Septyniu dienu diabeto mitybos planas

Turinys

1. Du meniu 7 dienas
2. Zingsnis po zingsnio vadovas
3. Diabeto mitybos planavimo metodai
4. Maistas valgyti

Gydant cukraus kieki kraujyje yra pagrindinis dalykas, kad gerai gyventi su diabetu ir isvengti kai kuriu sunkesniu sveikatos problemu, kurias jis gali sukelti. Tai reiskia, kad sveika mityba yra labai svarbi diabetu sergantiems zmonems.

Diabeto mitybos planas gali padeti. Geras mitybos planas gali padeti zmonems patenkinti ju mitybos poreikius, valgyti tinkama maisto produktu rinkini ir, jei reikia, numesti svori.

7 dienu diabeto mitybos planas ne tik suteikia savaites sveiko mitybos verte, bet ir apsipirkimo bei maisto gaminimo uzduotis paprasciau ir gali padeti zmonems taupyti pinigus.

Du meniu 7 dienas

Is anksto planuoti maista yra geras budas uztikrinti, kad dieta butu subalansuota ir maistinga, valdant diabeta.

Idealus diabeto mitybos planas pasiulys meniu tris kartus per diena ir du uzkandzius.

Planuose paprastai siuloma vartoti nuo 1500 iki 1800 kaloriju per diena.

Skirtingu cukraus turinciu zmoniu kaloriju skaicius kiekviena diena gali skirtis, priklausomai nuo ju veiklos lygio, aukscio ir lyties, ir ar jie bando prarasti, igyti ar islaikyti savo svori.

Maisto planuose zemiau pateikiama ne daugiau kaip trys porcijos sveiku, dideles lastelienos angliavandeniu pasirinkimo kiekvieno valgio ar uzkandziai.

1200 kaloriju planas: pirmadienis

Pusryciai: Viena voverini kiausini ir ½ maza avokada supjausto ant vieno gabalo Ezekielio duonos, po viena apelsina

Pietus: Meksikos dubenys: 1/3 puodelio ruduju ryziu, 1/3 puodelio pupeliu, 1 puodelio kapotu spinatu, ¼ puodelio smulkintu pomidoru, ¼ puodelio paprikos, 1 oz surio, sviezios salsos kaip padazas

Uzkandis: 20 kudikiu morku su 2 saukstais humumo

Vakariene: 1 puodelis virtu pupeliu ar lesiu makaronu, 1 ½ puodelio veggio pomidoru padazu (virskinti cesnaka, grybus, zalius, cukinijas ir baklazanus i ji), 2 oz grudo liesos kalakutienos,

1200 kaloriju planas: antradienis

Pusryciai: 1 puodelis virtos aviziniu dribsniu, ¾ puodelio melyniu, 1 oz migdolu, 1 saukstelis chia seklu

Pietus: Salotos: 2 puodeliai svieziu spinatu, 2 oz grikiu vistienos krutineliu, ½ puodelio vistienos, ½ mazo avokado, ¾ puodelio supjaustytu braskiu, ¼ puodelio susmulkintu morku, 2 saukstai padazas

Uzkandis: Vienas persikas supjaustytas i 1/3 puodelio surio

Vakariene: Vidurzemio kukuruzai: 2/3 puodelio viskiu kvieciu kuskuso, ½ puodelio sautuotu baklazanu, 2 saukstai beudzio pomidoru, penkiu kalamaciu alyvuogiu, supjaustytos, 1 saukstai balzamiko acto, sviezias bazilikas

1200 kaloriju planas: treciadienis

Pusryciai: Omlete: vienas sveikas kiausinis, du kiausiniu baltojo veggio omletas (spinatai, grybai, paprikos, avokadas) su ½ puodelio juoduju pupeliu, 1 puodelio uogu

Pietus: Sumustinis: du skilteles su dideliu pluosto grudu duona, 1 valgomasis saukstas graiku jogurtas ir 1 saukstai garstyciu, 2 oz konservai tunais vandenyje maisyti su smulkintomis morkomis, krapu pyragas, 1 puodelis griezineliais pomidoru, viena maza obuolio

Uzkandis: 1 puodelis kefyro

Vakariene: ½ puodelio succotash, 1 ½ oz kukuruzu kepta, 1 saukstelis. sviestas, 2 oz kiaulienos isspaudos, 1 puodelis virtu sparagu, ½ puodelio svieziu ananasu

1200 kaloriju planas: ketvirtadienis

Pusryciai: Saldziu bulviu skrudinta duona: dvi saldziosios kruopos saldziosios bulves, supjaustytos 1 oz ozkos suriu, spinatais ir 1 saukstelis apibarstyta linu sekla

Pietus: 2 oz rutulio vistienos, 1 puodelio zalios spalvos ziediniai kopustai, 1 saukstai salotu padazu, 1 puodelis svieziu uogu

Uzkandis: 1 puodelis mazai riebalu paprastas graiku jogurtas sumaisomas su puse bananu

Vakariene: 2/3 puodelio kvinojos, 8 oz tofu, 1 puodelis virtos bok choy, 1 puodelis garuotos brokoliai, 2 saukstai alyvuogiu aliejaus, viena kivi

1200 kaloriju planas: penktadienis

Pusryciai: 1/3 puodelio vynuogiu riesutu (ar panasiu dideles skaidulos grudu), 1 puodelio uogu, 1 puodelio nesaldinto linu pieno su baltymu

Pietus: Salotos: 2 puodeliai spinatu, ¼ puodelio pomidoru, 1 oz cederio surio, vienas virtas kapotas kiausinis, 2 saukstai jogurto padazas, ¼ puodeliu vynuogiu, 1 t.p. moliugu seklu, ¼ puodelio skrudintu visciuku

Uzkandis: 1 puodelis salieru su 1 saukstu zemes riesutu sviesta

Vakariene: 2 oz lasisos file, 1 vidutine kepta bulvyte, 1 saukstelis sviestas, 1 ½ puodeliu virtos sparagai

1200 kaloriju planas: sestadienis

Pusryciai: 1 puodelis mazai riebalu paprastas graiku jogurtas saldintas su puse bananu skilteles, 1 puodelis uogu, 1 saukstai cia seklos

Pietus: Tacos: du kukuruzu tortiles, 1/3 puodelio virtu juoduju pupeliu, 1 oz nerafinuotu suriu, 2 saukstai avokado, 1 puodelis kopustai, salsa kaip padazas, du nedideles slyvos

Uzkandis: Vienas vysninis pomidoras ir 10 kudikiu morku su 2 saukstai hummus

Vakariene: 6 oz bulviu, 2 oz London broil, 1 saukstelis. sviestas, 1 ½ puodelio garuoto brokolio su 1 saukstu mitybines mieles apibarstyti virsuje, 1 ¼ puodelio visos braskes

1200 kaloriju planas: sekmadienis

Pusryciai: Sokoladinis aviziniai dribsniai: 1 puodelis virtos aviziniu dribsniu, 1 saukstas, veganas arba isrugu baltymu milteliai, 1 saukstai zemes riesutu sviestas, 1 saukstai cia seklu

Pietus: Viena kieta pita kisene, ½ puodelio agurkai, ½ puodelio pomidoru, ½ puodelio lesiu, ½ puodelio lapiniu zalumynu, 2 saukstai salotu padazu

Uzkandis: 1 vnt. Migdolu, vienas mazas greipfrutas

Vakariene: 2 oz virtos krevetes, 1 puodelis zaliu zirniu, 1 saukstelis sviesto, ½ puodelio virtu burokeliu, 1 puodelis saukstai sveicarisko sokolado, 1 saukstelis balzamiko acto

1600 kaloriju planas: pirmadienis

Pusryciai: Viena voverini kiausini ir ½ maza avokada supjausto ant vieno gabalo Ezekielio duonos, po viena apelsina

Pietus: Meksikos dubenys: 1/3 puodelio rudieji ryziai, 2/3 puodelio pupeles, 1 puodelis kapotu spinatu, ¼ puodelio smulkintu pomidoru, ¼ puodelio paprikos, 1 ½ auziu surio, sviezios salsos kaip padazas

Uzkandis: 20 kudikiu morku su 2 saukstais humumo

Vakariene: 1 puodelis virtu pupeliu ar lesiu makaronu, 1 ½ puodelio veggio pomidoru padazu (virskinti cesnaka, grybus, zalius, cukinijas ir baklazanus i ji), 2 oz grudo liesos kalakutienos,

Uzkandis: 1 puodelis agurku, 2 saukstai tahini

1600 kaloriju planas: antradienis

Pusryciai: 1 puodelis virtos aviziniu dribsniu, ¾ puodelio melyniu, 1 oz migdolu, 2 saukstai cia seklu

Pietus: Salotos: 2 puodeliai svieziu spinatu, 3 oz uzkeptos vistienos krutines, ½ puodelio avinzirniu, ½ mazo avokado, ¾ puodelio supjaustytu braskiu, ¼ puodelio susmulkintu morku, 2 saukstai padazas

Uzkandis: Vienas persikas supjaustytas i 1/3 puodelio surio

Vakariene: Vidurzemio kukuruzai: 2/3 puodelio viskiu kvieciu kuskuso, ½ puodelio sautuotu baklazanu, 2 saukstai beudzio pomidoru, penkiu kalamaciu alyvuogiu, supjaustytos, 1 saukstai balzamiko acto, sviezias bazilikas

Uzkandis: Vienas obuolys su 2 saukstu migdolu sviestu

1600 kaloriju planas: treciadienis

Pusryciai: Omlete: vienas sveikas kiausinis, du kiausiniu baltojo veggio omletas (spinatai, grybai, paprikos, avokadas) su ½ puodelio juoduju pupeliu, 1 puodelio uogu

Pietus: Sumustinis: du skilteles su dideliu pluosto grudu duona, 1 valgomasis saukstas graiku jogurtas ir 1 saukstai garstyciu, 3 oz tunu konservai, sumaisyti su susmulkinta morkomis, krapu pyragas, 1 puodelio pjaustytu pomidoru, viena maza obuolio

Uzkandis: 1 puodelis kefyro

Vakariene: ½ puodelio succotash, 1 ½ unc. Kukuruzu keptuves, 1 saukstelis sviesto, 3 oz kiaulienos isspaudos, 1 puodelis virtu sparagu, ½ puodelio svieziu ananasu

Uzkandis: 20 zemes riesutu, 1 puodelio morku

1600 kaloriju planas: ketvirtadienis

Pusryciai: Saldziu bulviu skrudinta duona: trys skilteles, kepintos saldziosios bulves, supjaustytos 1 oz ozkos suriu, spinatais ir 1 saukstelis padengta linu sekla

Pietus: 3 oz rutuliukai, 1 ½ puodelio zalios spalvos ziediniai kopustai, 1 saukstai salotu padazas, 1 puodelis svieziu uogu

Uzkandis: 1 puodelis mazai riebalu paprastas graiku jogurtas sumaisomas su puse bananu

Vakariene: 2/3 puodelio kvinojos, 8 oz tofu, 1 puodelis virtos bok choy, 1 puodelis garuotos brokoliai, 2 saukstai alyvuogiu aliejaus, viena kivi

Uzkandis: 1 puodelis saliero, 1 ½ t.p. zemes riesutu sviesto

1600 kaloriju planas: penktadienis

Pusryciai: 1/3 puodelio vynuogiu riesutu (ar panasiu dideles skaidulos grudu), 1 puodelio uogu, 1 puodelio nesaldinto linu pieno su baltymu

Pietus: Salotos: 2 puodeliai spinatu, ¼ puodelio pomidoru, 1 oz cederio surio, 1 virtas kapotu kiausiniu, 2 saukstai jogurto padazo, ¼ puodeliu vynuogiu, 1 t.p. moliugu seklu, ¼ puodelio skrudintu vistienos

Uzkandis: 1 puodelis salieru su 1 saukstu zemes riesutu sviesta

Vakariene: 3 oz lasisos file, 1 vidutine kepta bulvyte, 1 saukstelis sviestas, 1 ½ puodeliu virtos sparagai

Uzkandis: ½ puodelio darzoviu sulciu, 10 idarytu zaliuju alyvuogiu

1600 kaloriju planas: sestadienis

Pusryciai: 1 puodelis mazai riebalu paprastas graiku jogurtas saldintas su puse bananu skilteles, 1 puodelis uogu, 1 saukstai cia seklos

Pietus: Tacos: du kukuruzu tortiles, 1/3 puodelio virtu juoduju pupeliu, 1 oz nerafinuotu suriu, 2 saukstai avokado, 1 puodelis kopustai, salsa kaip padazas, du nedideles slyvos

Uzkandis: Vienas vysninis pomidoras ir 10 kudikiu morku su 2 saukstai hummus

Vakariene: 6 oz uzkeptos bulves, 2 oz Londono broilai, 1 saukstelis sviesto, 1 ½ puodelio garuotos brokoliai su 1 saukstu mitybines mieles, apibarstyta virsuje, 1 ¼ puodelio visos braskes

Uzkandis: Puse mazo avokado, sumaisyto karstu padazu

1600 kaloriju planas: sekmadienis

Pusryciai: Sokolado zemes riesutu aviziniai dribsniai: 1 puodelis virtos aviziniu dribsniu, 1 saukstelis veganas arba isrugu baltymu milteliai, 1 ½ saukstai zemes riesutu sviesto, 1 saukstai cia seklu

Pietus: Viena kieta kieta pita kisene, ½ puodelio agurkai, ½ puodelio pomidoru, ½ puodelio lesiu, ½ puodelio lapiniu zalumynu, 3 saukstai salotu padazu

Uzkandis: 1 oz moliugu seklos, viena vidutine obuoliu

Vakariene: 3 oz virtos krevetes, 1 puodelis zaliu zirniu, 1 saukstelis. sviestas, ½ puodelio virtu burokeliu, 1 puodelis sautéed sveicarisko skardos, 1 saukstelis balzamiko acto

Uzkandis: 16 pistaciju, 1 puodelis jicama

Dieta planuoja svorio netekima

Perteklinis svoris daro papildoma itaka organizmo gebejimui naudoti insulina ir reguliuoti cukraus kieki kraujyje. Deja, apie 90 proc. Zmoniu, serganciu 2 tipo cukriniu diabetu, yra antsvoris, teigia nutukimo visuomene.

Kai kuriems zmonems, sergantiems diabetu, yra naudinga atsizvelgti i svorio mazinimo gaires rengiant valgio plana. Pagal gydytojo nurodymus daugelis nori sekti mazesnio kaloringumo plana.

Zingsnis po zingsnio vadovas

Mitybos daliu matavimas gali uztikrinti tikslia dietos stebesena.

Sie trys budai gali padeti diabetu sergantiems zmonems megautis sveika, ivairia dieta ir sekmingai valdyti cukraus kieki kraujyje.

• balansuoti angliavandenius, baltymus ir riebalus, kad atitiktumete mitybos tikslus
• tiksliai matuoti porcijas
• planuoti pirmyn

Atsizvelgdami i sias idejas, sie veiksmai gali padeti zmonems, sergantiems diabetu, sudaryti sveika 7 dienu maitinimo plana:

• atkreipkite demesi i kasdienius kaloriju ir angliavandeniu tikslus
• pamatysite, kiek angliavandeniu ir kitu maisto produktu porcijos atitiks tuos tikslus
• padalykite sias dalis tarp dienos valgiu ir uzkandziu
• perziurekite megstamu ir pazistamu maisto produktu klasifikacija ir suzinokite, ar jie gali buti iprastoje grafikoje, atsizvelgiant i porciju dydzius
• naudokites mainu sarasais ir turimais istekliais, kad uzpildytumete dienos tvarkarasti
• planuokite patiekalus, kad maksimaliai isnaudotumete ingredientu naudojima, pvz., viena diena patiekta kepta vistiena ir vistienos sriuba kita
• pakartokite procesa kiekvienai savaites dienai
• Reguliariai stebekite cukraus kieki kraujyje kasdien ir reguliariai, kad pamatytumete, ar valgymo planas sukuria pageidaujamus rezultatus

Diabeto mitybos planavimo metodai

Diabeto leksteliu metodas naudoja standartines 9 coliu pietu lenteles vaizda, kaip zmonems planuoti savo maista. Tokiu budu plokste padalijama taip:

• 50 proc. Nekrakmolingu darzoviu
• 25 procentu baltymu
• 25 procentai pluostiniu angliavandeniu

Maistas, pvz., Zuvis ar darzoves, gali buti naudojamas ribotam kiekiui mononesociuju riebalu, tokiu kaip alyvuogiu ir rapsu aliejus bei avokadas, ir polinesociuju riebalu, tokiu kaip sezamo seklos ar riesutai.

Skaiciavimas angliavandeniu yra dar vienas veiksmingas budas sukurti sveika diabeto mitybos plana. Sis metodas naudojamas, kai zmones, turintys diabeto, dirbo su sveikatos prieziuros specialistu, noredami nustatyti, kiek angliavandeniu jie gali saugiai valgyti kiekviena diena, ir tinkama kieki valgyti kiekviena maista.

Tuomet zmones gali pasirinkti, kaip jie "isleidzia" savo angliavandenius, naudodamiesi angliavandeniu mainu sarasu. Sie patogus istekliai isvardija maisto produktus pagal ju angliavandeniu skaiciu, todel paprasciau pasikeisti vieno tipo maisto kitam produktui.

Du kiti dietos diabetikui gydyti taikomi standartai:

• Glikemijos indeksas ir apkrova: sie metodai nustato maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie didina cukraus kieki kraujyje.
• Maisto mainu sarasai: sie sarasai yra panasus i tuos, kurie naudojami skaiciuojant angliavandenius, tik jie sugrupuoja maisto produktus, kuriu riebalu ir baltymu kiekis yra panasus, taip pat angliavandenius. Sie didesni mainai skirstomi i krakmolu, vaisiu, pieno, darzoviu, mesos ir mesos pakaitalu bei riebalu sarasus.

Laimei, visi sie metodai papildo vienas kita. Zmones, besivystanciu diabeto mitybos plana, naudodami ploksteliu metoda, gali naudoti angliavandeniu mainu sarasa, kad pasirinktumete meniu pasirinkimus, o tada naudokite glikemijos apkrova, kad suzinotumete, ar kiti valgio elementai ji subalansuos.

Maisto mainu sarasai gali buti ypac naudingi 7 dienu diabeto mitybos plano sudarymui.

Maistas valgyti

Saldzios bulves suteikia pluosta ir tinka tiems, kurie netoleruoja glitimo.

Anot Amerikos diabeto asociacijos, daugelis amerikieciu netgi netaiko maistui minimalaus rekomenduojamo dienos skaidulu kiekio, kuris yra 25 gramu moterims, o vyrams - 38 gramai.

Kai kuriems zmonems, sergantiems diabetu, gali buti sunku rasti glitimo, kurio sudetyje yra daug plausu turinciu maisto produktu, pavyzdziui, daugiaspalvio duonos. Alternatyvos, kurios gali padeti gaminti pluosta, yra angliavandeniai, tokie kaip:

• saldziosios bulves
• quinoa
• grikiai
• pupeles
• ankstiniai augalai
• Zalieji zirneliai
• kukuruzai

7 dienu diabeto mitybos planu svarbu itraukti vaisiu, darzoviu ir ankstiniu augalu pluosta, nes skaidulinis procesas suletino angliavandeniu skilima ir sumazina dideliu sveikatos problemu, tokiu kaip sirdies ligos ir vezys, rizika.