DASH dieta: kaip tai veikia?

Turinys

1. Kas yra DASH dieta?
2. Nauda sveikatai
3. Ka tu gali valgyti

DASH dieta apima daug vaisiu, darzoviu, grudu, mazai riebiu pieno produktu, pauksciu, zuvies, mesos, riesutu ir pupeliu.

Prideta riebalu, raudonos mesos ir cukraus pakrautu gerimu ir maisto produktu yra ribotas.

Tai palaiko Nacionalinis sirdies, plauciu ir kraujo institutas (NHLBI) pacientams, kuriems yra hipertenzija, siekiant kontroliuoti ju kraujospudi.

2017 m. Sausio men JAV naujienu ir pasaulio ataskaita DASH dieta yra septintuju metu is eiles geriausia dieta.

Kas yra DASH dieta?

"DASH" dieta rekomenduoja daugybe svieziu vaisiu ir darzoviu.

DASH yra akronimas. Tai reiskia:

Dietinis

Poziuris

i

Sustabdyti

Hipertenzija

Dieta orientuota i porcijos dydi, vartoja daugybe maisto produktu ir gauna tinkama maistiniu medziagu kieki.

Pagrindinis DASH dietos tikslas - ne prarasti svori, bet sumazinti kraujospudi. Taciau tai taip pat gali padeti tiems, kurie nori numesti svori, mazinti cholesterolio kieki ir valdyti ar uzkirsti kelia diabetui.

Nacionalinis inkstu fondas rekomenduoja zmonems, sergantiems inkstu ligomis.

DASH skatina dieta suvartoti maziau natrio arba druskos ir padidinti magnio, kalcio ir kalio kieki. Tai padeda sumazinti kraujospudi.

Jungtiniu Valstiju zemes ukio departamentas (USDA) rekomenduoja DASH dieta kaip idealu valgymo plana visiems amerikieciams.

Tai nera vegetariska dieta, bet ji papildo daugiau vaisiu ir darzoviu, mazai riebalu arba neriebiu pieno produktu, pupeliu, riesutu ir kitu maistingu daiktu.

Jame pateikiami patarimai apie sveikas alternatyvas "greito maisto" ir skatina dieta isvengti perdirbtu maisto produktu.

Jusu vadovas kraujospudzio mazinimui DASH, kuri paskelbe Nacionalinis sveikatos institutas (NIH), pateikiama naudinga informacija apie populiarius pagrindinius maisto produktus ir ju sveikasias alternatyvas.

Knyga taip pat apima mitybos planu pavyzdzius ir ju maistines vertybes. Pasibaigus knygai, skaitytojai gali matyti istekliu sarasa ir kaip juos susitvarkyti.

Nauda sveikatai

Per pastaruosius 50 metu Jungtinese Valstijose labai padidejo hipertenzija ar padidejes kraujospudis. Didelis kraujo spaudimas yra susijes su zymiai didesniu sirdies priepuolio, sirdies nepakankamumo, insulto ir inkstu ligos rizika.

Nustatyta, kad DASH dieta mazina kraujospudi.

Tyrimai paskelbti zurnale Hipertenzija rodo, kad po 8 savaiciu trukusios DASH dietos pacientams, kuriems anksciau buvo hipertenzija, sistolinis kraujospudis vidutiniskai sumazejo 6 mm Hg, o diastolinis kraujo spaudimas - 3 mm Hg.

Sistolinis slegis yra kraujospudis, o sirdis kraujo perteklius, o diastolinis yra slegis, kai sirdis atsistoja tarp ritmo.

Pacientams, sergantiems hipertenzija, sistolinis kraujospudis sumazejo 11 mm Hg, o diastolinis kraujospudis sieke 6 mm Hg.

Sis kraujospudzio sumazejimas pasireiske be kuno svorio pokyciu, nes tyrimo metu kontroliuojami veiksniai islaike stabiluma.

Dienos dietos su raumenimis DASH vartojimas yra nuo 1699 iki 3100 kaloriju.

2007 m. Paskelbtas tyrimas Apykaita: sirdies ir kraujagysliu kokybe ir jo rezultatai nustate, kad DASH dieta sumazina 10 metu sirdies priepuolio rizika, ypac juodi amerikieciai, nors kitas tyrimas parode, kad si grupe yra maziau linkusi nei balti amerikieciai, norintys priimti dieta.

DASH dieta siekiama suteikti maistiniu medziagu, kurios gali padeti sumazinti kraujospudi. Tai paremta mitybos modeliais, o ne vienkartinemis maistinemis medziagomis. Jame taip pat yra daug maisto produktu, turinciu daug antioksidantu. Manoma, kad jie padeda uzkirsti kelia ar uzvilkinti kelias letines sveikatos problemas, tokias kaip sirdies ligos, insultas ir vezys.

Moksliniai tyrimai, atlikti pries pradedant DASH dieta, parode, kad mitybos modeliai gali tureti itakos pacientams, sergantiems vidutinio sunkumo ar sunkia hipertenzija.

Tyrimo dalyviai isgyveno hipertenzijos sumazejima per 2 savaites nuo dietos pradzios.

Natris DASH dietoje

"DASH" dieta skatina dalyvius sumazinti savo natrio vartojima. Kai kuriems zmonems natris gali padidinti kraujospudi.

Yra dvi DASH dietos versijos:

• Standartineje DASH dietoje dalyviai gali vartoti iki 2300 miligramu natrio per diena
• Mazo natrio DASH dietos atveju kiekviena diena riba yra 1500 mg natrio

Paprastai daugelis zmoniu kasdien sunaudoja 3500 mg natrio arba daugiau, todel abi DASH dietos versijos siekia sumazinti natrio vartojima.

JAV vyriausybe rekomenduoja zmonems apriboti natrio kieki ne daugiau kaip 2300 mg per diena.

Ka reikia zinoti apie Vidurzemio juros dieta?Vidurzemio juros dieta taip pat rekomenduojama sirdziai ir sveikatai. Spauskite cia, jei norite suzinoti daugiau.Skaityti dabar

Ka tu gali valgyti

"DASH" dietoje yra daug vaisiu, darzoviu, mazai riebiu pieno produktu ir sveiki grudai, taip pat ankstiniai, naminiai pauksciai ir zuvys, nedideli raudonos mesos, riebalu ir saldumynu kiekiai. Tai yra mazai sociuju riebalu, visko riebalu ir cholesterolio.

Riesutai, vaisiai ir darzoves yra butinos maistines medziagos.

Si diena zmogus gali valgyti tipine 2,000 kaloriju per diena DASH dieta:

Sesi-astuoni kraujo porcijos, iskaitant makaronus, ryzius, grudus ir duona. Viena patiekalo gali buti viskiu kvieciu duona, ½ puodelio virtu makaronu, ryziu arba grudu, arba 1 uncija is sausu javu.

4-5 porcijas darzoviu, iskaitant pluostines ir vitaminas turtingas darzoves, tokias kaip brokoliai, saldziosios bulves, zalumynai, morkos arba pomidorai.Viena porcija galetu buti puse puodelio zaliu arba virtu darzoviu arba puodelio zalios, zalios, lapines darzoves.

Nuo keturiu iki penkiu vaisiu porciju, nes jie yra daug skaidulu, magnio, kalio, vitaminu ir kitu mineralu. Vienoje porcijoje gali buti puse puodelio svieziu, konservuotu ar saldytu vaisiu arba vieno vidutinio sviezio vaisiaus.

2-3 kartus porcijai mazai riebiu pieno produktu, kadangi visi sie yra pagrindiniai kalcio, baltymu ir vitamino D saltiniai. Jie turi buti arba mazai riebalu, arba be riebalu. Vienas patiekalas gali buti 1 puodelis nugriebto pieno arba pieno, kuris yra 1% riebalu, 1,5 uncijos surio arba 1 puodelis jogurto.

Iki 6 vienkartiniu porciju zuvies, paukstienos ar liesos mesos. Mesa yra daug baltymu, vitaminu B, cinko ir kitu maistiniu medziagu, taciau DASH dietos turetu riboti mesos vartojima ir valgyti daugiausia vaisiu ir darzoviu. Vienoje porcijoje gali buti 1 uncija virtu, be odos pauksciu, liesos mesos arba juros gerybiu, 1 kiausinis, 1 uncija tunu, supakuota i vandeni, be jokiu druskos.

Nuo keturiu iki penkiu porciju riesutu, seklu ir ankstiniu, nes tai yra geri baltymu, kalio, magnio, skaidulu, fitocheminiu ir kitu svarbiu maistiniu medziagu saltiniai. Pavyzdziui, saulegrazu seklos, pupeles, zirniai, lesiai, migdolai, zemes riesutai ir pistacijos.

Du-trys riebalu ir aliejaus porcijos, nes zmogaus organizmui reikia riebalu, kad tinkamai absorbuotu butinus vitaminus ir kitas maistines medziagas. Sveiki riebalai padeda islaikyti imunine sistema. Vienoje porcijoje gali buti 1 arbatinis saukstelis margarino, 1 saukstas mazai riebalu majonezo arba 2 saukstai lengvo salotu padazu.

Kas savaite, zmogus turetu valgyti iki 5 porciju per saldainiu savaite. "DASH" dieta nesibaigia saldumynu, taciau dietos turetu riboti ju suvartojima. Vienoje porcijoje gali buti 1 puodelis limonado, puse puodelio sorbeto, 1 valgomasis saukstas cukraus, uogienes arba zele.

"DASH" dieta rekomenduoja ne daugiau kaip du alkoholinius gerimus vyrams ir viena moterims kiekviena diena.

Maisto kiekis taip pat priklausys nuo to, ar dietas yra vyras ar moteris, ju amzius ir kiek jie naudojasi. Pavyzdziui, 51 metu moteriai, kuri nera labai aktyvi, reikes tik 1600 kaloriju per diena, o labai aktyviam 25 metu vyrui reikes 3000.

Dienos mitybos tikslai DASH dietoje

Sie dienos tikslai yra tinkami asmeniui, turinciam 2000 kaloriju maitinimo plana.

Bendras riebalu kiekis	27% kaloriju
Sotieji riebalai	6% kaloriju
Baltymas	18% kaloriju
Angliavandeniai	55% kaloriju
Cholesterolis	150 mg
Natris	2.300 mg *
Kalis	4700 mg
Kalcis	1250 mg
Magnis	500 mg
Pluostas	30 g

* 1,500 mg natrio mazo natrio druskos DASH dietoje

Maistas turetu buti:

• mazai sociuju ir trans-riebalu
• turtingas skaidulomis, baltymu, magnio, kalcio ir kalio
• mazas natrio kiekis

Sotintus riebalus riebi mesa, riebus pieno produktai, kokosu aliejus, palmiu aliejus ir palmiu branduoliu aliejus.

Ka galiu valgyti?

Viena is DASH dietos sekmes priezasciu yra tai, kad ji leidzia veisle.

Galite paragauti patiekalu su specialiais receptais, pavyzdziui, vistienos souvlaki, meksikietisku kiaulienos kumpiu ir darzoviu lasagne.

Stai keletas bendru patarimu:

• Isitikinkite, kad ant ploksteles yra daug spalvu
• Itraukti vaisiu, darzoviu ir nevalgius ar mazai riebius pieno produktus
• Turekite bent du salutinius darzoviu patiekalus
• Paruoskite vaisiu desertus, o ne pyragas

Negalima tiesiog eiti receptai, bet sutelkti demesi i bendra valgymo plana, nes tai uztikrins pusiausvyra.

NIH rekomenduoja keleta dienu ar savaiciu keisti DASH dieta, palaipsniui prideti darzoviu ir mazinti riebalu produktus, kad jie taptu dienos programos dalimi.