taip pat suteiktu mazdaug 80 gramu baltymu.

Kiek mums reikia?

Zmones gali stengtis suvartoti tam tikra baltymu kieki, kad gautu maksimalu baltymu kieki, raumenu susidaryma ir regeneracija kiekviena karta, kai jie valgo.

Remiantis Medicinos instituto (IOM) duomenimis, baltymui rekomenduojama paros doze yra 0,8 g / kg kuno svorio per diena. RDA yra maziausias baltymu kiekis, reikalingas mitybos poreikiams patenkinti, o ne maksimalus.

Taciau si suma priklauso nuo zmogaus kuno dydzio ir jos aktyvumo. 6 pedu 250 pedu zmogus, kuris jega treniruojasi penkis kartus per savaite, gali sugerti ir sunaudoti daugiau baltymu nei 5 pedu moterys, kurios daug nenaudoja.

• Istvermingiems sportininkams gali reiketi nuo 1,0 iki 1,6 g / kg kuno svorio, priklausomai nuo fizinio kruvio intensyvumo.
• Rekomendacijos del stiprumo treniruociu ar sportininku yra nuo 1,6 iki 2,0 g / kg kuno svorio.

TMO rodo, kad nuo 10 iki 35 procentu kaloriju kiekviena diena turetu buti gaunamas is baltymu.

Neaisku, kaip tai paveiks zmogu, jei jis vartoja daugiau nei tai, nes poveikis ilgalaikei sveikatai ir ligu rizikai priklauso nuo baltymu tipo.

Baltymu trukumas

Jei zmogus nenaudoja pakankamai baltymu, jis gali patirti:

• augimo stoka
• raumenu mases praradimas
• sumazintas imunitetas
• silpnejimas sirdies
• kvepavimo sutrikimai

Baltymu trukumas gali buti mirtinas. Besivystanciose salyse kai kurie zmones susidaro kwashiorkor del baltymu trukumo. Tai yra nepakankamo mitybos bukle, kuri paprastai buna bado metu.

Ankstyvieji pozymiai yra koju ir galbut veido patinimas, del edemos arba skysciu kaupimasis po oda. Kiti simptomai yra pilvo pilvas, nuovargis, sausi trapus plaukai ir itruke nagai. Asmuo bus labiau linkes i infekcijas.

Issivysciusiose salyse baltymu trukumo rizikos grupese yra zmoniu, kurie netinkamai maitina, pvz., Del netinkamai tvarkomos svorio netekimo dietos, valgymo sutrikimo ar nesugebejimo paruosti savo maisto, pvz., Vyresniame amziuje .

Dauguma amerikieciu neturi dietos baltymu.

Maisto saltiniai

Pasak Jungtiniu Amerikos Valstiju zemes ukio departamento (USDA), i bendruosius maisto saltinius galima rasti siu baltymu kiekiu:

Pupeles ir lesiai yra geras baltymu saltinis vegetarams ir veganams.

• 3 uncijos vistienos yra 20 g
• 3 uncijos jautienos yra 21 g
• 1 puodelis pieno yra 9 g
• 1 kiausinis yra 6 g
• 1 puodelis juoduju pupeliu yra 15 g
• 2 saukstai zemes riesutu sviesto yra 8 g
• Puse tofu bloko yra 18 g

Kai kurie geri baltymu saltiniai, pavyzdziui, keptos kepsnys, taip pat gali tureti daug riebalu ir natrio. Kiti saltiniai, pavyzdziui, lasisos, yra mazesni sociuju riebalu ir natrio kiekiai.

Pupeles, avys, lesiai, tofu ir mazai riebalu pieno produktai taip pat yra geri baltymu saltiniai, taip pat daugelis kitu sveikatinguma skatinanciu maistiniu medziagu, tokiu kaip antioksidantai ir pluostas.

Mazai tiketina, kad dieta, kuri juos naudoja bent karta vietoj mesos, ypac raudonos mesos, gali sukelti svorio padidejima ir kitas sveikatos problemas.

Viskas, ka reikia zinoti apie juoduju pupeliuSuzinokite apie juodosias pupeles, vertinga, augalini baltymu saltiniSkaityti dabar

Vienas tyrimas parode, kad moterys, kuriu didelis baltymu kiekis buvo is esmes is augaliniu saltiniu, buvo 30 proc. Mazesne sirdies ligu rizika, palyginti su moterimis, kuriu baltymas buvo aukstesnis, angliavandeniu suvartojimas mazesnis, bet dazniausiai is gyvunu saltiniu.

Ar baltymai skatina svorio kritima?

Yra irodymu, kad papildomi baltymai dietoje gali prisideti prie kai kuriu veiksniu, skatinanciu svorio netekima ar svorio kontrole, ypac zmonems su nutukimu.

Taciau mokslininkai kol kas neirode, kad vartojant papildoma baltyma daugumai zmoniu pasieks svorio.

2015 m. Mokslininkai padare isvada:

"Nors didejantis sotumas, svorio kritimas, riebalu mases praradimas ir (arba) liesos mases issaugojimas daznai pastebimi su padidejusiu baltymu suvartojimu kontroliuojamiems serimui skirtuose tyrimuose, kadangi maistiniu medziagu laikymasis dietose su laisvai gyvenanciais suaugusiais zmonemis nera pakankamas, patvirtina ilgalaikis baltymu poveikis ".

2016 m. Buvo paskelbti tyrimai, kuriuose dalyvavo 40 jaunu vyru, kurie menesi atliko "sunku fizini kruvi" ir sunaudojo 40 procentu maziau energijos nei paprastai reikalinga siai veiklai. Kai kurie taip pat vartojo daugiau baltymu nei paprastai rekomenduojama.

Dideles baltymines dietos turintys asmenys prarado daugiau svorio ir daugiau kuno riebalu nei mazai baltymu dietos.

Taciau mokslininkai ispeja, kad tokio tipo dieta nera skirta visiems. Salygos buvo neiprastos, o jauni vyrai buvo priziurimi ir stebimi per sia "kieta" programa.

2016 m. Viename mazame tyrime nustatyta, kad moterys, kurioms pasireiske didele baltymu dieta, kad sumazetu svorio, nepasinaudojo geresniu insulino kontrole, kuri paprastai prilygsta svorio mazejimui. Dalyviai turejo nutukima ir buvo po menopauzes.

Susirupinimas del dideles baltymu dietos svorio mazinimo apima:

• svorio atgauti, kai baltymai yra nuleisti
• truksta vertingu antioksidantu, fitocheminiu medziagu ir augaluose esancio pluosto
• didesne kaina, susijusi su didesniu baltymu kiekiu, todel daugeliui zmoniu dieta gali buti netvari.

Kiekvienas, kuris svarsto dideles baltymu dieta, pirmiausia turetu pasikalbeti su gydytoju.

Rizika ir atsargumo priemones

Dauguma tyrimu rodo, kad suvartojama iki 2 g / kg kuno svorio be jokio neigiamo ar neigiamo poveikio.

Vartojant daugiau kaip 2,5 g baltymo 1 kg kuno svorio (pvz., Daugiau kaip 225 g baltymo asmeniui, sverianciam 200 svaru), gali padideti rizika:

• dehidratacija
• nuovargis
• svorio priaugimas
• viduriu uzkietejimas
• augaluose esanciu skaidulu, vitaminu, mineralu ir antioksidantu trukumai
• ismesti daugiau kalcio slapime

Valgydami daugiau nei 200-400 g baltymu per diena gali buti sunku kepenims paversti perteklini azota i atlieku produkta, vadinama karbamidu. Tai gali sukelti pykinima, viduriavima ir kitus nepageidaujamus salutinius poveikius.

Kai kurie ekspertai ispejo, kad esant didelems proteinu dietoms, iskaitant baltymu kokteilius, pagreiti zmones gali vartoti daugiau baltymu, nei yra sveiki.

Nors baltymu papildai gali padeti tiems, kurie turi dideli baltymu poreiki, pasiekia savo tikslus, dazniausiai geriausia, kad dauguma baltymu butu gaunami is gerai subalansuoto visaverciu maisto produktu.

Dietologas gali padeti jums rasti tinkama valgymo buda, baltymu pasirinkima ir bendra mitybos poziuri, kad jaustumetes gerai ir energingai patenkintu baltymu poreikius.

Parase Megan Ware RDN LD