Kas tai fiziskai tinka?

Turinys

1. Apzvalga
2. Kardiorespirantai
3. Jega
4. Istverme
5. Kuno sudejimas
6. Lankstumas
7. Atimti

Gera fizinio pasirengimo lygio palaikymas yra tai, ko mes visi turetume siekti. Bet gali buti sunku nustatyti, kokia fitneso prasme. Cia mes atsakome i klausima: kas turi fiziskai tinka?

Pasak Jungtiniu Amerikos Valstiju sveikatos ir zmogaus paslaugu departamento, fizinis pasirengimas yra apibreziamas kaip "atributu rinkinys, kuri zmones turi arba pasiekia, kad yra susije su gebejimu atlikti fizine veikla".

Sis apibudinimas neapsiriboja greitu paleidimu arba sunkiu svoriu pakelimu. Nepaisant to, kad yra svarbu, sie pozymiai yra susije tik su vienodomis fitneso sritimis. Siame straipsnyje pateikiama informacija apie penkias pagrindines fizinio pasirengimo sudedamasias dalis.

Greiti faktai apie fitnesa:

• Islaikyti fizine forma gali padeti isvengti kai kuriu ligu.
• Su pratimais kuno sudejimas gali pasikeisti nepakeiciant svorio.
• Atletu sirdys rodo skirtingus pokycius priklausomai nuo ju pasirinktos sporto.
• Raumenu stiprumas padideja pluosto hipertrofija ir nervu pokyciais.
• Didesnis lankstumas gali palengvinti daugybe medicininiu skundu.

Apzvalga

Buti fiziskai tinkamas priklauso nuo to, kaip gerai zmogus patenkina kiekviena sveiko gyvenimo komponenta.

Kalbant apie tinkamuma, sie komponentai apima

• kardiorespiratorinis fitnesas
• raumenu jega
• raumenu istverme
• kuno sudetis
• lankstumas.

Taigi, galite pasakyti, ar kazkas yra fiziskai tinkamas, nustatydamas, kaip gerai jie atlieka kiekviena komponenta.

Cia mes pazvelgsime i juos visus atskirai.

Kardiorespirantai

Kardiorespiratorine istverme rodo, kaip gerai musu kunas gali tiekti kuro per fizine veikla per kuno kraujotaka ir kvepavimo sistemas. Veiksmai, kurie padeda pagerinti kardiorespiratoriaus istverme, yra tie, kurie ilga laika sukelia padidejusi sirdies ritma.

Si veikla apima:

• maudytis
• greitas vaiksciojimas
• begiojimas
• dviraciu

Zmones, kurie reguliariai dalyvauja siuose renginiuose, labiau tiketina, kad fiziskai tinka kardiorespiratoriniam istvermui. Svarbu tai letai pradeti ir palaipsniui didinti intensyvuma.

Pratimai padidina kardiorespiratoriu istverme ivairiais budais. Sirdies raumenys yra sustiprintas taip, kad jis galetu siurbti daugiau kraujo per sirdies plakima.

Tuo paciu metu papildomos mazos arterijos auga raumenu audiniuose, todel, jei reikia, krauja galima veiksmingiau pristatyti i dirbancius raumenis.

Kaip sirdies sveikata keiciasi su fiziniais pratimais?

Sirdis keicia ir pagerina jo efektyvuma po nuolatinio mokymosi. Taciau naujausi tyrimai rodo, kad skirtingos veiklos rusys keicia sirdi smulkiai skirtingais budais.

Visu rusiu pratimai didina bendra sirdies dydi, taciau tarp istvermingumo sportininku, kaip antai virejai, ir stipriu sportininku, pavyzdziui, futbolo zaideju, yra labai skirtingi. Istvermingos sportininku sirdys rodo isplesta kairiji ir desiniji skilvelius, o stiprus sportininkai rodo, kad ju sirdies sieneles, ypac kairiojo skilvelio, susilpneja.

Kaip plauciu sveikatos bukle kinta?

Nors sirdis pastoviai sustipreja laikui begant, kvepavimo sistema neatspindi tokio paties lygio. Plauciu funkcija drastiskai nesikeicia, bet deguonies, kuria ima plauciai, naudojamas efektyviau.

Apskritai pratimai skatina kuna efektyviau vartoti, paskirstyti ir naudoti deguoni. Sis pagerejimas laikui begant padidina istverme ir bendra sveikata.

Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja aerobini treniruote tris kartus tris kartus per savaite 30-60 minuciu intensyvumu, kuris palaiko sirdies ritma 65-85 proc. Maksimalaus sirdies ritmo.

Sveikatos privalumai kardiorespiratorinio fitneso

Nustatyta, kad kardiorespiratinis fitnesas sumazina salygu rizika, iskaitant:

• sirdies liga
• plauciu vezys
• 2 tipo cukrinis diabetas
• insultas

Jega

Jungtiniu Amerikos Valstiju sveikatos ir zmogaus paslaugu departamentas raumenu jega apibrezia kaip "raumenu gebejima daryti jega veiklos metu".

Yra keletas budu, kaip ismatuoti raumenu jega. Paprastai geriausias budas pakelti ar stumti kazka nustatyto svorio nustatytoje vietoje ir palyginti rezultatus su bet kuria konkrecia populiacija.

Apskritai, jei raumenys dirba nuosekliai ir reguliariai, jis stipreja. Yra keletas budu, kaip itvirtinti raumenis kruopstaus veikimo budu, taciau viskas, kas veikia raumenis, kol jis bus pavarges, ilgainiui padidins raumenu jega.

Kaip raumenu struktura keiciasi vykdant pratima?

Raumenys susideda is prailgintu raumenu lasteliu. Kiekvienoje raumens lasteleje yra susitraukianciu baltymu - aktino ir miozino -, kurie suteikia raumeniui jega. Sie pluostai sutampa, gaminant vadinamaji elektros smugi. Bendra jega priklauso nuo to, kiek vienetu sudare sie vienetai.

Noredami sukurti raumenis, turi buti laikomasi siu kriteriju:

• raumenys yra reguliariai naudojamos
• asmuo emesi pakankamai baltymu

Tikslus raumenu formavimo mechanizmas nera visiskai suprantamas, taciau bendri principai yra gerai zinomi. Mokymas sukelia raumens lasteliu plitima ir padideja acino ir miozino gamyba.

Be to, netyringuose raumenyse pluostai linke degti asinchroniniu budu - kitaip tariant, jie nedegina vieningai. Kai jie tampa apmokyti, jie mokosi degti kartu kaip viena didejanti maksimali galia.

Paprastai organizmas neleidzia raumenims pernelyg pasireiksti ir suzaloti. Kai raumenys yra ismokyti, organizmas pradeda atbaidyti raumenu aktyvavima - leidziama daugiau galios.

Istverme

Fitnesas gali apimti raumenu istverme, tai yra raumenu sugebejimas testi jega, be vargo. Kaip mineta pirmiau, stiprumo treniruotes sukuria didesnius raumenis. Kita vertus, istvermes treniravimas nebutinai sukuria didesnio dydzio raumenis.

Taip yra todel, kad organizmas daugiau demesio skiria sirdies ir kraujagysliu sistemai, uztikrinant, kad raumenys gautu deguonies krauja, kurio reikia, kad jie veiktu. Kitas svarbus raumenu, kurie yra specialiai parengti istvermingumui, pasikeitimas susijes su skirtingais raumens audinio tipais - greito suspaudimo ir leto sukimosi pluosto:

Greitai pasipiktinti pluostai - greitai sutinkate, bet greitai pavargsta. Jie naudoja daug energijos ir yra naudingi sprintams. Jie buna balksvai spalvos, nes jie nereikalauja kraujo funkcionavimo.

Letas vijos pluostas - geriausia istvermes darbe, jie gali atlikti uzduotis be pavargusio. Jie randami raumenyse. Sie pluostai buna raudoni, nes jie remiasi geru deguonies kraujo tiekimu ir yra mioglobino atsargu.

Skirtingi uzsiemimai skatins greita svelnu pluostu, letai susipainiojanciu pluostu ar abu. Sprinteris tures palyginti daug spartesniu pluostu, tuo tarpu tolimojo begikui bus letesni traukos pluostai.

Kuno sudejimas

Kuno sudetis ismatuoja santykinius raumenu, kaulu, vandens ir riebalu kiekius.

Asmuo gali islaikyti toki pati svori, bet radikaliai keisti kiekvieno komponento, kuris sudaro kuna, santyki.

Pavyzdziui, zmones, turintys dideli raumenu (liesos mases) santyki, sveria daugiau nei tie, kuriu aukstis ir juosmens apskritimas yra maziau raumenys. Raumenys sveria daugiau nei riebalai.

priklauso nuo veiklos, kuria asmuo yra mokomas atlikti.

Sie kuno riebalu kiekio matavimai buvo paimti is auksto lygio sportininku ir ivairiu disciplinu moteru:

• Krepsinis - vyru - 9 proc., moteru - 13 proc
• Begimas slidemis - 5 proc. vyru ir 11 proc. moteru
• Golfas - vyrai 13 proc., moterys - 16 proc
• Baidares / baidares - vyru - 13 proc., moteru - 22 proc
• Plaukimas - vyrai 12 proc. ir moterys 19 proc
• 100-, 200- ir 400-metru lenktynininkai - vyru 6,5 proc. ir moteru - 14 proc
• Boksas - vyrai 7 proc
• Imtynes - vyru - 8 proc

Kaip apskaiciuojama kuno sudetis?

Kakliacija kuno sudeti tiksliai gali buti kruopstus uzdavinys. Yra keletas tiksliu metodu, tai tik viena:

Pirma, svoris matuojamas standartinemis svarstyklemis. Be to, matuojamas pilvo puvimas i vandeni ir matuojamas poslinkis.

Vandens, baltymu ir mineralo proporcijas organizme galima nustatyti ivairiais cheminiais ir radiometriniais tyrimais. Vandens, riebalu, baltymu ir mineralu tankiai matuojami arba apskaiciuojami.

Tada skaiciai yra irasomi i sia lygti:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Kur: Db = bendras kuno tankis, w = vandens proporcija, f = riebalu santykis, p = baltymu santykis, m = mineralo dalis, Dw = vandens tankis, Df = riebalu tankis, Dp = baltymu tankis, Dm = mineralo tankis.

Kiti metodai apima dvigubos energijos rentgeno spinduliuotes absorbcija, pneumatinio pleisemografijos, bioelektrines impedanso analizes, viso kuno vaizdavimo (MR ir CT) ir ultragarsu metodus.

Lankstumas

Lankstumas yra judejimo per jungti diapazonas. Lankstumas yra svarbus, nes jis pagerina gebejima judeti kartu sklandziai ir gali padeti isvengti suzalojimu. Lankstumas yra budingas kiekvienai jungciai ir priklauso nuo daugybes kintamuju, iskaitant raisciu ir sausgysliu sandaruma.

Lankstuma didina ivairios veiklos rusys, visos skirtos isardyti sanarius, raiscius ir sausgysles. Yra trys pratimu tipai, kurie paprastai naudojami siekiant padidinti lankstuma:

• Dinaminis tempimas - sugebejimas uzpildyti visa konkretaus junginio judesi. Sio tipo lankstumas naudojamas standartinese "sildymo" pratybose, nes ji padeda pasiruosti kunui fiziniam aktyvumui.
• Statiskai aktyvus tempimas - laikant kuna arba kuno dali istemptoje padetyje ir islaikant tokia padeti tam tikra laika. Vienas is statinio aktyvumo tempimo pavyzdziu yra padalijimas.
• Balistinis tempimas - naudoti tik tada, kai kunas jau yra susiles ir prigludes nuo fizinio kruvio, jis apima itempima ivairiose pozicijose ir sokinejima.

Yra keletas budu, kaip pagerinti lankstuma. Kasdienis tempimo rezimas gali buti pats paprasciausias ir veiksmingiausias budas pasiekti viso kuno lankstuma.

Atimti

Apskritai fitnesas reiskia skirtingus dalykus skirtingiems zmonems. Svarbi informacija apie namus yra tai, kad bet kokios reguliarios pratybos bus naudingos jusu sveikatai. Kuo daugiau pratimu atliekamas, tuo sveikesnis zmogus atrodys ir jausis.

.a>