Augalu galia: 10 veggies su daugeliu baltymu

Baltymai yra svarbi maistine medziaga, kuria jusu kunas naudoja audiniui gaminti ir taisyti.

Nors gyvuniniai maisto produktai paprastai yra didziausi baltymu kiekiai, kai kuriuose augaluose yra ir deramu kiekiu.

Cia yra 10 sveiku darzoviu, kuriose yra pakankamai baltymu.

1. Kriaukle

Spinatai yra viena is labiausiai maistinguju medziagu turinciu lapiniu zaliu darzoviu, kurias galite valgyti.

Kriaukle yra kryzmaziskos augalas, augantis vandenyje ir turintis dideli baltymu kieki.

Vienoje puodelio (34 g) kapotu kriaukleje yra 0,8 gramo baltymu ir 100% vitamino K RDI. Jis taip pat turi gerus vitaminu B, kalcio, mangano, kalio, vitamino A ir vitamino C kiekius (1).

Be to, irodyta, kad raugo kremas yra antioksidacinis. Jame taip pat yra fenolio junginiu, kurie gali padeti isvengti vezio (2, 3, 4, 5, 6).

Venkite verdancio vandens kremo vandens, nes tai sumazins antioksidantu kieki. Vietoj to pabandykite valgyti rauginta zaliava salotose, idaryti i sumustinius arba sumaisyti su kokteiliais (7).

Baltymu turinys: Vienoje puodelio (34 g) vandens krepseje yra 0,8 gramo baltymu, o 100 gramu rapsu yra 2,3 gramu. Baltymai sudaro 50% savo kaloriju.

2. Alfalfa kopustai

Ledainiu kopustai yra labai mazai kaloriju, taciau yra daug maistiniu medziagu.

Viena puodelio (33 g) liucernos kopustai suteikia 1,3 gramo baltymu. Sios darzoves taip pat turi tinkama kieki folatu, vitaminu B, gelezies, magnio, fosforo, cinko, vario ir vitaminu K ir C (8).

Keletas gyvunu atliktu tyrimu parode, kad liucernos kopustai gali sumazinti cholesterolio kieki kraujyje. Manoma, kad tai yra del didelio ju kiekio saponinuose, grupeje junginiu, kurie gali sumazinti cholesterolio kieki (9, 10).

Vienas tyrimas apeme 15 zmoniu, kuriu kraujo lipidu kiekis kraujyje buvo didesnis kaip 40 gramu liucernos seklu, tris kartus per diena astuonias savaites. Sie zmones 17% sumazino bendra cholesterolio kieki ir 18% sumazino "bloga" MTL cholesteroli (11).

Taip pat irodyta, kad liucerno daigai mazina uzdegima, mazina menopauzes simptomus ir padeda gydyti ir uzkirsti kelia osteoporozei (12, 13, 14, 15).

Baltymu turinys: Vienoje puodelio (33 g) liucernos kopustose yra 1,3 gramo baltymu, o 100 gramu daigai turi 4 gramus baltymu. Baltymai sudaro 42% savo kaloriju.

3. Spinatai

Spinatai yra viena is labiausiai maistinguju medziagu turinciu lapiniu zaliu darzoviu, kurias galite valgyti.

Baltymai sudaro 30% savo kaloriju ir jame yra visos esmines amino rugstys. 1 puodelio (30 g) patiekalas suteikia 1 grama baltymu ir 181% RDI vitamino K (16).

Jame taip pat yra daug folio rugsties, mangano, magnio, gelezies, kalio, kalcio, vitamino A ir vitamino C (16).

Be jo didelio baltymu kiekio, spinatuose yra augalu junginiu, kurie gali padidinti antioksidacine gynyba ir mazinti uzdegima (17).

Vienu tyrimu metu 20 sportininku, kurie 14 dienu vartojo spinatu priedus, patyre sumazejusi oksidacini stresa ir maziau raumenu pakenkima (18).

Kitas tyrimas suteike sveikiems dalyviams daugybe nitratu turincio spinatu ir ismatavo jo poveiki azoto oksido, signalizacijos molekules, paprastai naudojamos organizme, plitimui kraujyje.

Tyrime taip pat ismatuota endotelio funkcija ir kraujospudis. Nitratu turtingi spinatai padidino azoto oksida, pagerina endotelio funkcija ir sumazina kraujospudi, o tai gali pagerinti sirdies sveikata (19).

Galiausiai reguliariai vartojantys spinatai buvo siejami su 44 proc. Mazesne kruties vezio rizika (20 proc.).

Baltymu turinys: Vienoje puodelio (30 g) zaliu spinatu yra 0,9 gramu baltymu, o 100 gramu spinatu yra 2,9 gramu. Baltymai sudaro 30% kaloriju, esanciu spinatuose.

4. Kinijos kopustai arba bok choy

Kinu kopustai, taip pat zinomi kaip "Bok Choy", yra geras augaliniu baltymu saltinis.

Viename puodelyje (70 g) kiniskuju kopustu yra 1 g baltymu. Tai taip pat puikus saltinis folio rugsties, kalcio, kalio, mangano, gelezies ir vitaminu A, C ir K (21).

Keliu lasteliu tyrimai parode, kad Kinijos kopustai yra daug junginiu, turinciu antioksidacini aktyvuma. Atrodo, kad jo isoriniuose lapuose yra daugiausia antioksidantu. Be to, buvo irodyta, kad yra priesuzdegiminiu savybiu (22, 23, 24).

Atrodo, kad kai kurie tyrimai sutinka, kad didelis Brassica darzoviu, pvz., Kinijos kopustu, suvartojimas gali sumazinti prostatos vezio rizika (25).

Be to, tyrimas su gyvunais parode, kad, vartojant Kinijos kopustu miltelius, sumazeja kepenu vezio rizika (26).

Kinijos kopustai yra naudojami daugelyje Azijos receptu, tokiu kaip bulvytes, kimchi, sriubos ir pavasario ritiniai.

Baltymu turinys: Vienoje puodelio (70 g) susmulkintu kinu kopustu yra 1 gramo baltymu, o 100 gramu kiniskuju kopustu yra 1,5 gramo. Baltymai sudaro 28% savo kaloriju.

Bok choy nauda sveikataiSuzinokite daugiau apie Bok Choy pranasumusSkaityti dabar

5. Sparagai

Sparagai yra labai populiarus darzoviu, turinciu dideli maistiniu medziagu kieki.

1 puodelio (134 g) patiekalas yra 2,9 gramu baltymu. Jis taip pat yra puikus vitaminu B, folatu, vario, mangano, fosforo, magnio, vitaminu A ir K (27) saltinis.

Manoma, kad sparagai turi priesuzdegiminiu ir priesveziniu savybiu (28).

Jame taip pat yra fruktooligosacharidu (FOS), kurie teikia prebiotiku pranasumus, skatina draugisku zarnyno bakteriju augima (29, 30).

Sparagus galima virti krosnyje, kepti ant groteliu, virti, virti ar kepti, ir tai yra nuostabu salotose arba kaip salutini patiekala.

Baltymu turinys: Vienoje puodelio (134 g) sparagu yra 2,9 gramu baltymu, o 100 gramu sparagu yra 2,2 gramu. Baltymai sudaro 27% sparagu kaloriju.

6. Grybu zalumynai

Grybu zalumynai priklauso "Brassica" seimai ir yra labai panasus i vezi, bet su isskirtiniu garstyciu skoniu.

1 grietinele (56 g) garstyciu zalumynai tiekia 1,5 g baltymu, taip pat 348% RDI vitamino K ir 118% RDI vitamino A. Taip pat yra daug mangano, kalcio, kalio , Vitaminai B, vitaminas C ir vitaminas E (31).

Grybu zalumynai, kaip ir kiti augalai, turi fenolio junginiu, kurie suteikia antioksidacines savybes (24, 32).

Bandymu su megintuveliu tyrimas parode, kad garuose garstyciu zalumynai padidina ju gebejima prisijungti prie tulzies rugsciu. Tai gali padeti sumazinti cholesterolio kieki (33).

Tame paciame tyrime nustatyta, kad garuose gali buti panasus teigiamas poveikis ziedams, kopustai, kopustai, zalieji pipirai ir brokoliai.

Sis veggis gali buti virtos, virtos, supjaustytos arba paprastai valgomos zaliavomis salose.

Baltymu turinys: Vienoje puodelio (56 g) smulkintu garstyciu zalumynu yra 1,5 g baltymu, o 100 g garstyciu zalumynu yra 2,7 g. Baltymai sudaro 25% kaloriju suriu zalumynuose.

7. Brokoliai

Brokoliai yra labai populiari darzove, kuri taip pat yra baltymu. Galima megautis zaliu arba virtu.

1 puodelis (91 g) porcijos zalios kapotu brokoliai gali suteikti 2,6 gramu baltymu, iskaitant visas butinas amino rugstis. Jame taip pat yra daug folatu, mangano, kalio, fosforo ir vitaminu C ir K (34).

Visoms sioms maistinems medziagoms 1 puodelio porcijos brokolyje yra tik 31 kalorija.

Brokoliai taip pat suteikia daug augalu junginiu ir flavonoidu, tokiu kaip kaempferolis. Tai gali suteikti antioksidaciniu ir priesuzdegiminiu vaistu (35, 36).

Kaip ir visi kiti kryzmaziedes darzoves, brokoliai turi dideli gliukozinolatu kieki, kurie gali padeti sumazinti vezio rizika (37, 38, 39).

Panasiai kaip ir garstyciu zalumynai, brokoliai turi didesni gebejima susieti su tulzies rugstimis, kai jie yra virti, o ne zalio, todel valgant verdanti brokoli gali sumazeti cholesterolio kiekis kraujyje (33).

Be to, brokoliai gali padeti pagerinti kepenu sveikata skatinant detoksikacija ir antioksidaciniu junginiu gamyba kepenyse (40).

Brokolius galima virti, kepti, kepti ar kepti. Galite ji naudoti, kad pagardintumete skanius salutinius patiekalus, sriubas ir padazus.

Baltymu turinys: 1 puodeli (91 g) kapotu brokoliu yra 2,6 g baltymu, o 100 g brokoliu yra 2,8 g. Baltymai sudaro 20% brokoliu kaloriju.

8. Lasisos zalumynai

Stikliniai zalumynai yra tamsiai zalios, lapines darzoves is tos pacios seimos, kaip kalyte, brokoliai ir ziediniai kopustai.

1 puodelio (36 g) patiekaluose yra 0,9 gramo baltymu, kuriu kiekis yra tik apie 11 kaloriju. Vitamino K kiekis yra ypac idomus, kai 1 puodelyje yra 230% RDI (41).

Be to, ziedai yra puikus kalcio, kalio ir mangano saltinis (41).

Kaip dar vienas "Brassica" seimos narys, ziedai yra geras fenolio junginiu ir antioksidantu saltinis (32, 42).

Didelis antioksidantu kiekis zalumynuose yra susijes su sumazejusia prostatos vezio rizika (25).

Vienas tyrimas parode, kad zmonems, kurie valgo kryzmaziedes darzoves, pavyzdziui, ziedinius ziedus, maziau tiketina, kad bus diagnozuotas kruties vezys (43).

Kolorto zalumynai taip pat gali susieti su zarnyno tulzies rugstimis, todel sumazeja cholesterolio kiekis. Vienas tyrimas parode, kad garu virimas padidina sia nauda (33).

Galite pasimegauti salotu zaliavomis, virtomis ar sudytomis. Jie ypac skanus, sumaisyti su kitais darzovemis, pvz., Svogunais ir grybais.

Baltymu turinys: Vienoje puodelio (36 g) kapotu zalumynu yra 0,9 gramo baltymu, o 100 gramu zalumynu yra 2,5 gramo. Baltymai sudaro 20% kaloriju zalumynuose.

9. Briuselio kopustai

Briuselio kopustai gali buti puikus jusu dietos papildymas. Jie yra geras baltymu, skaidulu ir vitaminu saltinis.

1 puodelio (88 g) patiekaluose yra 3 gramai baltymu ir iki 3,3 g skaidulu. Briuselio kopustai taip pat yra daug folio, mangano, magnio, kalio, gelezies, kalcio ir vitaminu K, C, A ir B6 (44).

Tyrimas su gyvunais parode, kad Briuselio kopustai gali paskatinti zarnyno bakteriju augima ir sveikata ir stimuliuoja trumpojo ciklo riebalu rugsciu gamyba zarnyne (45).

Zmones paprastai verdzia, verdzia garuose, kepdami griliu arba kepdami Briuselio kopas. Tai idealus garnyras.

Baltymu turinys: Viename puodelyje (88 g) Briuselio kopustuose yra 3 g baltymu, o 100 g Briuselio daigu yra 3,4 g. Baltymai sudaro 19% kaloriju siame maisto produkte.

10. Ziediniai kopustai

Kaip ir brokoliai, ziediniai kopustai suteikia daug baltymu kieki kaloriju, kurias ji tiekia.

Vienoje puodelio (100 g) ziediniu kopustu yra 2 gramai baltymu ir 25 kalorijos. Tai taip pat puikus vitaminu C ir K saltinis ir mineralai, tokie kaip kalio, mangano, magnio, fosforo, kalcio ir gelezies (46).

Ziediniai kopustai taip pat turi dideli kieki tam tikro gliukozinolato junginio, vadinamo sinigrinu. Manoma, kad yra priesveziniu, antioksidantu ir priesuzdegiminiu savybiu (38, 47, 48).

Gliukozinolatu kiekis ziediniu kopustu gali labai sumazeti, kai jis yra virti. Todel ziediniai kopustai gali buti geriau valgyti zaliavomis (48).

Taciau ziediniai kopustai taip pat yra daug kitu antioksidantu, kurie yra konservuojami virimo metu ir gali padideti net po ziediniu kopustu verdant arba microwaves (49).

Kaip ir keletas kitu sio saraso darzoviu, ziediniai kopustai gali sumazinti cholesterolio kieki del jo gebejimo prisijungti prie tulzies rugsciu. Ziediniu kopustu valymas padidina si pajeguma (50).

Ziediniai kopustai yra universalus darzoviu, kurie gali buti pritaikyti prie ivairiu receptu. Daugeliu atveju jis gali buti naudojamas kaip krakmolingu angliavandeniu pakaitalas.

Baltymu turinys: Viena puodelis ziediniu kopustu sveria 100 gramu ir yra 2 gramai baltymu. Baltymai sudaro 19% savo kaloriju.

Paimkite namu zinute

Nors darzoviu sudetyje nera daug baltymu, palyginti su kai kuriais kitais maisto produktais, daugelyje ju yra geru baltymu kiekio, palyginti su ju kaloriju kiekiu.

Be to, sios darzoves yra daug daugelio kitu maistiniu medziagu ir yra susijusios su visu rusiu nauda sveikatai.

Sie baltymingu darzoviu yra puikus budas padidinti baltymu ir maistiniu medziagu kieki jusu dietoje, neskaitant daug kaloriju.

Arlene Semeco, MS, RD