Kokie maisto produktai yra naudingi padeti depresijai?

Turinys

1. Dieta ir depresija
2. Svarbus maisto produktai ir maistines medziagos
3. Maistas vengti
4. Kiti depresijos veiksniai
5. Outlook ir kada gauti pagalba

Depresija yra placiai paplitusi psichines sveikatos problema visame pasaulyje, todel zmones susiduria su neigiamomis mintimis ir elgesiu.

Daugelis zmoniu, serganciu depresija, siekia naturaliu simptomu gydymo vienoje ar kitoje formoje. Nors nera specialios dietos gydyti depresija, tai, ka zmogus suvartoja, gali atlikti svarbu vaidmeni valdant jo simptomus.

Dieta ir depresija

Dieta, kuriai truksta pagrindiniu maistiniu medziagu, gali padidinti depresijos rizika. Ivairios ir sveikos mitybos valgymas gali padeti gydyti depresija.

Rysys tarp dietos ir depresijos buvo nesuprantamas iki siol. Daugelis veiksniu prisideda prie depresijos simptomu, todel kiekvienam is ju yra dietos.

Neseniai atliktas tyrimas BMC Medicina parode, kad grupe zmoniu, serganciu vidutinio sunkumo ar sunkia depresija, pagerino nuotaika ir depresijos pozymius, valgydami sveikesne mityba.

Tyrimas buvo pirmas, kuris irode, kad vien dieta gali sumazinti depresijos simptomus. Dietininkai laikesi specialios 12 savaiciu trukmes programos, kurioje buvo konsultuojamas vienas su vienu dietologu. Valgio dieta paskatino valgyti visa maista, tuo paciu neskatinant tokiu dalyku kaip rafinuotas maistas, saldainiai ir keptas maistas.

Dietai parode zymiai sumazejusius simptomus, palyginus su kitomis grupemis. Be to, daugiau nei 32 proc. Dalyviu patyre atpalaidavima, todel nebebuvo laikomi nusiminusiomis.

Kas yra depresija ir ka as galiu padaryti?Spauskite cia, jei norite suzinoti daugiau apie depresija.Skaityti dabar

Svarbus maisto produktai ir maistines medziagos

Sie maisto produktai ir maistines medziagos gali prisideti prie depresijos simptomu mazinimo.

Selenas

Selenas gali buti daugelio zmoniu depresijos simptomu mazinimo dalis. Mazas seleno kiekis buvo susijes su prastomis savijautomis.

Selenas yra papildomoje formoje arba ivairiuose maisto produktuose, iskaitant nesmulkintus grudus, Brazilijos riesutus ir kai kuriu juros gerybiu. Organu mesa, tokia kaip kepenys, taip pat yra daug seleno.

Vitaminas D

Vitamino D trukumas yra susijes su daugybe nuotaiku sutrikimu, iskaitant depresija. Svarbu gauti pakankamai vitamino D, kad padetu kovoti su depresija.

Sis vitaminas yra lengvai pasiekiamas per visa saules poveikio organizmui, taip pat yra daug aukstos kokybes maisto papildu, kuriu sudetyje yra vitamino D.

Maisto vitaminu D saltiniai apima riebias zuvis, tokias kaip lasisa, tunai ir skumbre.

Omega-3 riebalu rugstys

Riesutai ir seklos yra omega riebalu saltiniai, kurie gali padeti gydyti nuotaikos sutrikimus ir pagerinti pazinimo funkcija.

Tiriamoje studijoje Indijos psichiatrijos zurnalas, tyrejai pastebejo, kad populiacijos, kurios nevalgo pakankamai omega-3 riebalu rugsciu, gali tureti didesni depresijos sutrikimu dazni.

Geri omega-3 saltiniai gali buti:

• salto vandens zuvis, tokias kaip lasisa, sardines, tunai ir skumbre
• linu semenu, linu semenu aliejaus ir cia seklu
• riesutai, pavyzdziui, graikiniai riesutai ir migdolai

Siu maisto produktu kokybe gali paveikti jose esanciu omega-3 kieki.

Omega-3 riebalu rugsciu vartojimas gali padidinti smegenyse esanciu sveiku riebalu kieki, issaugoti mielino apvalkalo, apsaugancio nervines lasteles, ir islaikyti smegenu darba auksciausiu lygiu. Savo ruoztu tai gali sumazinti nuotaikos sutrikimu ir galvos smegenu ligu rizika.

Antioksidantai

Antioksidantai tapo populiari, nes jie kovoja su laisviais radikalais. Laisvieji radikalai yra pazeistos molekules, kurios gali issivystyti i skirtingas kuno lasteles ir sukelti problemas, tokias kaip uzdegimas, prieslaikinis senejimas ir lasteliu mirtis.

Smegenys gali labiau linkusios i tokio pobudzio zala nei kitose kuno vietose. Todel reikia gero budo atsikratyti siu laisvuju radikalu ir isvengti problemu. Manoma, kad maisto produktai, kuriu sudetyje yra daug antioksidantu, padeda sumazinti arba panaikinti laisvuju radikalu sukelta zala.

Kasdieniai antioksidantai, randami ivairiuose maisto produktuose:

• vitaminas E
• vitamino C
• vitaminas A (beta-karotinas)

Sios maistines medziagos gali padeti sumazinti psichikos sutrikimu simptomus, susijusius su stresu.

B vitaminai

Kai kurie B grupes vitaminai taip pat yra pagrindiniai nuotaikos sutrikimai, tokie kaip depresija. Vitaminas B12 ir folatas arba vitaminas B9 abu buvo susije su sumazejusia nuotaikos sutrikimu rizika.

B vitaminu saltiniai yra:

• kiausiniai
• mesa
• naminiai pauksciai
• zuvis
• austres
• pienas
• pilno grudo

Stiprinti javai taip pat gali tureti vitaminu B12 ir folatu. Kiti maisto produktai, kuriu sudetyje yra folatu, yra:

• tamsios lapines darzoves
• vaisiu ir vaisiu sultys
• riesutai
• pupeles
• pilno grudo
• pieno produktai
• mesa ir paukstiena
• juros gerybes
• kiausiniai

Ivairiu dietu valgymas yra paprastas budas uztikrinti, kad dietoje yra pakankamai folatu.

Cinkas

Cinkas padeda organizmui suvokti skoni, stiprina imunine sistema ir gali taip pat paveikti depresija. Cinko koncentracija gali buti mazesne zmonems su klinikine depresija, o cinko papildai taip pat gali pagerinti antidepresantu veiksminguma.

Cinkas randamas papilduose. Maisto produktai, iskaitant sveiki grudus, austres, pupeles ir riesutai, taip pat yra geri cinko saltiniai.

Baltymingus maisto produktus

Aukstos kokybes baltymai yra gyvenimo elementai. Kiekvienam yra butinas tinkamas baltymas, bet kai kurios baltymu formos gali buti naudingesnes zmonems su depresija.

Maisto produktai, tokie kaip tunai, kalakutiena ir avinzirniai, turi gera triptofano kieki, reikalinga serotonino formavimui.

Manoma, kad serotonino trukumas yra pagrindine depresijos priezastis. Dabar zinome, kad rysys tarp serotonino ir depresijos yra labai sudetingas, taciau atrodo, kad jis veikia depresija daugelyje zmoniu. I maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano, dieta gali padeti palengvinti simptomus.

Maistas vengti

Kadangi kai kurie maisto produktai ir maistines medziagos gali buti naudingos zmonems, sergantiems depresija, taip pat yra tam tikru, kuriu reiketu vengti.

Kofeinas

Del depresijos zmoniu, susijusiu su nerimo, gali buti svarbu isvengti kofeino. Kofeinas gali apsunkinti miega ir gali sukelti nerimo simptomus daugeliui zmoniu.

Kofeinas taip pat veikia sistema valandomis po jo vartojimo. Jei imanoma, zmonems su depresija geriausia vengti kofeino, arba sumazinti vartojima ir nutraukti vartojima po vidurdienio.

Alkoholis

Nors atsitiktinis alkoholio vartojimas laikomas priimtinu demesio centru, jis gali pabloginti depresijos simptomus.

Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti panikos priepuoliu ar depresiniu epizodu rizika. Alkoholis taip pat keicia zmogaus nuotaika ir gali virsti iprociu, kuris gali tureti itakos depresijos simptomams.

Rafinuoti maisto produktai

Auksto kaloringumo maisto produktai, kuriuose yra keletas maistiniu medziagu, taip pat gali tureti itakos depresijos simptomams. Maisto produktai, kuriu sudetyje yra daug cukraus ir rafinuotu angliavandeniu, gali paskatinti avarija, nes energija is ju yra iseikvota. Tai gali padaryti zmogu jaustis nuotaikos svyravimais ar energijos svertais.

Maistiniu medziagu stora visavertis maistas yra daug geresnis poziuris i pusiausvyra nuotaikos ir energijos lygiu.

Perdirbti aliejai

Labai apdoroti arba rafinuoti aliejai, tokie kaip dygminu ir kukuruzu aliejus, omega-6 riebalu rugstyse yra labai dideli. Per daug omega-6 dietos gali sukelti pusiausvyra organizme, kuris gali skatinti uzdegima smegenyse ir daryti itaka depresijos simptomams.

Kiti depresijos veiksniai

Nuolatinis fizinis aktyvumas ir praleistas laikas lauke yra irodyta, kaip pagerinti depresijos simptomus.

Yra ir kitu veiksniu, susijusiu su mityba ir depresija, ir vaidina svarbu vaidmeni sioje psichines sveikatos sutrikimu.

Atsirandantys tyrimai parode, kad zarnu bakterijos atlieka svarbu vaidmeni su pagrindiniais nuotaikos sutrikimais, iskaitant depresija ir bipolines ligas. 2016 metu metaanalize parode, kad probiotikai tiek papildomoje formoje, tiek fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas ir kefyras, smarkiai sumazino depresija.

Reikia daugiau tyrimu, kad butu galima nustatyti konkreciu stamu terapine verte, taciau iki siol Lactobacillus ir Bifidobakterija parodyti potenciala.

Labiau tiketina, kad nutukusiems zmonems bus depresija, o depresijos zmonems yra didesne tikimybe, kad jie bus nutuke. Tai gali buti del hormonu pokyciu ir imunines sistemos disbalanso, susijusio su depresija.

Nustatyta, kad laukimo laikas ir maziausiai 150 minuciu fizinio aktyvumo kas savaite pagerina nuotaika ir depresijos simptomus.

Kai kurie depresijos zmones taip pat turi piktnaudziavimo narkotikais problemas. Alkoholis ar kiti vaistai gali sutrikdyti miego sutrikimus, mazinti motyvacija ir pakeisti nuotaika.

Miegas gali buti svarbus depresijai. Kuno naturalus miego ciklas sukuria nuotaika keiciancias chemines medziagas, kad atitiktu dienos laika. Keiciant si naturaluji cikla gali buti itakota, kaip gerai organizmas gali naudoti sias chemines medziagas.

Daugelis suaugusiuju atsako gerai, kai jiems suteikiama nuo 7 iki 8 miego valandu, nors sis skaicius skiriasi nuo zmogaus. Tai taip pat gali padeti sumazinti melynosios sviesos poveiki per valandas, iki miego. Melyna sviesa skleidzia elektroninius prietaisus ir mazos energijos lemputes.

Outlook ir kada gauti pagalba

Keisti dieta depresijos simptomams palengvinti yra perspektyvus gydymo etapas. Taciau tai neturetu buti laikoma vieninteliu zingsniu. Pries keisdami bet koki gydymo plana, pirmiausia reikia dirbti tiesiogiai su gydytoju.

Taip pat yra daug paramos grupiu, padedanciu zmonems pereiti prie sveikos mitybos ir islaikyti didele zmoniu morale, nes jie kovoja su depresija.