Penki budai, kaip uzmigti nakti

Ar sunku miegoti nakti? Tu nesi vienas. Is tiesu, du trecdaliai suaugusiuju Jungtinese Valstijose taip pat negali pagreitinti rekomenduojamu valandu. Cia yra musu geriausi patarimai, padesiantys jums gerai miegoti ir kita diena jaustis budrus.
Miego sutrikimas gali buti nelinksmis. Musu geriausi miego patarimai gali padeti jums susidurti su nepakankamais miego galvomis ir sugrazinti kontrole.

Miego lygis, kurio jums reikia, keiciasi, kai sulaukiate amziaus, bet dazniausiai suaugusiesiems reikia 7-9 valandu geros kokybes miego per diena. Miegas atlieka svarbu vaidmeni jusu sveikatai ir gerovei, taip pat apsaugo jusu fizine sveikata, psichine sveikata, gyvenimo kokybe ir sauguma.

Miegas gali buti tarpusavio santykis tarp geros sveikatos ir prastos sveikatos.

Pakankamas miegas pagerina mokymasi, saugo jus, padeda priimti sprendimus, padeda islaikyti sirdies sveikatos ir hormonu pusiausvyra ir apsaugo jusu imunine sistema.

Priesingai, miego trukumas buvo susijes su rizikingu elgesiu, depresija ir padidejusia nutukimo ir diabeto rizika, o del nuovargio sukeltu transporto priemoniu nelaimingu atsitikimu jis per metus sulauke daugiau kaip 800 gyvybiu.

"National Sleep Foundation" nustato gera miego kokybe, nes:

• miega bent 85 proc. viso to laiko, kai esate lovoje
• dreifuojantis miegoti iki 30 minuciu
• atsibunda ne daugiau kaip viena karta nakti
• ieskau maziau nei 20 minuciu nuo tada, kai pirma karta uzmiejau

Jus nesate pasmerkta, kad ismestumete ir paversti amzinai. Nors jums gali nepavykti kontroliuoti visu veiksniu, trukdanciu miegui, galite pakeisti dienos elgesi ir iprocius, kad paskatintumete geresni miega, kuris, kaip pranesama, yra naudingas sveikatai ir laimes laimejimui loterijoje.

Cia yra Medicinos naujienos siandienPatarimai, padedantys jums pagerinti miega ir grizti i savo zingsni.

1. Laikykites miego grafiko

Stenkites eiti miegoti ir pabusti tuo paciu metu kiekviena diena - net savaitgaliais.

Miego reguliarumas skatina ryto ir vakaro laimes lygius.

Musu kune yra vidinis laikrodis, vadinamas cikadieniu ritmu, kuris paprastai sutampa su dienos ir nakties ciklu. Jusu paros ritmas arba miego / pazadinimo ciklas yra 24 valandu cikle, kuris reguliariai trunka tarp mieguistumo ir budrumo.

Jusu dienos ciklas geriausiai veikia su iprastiniais miego iprociais, pvz., Islaikant ta pati lovos laika ir pabuskite laika. Tokie veiksniai, kaip dienos sviesos taupymo laikas, reaktyviniu varikliu velavimas arba veluojanti ziureti i megstamiausia televizijos laida, gali sutrikdyti jusu dienos ritma ir padaryti jus jausmingus ir sutrikdyti jusu sugebejima susikaupti.

Naujausi tyrimai parode, kad miego reguliarumas yra susijes su didesniu ryto ir vakaro laimes, sveikumo ir ramybes lygiu per savaite, o nereguliarios miego sutrikimai yra susije su prastesnemis akademinemis charakteristikomis, veluojanciu miego ir budejimo laiko skaiciavimu ir velavimu miego propagavimo hormonas melatoninas.

Jei kovosite su miegu, pabandykite laikytis tos pacios miego tvarkos, ir jus galite pastebeti, kad po kurio laiko jums gali prireikti signalo.

2. Padidinkite dienos sviesos poveiki

Vaiksciokite lauke dienos sviesoje maziausiai 30 minuciu per diena.

Saules sviesa gali padeti reguliuoti miego rezimus.

Pastebeta, kad elektrinis apsvietimas uzlaikina musu vidinius laikrodzius apie 2 valandas. Mokslininkai neseniai atrado, kad sprendimas is naujo nustatyti musu laikrodzius ir isspresti miego bedas gali buti taip pat lengvas, kaip praleisti daugiau laiko lauke saules spinduliu.

Saules sviesa atlieka pagrindini vaidmeni reguliuojant miego modelius. Mes esame pazade budeti, kai yra sviesi ir miega, kai yra tamsa.

Ryskios sviesos poveikis stimuliuoja nervu kelia is musu tinklaines, kuris yra sviesai jautrus audinys, uzdengiantis musu akiu gala, i smegenu sriti, vadinama hipotalamu.

Suprachiasminis branduolys (SCN), miniatiurinis hipotalamino regionas, signalizuoja i kitas smegenu dalis, kurios kontroliuoja kuno temperatura, hormonus ir kitas funkcijas, kurios lemia, ar mes jauciame mieguistuma ar budruma.

Ryto sviesa pasakoja, kad SCN pradeda vykdyti tokius procesus kaip kuno temperaturos didinimas, stimuliuojanciu hormonu (iskaitant kortizolio) atpalaidavimas ir hormonu, kurie skatina miega (pvz., Melatonino), isleidima, kol jis tamss.

Nustatytos naujos miego propagavimo smegenu lastelesTyrejai turi nauju miego propagavimo smegenu lasteliu. Ar jie galetu padeti gydyti miego sutrikimus?Skaityti dabar

Kai saule nustato, melatonino kiekis kraujyje greitai dideja, todel mieguistumas. Melatonino kiekis islieka padidejes visa nakti iki dienos, kai vel sumazeja.

Savo apsvietima galite paveikti ikvepus pusrycius lauke ar prie lango, kad padetu jums pabusti, pailseti is darbo pertraukas arba bandyti palikti naturalia sviesa i savo darbo vieta ar namus.

3. Sumazinkite melynosios sviesos poveiki nakti

Saules sviesa yra didziausias melynos spalvos sviesos saltinis. Melyna sviesa reguliuoja musu sirdies ritmus, kurie mums sako, kada miegoti, ir padidina budruma. Melyna saules spinduliu sviesa gali buti naudinga miegui, taciau melyna sviesa taip pat yra daugelyje LED irenginiu, kurie gali pakenkti jusu miegui.

Skaitmeniniu irenginiu, esanciu arti miego laiko, naudojimo apribojimas gali padeti sumazinti melyna sviesa veikiancia miega.

Ne paslaptis, kad daugelis is musu susisnekejo su savo ismaniuoju telefonu ar skaitmenine plokstele, arba ziureje televizoriu is musu lovu patogumo tam tikru momentu. Sie iprociai, kuriuos mes sukureme taip greitai, galejo labai prisideti prie musu nesugebejimo tinkamai miegoti. Moksliniai tyrimai parode, kad melyna sviesa, issiskirianti is skaitmeniniu irenginiu, gali padidinti miego komplikaciju rizika.

Is tiesu mazai tiketina, kad kas nors is musu vakarais ketina sustoti naudojant musu irenginius, taciau yra keletas zingsniu, kuriuos galime imtis, kad sumazintume ekspozicija:

• riboti ekrano laika
• taikyti ekrano filtrus
• deveti melynas sviesos blokavimo akinius
• naudokite neprofesionalius lesius
• naudokites savo irenginiu naktinio rezimo parametrais
• atsisiuskite melynas sviesos mazinimo programas

Per didelis dirbtinio apsvietimo poveikis pries miega gali neleisti jums gerai miegoti. Paverskite sviesas vakare ir isitikinkite, kad jusu miegamasis yra be sviesos, kad isitikintumete, jog miegas yra netrikdomas.

4. Padidinkite savo fizini aktyvuma ir mitybos kokybe

Demesys savo fiziniam aktyvumui ir tai, ka valgote ir geriate, gali pagerinti miega.

Reguliarus pratimas gali zymiai pagerinti miego kokybe.

Isejimo is duru savo 150 minuciu vidutinio intensyvumo ir intensyvumo fiziniam aktyvumui per savaite ne tik suteikia jums po treniruotes svytejima, bet taip pat buvo nustatyta, kad pagerina miego kokybe stulbinantis 65 proc.

Be to, laikantis pratybu nurodymu gali sumazeti koju meslungio rizika 68 proc., O sunkumu susilpninti - 45 proc. Taciau vengti dalyvauti bet kokioje intensyvioje pratyboje arti miego laiko.

Dietos kokybe ir miego kokybe atrodo lygus. Mokslininkai teigia, kad maistas, kurio sudetyje yra sociuju riebalu ir didesnis baltymu kiekis, gali padeti jums greiciau uzmigti, o didesnis plauseliu suvartojimas numato daugiau laiko giliai, letai bangu miego stadijoje.

Priesingai, valgant daugiau maisto produktu, kuriu sudetyje yra daug sociuju riebalu, siejamas su maziau laiko, praleisto gilaus miego fazeje, o didesnis cukraus suvartojimas gali paskatinti dazniau pabusti nuo savo miego.

Galbut noresite is naujo apsvarstyti savo pasirinkta gerima, jei norite, kad puodelis kavos iseitu is darbo; vartojimas kofeinu gali smarkiai paveikti miega, net jei jis vartojamas 6 valandas pries miega.

5. Praktikos meditacija, pagrista demesio

Atminkimas gali buti galutinis miego pagerinimo galvosukis. Kaip fitnesas ir mityba yra is esmes susije, taip pat yra miegas ir protingumas.

Atsargumo metodai gali padeti valdyti miego problemas.

Prisiminimu meditacijos tikslas - didinti psichini demesi, gerinti minciu ir patirties suvokima bei sumazinti stresa, todel tai gali buti naudinga miego problemu valdymo priemone.

Augantis daugybe irodymu rodo, kad demesingas padeda valdyti stresa, nerima, depresija, svorio netekima, santykiu sunkumus ir produktyvuma, ir dabar jis buvo pripazintas naujausiu irankiu, skirtu miego sutrikimams gydyti.

Ryto ryto metu islipti is lovos buvo susijes su geresniu miegu nakti ir sumazejusi miego apneja ir neramiu koju sindromas. Jei kyla sunkumu ieskant tikslo gyvenime, tai yra kazkas, i kuri galima spresti pasitelkiant protingumo gydyma.

Nustatyta, kad vyresnio amziaus suaugusiems, kuriems pasireiskia vidutinio miego sutrikimai, pagerejo miego kokybe.

Be to, kad galetumete isbandyti siuos veiksmus, kad padetumete pagerinti miega, galite suzinoti apie musu 10 geriausiu miego programu pasirinkima, kad galetumete pasimegauti miego sutrikimais.