Daug naudos sveikatai is brokoliu

Turinys

1. Nauda sveikatai
2. Mityba
3. Dieta
4. Rizika

Sie mini medziai yra zinomi del to, kad jie stumiami nuo vaiku vaikams visame pasaulyje, taciau brokoliu reputacija kaip vienas is sveikiausiu darzoviu vis dar skamba tiesa.

Brokoliai priklauso kryzmaziedziu darzoviu seimai, kuria sudaro kale, ziediniai kopustai, Briuselio kopustai, bok choy, kopustai, ziedai, rutabaga ir ropes. Sie maitinimo saltiniai tiekia daugybe maistiniu medziagu kelioms kalorijoms.

Jei bandai valgyti sveikesnes, kryzmaziedziams darzovems, pavyzdziui, brokoliui, turetu buti paciame maisto produktu saraso virsuje. Jei jus ar jusu vaikai nera didieji brokoliu gerbejai, butinai perskaitykite, kaip i savo dietos skyriu itraukti daugiau brokoliu patarimams ir skanu receptai.

Tai MNT Ziniu centro funkcija yra straipsniu rinkinys apie populiariu maisto produktu nauda sveikatai. Tai suteikia mitybini brokoliu skilima ir nuodugniai isnagrineja jo galima nauda sveikatai, tai, kaip itraukti daugiau brokoliu i savo mityba, ir visus galimus pavojus vartoti brokolius.

Galimos naudos sveikatai brokoliai

Brokoliai priklauso kryzmaziskoms darzoviu seimoms.

Visu rusiu vaisiu ir darzoviu vartojimas ilga laika buvo susijes su sumazejusia daugelio su sveikata susijusiu su gyvenimo budu susijusiu pavoju.

Daugelis tyrimu rodo, kad didejantis augaliniu maisto produktu, tokiu kaip brokoliai, vartojimas sumazina nutukimo, diabeto, sirdies ligu ir bendro mirstamumo rizika.

Jis taip pat gali skatinti sveika odos spalva ir plaukus, padidejusia energija ir apskritai mazesni svori.

Kova su veziu

Didelis kryzmaziedziu darzoviu kiekis buvo susijes su mazesne vezio rizika; ypac plauciu ir storosios zarnos vezys. Tyrimai parode, kad sulforafanas, sieros turintis junginys, kuris suteikia kryzmaziedziams darzoves ju karciuju uzkandimu, taip pat suteikia jiems savo galios veziu.

Tyrejai nustate, kad sulforapanas gali slopinti fermento histono deacetilaze (HDAC), kuri, zinoma, yra susijusi su vezio lasteliu progresavimu. Galimybe sustabdyti HDAC fermentus ateityje galetu sudaryti potencialiai galinga vezio gydymo dali sulfarfanu turinciu maisto produktu. Sulforafanas dabar yra tiriamas del jo gebejimo atideti ar suletinti vezi su perspektyviais rezultatais melanomos, stemples, prostatos ir kasos vezio atvejais.

Kitos lengvai pastebimos kryzmaziedziu darzoviu yra ziediniai kopustai, Briuselio kopustai, kopustai, ropes ir kopustai, taip pat maziau zinomos arugulos, brokolinai, daikonai, kolrapai ir rapsukai.

Nustatyta, kad kitas svarbus vitaminas, kuriame yra brokoliai, yra folio rugstis, mazina kruties vezio rizika moterims. Tinkamas suvartojimas dietinio folatu (maiste) taip pat parode pazada apsaugoti nuo storosios zarnos, skrandzio, kasos ir gimdos kaklelio vezio. Nors apsaugos mechanizmas nera suprantamas, mokslininkai tiki, kad tai gali tureti kazka daryti su folio rugsties vaidmeniu DNR ir RNR gamyboje bei mutaciju prevencijai.

Kaulu sveikatos gerinimas

Blogas vitamino K vartojimas yra susijes su didesne kaulu luziu rizika. Tik viena puodeliai kapotu brokoliu suteikia 92 mikrogramu vitamino K, gerokai daugiau nei 100 procentu jusu kasdienio poreikio. Vartojant tinkama vitamino K kieki pagereja kaulu bukle, pagerinant kalcio absorbcija ir mazinant kalcio issiskyrima slapime.

Brokoliai taip pat prisideda prie jusu kasdienio kalcio poreikio, viename puodelyje tiekiant 43 miligramus.

Iesko jaunesnio

Brokoliai yra daug vitamino C.

Antioksidacinis vitaminas C, vartojamas naturalioje formoje (svieziose produkcijose, o ne papilduose) gali padeti kovoti su odos pazeidimu, kuri sukelia saule ir tarsa, sumazinti rauksles ir pagerinti bendra odos tekstura.

Daugelis zmoniu, galvodami apie vitamina C, automatiskai galvoja apie citrusinius vaisius, bet ar zinojote, kad brokoliai viename puodelyje suteikia 81 miligrama? Tai yra daugiau nei jums reikia per visa diena.

Vitaminas C vaidina svarbu vaidmeni formuojant kolagena, pagrindine odos prieziuros sistema. Vitaminas A ir vitaminas E taip pat yra svarbus sveikai odai, kuria tiek brokoliai suteikia.

Geresnis virskinimas ir naturali detoksikacija

Maisto produktu su naturaliu pluostu, pavyzdziui, brokoliai, gali uzkirsti kelia viduriu uzkietejimui, islaikyti sveika virskinamaji trakta ir sumazinti gaubtines zarnos vezio rizika. Tinkamas skaidulas skatina reguliaruma, kuris yra butinas kasdieniniam toksinu isskyrimui per tulzi ir ismata. Naujausi tyrimai parode, kad maistines skaidulos taip pat gali atlikti svarbu vaidmeni reguliuojant imunine sistema ir uzdegima.

Apsauga nuo letiniu ligu

Pasak Kentukio universiteto Vidaus ligu ir mitybos mokslu programos departamento, didelis skaidulu suvartojimas yra susijes su zymiai mazesne rizika susirgti sirdies ir kraujagysliu ligomis, insultu, hipertenzija, diabetu, nutukimu ir tam tikromis virskinimo trakto ligomis.

Nustatyta, kad padidejes skaidulu kiekis sumazina kraujo spaudima ir cholesterolio kieki, pagerina jautruma insulinui ir padidina svori nutukusiems zmonems.

Maistinis brokoliu suskaidymas

Pagal USDA nacionaliniu maistiniu medziagu duomenu baze, viena puodeli smulkintu zaliuju brokoliu (apie 91 g) yra 31 kalorija, 0 gramu riebalu, 6 gramai angliavandeniu (iskaitant 2 gramus cukraus ir 2 gramai pluosto) ir 3 gramai baltymu.

Tik vienas puodelis brokoliu suteikia daugiau nei 100 procentu jusu kasdieninio vitamino C ir vitamino K poreikio, taip pat yra geras vitamino A, folio rugsties ir kalio saltinis.

Brokoliai yra tarp 20 geriausiu maisto produktu pagal ANDI bala (Aggregate Nutrient Density Index), kuriame vitamino, mineralu ir fitonuorugsciu kiekiai yra susije su kaloriju kiekiu.

Noredami uzsidirbti auksta ranga, maistas turi tiekti daug maistiniu medziagu mazam kaloriju kiekiui.

Kaip itraukti daugiau brokoliu i savo mityba

Brokoliai yra vienas is labiausiai megstamu daugelio darzoviu, kartu su kryzmaziskojo pusbroliu, Briuselio kopustais. Bet ka daryti, jei ka tik ji laikete ir sukurete neteisingai?

Sviezi, jauni brokoliai neturetu buti skonio pluostines, medienos ar sieros. Kad isitikintumete, jog gaunate geriausia skonio brokoli, nesvaria darza laikykite atviruose arba perforuotuose plastikiniuose maiseliuose saukstelyje. Tik isvalykite brokolius pries valgydami, nes dregnas brokoliai gali issivystyti pelesiai ir tampa svelni.

Brokokles, paliktos kambario temperaturoje, tampa pluostines ir medienos. Galbut jus negalesite pasakyti, ziuredami, bet brokoliu skonis dar labiau mazina vyresnio amziaus.

Brokoliai gali buti dedami i apvyniojimus, makaronus, picas arba netgi i sriuba su svogunu ir cesnaku.

Greiti patarimai, kaip megautis daugiau brokoliu:

• Laikykite ji paprasta, supjaustyta brokoli, sumaisyta su alyvuogiu aliejumi, susmulkintais juodaisiais pipirais ir malta cesnakais.
• Supjaustykite brokolius ir pridekite prie kito pakuotes.
• Pries skrudinima ipilkite pjuvenu ar pica su kapotu brokoliu.
• Padarykite savo pesto ar makaronu padaza ir pridekite brokolius.

Patikrinkite siuos sveikus receptus naudojant brokolius:

skrudintos brokoliai, paprikos mesainiai su astriais anakardzio majonepais
skrudinti brokoliai su citrininiu tahini padazu
brokoliai cederio kvinoja pyragas

Brokoliu galima isigyti ivairiu formu parduotuvese ir internete.

Galimas pavojus vartoti brokolius

Jei vartojate kraujo skiediklius, pvz., Kumadina (varfarina), svarbu ne staigiai valgyti daugiau ar maziau maisto produktu, kuriu sudetyje yra vitamino K, o tai labai svarbus kraujo kresejimui.

Tai yra bendra dieta arba bendras mitybos modelis, kuris yra svarbiausias ligu prevencijos ir sveikos gyvensenos pasiekimo poziuriu. Sveikos dietos raktas - valgyti ivairius maisto produktus, o ne koncentruotis i atskirus maisto produktus.

Papildoma literatura

Jei jums patiko skaityti apie potencialia brokoliu nauda sveikatai, pazvelkite i musu straipsniu kolekcija apie kitus vaisius ir darzoves.

Arba perskaitykite musu straipsni apie 10 geriausiu maisto produktu, skirtu jusu dienos racionui.

Mes pasirinkome susietus elementus, atsizvelgdami i produktu kokybe, ir nurodykite kiekvieno privalumus ir trukumus, kad padetumete nustatyti, kas jums labiausiai tinka. Mes bendradarbiaujame su kai kuriomis imonemis, kurios parduoda siuos produktus, o tai reiskia "Healthline UK" ir musu partneriai gali gauti dali pajamu, jei atliksite pirkima naudodami auksciau esancia nuoroda (-as).