Ka reikia zinoti apie miego trukuma?

Turinys

1. Simptomai
2. Efektai
3. Priezastys
4. Gydymas
5. Diagnoze
6. Komplikacijos
7. Prevencija

Miego netekimas yra bendra problema siuolaikineje visuomeneje, kuri tam tikru momentu paveikia daugeli zmoniu.

Miego nepakankamumas atsiranda, kai zmogui buna maziau miego nei reikia atsibusti ir budriai. Zmones skiriasi tuo, kad reikia miego, kad butu laikomas neturinciomis miego. Kai kurie zmones, pavyzdziui, vyresnio amziaus zmones, atrodo labiau atsparus miego trukumui, o kiti, ypac vaikai ir jauni suaugusieji, yra labiau pazeidziami.

Nors atsitiktiniai miego pertraukimai paprastai yra ne tik nepatogumai, taciau nuolatinis miego trukumas gali sukelti pernelyg dideli mieguistuma diena, emocinius sunkumus, blogus darbo rezultatus, nutukima ir zemesni gyvenimo kokybes suvokima.

Nera abejoniu del atkuriamojo miego svarbos ir tam tikras demesio reikalingas miego trukumui valdyti ir uzkirsti kelia.

Tai Medicinos naujienos siandien Ziniu centras Straipsnyje nagrinejamos miego trukumo pasekmes kartu su tuo, ka galima padaryti, kad ja gydytu ir uzkirstu kelia.

Greiti faktai apie miego trukuma

Stai keletas pagrindiniu dalyku, susijusiu su miego trukumu. Daugiau informacijos ir papildomos informacijos rasite pagrindiniame straipsnyje.

• Miego praradimas pakeicia iprasta demesio funkcionavima ir sutrikdo gebejima sutelkti demesi i aplinkos sensorius
• Miego trukumas buvo susijes su svarbiu vaidmeniu tragiskose avarijose, susijusiose su lektuvais, laivais, traukiniais, automobiliais ir atominemis elektrinemis
• Vaikai ir jauni suaugusieji yra labiausiai pazeidziami del neigiamo miego trukumo
• Miego trukumas gali buti diagnozuotas miego sutrikimas ar kita medicinine problema
• Kai nepavyksta gauti reikiamo pakankamo miego kiekio, pradedate kaupti miego skola.

Simptomai

Kai zmogus nesugeba miegoti, kad atsibustu ir budrus, jie pradeda patirti miego trukumo simptomus.

Pagrindinis miego sutrikimo simptomas yra pernelyg didelis dienos mieguistumas, bet yra ir kitu simptomu:

• ziovavimas
• blizgesys
• nuovargis
• dirglumas
• prislegta nuotaika
• sunku mokytis nauju koncepciju
• pamirstumas
• nesugebejimas susikaupti arba "fuzzy" galva
• motyvacijos trukumas
• nepatogumas
• padidejes apetitas ir angliavandeniu cravings
• sumazejes lytinis potraukis

Efektai

Miego trukumas gali tureti neigiamos itakos ivairiu sistemu organizmui.

Tai gali tureti toki poveiki:

• Nesugebejimas miegoti neleidzia organizmui sustiprinti imunine sistema ir gaminti daugiau citokinu kovai su infekcija. Tai gali reiksti, kad asmuo gali uztrukti ilgiau, kad susigrestu nuo ligos, taip pat padidetu letiniu ligu rizika.
• Miego trukumas taip pat gali padidinti nauju ir pazengusiu kvepavimo taku ligu rizika.
• Miego trukumas gali paveikti kuno svori. Du hormonai kune, leptinas ir gralinas, kontroliuoja alkio ir sotumo jausma arba pilnatve. Siu hormonu lygi veikia miegas. Miego trukumas taip pat sukelia insulino issiskyrima, del kurio padideja riebalu saugojimas ir didesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika.
• Miegas padeda sirdies kraujagyslems isgydyti ir atstatyti, taip pat veikia procesus, palaikancius kraujo spaudima ir cukraus lygi bei uzdegima. Neuzmigdamas pakankamai padidina sirdies ir kraujagysliu ligu rizika.
• Nepakankamas miegas gali tureti itakos hormonu gamybai, iskaitant augimo hormonus ir testosterona vyrams.

Priezastys

Miego netekimas ivyksta, kai zmogus nesugeba miegoti.

Nacionalinio miego fondo (NSF) 2015 rekomendacijos del tinkamo miego trukmes konkrecioms amziaus grupems yra sios:

• Naujagimiai (nuo 0 iki 3 menesiu): kasdien nuo 14 iki 17 valandu
• Kudikiams (nuo 4 iki 11 menesiu): nuo 12 iki 15 valandu
• Vaikams nuo 1 iki 2 metu: nuo 11 iki 14 valandu
• Ikimokyklinio amziaus vaikai (nuo 3 iki 5 metu): nuo 10 iki 13 valandu
• Mokyklinio amziaus vaikai (nuo 6 iki 13 metu): nuo 9 iki 11 valandu
• Paaugliai (nuo 14 iki 17 metu): nuo 8 iki 10 valandu
• Suaugusieji (nuo 18 iki 64 metu): nuo 7 iki 9 valandu
• Vyresni suaugusieji (vyresni nei 65 metu): nuo 7 iki 8 valandu

Kai kurios zmoniu grupes gali manyti, kad miegas yra svaistomas laikas ir samoningai atimamas miegas, siekdamas kitu dalyku, tokiu kaip pramogos, svietimo tikslai ar pinigu ieskojimas.

Labiausiai tiketina, kad sis samoningas miego trukumas pasireiks paaugliams ir jauniems suaugusiesiems.

Kitiems netycia negalima miegoti del pamaininio darbo, seimos isipareigojimu ar reikalaujanciu darbo vietu.

Nuoseklios miego-prakeikimo modeliai, kai vaiksciojau velu, daznai naktys atsiklausi arba anksti pabude, gali sukelti miego trukuma ir miego skolu kaupimasi.

Papildomos miego trukumo priezastys yra medicinines problemos, tokios kaip depresija, obstrukcine miego apneja, hormonu disbalansas ir kitos letines ligos.

Gydymas

Gydymas reikalingas tik tuomet, kai fiziskai ar psichologiskai sunku fiziskai negali miegoti.

Terapeutas ar miego specialistas gales pasiulyti gaires ir budus, kaip pasiekti ramia busena ir miegoti.

Yra du pagrindiniai miego trukumo gydymo budai: elgesio ir pazinimo priemones bei vaistai.

Elgesio ir pazinimo gydymas

Yra keletas veiksmingu miego pagerinimo budu, kuriems nereikia gydyti, iskaitant:

• Atpalaidavimo budai: Progresuojanti raumenu relaksacija, apimanti tensing ir skirtingu raumenu pleisejima organizme, siekiant padeti ramiai kunui. Sioje srityje taip pat gali padeti meditacijos metodai, samoningumo ugdymas, kvepavimo pratimai ir valdomi vaizdai. Yra garso irasai, kurie gali padeti asmeniui miegoti nakti.
• Stimuliacijos kontrole: Tai reiskia, kad kontroliuoti prieslaikinio miego veikla ir apylinkes, kad sumazetu miego pobudis. Pavyzdziui, asmuo, valdantis ju stimula, praleistu laika lovoje tik tada, kai jauciasi mieguisti, kuris kontroliuoja asociacija tarp lovos ir jausmo pasiruoses miegoti.
• Kognityvine elgesio terapija (KT): Tai terapija, skirta padeti zmonems suprasti ir keisti tam tikru elgesio minciu modelius. Tai gali sukelti problemu, kurios gali buti nesveikos ir skatinti racionalu, teigiama minciu. KMT gali padeti asmeniui sukurti sveikesni miego modeli.

Vaistiniai preparatai

Kai vaistas nera veiksmingas, yra prieinami vaistai, kurie gali paskatinti miega. Kai kurie is ju yra prieinami be recepto (OTC), o kai kurie galimi tik su galiojanciu receptu.

Yra keletas galimu pasirinkimu, iskaitant benzodiazepinus, ne benzodiazepinu mieguistas ir melatonino receptoriu antagonistus.

Taciau kai kurie zmones priklauso nuo mieganciu vaistu. Svarbu riboti doze ir, jei imanoma, bandyti naudoti ne medicinines priemones.

Namu valdymas

Geros naujienos yra tai, kad dauguma neigiamu miego trukumu pasikeicia, kai yra pakankamai miego. Miego trukumo gydymas yra patenkinti biologini miego poreiki, uzkirsti kelia nepritekliams ir "atgauti" sukaupta miego skola.

Jei negalite miegoti, ekspertai rekomenduoja atlikti tokia veikla kaip skaitymas, kol jauciates mieguisti.

Kai kurie geru miego iprociu pasiulymai yra sie:

• eina miegoti, kai pavargsta
• po rutinos, skirtos miegui ir atsibundimui, laikydamiesi kiekvienos savaites dienos
• vengti valgyti 2-3 val. pries miega
• jei negalesite uzmigti po 20 minuciu pabandyti, eikite i kita kambari ir bandykite perskaityti, kol jauciasi mieguistas, tada grizta i miega
• uzsiimantys reguliariais fiziniais pratimais per diena
• islaikyti miega ramioje, tamsioje ir patogiai vesioje temperaturoje
• isjungdami elektroninius prietaisus, kai einate miegoti

Moketi uz miego skola

Kai negausite reikiamo miego lygio, pradesite kaupti miego skola. Pavyzdziui, jei jums reikia 7 valandu nakties miego, kad atsibusite ir budetumete, o tik 5 valandas, jus turite 2 valandu miego skola. Jei tesiate si modeli penkias naktis, sukaupta miego skola yra 10 valandu.

Vienintelis budas istrinti miego skola yra daugiau miego. Atsizvelgiant i miego skolos masta, gali reiketi siek tiek laiko, kol atsigaus. Taciau teigiamas sios skolos sumokejimo poveikis bus greitai vertinamas.

Noredami susigrazinti miego skola, jums reikia pradeti miega jums reikia, taip pat papildoma valanda uz nakti, kol bus sumoketa. Veliau reikalaujama miego gali buti atnaujinta be papildomos valandos.

Net jei miego skolos yra simtai ar net tukstanciai valandu, vis tiek galima sekmingai suderinti su samoningomis pastangomis pertvarkyti ipareigojimus ir suteikti pakankamai laiko atsigauti. Jus zinote, kad atsipalaidavote jaustis atsipalaidave, o jus per diena nemytei pernelyg mieguisti.

Jei miego nepakankamumas tesiasi ir neigiami simptomai islieka, nepaisant geru miego higienos priemoniu, rekomenduojama konsultuotis su sveikatos prieziuros paslaugu teikeju.

Diagnoze

Svarbu diagnozuoti miego trukuma, siekiant nustatyti nuolatini prasto miego cikla.

Pirmasis zingsnis miego problemos nustatymui - rasyti miego istorija miego zurnale. Uzsirasykite kiekviena diena, kiek valandu miegate, kiek kartu per nakti atsibundai, kaip prabudau po prabudimo, ir bet kokius mieguistumus, kuriuos per diena patiria.

Jei turite partnerio, gali buti verta paprasyti, kad jie atkreiptu demesi i bet koki snoringa, dziuvima ar galune, nes gydytojas taip pat gali paklausti apie tai.

Tada galesite sia informacija pateikti bet kuriam jusu lankytam gydytojui prasmingu budu.

Miego specialistai taip pat gali nustatyti modeli, naudodami polisomnograma arba miego tyrima. Tai atliekama miego laboratorijoje.

Elektrodai dedami ivairiose kuno vietose, iskaitant galvos oda ir veida. Asmuo, itarus miego trukuma, miego per nakti miego klinikoje, o sie monitoriai miego metu matuoja kvepavima, krauja, sirdies ritma ir ritma, raumenu aktyvuma ir smegenu bei akiu judesius.

Ypac tiems, kurie samoningai miega per mazai, diagnoze gali buti tokia paprasta, kaip ir pripazistant, kad nematote pakankamai miego ir nusprendete atlikti pakeitimus.

Komplikacijos

"Shift" darbas ir reikalaujantys darbai gali ilgainiui sukelti miego trukuma.

Miego nepakankamumas silpnina smegenu dalies, kuri tvarko mastyma, vadinamaja prefrontaline zieve, gebejima kontroliuoti emocine dali - migdola. Tai veda prie nenormalaus emociju apdorojimo.

Miegas taip pat atrodo butinas, norint paruosti smegenis mokymuisi. Kai smegenims truksta miego, sunku susikaupti ir formuoti naujus prisiminimus.

Jei mes likome budeti visa nakti arba gerokai sutrinka miego trukumas, organizmas neatleidzia hormonu, reikalingu augimui ir apetitui reguliuoti, o uztersia stresiniu cheminiu medziagu, tokiu kaip norepinefrinas ir kortizolis, pertekliu.

Tyrimai rodo, kad trumpesnis miego trukme gali reiksti svorio padidejima suaugusiems ir vaikams. Kiekviena 1 valandos trukmes miego trukme per diena yra susijusi su 0,35 kilogramu (kg) kuno svorio padidejimu. Del siu pokyciu padideja rizika susirgti hipertenzija, diabetu, nutukimu, sirdies priepuoliu ir insultu miego neturinciam asmeniui.

Miego praradimas gali tureti dideles itakos sveiku asmenu emocinei funkcijai ir normaliems mastymo gebejimams, del to:

• sumazejo tendencija mastyti teigiamai
• blogos nuotaikos, sumazejes noras spresti problemas
• didesne linkme i prietaringa ir magiska mastyma
• netolerancija ir maziau empatija kitiems
• bloga impulsine kontrole
• nesugebejimas veluoti patenkinti

Miego neturintys zmones labiau linke pranesti apie padidejusius bevertiskumo, nepakankamumo, bejegiskumo, nesekmes, zemos savigarbos, blogo darbo rezultatu, konfliktu su bendradarbiais ir mazesnes gyvenimo kokybes jausmus. Daugelis siu trukumu islieka net tada, kai budrumas palaikomas stimuliantais, tokiais kaip kofeinas.

Galiausiai, neturintys miego, kliniskai svarstomi depresijos, nerimo ir paranojos dydzio balai yra didesni.

Padidinta nelaimingu atsitikimu rizika

Po mazdaug 16 valandu, kai budestate, organizmas bando suderinti miego poreiki. Jei zmogus nesugeba miegoti, smegenys uzmiega per trumpus miego sutrikimus, vadinamus microsleeps.

Tai yra nekontroliuojamas smegenu atsakas, del kurio asmuo trumpa laiko tarpa negali apdoroti aplinkos stimuliacijos ir sensorines informacijos.

Zmogaus akys daznai lieka atidarytos per mikroskopijas, taciau jos is esmes yra "suskirstytos". Kadangi siu ispuoliu pobudis yra staigus, miego neturintys individai, veikiantys sunkiasvoriu masinu arba vairavimo, pasekmes gali buti katastrofiskos tiek asmeniui, tiek nekaltiems pasaliniams asmenims.

Microsleeps ir toliau atsiras, nepaisant to, kad zmogus yra priverstas pabusti, todel del sio integruoto miego mechanizmo asmeniui labai sunku prailginti daugiau kaip 48 valandas.

Prevencija

Miego trukumas gali buti siejamas su sunkiais nelaimingais atsitikimais ir prastomis darbo ar mokyklos veiklos rezultatais. Tai gali zymiai sumazinti asmens bendra gyvenimo kokybe. Miego trukumas sutrikdo smegenu gebejima subalansuoti emocijas ir mastymo gebejimus, mazina kuno naturalia apsauga ir padidina chronisku sveikatos sutrikimu atsiradimo galimybes.

Nors atsitiktinis prastos nakties miegas nera rimta problema, nuolatinis miego trukumas gali buti.

Nera atstatomojo miego pakaitalo. Reiketu imtis tam tikros prieziuros, siekiant uzkirsti kelia nuolatiniam miego trukumui visu amziaus grupiu zmonems.