Viskas ko jums reikia zinoti apie jogurta

Turinys

1. Mityba
2. Tipai
3. Privalumai
4. Laktozes netoleravimas
5. Dieta

Jogurtas yra pieno produktas, pagamintas fermentuojant piena jogurtu. Jis suteikia baltymu ir kalcio, ir tai gali sustiprinti sveikas zarnu bakterijas.

Sveikatos privalumai svyruoja nuo apsaugojimo nuo osteoporozes iki susvelnejusio dirgliosios zarnos ligos ir padeda virskinti, taciau jie priklauso nuo vartojamo jogurto tipo.

Pridejus cukraus ir perdirbant, kai kurie jogurto produktai gali buti nesveikus.

Jogurtas prasideda kaip sviezias pienas ar grietinele. Daznai pirma karta pasterizuojamas, tada fermentuojamas su gyvomis bakteriju kulturomis ir inkubuojamas tam tikroje temperaturoje, kad paskatintu bakteriju augima.

Kultura fermentuoja laktoze - pieno naturalu cukru. Tai gamina pieno rugsti, kuri suteikia jogurtui budinga skoni.

Greiti faktai apie jogurta

• Jogurtas pagamintas fermentuojant piena su jogurto kultura.
• Sveikatos nauda gali apimti kaulu sveikatos skatinima ir virskinima.
• Kai kuriuose jogurtuose yra aktyviu, gyvu bakteriju, vadinamu probiotikais, kurie gali padeti islaikyti zarnyna sveika.
• Jogurto produktai, kurie yra termiskai apdorojami, neturi aktyviu bakteriju, todel ju sveikatai mazeja. Pavyzdys yra jogurto dziovintos razinos.
• Jogurto sudetyje yra kalcio, vitaminu B6 ir B12, riboflavino, kalio ir magnio. Sumos priklauso nuo tipo.

Mityba

Jogurtas gali buti skanus, maistingas papildas bet kokiai dietai. Taciau yra daug ivairiu jogurtu, o kai kurie yra sveiki, nei kiti.

Yra daug rusiu jogurto, kurie suteikia skirtinga maistine nauda.

Kada jogurtas jums tinka?

Ar jogurtas yra sveikas pasirinkimas, priklauso nuo jo vartojancio asmens ir jogurto rusies.

Jogurtai gali buti daug baltymu, kalcio, vitaminu ir gyvos kulturos, arba probiotikai, kurie gali pagerinti zarnyno mikrobiota.

Tai gali padeti apsaugoti kaulus ir dantis ir padeti isvengti virskinimo problemu.

Mazai riebalu jogurtas gali buti naudingas baltymu saltinis dietos svorio netekimui.

Probiotikai gali padidinti imunine sistema.

Kai kurie teigia, kad jie taip pat gali tureti itakos smegenu funkcionavimui, nors kai kuriu siu teiginiu patvirtinimui reikia daugiau tyrimu.

2014 m. Mokslininkai nustate, kad vartojantis jogurtas gali padeti apsaugoti nuo 2 tipo diabeto. Kitu rusiu pieno produktai neturejo itakos tikimybei issivystyti bukle.

Kiti mokslininkai teigia, jog jogurtas, kuriame yra probiotiku bakteriju, sekmingai apsaugo vaikus ir nescias moteris nuo sunkiuju metalu poveikio.

Tai taip pat yra maistinga alternatyva, kai zmonems sunku kramtyti savo maista.

Ne pieno jogurtai yra alternatyva zmonems, kurie nevartoja pieno ar gyvunines kilmes produktu, nera alergijos ar netolerancijos.

Jogurto sudetyje yra maziau laktozes nei pieno, nes laktoze yra naudojama fermentacijos procese.

Kada yra blogas jogurtas?

Ne visi jogurtai yra sveiki. Tie, kurie neturi cukraus ar nereikalingu priedu, gali buti sveika papildo dieta, taciau kai kuriuose produktuose yra didelis cukraus ir kitu sudedamuju daliu kiekis, kuris gali buti neveiksmingas.

Naturalus jogurtas gali buti mazai kaloriju turintis maistas, kurio sudetyje yra baltymu.

Taciau daugelis gamintoju priduria cukraus, dirbtiniu saldikliu ir kitu sveikatai nenaturaliu ingredientu.

Visuose jogurtuose yra naturaliu cukru, taciau vartotojams patartina ieskoti produkto, kurio vienoje porcijoje yra maziau kaip 15 g cukraus. Kuo mazesnis cukrus, tuo geriau, kol jame nera dirbtiniu saldikliu.

Kai kurie tyrimai paneige nuomone, kad jogurto suvartojimas yra susijes su geraja sveikata, todel valdzios institucijos klausia, ar teiginiai apie sveikatinguma gali buti pateikti komerciniais tikslais. Taciau zmones, kurie valgo jogurta, greiciausiai turi kitokia sveika mityba.

Jogurto skonio produktai

Supakuoti produktai, tokie kaip grudai ir barai, kurie teigia esas "pagaminti tikru jogurtu", jogurto dziovinti razinai ir kiti produktai su jogurto danga yra tik nedaug jogurto milteliu.

Jogurto milteliai yra termiskai apdorojami, o siluma zudo naudingas bakterijas. Jogurto dangos pagamintos is cukraus, aliejaus, isrugu ir jogurto milteliu.

Tipai

Yra ivairiu rusiu jogurtas.

Mazai riebalu arba be riebalu

Mazas riebalu kiekis ar sumazintas riebalu jogurtas pagamintas is 2% pieno. Nealkoholinis jogurtas gaminamas su nuliniu procentiniu dydziu arba nugriebto pieno.

Kefiras

Kefiras yra skystas jogurtas, skirtas gerti. Jame yra probiotiku, kuriuos lengva padaryti namuose, imaisius pieno kefyro grudus ir paliekant 12-24 valandas.

graikiskas jogurtas

Graiku jogurtas yra didesnis baltymu kiekis nei kiti jogurtai, taciau jame yra maziau kalcio.

Graikijos jogurtas yra storas ir kreminis. Jis gali atlaikyti siluma geriau nei iprastas jogurtas ir daznai naudojamas Vidurzemio juros regiono virtuves kepimo ir pakrovimo metu.

Tai daroma dar labiau itempiant iprasta jogurta, kad pasalintu skysta isruga.

Del didesnio baltymo kiekio rezultatas yra didesnis baltymu kiekis, taciau papildomas itempimas lemia mazesni kalcio kieki.

Graiku jogurtas yra visiskai riebalu, mazesniu ar mazai riebalu, be riebalu arba nulinis procentas.

Skyr

Panasus i graiku jogurta, skyr, isreikstas "skeer", yra Islandijos stiliaus jogurtas, kuris yra tankus, kreminis ir daug baltymu. Palyginti su iprasto jogurto, skyr reikia 4 kartus daugiau pieno, o jo sudetyje yra 2 - 3 kartus daugiau baltymu.

Saldytas jogurtas

Saldyti jogurtai daznai laikomi sveika alternatyva ledams.

Taciau daugumoje saldytu jogurtu yra tokio paties kiekio cukraus ar daugiau kaip iprastas ledas.

Be to, anot Nacionalines Jogurto asociacijos, ne visi vadinamieji saldyti jogurtai yra gyvos ir aktyvios kulturos. Kai kuriuose naudojami termiskai apdoroti jogurtai, kurie zudo gyvas ir aktyvias kulturas.

Ne pieno jogurtas

Ne pieno jogurto alternatyvos yra sojos jogurtas ir kokoso pieno jogurtas.

Privalumai

Jogurtas gali pasiulyti daugybe svarbiu maistiniu medziagu.

Probiotikai

Mikroorganizmas Lactobacillus bulgaricus yra naudojamas rauginti jogurta.

Kai kuriuose jogurtuose yra prideta probiotiku.

Probiotikai yra sveiku bakteriju, kurios naudingos zarnai, rusis. Jie padeda reguliuoti virskinimo sistema ir mazina duju kieki, viduriavima, viduriu uzkietejima ir pilvo putima.

Kai kurie tyrimai parode, kad probiotikai gali padidinti imunine sistema, padeti svoriui valdyti ir sumazinti vezio rizika.

Vartojamas jogurtas ir kiti probiotikai gali pagerinti vitaminu ir mineralu isisavinima.

Dvi labiausiai paplitusios bakterijos, naudojamos pienui fermentuoti, yra jogurtas Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) ir Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), bet daugelyje jogurtu yra papildomu bakteriju padermiu.

Siekdama padeti vartotojams atpazinti jogurtus gyvomis ir aktyviomis kulturomis, Nacionaline jogurto asociacija idiege "Product & Container" "Life & Active Cultures" (LAK) antspauda.

Daugeliu atveju, sviezias produktas, tuo daugiau gyvu bakteriju jis bus.

Neseniai Toronto universiteto atliktame tyrime nurodoma, kad skirtingi probiotikai tures skirtinga poveiki, o kai kurie probiotikai turintys jogurtai gali buti sveiki, palyginti su kitais.

Kalcis

Pieno produktai yra vienas is geriausiu kalcio saltiniu biologinio prieinamumo poziuriu.

Kalcis yra butinas sveiku kaulu ir dantu vystymuisi ir prieziurai. Jis taip pat svarbus kraujo kresejimui, zaizdu gijimui ir normalaus kraujospudzio islaikymui.

Kalcio turtingi maisto produktai yra geriausi, kai jie yra suporuoti su vitamino D saltiniu, nes vitaminas D padeda plonojoje zarnoje absorbuoti kalcio kieki.

Daugumoje jogurtu taip pat yra ivairiu vitaminu B6 ir B12, riboflavino, kalio ir magnio kiekiu.

Laktozes netoleravimas

Jogurtas turi maza laktozes kieki, todel asmuo, kurio laktozes netoleravimas, greiciausiai bus labiau toleruojamas nei pieno. Jame taip pat yra bakteriju, kurios padeda virskinti.

Del to zmones, kuriems pasireiskia nemalonus pojutis, pilvo putimas ar duju susidarymas po skysto pieno ar ledu vartojimo, daznai gali toleruoti jogurta be simptomu.

Asmuo turetu isbandyti nedideli jogurto kieki, tarkim, ketvirtadali puodelio, kad pamatytumete, kaip ju kunas reaguoja. Tai taikoma tik laktozes netoleravimui, o ne tiems, kuriems yra alergija piene.

Zmonems, sergantiems laktozes netolerancija, daznai truksta kalcio, todel jogurtas gali buti svarbi ju dietos sudedamoji dalis.

Asmuo, turintis pieno alergija, negaus naudos is vartojancio jogurto.

Dieta

Stai keletas patarimu, kaip itraukti daugiau jogurto i sveika, maistinga maista.

• Pradekite nuo paprasto, nesaldinto jogurto ir saldinkite ji savimi su vaisiais, nesaldytais obuoliais arba nedideliu kiekiu gryno klevu sirupo ar medaus.
• Venkite is anksto pagamintu vaisiu ir jogurto desertu, nes juose daznai yra nereikalingu cukraus.
• Kepdami, vietoj sviesto ar aliejaus naudokite jogurta.
• Grynuosius graikinius jogurtus vietoj grietines naudokite paprasciausiai keptas bulves ar tacos.
• Sveikas jogurtas turetu buti daugiau gramu baltymu vienoje porcijoje nei cukrus.

Receptai su jogurtu

Stai keletas sveiku receptu, kuriu sudetyje yra jogurto:

Morku pyragas galia skutimosi

Moliugu pyragas maitintis skutimosi

100 kaloriju spanguoliu tamsaus sokolado keksniai

Spanguoliu ir klevo pusryciu barai

Zalioji cili ir spinatai quesadillas.

Jogurto pasirinkimu spektras gali buti paini. Dauguma turimu produktu nebuvo istirti, o mokslininkai dar nezinojo, kurie probiotikai daro tai, kas zmogaus organizme. Geriausias variantas yra pasirinkti jogurta su mazu cukraus kiekiu ir priedais.

Jei renkantis jogurta del sveikatos priezasciu, ekspertai siulo pasirinkti moksliskai istirtas medziagas.

Mokslininkai paragino atlikti grieztesnius mokslinius tyrimus ir politika, susijusius su sveikata ir jogurto pardavimu, siekiant padeti gyventojams maksimaliai padidinti nauda, kuria jie gali gauti is sio potencialiai labai svarbaus maisto.