Gera nakties miego gavimas

Labas nakties miegas ka mes visi vertiname. Mokslininkai mums pasakoja, ir mes is patirties zinome, kad jie atgaivina mus, padeda mums geriau veikti ir labai prisideda prie sveikatos ir laimes, ypac vaikams. Ir vis delto milijonai musu kencia nuo nuolatinio miego trukumo.
Pasak Pasaulio miego medicinos asociacijos (WASM), miego sutrikimai papildo pasauline epidemija, paveikiancia 45 proc. Pasaulio gyventoju.
"Nemiga, obstrukcine miego apneja (OSA), neramiu koju sindromas (RLS) ir miego trukumas daro didele itaka fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai, be to, daro itaka darbo nasumui ir asmeniniams santykiams", - sake jie ketvirtojoje pasaulineje miego diena 2011 m. kovo 18 d. penktadieni, kai sveikatos specialistai is WASM ir kitu organizaciju visame pasaulyje susirinko, kad pristatytu pranesima, kad miegas yra "zmogaus privilegija, kuria daznai kenkia siuolaikinio gyvenimo iprociai".

Technologiju draugija 24 valandas per para

Kai mes apie tai galvojome, sie skaiciai vargu ar stebina. Per pastaruosius du ar tris desimtmecius siandien vidutiniskai vakarieciams pasirinkta visa para veikianti veikla tapo visapusiska. Mes galime pirkti po 2 val., Tiek prekybos centre, tiek internetu, mes galime atlikti savo bankininkystes paslaugas 24 valandas per para, 7 dienas per savaite, galime ziureti bet koki filmu ir televizijos kanalu skaiciu arba pasikalbeti su programomis visa para, galime parsisiusti zaidimus, knygas ir programine iranga ir pradekite ja naudotis, nelaukdami rytojaus.
Ir tada yra komunikacijos technologija, per kuria mes esame prieinami kitiems, per mobiliuosius ar mobiliuosius telefonus, interneto pokalbiai ir ir socialiniai tinklai, tokie kaip "Facebook" ir "Twitter". Per maziau nei kartos musu socialines "sasajos" smarkiai padaugejo, del to vis daugiau sandoriu su vis daugiau zmoniu.
Ir visa tai daro itaka ne tik musu dienos veiklai, bet ir zalai musu miego aplinkai: daug sunkiau atsikratyti ir pasiruosti miegoti, kai miegamasis yra daugiau kaip NASA kontroles centras, o ne ramybe ir ramybe.
Tai ypac akivaizdu jaunosios kartos. Mokslininkai teigia, kad paauglystes grupe, kaip grupe, patiria miego trukuma beprecedenciu mastu. Pridedamas veiksnys - technologijos potvynis i vidutinio paaugles miegamaji.
Namu draudimo tyrimai rodo, kad dauguma britu vaiku savo konsjeruose zaidimu konsoleje, televizoriuje, kompaktiniu ploksteliu grotuvuose ir DVD grotuvuose, is kuriu vienas is penkiu tevu siuo metu yra brangesnis nei virtuve ar svetaine. Miegamasis yra ir kambario paauglys, kurio daugiausia laiko praleidzia, ir kur jie linke bendrauti su savo draugais, kai jie skamba.
Mobiliuju telefonu skambinimas ir SMS zinuciu siuntimas yra ypac didelis miego laiko tarpas tarp paaugliu. JAV gydytojai tampa labai susirupine del sio poveikio sveikatai ir vystymuisi.

Dr E Michael Seyffert is Edisono JFK medicinos centro New Jersey Neurologijos instituto per menesi mato du ar tris paauglius, kurie turi sunkiu nakties mobiliuju telefonu problemu, kurias jis apibrezia kaip valydamas dvi ar daugiau valandu tekstinius pranesimus ir skambinant kiekviena nakti. Jis sako, kad per pastaruosius penkerius metus jis daugiau tai mate, nei bet kada anksciau, ir prognozuoja, kad jis tik pabloges.
Keletas nesutinku su juo: kai mes plaukdami sia technologijos link visai 24/7, visame pasaulyje susietoje visuomeneje, vis daugiau dalykeliu informuoti, stimuliuoti ir pramogauti mus tradiciskai riboja veikla ir miega, ir mes manome, kad del to, kad truksta miego, zmones patiria sveikatos problemu.

Kiek reikia miego?

Ekspertu nuomone skiriasi atsizvelgiant i tikslu miego valandu skaiciu optimaliai sveikatai, o kai kurie rodo, kad tai taip pat priklauso nuo individualiu poreikiu ir amziaus. Amerikos akademija miego medicinos sako, kad dauguma suaugusiuju turi apie septynias arba astuonias valandas miego nakti jaustis budriai ir gerai pailseti. Nacionalinis miego fondas taip pat rekomenduoja nuo 7 iki 9 valandu.
Vienas neseniai atliktas tyrimas rodo, kad tai gali buti tik 6 valandos, bet daugiau kaip 9 valandos gali buti tokios pat blogos kaip nepakankamos. Ohio klinikos Clevelando miego sutrikimu centro klinikos neurologas dr Charles Bae ir jo kolegos istyre duomenis is 10 655 pacientu, kurie konkuruoja klausimynuose apie gyvenimo kokybe, depresija ir miego valandu miega per nakti.
Jie buvo nustebinti, kad miega daugiau nei 9 valandas per nakti buvo susijusi su panasiu gyvenimo kokybes sumazejimu ir depresijos simptomu padidejimu miegant maziau nei 6 metus, sake jie 2011 m. SNEEP konferencijoje Minneapolyje.
Vaikams ir paaugliams reikia daugiau miego nei suaugusiems. Jaunuoliai turi bent 9 valandas, sako Nacionalinis miego fondas JAV.
Daugelis zmoniu nesupranta, kad miegas yra toli grazu ne "pasyvus" procesas, kai smegenys tiesiog isjungia nakti. Tai yra "aktyvus" procesas, apimantis visa kuna ir smegenis.
Neurotransmiteriai, chemines medziagos, kurias smegenu lasteles naudoja signalui viena kitai, kontroliuoja, ar mes miegame ar pazadame veikdami ivairiose smegenu dalyse. Smegenu stadijoje, jungiancioje smegenis su nugarkauliumi, smegenu lasteles gamina serotonina ir norepinefrina, kuris neveikia kai kuriose smegenu srityse, o kitos smegenu lasteles smegenu bazeje kontroliuoja signalus, sukeliancius mieguistuma ir krentanti miega "isjungdami" tuos, kurie mus neuzmirs.
Kai miegame, mes einame per keleta miego stadiju nuo sviesos iki gilaus miego, o tada prasideda ciklas. Vienas is etapu yra REM (greito akiu judesiai), kuris stimuliuoja smegenu regionus, naudojamus mokymosi procese.Kudikiai praleidzia daug daugiau laiko REM miego metu nei suaugusieji. REM taip pat yra susijes su padidejusia baltymu gamyba ir psichikos igudziu mokymu.
Mokslininkai taip pat teigia, kad chemine medziaga, vadinama adenozinu, sukelia mieguistuma, laipsniskai kaupiasi kraujyje, kai mes pazadame ir palaipsniui suskaido miego metu.
Nepakankamas miegas yra susijes su diabetu, sirdies ir kraujagysliu ligomis, nutukimu ir depresija bei kitomis letinemis ligomis.
Pasak JAV ligu kontroles ir prevencijos centru (CDC), miego trukumas taip pat yra atsakingas uz nelaimingus atsitikimus keliuose ir masinu itraukima, del kurio kiekvienais metais smarkiai suzeista ir neigalus zmones ispeja, kad mieguistas vairavimas gali buti toks pavojingas ir isvengiamas - kaip vairavimas apsvaiges ".

Geriausios nakties miego patarimai

Atsizvelgiant i tai, kad 24 valandas per 7 valandas trukusios technologines bendruomenes susilpnina musu miego sienas, mes taip pat turime iprasta kasdienio gyvenimo ir darbo itampa ir itampa, namu tvarkymo pareigas ir seimos rupinimasi. Pridekite prie siu finansiniu rupesciu, darbo vietos praradimo, santykiu problemu ir susidorojimo su ligomis gresmes ir tikroves. Nenuostabu, kad gero nakties miegas yra vis sunkesnis.

Vienas dalykas, kuri mes galime padaryti, - perkelti miego suvokima kaip prabanga ir laikyti ji butina sveikata, taip pat svarbu islaikyti sveika svori, valgyti sveika mityba ir vartoti daug fiziniu pratimu: miega reikia vertinti kaip "gyvybiskai svarbus zenklas" geros sveikatos, sako CDC.

Stai keletas patarimu, kurie gali padeti:

1 patarimas: laikykites miego leidimo

Gera vieta pradeti, jei manote, kad nakti negaunate pakankamai valandu ar miego kokybes, yra laikyti miego zurnala, nurodant tokius dalykus kaip miego valandos, lengvumas ar uzmigimo sunkumai, kai jus sportuojates, kai geriate alkoholi ir kofeino, kaip atsipalaidaves jauciate, o tada ieskokite modelio tarp miego kokybes ir ilgio, ir tai, ka jus darote per diena ir kai einate miegoti. Tai dazniausiai yra pirmas dalykas, kuri gydytojas paprasys.
Pvz., Praejus dviem savaitems, galite rasti pratimu ir miego kokybes modeli arba tarp vartojimo su vaistu kofeino metu velai nakti ir kiek kartu pakilsite i vonios kambari arba sunku uzmigti.

Patarimas 2: laikykites iprastos tvarkos

Stenkites eiti miegoti ir pakilti mazdaug tuo paciu laiku kiekviena diena. Net savaitgali.
Pasak ekspertu JAV Mayo klinikoje, laikantis iprastos proceduros stiprina kuno miego ir pazadinimo cikla ir padeda uzmigti lengviau nakti.
Jei jums reikia zadintuvo, kuris jus pazadins laiku, turetumete apsvarstyti galimybe eiti miegoti anksciau.

3 patarimas: kontrole nudegimas ir mieguistumas

Dienos dienos kate gali buti puikus atnaujinimas, ypac vyresnio amziaus zmonems. Taciau bukite atsargus, kai miegate per diena: atsipalaidaves prakaitavimas gali buti naudingas kartais, kad galetumete sumoketi miego skola, o tai geriau nei miega velai, nes tai sutrikdo miego ritmo ritma, taciau, jei reguliariai atsiranda nemigos ir prislegtuju, apsvarstykite galimybe pasalinti dienos naktis.
Jei turite pralinksmeti, apribokite tai iki 20 minuciu ir atlikite anksti popiete, o ne veliau.
Mieguistumas daznai buna po dideliu patiekalu. Venkite pagundos leisti tai nuvesti i miega. Iseikite is sofos ir uzsiimkite aktyvumu: darykite patiekalus, eikite pasivaikscioti, darykite kokius nors darbus ar skambinkite draugui. Zudikas yra televizoriaus vakariene: valgyk, uzmiegu ant sofos, prabudau po valandu, o tuomet negalesi miegoti, kai eisi miegoti tinkamai. Mes visi esame ten.

Patarimas 4: Venkite daug gerimu ir maisto pries miega

Turekite omenyje pasakyma: "pusryciai kaip karalius, pietus kaip princas ir pietus kaip pagonys". Pries miega valgydami ar gerdami didelius kiekius, gali atsirasti virskinimo sutrikimas, o nakties tualetu apsilankymai tusciam purskiamam slapimliui. Stenkites valgyti maista maziausiai pries dvi valandas pries miega, o jei riebi arba astraus maisto produktai jums remuo, pabandykite isvengti ju vakarienei.
Bukite atsargus su kavos ir arbatos bei kitu kofeino gerimais. Kofeinas yra gerai zinomas stimuliatorius, kuris tvyro kuna ir, jei ji geriate vakare, tai nepades miegoti. Pabandykite pakeisti sia vakariene kava su ramuneliu arbata, tradicine miego sukelta priemone, kuri ramina.

5 patarimas: vengti alkoholio vakare

Nors tai daznai manoma kaip raminanti priemone, alkoholis is tikruju sutrikdo miega. Net mazose dozese jis gali pakenkti miego kokybei, ypac antrojoje nakties puseje.
Alkoholis sutrikdo cheminius signalus smegenyse ir pusiausvyra tarp REM miego ir ne REM miego. Rysiai su miego modeliais ir smegenu bangomis, kuri mokslininkai vadina "miego architektura", padeda mums jaustis atsinaujinti ryte, kaip Jessica Alexander, Jungtines Karalystes miego tarybos, interviu laikrasciui Times sake:
"Alkoholis gali reiksti, kad miego nebera gaivus, nes smegenys negali atlikti normalaus atstatymo darbo, kuri jis atlieka per nakti".

6 patarimas: paverskite savo miegamaji miego rezimu

Laikykite savo miegamaji tamsi, kieta, rami ir patogi. Tai yra ideali miego aplinka. Atidziai apsvarstykite kiekviena savo miegamojo elementa, ypac itaisus. Jei turite juos laikyti, tada bukite grieztai juos isjungti arba netgi pasalinti i spintele. Isjunkite mobiluji telefona arba ijunkite ji i tylos rezima.
Daugelis zmoniu ziuri televizoriu lovoje ir teigia, kad jie padeda miegoti. Pasistenkite daryti be jo dvi savaites ir suzinokite, koki poveiki jis turi jusu miego kokybei. Tai gali buti tai, kad sviesa is ekrano sutrikdo naturalu miego ritmo ritma ir skatina turini, pavyzdziui, smurta, reklama, staigu garsuma, kelia adrenalina ir turi priesinga efekta nuo to, kuris atpalaiduoja jusu kuna miego metu.
Jei negalesite sumazinti triuksmingu triuksmo, pavyzdziui, sunu eriuku, sirenu, rytuose dainuojanciu pauksciu, tada apsvarstykite garso slepima su ventiliatoriumi arba baltos spalvos triuksmo generatoriumi arba deveti ausies kaiscius.
Akiu kauke, kuri blokuoja sviesa, taip pat gali padeti, jei lengvai atsibusite, kai uzsidega sviesa, arba ankstyva saule praeina per uzuolaidas.

7 patarimas: pratimas ryte

Pratimai yra puikus budas mums atsipalaiduoti ir sustiprinti miega. Taciau, kai mes naudojame gali tureti itakos musu miego kokybei.
Tyrejai teigia, kad geriausias ryto mankstas yra tas, kad pernelyg arti miego metu veluojama, kai organizmas pradeda atsipalaiduoti, nes padideja chemines medziagos, susijusios su budrumu.
Anksciau siais metais paskelbtame tyrime dr. Scott Collier, Apalaciaus valstijos universiteto docentas, nustate, kad aerobinis pratimas 7 valanda rytuje buvo susijes su didesniu miego kokybes pagerejimu negu pratimai 1 val. Ir 7 val.

Vaiku miego sveikatos patarimai

Stai keletas patarimu is Pasaulio miego medicinos asociacijos ir kitu:

1. Isitikinkite, kad vaikai pakankamai miega, nustatydami tinkama amziu ir praleide nakti: taip pat laikykites savaitgaliais.


2. Nustatykite nuoseklia miego ritma.


3. Isitikinkite, kad vaikai devi patogius nakties drabuzius, o kudikiams - stiprios sugeriancios vystyklai arba sauskelnes.


4. Apriboti elektroninius prietaisus miegamajame ir juos naudoti pries miega.


5. Uztikrinkite, kad per diena dienos vaikams butu suteikta daug lauko pratybu.


6. Pries miega ir nakti vengti ryskios sviesos ir ryte padidinti sviesos ryskuma.


7. Skatinkite vaikus uzmigti savarankiskai.


8. Laikykis nuoseklaus valgymo laiko grafiko ir nesuteikite jiems kofeino gerimu.

Siame straipsnyje aptariamos kai kurios miego sutrikimu priezastys ir pateikiami pasiulymai, kaip jas iveikti. Jei pastebesite, kad tai nepadeda, arba itariate, kad jusu problemos gali buti rimtesnes nei paminetos cia, tuomet reiketu kreiptis i medicinos specialista, kuris gali suteikti jums eksperto pagalba.
Saltiniai: "Sleep Well, Grow Healthy: Pasauline miego diena 2011 m. Kovo 18 d. Skatina kudikiu, vaiku ir visu amziaus grupiu sveika miega", "PR Newswire" 2011 m. Kovo 15 d.; 2009 m. Gruodzio men. Esure.com tyrimas ir 2007 m. Gruodzio men. "Lloyds TSB Insurance" tyrimas (vaiku kambario dalykeliai); "Nakties pranesimu siuntimas N.J. paaugliams", nj.com 2009 m. Rugsejis; Nacionaline miego medicinos akademija (JAV); Mayo klinika; MNT Archives; Helpguide.org; "Alkoholis, kaip jis veikia miega" 2010 m. Vasaris "Times Online"; NationalSleep fondas (JAV); CDC; NIDAS (NIH).
Parase: Catharine Paddock, PhD