Ar galima greitai numesti svorio?

Turinys

1. Crash dietos
2. Metabolizmas
3. Sveiki iprociai
4. Kaloriniai poreikiai
5. Pratimas
6. Miegoti

Daugelis zmoniu nori greitai ir lengvai prarasti svori, taciau tai nebutinai yra sveika.

Priklausomai nuo metodo, greitas svorio sumazejimas gali sukelti problemas, pradedant nuo trumpalaikio dehidratacijos iki nepakankamos mitybos ir papildomo svorio padidejimo ilguoju laikotarpiu procese, zinomu kaip "yo-yo dieta".

Priezastys, del kuriu norima numesti svorio, greitai svyruoja nuo noro atrodyti gerai vestuvems, norint gauti teise i sportine veikla.

Abejingas dietos ciklui

Sumazejes svoris greitai skamba kaip gera mintis, bet ar tai sveikas ar naudingas?

Kai zmogaus kunas sunaudoja maziau energijos nei reikia, jis naudoja savo saugoma energija.

Poilsio metu kunas naudoja riebalu ir gliukozes misini. Centrine nervu sistema naudoja tik gliukoze energijai.

Kai zmogus pradeda pasninkauti, organizmas pradeda vartoti savo glikogeno parduotuves - kuno gliukozes saugykla. Zmones daugiausia kaupia glikogena kepenu ir raumenu lastelese.

Kai baigia glikogena, organizmas pradeda suskaidyti aminorugstis is organizmo baltymu, kad butu pagaminta gliukoze.

Glikogenas palaiko vandeni, todel prarandamas glikenas arba baltymai reiskia prarasti vandeni. Sumazintas svoris yra vandenyje, o ne riebaluose.

Noredami prarasti viena svara, zmogui reikia trukti kaloriju apie 3500 kilokaloriju. Chroniskas dieta gali pagreitinti kuno svori. Del to gali sumazeti deginamu kaloriju skaicius per diena.

Kodel metabolizmas suleteja?

Kuno metabolizmas suleteja del keliu priezasciu.

Kuno tikslas yra isgyventi, o ne prarasti svori. Per avarijos dieta kunas pereina i isgyvenimo buda. Hipotalamus, smegenu regionas, supranta, kad riebalu atsargos pasikeite. Tai sumazina medziagu apykaita, siekiant pakeisti prarastus riebalus.

Kadangi amino rugstys suskaidomos i gliukoze, baltymas prarandamas. Tai reiskia, kad liesas raumeninis audinys taip pat prarandamas. Del maziau raumenu suleteja metabolizmas.

Kadangi svorio netekimas leteja, katastrofos dieteris praranda motyvacija, atsisako dietos, grizta i iprocius, del kuriu svorio padidejo, ir pritraukia daugiau svorio.

Taip atsitinka, nes letai metabolizuojant smegenys sako, kad organizmas kaupia visas galimas energijos atsargas riebaluose. Jausmas nusivyles, dietas gali valgyti daugiau.

Tyrimai rodo, kad geriau sutelkti demesi i iprociu pokycius, o ne i dieta, svorio netekimui.

Sveiki iprociai lemia svorio mazejima

Jei norite greitai ir sveikai numesti svori, zmogus turi gera mityba, gera miega ir fizini kruvi. Sveikas svorio kritimas - tai ilgainiui realistisko gyvenimo budo priemimas.

Remiantis Ligu kontroles ir prevencijos centrais (CDC), irodymai rodo, kad zmones, kurie praranda nuo 1 iki 2 svaru per savaite, yra linke islaikyti svori.

Greitas svorio netekimas padidina nepageidaujamu pasekmiu rizika, iskaitant nepakankama mityba, silpnesnius kaulus, dirgluma, depresija, nemiga ir galu gale atgauna svori.

Kiek kaloriju man reikia?

Silumos poreikis priklauso nuo daugelio veiksniu, iskaitant bendra sveikata, gyvenimo buda, seksa, amziu, dydi ir amziu. Aukstam, 22 metu maratono begikui reikia daugiau kaloriju nei maza, sedima 70 metu moteris.

Aerobinis uzsiemimas, pvz., Vaziavimas, yra geras budas suvartoti kalorijas.

Svorio netekimas gali prasideti nustatant, kiek kaloriju jusu kunas turi islaikyti savo dabartini svori.

Pasak Jungtiniu Valstiju zemes ukio departamento (USDA), vidutiniskai aktyvi moteris, vyresne nei 25 metu, reikalauja 2000 kaloriju per diena, o vidutiniskai aktyvus vyras - 2400 kaloriju.

Jei vienas svaras kuno svorio yra lygus 3500 kaloriju, zmogui kaloriju suvartojimas turi buti 500 maziau per diena nei rekomenduojamas dienos poreikis, kad per savaite prarastumete viena svara.

Jei norite prarasti du svarus, zmogaus kasdienis kaloriju kiekis turi buti 1000 maziau nei kasdieninis reikalavimas.

Kaloriju deficitas ne tik reiskia valgyti maziau.

Alternatyva yra padidinti kaloriju islaidas papildomai veiklai. Tai daznai yra lengviau ir sveikiau nei kaloriju suvartojimo mazinimas.

Pratimai degina kalorijas. Asmuo, kuris maitina maista mazina 600 kaloriju, o po to 400 kcal per para dega pratybas, per savaite gali prarasti 2 svarus kuno svorio.

Reguliarus mankstas yra gyvybiskai svarbus islaikant gera sveikata ir raumenu tonusa svorio mazinimo metu ir siekiant isvengti svorio padidejimo ateityje.

Kokio tipo pratimai geriausiai tinka svorio netekimui?

Aerobikos ir atsparumo treniruotes derinys gali prisideti prie veiksmingo, ilgalaikio svorio sumazejimo.

Aerobinis pratimas, daznai vadinamas kardio treniruokliu, apima greita pratima, skatinancia deguonies apytaka per krauja ir kelia sirdies plakima. Pavyzdziai apima dviraciu, plaukiojima, vaziavima ir greita pesciomis.

Atsparumo ugdymas apima pratima, kuris skatina raumenu susitraukimus ir stiprina jega, anaerobine istverme ir skeleto raumenu dydi. Jis padidina stipruma ir raumenu mase.

Aerobinis pratimas uzdega daugiau kaloriju nei atsparumo ugdymui. Taciau derinys rekomenduojamas, nes pasipriesinimo mokymas padeda islaikyti jusu raumenu mase, o zmones su daugiau raumenu degina daugiau kaloriju per minute, net atsipalaiduojant.

Atsparumo ugdymas nebutinai apima sunkiuosius svorius. Lengvesni svoriai gali pasiekti panasius tikslus.

Kokia yra geriausia dietos svorio netekimas?

Svorio netekimas nera geriausias dietos. Gyvenimo iprociu keitimas yra geriausias budas pasiekti sekminga svorio praradima, kuri galima islaikyti. Tikslas yra nustatyti tuos iprocius, del kuriu blogai maistas ir pratybu pasirinkimas, o tada sutelkti demesi i siu iprociu keitima.

Pasirinkite sirdi sveika ar Vidurzemio juros dieta, kurioje yra daug vaisiu ir darzoviu.

Dietos, tokios kaip The Zone, Atkins ir South Beach, gali padeti zmonems prarasti svori. Kruopsciai laikydamiesi ir vadovaudamiesi instrukcijomis, zmogus gali prarasti svori, taciau vis dar vartoja esminius maisto produktus. Taciau daznai, kai zmogus uzdaro mityba, jie daznai atnaujina savo sena valgymo buda, ir jie atgauna svori.

Mazai riebios dietos maitina kalorijas, cholesteroli ir riebalus, ypac sociusius riebalus. Paprastai jis daugiausia demesio skiria maisto produktu, kuriu sudetyje yra daug angliavandeniu, valgymui.

Mazai glikemijos indekso dieta yra skirta padeti zmonems pasirinkti angliavandenius, kurie suvirskinami letai, o ne greitai.

Maistui priskiriamas indekso numeris nuo 1 iki 100, is tikruju 100 yra gryna gliukoze. Glikemijos indeksas kaupia angliavandenius pagal tai, kaip jie veikia gliukozes kieki kraujyje. Mazai glikemijos indekso maisto produktai ilgiau absorbuoja.

Asmuo jauciasi patenkintas ilgiau ir yra maziau linkes persivalgyti.

Mazai angliavandeniu dieta labai riboja angliavandeniu suvartojima, dazniausiai iki 20 procentu kaloriju, taciau dieteris sunaudoja daugiau baltymu ir riebalu.

Vienas tyrimas parode, kad zmones su mazai riebalu turincia dieta sunaudoja maziau energijos, negu vartoja mazai angliavandeniu ar mazai glikemijos indekso. Tai rodo didesne ateities svorio rizika.

Kiti tyrimai daro isvada, kad tol, kol dieta bus sveikai sirdziai ir mazesne kaloriju, neatsizvelgiant i tai, ar daugiausia demesio skiriama mazai riebalu, mazai angliavandeniu ir tt, zmogus sumazins svori.

Sirdies sveikai maiste yra mazai sociuju riebalu ir trans-riebalu, taip pat yra daug mitybines skaidulos.

Irodymai rodo, kad Vidurzemio juros dieta gali padeti sumazinti svori. Tai taip pat gali buti naudinga sveikai kuno svoriui ir fizinei bei psichinei sveikatai islaikyti.

Miego vaidmuo

70 000 zmoniu tyrimas parode, kad pakankamai miegas gali padeti numesti svori ir islaikyti sveika kuno svori. Moterys, kurios miegojo ne maziau kaip 7 valandas per para, buvo 30 proc. Labiau linke priaugti 33 svarus per 16 metu laikotarpi. Kiti tyrimai patvirtino isvadas.

Svorio netekimas yra ne tik valgymo maziau. Jai reikia sveikos, subalansuotos mitybos, fiziniu pratimu ir geros miego derinio.