Avenes sveikatos nauda

Turinys

1. Privalumai
2. Mityba
3. Dieta
4. Rizika

Zinomas kaip gamtos saldainiai, laukiniai avietai buvo surinkti zmonems vartoti tukstancius metu.

Su savo turtinga spalva, saldus sultingas skonis ir antioksidacine galia, nenuostabu, kad avietes islieka viena is labiausiai sunaudojamu uogu pasaulyje.

Avietes gali buti ivairiomis spalvomis is populiariu raudonuju ir juoduju veisliu violetines, geltonos arba auksines spalvos. Kiekviena spalvos uoga turi unikalia vitaminu, mineralu ir antioksidantu sudeti.

Siame straipsnyje aptarsime labiausiai paplitusiu raudonuju avieciu sveikata. Tai suteikia maistini avieciu skilima, nurodo budus, kaip itraukti daugiau avieciu i dieta, ir nurodo galimus avieciu vartojimo pavojus sveikatai.

Greitieji faktai apie avietes

Stai keletas pagrindiniu tasku apie avietes. Daugiau informacijos ir papildomos informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Kai kurie mokslininkai mano, kad avietes turi daug naudos sveikatai
• Avietes turi galingu antioksidantu
• Tam tikra avieciu sudedamoji dalis gali apsaugoti akis nuo saules zalos
• Yra ribotu irodymu, kad avieciu ketonai padeda padidinti svorio kritima

Privalumai

Avietes gali buti ivairios spalvos su kiekvienos spalvos uogomis, turinciomis unikalia vitaminu, mineralu ir antioksidantu sudeti.

Visu rusiu vaisiu ir darzoviu vartojimas jau seniai buvo susijes su sumazejusia daugelio nepalankiu sveikatos bukliu rizika.

Didelis augaliniu maisto produktu, pvz., Avieciu, suvartojimas sumazina nutukimo, diabeto, sirdies ligu ir bendro mirtingumo rizika. Jis taip pat gali skatinti sveika odos spalva, padidejusia energija ir apskritai mazesni svori.

Smegenu galia

Keletas tyrimu su gyvunais parode teigiama koreliacija tarp flavonoidu vartojimo uogose ir atminties pagerinimo. Jie taip pat gali mazinti su senejimu susijusiu kognityviniu gebejimu mazejima.

Sirdies sveikata

Naujausia ataskaita American Journal of Clinical Nutrition susijes su maisto produktu, kuriu sudetyje yra flavonoidu, suvartojima, pavyzdziui, avieciu, kuriu rizika sirdies ir kraujagysliu ligomis yra mazesne. Jie teige, kad net mazi flavonoidu turintys maisto produktai gali buti naudingi.

Viena grupe flavonoidu, ypac antocianinu, buvo slopinama uzdegimui, galinciam sukelti sirdies ir kraujagysliu ligas.

Aukstas polifenolio kiekis avietese taip pat gali sumazinti sirdies ir kraujagysliu ligu rizika, uzkertant kelia trombocitu kaupimui ir mazinant kraujospudi naudojant priesuzdegiminius mechanizmus.

Jungtines Karalystes Rytu Anglijos universiteto Norwicho medicinos mokyklos mitybos profesorius Aedinas Cassidy vadovavo 18 metu trukmes studijoms su Harvardo valstybine sveikatos mokykla, kuriuose stebejo 93 600 25-42 metu amziaus moteru.

Ji teigia, kad ju tyrimas parode "pirma karta, kad reguliarus ir nuolatinis antocianinu suvartojimas is uogu gali sumazinti sirdies priepuolio rizika 32 proc. Jaunu ir vidutinio amziaus moteru".

Avinziuose kalis taip pat palaiko sirdies sveikata. Vieno tyrimo metu dalyviai, vartoje 4069 miligramus kalio per diena, 49 proc. Sumazino mirties rizika is isemines sirdies ligos, palyginti su tuo, kas vartojo maziau kalio (apie 1000 miligramu per diena) .5

Vezio prevencija

Aviejose yra galingu antioksidantu, kurie veikia pries laisvieosius radikalus, slopina naviko augima ir mazina uzdegima organizme. Tie patys stiprus polifenoliai, kurie apsaugo nuo sirdies ligu, taip pat padeda isvengti arba suletinti daugelio rusiu vezi, iskaitant stemples, plauciu, burnos, rieso, endometriumo, kasos, prostatos ir storosios zarnos.

Diabeto valdymas

Bet koks augalinis maistas su oda turi daug skaidulu, o avietese yra daug odos. Maisto produktu, kuriu sudetyje yra daug lastelienos, padeda palaikyti cukraus kieki kraujyje Tyrimai parode, kad 1 tipo cukriniu diabetu vartojantys zmones, vartojantys dideles lastelienos dieta, turi mazesne gliukozes koncentracija kraujyje, o 2 tipo diabetu sergantiems pacientams gali buti pagerintas cukraus kiekis kraujyje, lipidu ir insulino kiekis.

Virskinimas, detoksikacija ir ligu prevencija

Obuoliu pluosto ir vandens kiekis padeda isvengti viduriu uzkietejimo ir palaiko sveika virskinamaji trakta. Tinkamas skaidulas skatina reguliaruma, kuris yra butinas kasdieniniam toksinu isskyrimui per tulzi ir ismata. Naujausi tyrimai parode, kad maistiniai skaidulai gali atlikti svarbu vaidmeni reguliuojant imunine sistema ir uzdegima; todel sumazeja su uzdegimu susijusiu ligu, tokiu kaip sirdies ir kraujagysliu ligos, diabetas, vezys ir nutukimas, rizika.

Kentukio universiteto Vidaus ligu ir mitybos mokslu departamento duomenimis, didelis lasteliu kiekis yra susijes su zymiai mazesniu koronarines sirdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto, nutukimo ir tam tikru virskinamojo trakto ligu vystymosi rizika.

Nustatyta, kad padidejes skaidulu kiekis sumazina kraujospudi ir cholesterolio kieki bei padidina svori nutukusiems zmonems.

Moterys turetu siekti apie 25 g skaidulu per diena, o vyrai turetu siekti apie 30 gramu. Viena puodelio avieciu suteikia 8 gramu pluosto.

Lengva ant akiu

Maisto produktai, kuriu sudetyje yra daug vitamino C, pvz., Avietes, padeda islaikyti sveika akis uztikrinant apsauga nuo UV spinduliu pazeidimo.

Avietese taip pat yra antioksidanto zeaksantino, kuris filtruoja kenksmingus melynos spalvos sviesos spindulius ir manoma, kad jis atlieka apsaugini vaidmeni akiu sveikatai ir galbut apsaugo nuo geltonosios demes degeneracijos padarytos zalos.

Taip pat nustatyta, kad didesnis visu vaisiu (3 ar daugiau porciju per diena) suvartojimas mazina su amziumi susijusiu geltonosios demes degeneracijos rizika ir progresavima.

Mityba

Pasak Jungtines Amerikos Valstijos Zemes ukio departamento (USDA) nacionaliniu maistiniu medziagu duomenu bazes, vienas puodelis avieciu (apie 123 gramu) yra 64 kaloriju, 1,5 gramu baltymu, 0,8 gramo riebalu ir 15 gramu angliavandeniu (iskaitant 8 gramus skaidulu ir 5 g cukraus).

Valgyti viena taure zaliu avieciu teiks 54 procentus savo vitamino C poreikiu, 12 procentu vitamino K, 6 procentus folio, 5 procentus vitamino E, gelezies ir kalio, ir 41 procenta mangano poreikiu, taip pat mazesni kiekiai tiamino, riboflavino, niacino, pantoteno rugsties, vitamino B-6, kalcio, magnio, fosforo, cinko ir vario.

Avietese yra antioksidantu alfa ir beta karotinas, liuteinas, zeaksantinas ir cholinas.

Avietes taip pat yra geras polifenoliu, tokiu kaip antocianinas, flavonoliai ir ellagitaninai, saltinis, kuris mazina laisvuju radikalu oksidacini poveiki ir parode potenciala gyvunu ir zmoniu tyrimuose siekiant uzkirsti kelia ar sumazinti letiniu ligu, iskaitant vezi ir sirdies ligas, rizika.

Dietos patarimai

Laikykite krepseli susaldytu avieciu rankomis, kad pridetumete prie kokteiliu ir aviziniu dribsniu.

Avietes yra sviezios, susaldytos, liofilizuotos, zele, sirupai ir uogienes. Dauguma avieciu drebuciu, dribsniu, sulciu ir vyno prideda cukru, o tai yra papildomos kalorijos.

Kai ieskote zele ar dzemu, eikite i vaisiu isspaudas be pridetu saldikliu ir uzpildu.

Isitikinkite, kad patikrinote saldytu ir dziovintu avieciu etikete, kuri taip pat gali buti prideta cukraus.

Zmones, kurie paprastai maitina bent tris porcijas uogu per savaite, mato didziausia nauda. Geriausias budas valgyti avietes yra sviezias, iskart is rankos (zinoma, po plovimo).

Stai keletas kitu patarimu, kaip padidinti savo avieciu vartojima:

• Visada laikykite maiseli susaldytu avieciu ant ranku, kad pridetumete prie kokteiliu ir aviziniu dribsniu
• Pasiruoskite konservuotu vaisiu kokteilio syrupio salduma ir pagardinkite savo svieziu vaisiu kokteili su avietemis, ananasais, griezineliais persiku ir braskiu
• I savo vistienos salotas ipilkite avieciu, vynuogiu ir graikiniu riesutu
• Supjaustykite avietes ir supilkite i paprasta graiku jogurta su agavusio nektaro dribsniu ir keptomis migdolais
• Virsutiniai visaverciai vafliai ar blynai su svieziais avietemis arba supjaustykite juos i kefius ir saldus duonus
• Maistiniame procesoriuje sumaisykite avietes su siek tiek vandens ir naudokite sviezia sirupa i geriausius desertus arba pusryciu patiekalus.
• Sumaisykite avinas su spinatu salotomis su graikiniais riesutais ir ozkos suriu

Rizika

Kiekvienais metais Aplinkos darbo grupe gamina vaisiu ir darzoviu, kuriu didziausia pesticidu likuciu koncentracija, sarasa. Avieziukai yra 23-tieji produktu sarase, kuriuos, ju manymu, reiketu nupirkti ekologiskai, siekiant uztikrinti mazesne pesticidu ekspozicijos rizika.

Bet nesijaudinkite, jei negalite rasti ekologiskos; tradiciskai auginamu (neekologisku) maisto produktu mitybine nauda gerokai atsveria rizika, kad nevartosite produkcijos.

Atkreipiame demesi, kad papildomos formos avietes taip pat yra tiriamos del ju gebejimo padeti svorio netekimui ir kovoti su nutukimu. Moksliniai tyrimai islieka ankstyvosiose stadijose, ir iki siol nebuvo atlikta jokiu zmoniu tyrimu, irodanciu priedu, pavyzdziui, avieciu ketonu ir ekstraktu, kuriu daznai yra stimuliatoriu, tokiu kaip hoodia ir kofeinas, veiksminguma.

Nera jokios abejones, kad mazai kaloriju turinciu maistiniu medziagu, kaip antai avieciu, kaip visavercio sveiko mitybinio maisto dalis, bus palaikoma svorio mazejimas, taciau geriausiu atveju neaisku, ar koncentruotu formu papildas, skirtas svorio mazinimui, yra neaiskus.

Tai yra bendra dieta arba bendras mitybos modelis, kuris yra svarbiausias ligu prevencijos ir sveikos gyvensenos pasiekimo poziuriu. Geriau valgyti ivairiu rusiu dieta, nei sutelkti demesi i atskirus maisto produktus, nes tai yra geros sveikatos raktas.