Ka reikia zinoti apie angliavandenius

Turinys

1. Kas yra angliavandeniai?
2. Tipai
3. Paprasti ir sudetingi angliavandeniai
4. Mityba
5. Didele angliavandeniu ar mazai angliavandeniu dieta?
6. Kaip angliavandeniai gali sukelti diabeta?
7. Glikemijos indeksas
8. Mazas GI dieta
9. Rekomendacijos

Angliavandeniai arba sacharidai yra biomolekuliai. Keturios pagrindines biomolekuliu klases yra angliavandeniai, baltymai, nukleotidai ir lipidai. Angliavandeniai yra labiausiai gausus is keturiu.

Taip pat zinomas kaip angliavandeniai, angliavandeniai turi keleta vaidmenu gyvuose organizmuose, iskaitant energijos transportavima. Jie taip pat yra strukturiniai augalu ir vabzdziu komponentai.

Angliavandeniu dariniai yra susije su dauginimu, imunine sistema, ligos vystymu ir kraujo kresejimu.

Greiti faktai apie angliavandenius

• "Sacharidas" yra dar vienas "angliavandeniu" zodis.
• Maisto produktai, kuriu sudetyje yra daug angliavandeniu, yra duona, makaronai, pupeles, bulves, ryziai ir javai.
• Vienas gramu angliavandeniu yra mazdaug 4 kilokalorijos
• Aukstas glikemijos indeksas (GI) angliavandeniai greitai patenka i krauja kaip gliukoze
• Perejimas prie dietos su mazu geometriniu rodikliu gerina sveiko svorio ir gyvenimo budo galimybes

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniu saltiniai yra sveiki grudai, vaisiai ir darzoves.

Angliavandeniai, dar vadinami sacharidais arba angliavandeniais, yra cukraus ar krakmolas. Jie yra pagrindinis maisto saltinis ir pagrindine energijos forma daugeliui organizmu.

Jie susideda is anglies, vandenilio ir deguonies atomu.

Du pagrindiniai junginiai sudaro angliavandenius:

Aldehidai: Tai yra dvigubo anglies ir deguonies atomai, pridejus vandenilio atoma.

Ketonai: Tai yra dvigubo sujungimo anglies ir deguonies atomai, taip pat du papildomi anglies atomai.

Angliavandeniai gali jungti kartu, kad sudarytu polimerus ar grandines.

Sie polimerai gali veikti kaip:

• ilgalaikes maisto saugojimo molekules
• apsaugines membranos organizmams ir lastelems
• pagrindine strukturine parama augalams

Dauguma organiniu medziagu zemeje yra angliavandeniu. Jie dalyvauja daugelyje gyvenimo aspektu.

Tipai

Yra ivairiu rusiu angliavandeniai. Tai yra monosacharidai, disacharidai ir polisacharidai.

Monosacharidai

Tai maziausias galimas cukraus vienetas. Pavyzdziai: gliukoze, galaktoze arba fruktoze. Gliukoze yra pagrindinis lasteliu energijos saltinis. "Kraujo cukrus" reiskia "gliukoze kraujyje".

Zmoniu mityba apima:

• galaktoze, labiausiai prieinama piene ir pieno produktuose
• fruktoze, daugiausia darzovese ir vaisiuose

Disaharidai

Disaharidai yra dvi monosacharidu molekules, sujungtos kartu, pavyzdziui, laktoze, maltoze ir sacharoze.

Vienos gliukozes molekules su galaktozes molekule klijavimas gamina laktoze. Laktoze dazniausiai pasireiskia piene.

Vienos gliukozes molekules su fruktozes molekule sujungimas sukuria sacharozes molekule.

Sacharoze yra stalo cukraus. Daznai tai atsiranda del fotosintezes, kai chlorofilo sugeria saules spinduliai reaguoja su kitais augaluose esanciais junginiais.

Polisacharidai

Skirtingi polisacharidai veikia kaip maisto parduotuves augaluose ir gyvunuose. Jie taip pat atlieka strukturini vaidmeni augalu lasteliu sienoje ir kietajam isoriniam vabzdziu skeletui.

Polisacharidai yra dvieju ar daugiau monosacharidu grandine.

Grandine gali buti:

• sakotas, kad molekule atrodytu kaip medis su sakomis ir sakelemis
• nesubrendes, kur molekule yra tiesi linija

Polisacharido molekuliu grandines gali sudaryti simtai ar tukstanciai monosacharidu.

Glikenas yra polisacharidas, kuri zmones ir gyvunai saugo kepenyse ir raumenyse.

Krakmolai yra gliukozes polimerai, kuriu sudetyje yra amilozes ir amilopektino. Turtingi saltiniai yra bulves, ryziai ir kvieciai. Krakmolas nera tirpi vandenyje. Zmones ir gyvunai jas virsta naudojant amilazes fermentus.

Celiulioze yra viena is pagrindiniu augalu strukturiniu sudedamuju daliu. Mediena, popierius ir medvilne dazniausiai pagaminti is celiuliozes.

Paprasti ir sudetingi angliavandeniai

Jus galbut girdejote apie paprastus ir sudetingus angliavandenius.

Monosacharidai ir disacharidai yra paprasti angliavandeniai, o polisacharidai yra sudetingi.

Paprasti angliavandeniai yra cukraus. Jie susideda tik is vienos ar dvieju molekuliu. Jie greitai suteikia energijos saltini, taciau vartotojas greitai vel jauciasi alkanas. Pavyzdziui, baltoji duona, cukrus ir saldainiai.

Sudetingi angliavandeniai susideda is ilgos cukraus molekuliu grandines. Sveikos grudu ir maisto produktu, kurie vis dar turi savo skaidula, yra sudetingi angliavandeniai. Jie linke jus uzpildyti ilgiau, ir jie laikomi sveiku, nes juose yra daugiau vitaminu, mineralu ir pluosto. Pvz., Vaisiai, darzoves, pomidorai ir visa rupija.

Mityba

Duona, makaronai, pupeles, bulves, selenos, ryziai ir javai yra angliavandeniu turtingi maisto produktai. Dauguma angliavandeniu turinciu maisto produktu turi daug krakmolo kiekio. Angliavandeniai yra labiausiai paplites energijos saltinis daugeliui organizmu, iskaitant zmones.

Jei turesime, mes galetume gauti visa savo energija is riebalu ir baltymu. Vienas gramas angliavandeniu yra mazdaug 4 kilokalorijos (kcal), tas pats kiekis kaip baltymas. Vienas gramu riebalu yra apie 9 kcal.

Taciau angliavandeniai turi ir kitas svarbias funkcijas:

• smegenys turi angliavandeniu, ypac gliukozes, nes neuronai negali deginti riebalu
• mitybinis pluostas yra pagamintas is polisacharidu, kuriu musu kunai nevirsija

Jungtiniu Amerikos Valstiju (JAV) dietinese rekomendacijose 2015-2020 m. Rekomenduojama isgauti 45-65 proc. Angliavandeniu energijos poreikius, o ne daugiau kaip 10 proc. Turetu buti gaunami is paprastu angliavandeniu, kitaip tariant, gliukozes ir paprasto cukraus.

Didele angliavandeniu ar mazai angliavandeniu dieta?

Kiekvienas desimtmecio pora atsiranda "proverzio", ir zmonems patariama "vengti visu riebalu" arba "vengti angliavandeniu".

Angliavandeniai buvo ir bus ir toliau esmine zmogaus mitybos poreikio dalis.

Angliavandeniai ir nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukimo padidejimas yra susijes su dideliu angliavandeniu kiekiu. Taciau i sia problema prisideda keletas veiksniu:

Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus, padidina nutukimo rizika.

Jie apima:

• fizinio aktyvumo mazinimas
• didesni vartojima greito maisto
• didesnis maisto priedu vartojimas, pvz., dazymas, skonio stiprikliai ir dirbtiniai emulsikliai
• maziau valandu miego kiekviena nakti
• gyvenimo lygio augimas

Stresas taip pat gali buti veiksnys. Vienas tyrimas parode, kad molekules neuropeptidas Y (NPY), kuri organizmas isleidzia esant stresui, gali "atrakinti" Y2 receptorius organizmo riebalu lastelese, stimuliuodamas lasteliu augima dydziu ir skaiciumi.

Greitai besivystancios salys, tokios kaip Kinija, Indija, Brazilija ir Meksika, jauciasi del nutukimo, nes keiciasi gyvenimo lygis ir mitybos iprociai.

Kai sios populiacijos buvo mazesnes, ju mityba buvo sunkesne negu dabar. Jie taip pat vartojo daugiau naturaliu produktu ir maziau greito maisto, buvo fiziskai aktyvesni ir kiekviena nakti miegojo ilgiau.

Ka apie dietine maista?

Daugelis dideles ar mazai angliavandeniu turincios mitybos skatintojai reklamuoja firminius ir perdirbtus produktus kaip svorio netekimo priemones, tokias kaip maistiniai barai, milteliai. Dazniausiai juose yra dazu, dirbtiniu saldikliu, emulsikliu ir kitu priedu, panasiu i riebaliniu maisto produktu.

Jei siu produktu vartotojai isliks fiziskai neaktyvus, jie gali pastebeti tam tikra laikina svorio netekima, taciau, kai jie iseis is dietos, svoris vel bus.

Kaip angliavandeniai gali sukelti diabeta?

Kai zmogus sunaudoja angliavandenius, virskinimo sistema padaro kai kuriuos is ju i gliukoze. Si gliukoze patenka i krauja ir padidina cukraus kieki kraujyje arba gliukoze. Kai padideja gliukozes kiekis kraujyje, beta lasteles kasoje isskiria insulina.

Insulinas yra hormonas, del kurio musu lasteles sugeria cukraus kieki kraujyje energijai ar saugojimui. Kadangi lasteles sugeria cukraus kieki kraujyje, cukraus kiekis kraujyje pradeda mazeti.

Kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta zemiau tam tikro tasko, alfa lasteles kasoje isskiria gliukagona. Gliukagonas yra hormonas, kuris kepenyse isskiria glikogena - kepenyse laikoma cukru.

Trumpai tariant, insulinas ir gliukagonas padeda islaikyti reguliaru gliukozes kieki kraujyje lastelese, ypac smegenu lastelese. Insulinas sukelia gliukozes kiekio kraujyje pertekliu, o gliukagonas sugrazina lygi, kai jis per mazas.

Jei gliukozes kiekis kraujyje isauga per greitai, per daznai lasteles gali tapti netinkamos ir tinkamai neatsizvelgti i insulino instrukcijas. Laikui begant, lastelems reaguoti reikia daugiau insulino. Mes tai vadiname atsparumu insulinui.

Daugeli metu gamindamas daug insulino, beta lasteles kasoje gali nusideveti. Insulino gamyba sumazeja. Galu gale jis gali visiskai sustabdyti.

Atsparumo insulinui poveikis

Atsparumas insulinui gali sukelti daugybe sveikatos problemu, iskaitant:

• hipertenzija ar aukstas kraujospudis
• didelis kraujo riebalu kiekis arba trigliceridai
• zemas "gero" DTL cholesterolio kiekis
• svorio priaugimas
• ivairiu letiniu ligu

Tai vadinama metaboliniu sindromu, ir jis yra susijes su 2 tipo cukriniu diabetu.

Sumazinti metabolinio sindromo rizika

Ilgalaikis cukraus kiekis kraujyje mazina metabolinio sindromo atsiradimo tikimybe.

Budai tai padaryti:

• vartoja naturalius angliavandenius
• geri miego iprociai
• Reguliari manksta

Angliavandeniai vaisiuose ir darzovese, ankstiniuose kukuruzuose, nesmulkinti grudeliuose ir kt. Linke patekti i krauja leciau, palyginti su angliavandeniais perdirbtuose maisto produktuose.

Neramuose ir perdirbtuose maisto produktuose ir gerimuose esantys angliavandeniai gali paskatinti zmones greiciau pajusti alki, nes jie sukelia gliukozes ir insulino gamybos greiti. Naturalus maisto produktai, kuriu sudetyje yra angliavandeniu, maziau linke tai padaryti.

Vadinamoji Vidurzemio juros dieta yra didele angliavandeniu is naturaliu saltiniu plius vidutinio kiekio gyvunu ar zuvu baltymu.

Tai mazina insulino poreiki ir velesnes sveikatos problemas, palyginti su standartine amerikietiska dieta.

Angliavandeniai yra reikalingi sveikai. Tie, kurie gaunami is naturaliu, neperdirbtu maisto produktu, pavyzdziui, vaisiu, darzoviu, ankstiniu darzoviu, nesmulkintu grudu ir kai kuriu grudu, taip pat yra pagrindiniu vitaminu, mineralu, skaidulu ir pagrindiniu fitociuju.

Glikemijos indeksas

Geriausi gliukozes kiekio indeksai (GI) yra angliavandeniai, kurie greitai padidina gliukozes koncentracija kraujyje, tuo tarpu zmonems, kuriu kraujo cukraus koncentracija yra svelnesne, jis turi mazesni GI kieki.

Angliavandeniai patenka i krauja kaip gliukoze skirtingais dazniais.

• High-GI angliavandeniai greitai patenka i gliukozes kieki kraujyje
• Mazai GI angliavandeniai iveskite letai, nes jie trunka ilgiau virskinti ir suskaidyti

Ilgalaikeje perspektyvoje mazai GI maisto produktai kartu su manksta ir reguliaraus miego gerina sveikata ir kuno svori.

Zemas GI angliavandeniai yra susije su:

• maziau svorio
• geriau kontroliuoti diabeta ir cukraus kieki kraujyje
• sveikesni cholesterolio kieki kraujyje
• mazesne sirdies ligos rizika
• geriau apetito kontrole
• didinti fizine istverme

Zemas GI dieta

Vienas veiksnys, didinantis maisto produktu GI rodikli, yra malimo ir slifavimo procesas, kuris daznai palieka ne daugiau kaip krakmolinga endosperma arba vidine seklu ar grudu dali. Tai daugiausia krakmolas.

Sis procesas taip pat pasalina kitas maistines medziagas, tokias kaip mineralai, vitaminai ir dietiniai pluostai.

Jei norite sekti zema GI dieta, valgykite daugiau nerafinuoto maisto, pavyzdziui:

• avizos, mieziai ar selenos pusryciams, tuo maziau rafinuota, tuo geriau
• Viso grudo duona
• rudieji ryziai
• daug svieziu vaisiu ir darzoviu
• sviezi, sveiki vaisiai vietoj sulciu
• sveiku grudu makaronai
• salotos ir zalios darzoves

Reiketu vengti netinkamu maisto produktu, perdirbtu maisto produktu ir maisto produktu, kuriu sudetyje yra per daug priedu.

Rekomendacijos

Mums reikia angliavandeniu sveikatai, taciau jie turi buti tinkamas angliavandeniu rusis.

Gerai subalansuota mityba, apimanti neperdirbtus angliavandenius ir pakankamai miego bei fizinio aktyvumo, greiciausiai bus geros sveikatos ir tinkamo kuno svorio, negu sutelkiant demesi i konkrecia maistine medziaga arba pasalinant ja.