Ka zinoti apie valgi vegana

Turinys

1. Kas yra veganu dieta?
2. Veganas pries vegetaras
3. Privalumai
4. Apsvarstymai
5. Patiekalai
6. Atimti

Veganine dieta yra gyvenimo budo dalis, del kurios neitraukiamas bet kokiu gyvunu pagamintu produktu vartojimas ar naudojimas.

"Veganiams" nevalgo gyvuniniu produktu, iskaitant medu, kiausiniu, zelatinos ar pieno. Jie nenaudos drabuziu, muilo ar kitu produktu, kurie bet kokiu budu yra isgaunami is gyvunu.

Veganu dieta gali buti labai maistingas pasirinkimas, nes jis yra mazai sociuju riebalu ir daug maistiniu medziagu. Taciau, pradedant nuo be gyvunu be dietos be tinkamo planavimo, gali kilti tam tikru pavoju sveikatai.

Visi baltymai, vitaminai ir mineralai turi buti gauti is ne gyvunu saltiniu, todel maisto pasirinkimas ir paruosimas yra svarbus.

2016 m. Apklausa rodo, kad mazdaug 2,5 proc. Jungtiniu Valstiju gyventoju laikosi veganu gyvenimo budo.

Tai MNT ziniu centras Straipsnyje bus aptariami veganizmo ir vegetariskumo skirtumai, veganu dietos nauda sveikatai ir svarbus dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti pries pradedant. Taip pat pasidalinsime skaniais veganu patiekalu pasirinkimais ir receptais.

Greiti faktai apie veganu mityba

• Veganu dietoje yra tik augalines kilmes maisto produktai.
• Tofu, tempeh ir grybai - tai trys is daugelio alternatyvu, negu gali suteikti mesoje esanciu maistiniu medziagu.
• Veganine dieta gali padeti apsaugoti kaulu ir sirdies sveikata ir sumazinti vezio rizika.
• Rekomenduojama papildyti kai kurias mesoje esancias maistines medziagas, pvz., Vitamina B-12.

Kas yra veganu dieta?

Veganine dieta neapima visu maisto produktu, pagamintu is gyvunu.

Veganu dieta apima valgyma tik is augalu pagamintu maisto produktu ir vengiant gyvunines kilmes produktu.

Gyvuniniai produktai yra svarbus JAV baltymu, nenuosekliu riebalu, gelezies, vitaminu ir mineralu saltiniai. Veganui reikia rasti alternatyviu siu maistiniu medziagu saltiniu.

Vegano dietos priezastys gali buti zalingo elgesio su gyvunais prevencija, aplinkosaugos sumetimais arba paprasciausiai norint numesti svorio ir sveikesnio gyvenimo budo.

Sviezi produktai gali buti paruosti namuose. Keletas gatavu veganu patiekalu galima isigyti pagrindinese parduotuviu parduotuvese ir specializuotose parduotuvese.

Maisto pakuotese turetu buti nurodyta, kad turinys yra veganiskas arba paruostas virtuveje be mesos. Daugybei restoranu yra veganu pasirinkimas, o kai kuriuose specializuotuose restoranuose tiekiami tik veganiniai valgiai.

Devynios populiariausios ekspertu ivertinamos dietos 2017 mSpauskite cia, kad suzinotumete apie kitas populiarias dietas.Skaityti dabar

Veganas pries vegetaras

Yra veganu ir vegetarisku dietu, kurie veikia maisto pasirinkima ir mityba, itaka.

Pagrindinis skirtumas yra tai, kad vegetarai nevalgo mesos, bet ir toliau vartoja pieno produktus ir kiausinius. "Vegans" apskritai nevartoja gyvunu.

Tai reiskia, kad vegetarams maziau reikia papildyti maistines medziagas. Pavyzdziui, jie gali gauti kalcio is pieno. Kita verga, Vegansas turi rasti augaliniu budu pagaminta kalcio saltini.

Veganizmas taip pat nurodo ivairias gyvenimo budo pasirinkimus, i kuriuos neitraukiami gyvuniniai produktai, o vegetariskumas yra tik dietinis pasirinkimas.

Privalumai

Veganu dieta gali tureti labai teigiama poveiki sveikatai.

Vien tik augalu pagrindu pagaminta dieta gali suteikti pagrindines sveikatingumo maistines medziagas, taip pat pasalina rizika vartoti bet kokius potencialiai zalingus gyvunines kilmes riebalus.

Nulis gyvuliniu riebalu

Gyvuniniai riebalai buvo susije su ivairiomis ligomis ir ligomis, iskaitant diabeta, reumatoidini artrita, hipertenzija, sirdies ligas ir ivairias vezio formas. Gyvunu saltiniai gali buti susije su 13 is 15 didziausiu cholesterolio kiekio riebalu saltiniu JAV.

Mazindami juos nuo dietos, daugelio sveikatos problemu rizika gali buti labai sumazinta. Gyvuniniai riebalai taip pat gali pernesti pramoninius su veziu susietus chemikalus ir toksinus is ju aplinkos. Sveikas, augalinis aliejus ir riebalai, tokie kaip alyvuogiu aliejus, suteikia reikiamas riebalu rugstis nedidinant mazo tankio lipoproteinu (MTL) cholesterolio kiekio.

Ar riebalai tinka jums?Riebalai gali teigiamai paveikti jusu sveikata. Spustelekite cia, kad suzinotumete, kaip kai kurie gali padeti jusu kunui.Skaityti dabar

Mazesne vezio rizika

Mesos valgytojams yra didesne kolorektaliniu ir prostatos vezio rizika.

Veganu mityba susideda is daug daugiau ankstiniu darzoviu, vaisiu ir darzoviu, skaidulu ir vitamino C kiekio. Manoma, kad jie apsaugomi nuo ivairiu vezio formu.

Kaulu sveikata

Veganine dieta parode nauda naujam kauliniam audiniui gaminti.

Kalcis yra svarbus kaulu ir dantu sveikatai. Del vidutinio amerikieciu, pienas ir suris yra geri kalcio saltiniai.

Veganui, figui, kukulei, spinatams, juodakalviams zirnams ir ropes zalumynams gali buti puikus kalcio saltiniai.

Vegano pieno alternatyvos tampa vis placiau prieinamos, pavyzdziui, sojos pienas, migdolu pienas ir netgi veganinis suris.

Kaulams taip pat reikia vitaminu D ir K, kalio ir magnio. Sojos, vaisiu ir kai kuriu darzoviu yra atitinkamu kiekiu siu maistiniu medziagu, nesukeliant pavojaus gyvunu riebalams. Dienos saules poveikis taip pat leidzia organizmui gaminti vitamina D.

"Vegani" taip pat parode veiksmingesni kalcio ir kaulu metabolizmo isisavinima - procesa, per kuri susidaro naujas kaulinio audinio formos.

Sirdies sveikata

Veganu dietos zmones dazniausiai vartoja maziau kaloriju nei standartines vakarietiskos dietos. Tai gali lemti mazesni kuno mases indeksa (KMI) ir sumazinta nutukimo rizika.

Mazas KMI yra susijes su mazesne bendraja MTL cholesterolio koncentracija ir siek tiek zemesniu kraujospudziu, netgi lyginant su vegetarais, kurie ir toliau geria gyvunu piena.

Mazesnis zalingo cholesterolio kiekis reiskia, kad veganai mazina mirtingumo nuo insulto ir isemines sirdies ligos rizika nei zmones, kurie valgo mesa.

Apsauga nuo letiniu ligu

Augalines dietos gali neutralizuoti zmogaus genetine chroniskos ligos, pavyzdziui, 2 tipo diabeto, vystymosi tikimybe.

2008 m. Tyrime paaiskinta, kad biologiskai aktyvus augalu maisto produktai gali kontroliuoti biologinius veiksnius, kurie gali veikti nuo genetiniu veiksniu, susijusiu su kai kuriomis letinemis ligomis. Tyrejai teigia, kad augalines kilmes maisto produktu antioksidantai gali kovoti su laisvuju radikalu lastelemis, kurios sukelia lasteliu pazeidima ir uzdegima.

Kiti augalu junginiai gali padeti kontroliuoti ivairius genus, susijusius su sirdies ir kraujagysliu ligomis, arterinemis plokstelemis ir augliu augimu.

Apsvarstymai

Zmones po veganu dietos gali prireikti papildyti tam tikras maistines medziagas, kurios yra prieinamos tik gyvunines kilmes produktams.

Visiskai augaline dieta kelia nedideli pavoju sveikatai, taciau butina rupestingai planuoti maistine pusiausvyra. Veganai gali buti labiau linke i gyvybiskai svarbiu maistiniu medziagu trukuma.

Asmuo, kuris svarsto visa veganu mityba, pataria nustoti valgyti gyvunines kilmes produktus. Pirmiausia iterpkite viena mesos pakaitala, tada isimkite kitus ne gyvulines kilmes produktus, galu gale visiskai pasalinkite gyvunines kilmes produktus.

Siu maistiniu medziagu veganu dietoje tikriausiai truksta, taciau yra alternatyvu. Svarbu, kad dietine mesa nebutu pakeista nesveikais maisto produktais. Atkreipkite ypatinga demesi i maisto produktu zenklinima ir isitikinkite, kad jusu maistas yra patenkintas.

Suplanuokite savo perejima prie veganines dietos atsargiai ir apsvarstykite siu dietiniu pokyciu poveiki:

• Vitaminas B-12: Tai reikalinga nervu ir raudonuju kraujo kuneliu apsaugai, o tam tikros rusys yra prieinamos tik gyvunines kilmes produktams. B-12 konservuoti augaliniai maisto produktai, tokie kaip sustiprinta sojos, juros dumbliai, grudai ir mitybos mieles gali pakeisti prarasta vartojima. Vitaminas B-12 papildai yra prieinami internete.
• Gelezis: Tai yra svarbi maistine medziaga, skirta absorbuoti deguoni i krauja ir transportuoti i organizmo lasteles. Dziovintos pupeles ir tamsios lapines zalumynai gali buti geresni gelezies saltiniai nei mesos kaloriju pagrindu. Naudojant ketaus keptuve gaminti maista yra geras budas sugerti daugiau gelezies i maista. Gelezies papildai yra prieinami internete.
• Kalorijos: Veganine dieta gali sumazinti kaloriju suvartojima. Nors per daug kaloriju gali sukelti svorio padidejima ir susijusias sveikatos problemas, per mazai gali sukelti problemu del mazo svorio. Bukite pasirenge papildyti kalorijas, kai ketinate tapti veganu.
• Kalcis: Tai labai svarbu kaulu sveikatai ir vystymuisi. Valgykite daugiau tofu, tahini ir zaliu, lapuociu darzoviu, kad padidintumete kalcio kieki. Kalcio papildai yra prieinami internete.
• Vitaminas D: Tai apsaugo nuo daugybes vezio ir letiniu ligu, padeda sustiprinti kaulus ir dantis. Reguliarus vartojimas daugiau vitaminu D stiprinti maisto produktu ir laiko sauleje gali padidinti vitamino D lygi. Vitamino D papildai yra prieinami internete.
• Omega-3 riebalu rugstys, tokios kaip DHA ir ALA: Omega-3 riebalu rugstys, tokios kaip zuvu taukai, yra gyvybiskai svarbios sveikai sirdziai, akiu funkcijai ir smegenu funkcijai. Nors EPA, kito tipo omega-3, negalima gauti su veganine dieta, ALA ir DHA gali buti randama is linu semenu, graikiniu riesutu, rapsu aliejaus, soju produktu ir kanapiu gerimu. Zuvies tauku priedai yra prieinami internete.
• Cinkas: Trukumas gali sukelti plauku slinkima, uzdelsta seksualini brendima vaikams, prasta zaizdu gijima, imunologines problemas ir dermatita. Sveiki grudai, ankstiniai augalai ir sojos produktai yra daug cinko. Cinko papildai yra prieinami internete.

Asmuo, kuris persijungia i veganu dieta arba seka po jo, gali paprasyti savo gydytojo, ar jie turetu vartoti papildymus, norint pakeisti kai kurias maistines medziagas, ar vartoti daugiau pagamintu maisto produktu.

Patiekalai

Keisti neribota mityba gali atrodyti bauginanti, taciau yra daug paprastu, skaniu ir maistingu budu, kaip pakuoti veganu dieta su maistinemis medziagomis, kuriu jums reikia.

Kai kurias mesoje esancias maistines medziagas, teksturas ir skoni galima rasti siu deriniu:

• tofu
• tempeh
• grybai
• bulves
• grybai
• dzutas
• Baklazanas
• lesiai
• pupos ir ankstiniai augalai
• ziediniai kopustai
• riesutai
• runkeliai

Pasake "Orlando" FL, registruoto dietologo meistras Megan Ware Medicinos naujienos siandien:

"Apskritai veganu mityba turi daug daugiau maistiniu medziagu nei vidutine amerikietiska mityba".

Megan taip pat rekomenduoja isbandyti siuos veganu valgymo idejas:

• Curry herniukas ir sumustinis avokadas
• Sviezia Teksaso salsa su zaliu liuciu cili
• Veganu obuoliu grikiu blynai
• Sveikas maistas makaronu salotoms
• Vegano cinamono ritiniai
• Butternut, saldziuju bulviu ir raudonuju lesiu troskinys

Tai gali siek tiek eksperimentuoti, bet jus galite rasti veganu valgio plana, kuris atitiktu jusu skoni.

Atimti

Apzvalga American Journal of Clinical Nutrition atkreipia demesi i tai, kad veganai linke buti plonesni, turint mazesne sirdies ir kraujagysliu ligu rizika ir bendra sveikatos bukle, kuri, atrodo, yra bent jau tokia pati kaip vegetarai, kurie vartoja kiausinius ir pieno produktus.

Jei veganiskas gyvenimo budas tinka jusu pasauliui, pakeitimas gali buti atliktas nepazeidziant jusu geroves.