Tirpus ir netirpus skaidulas: koks skirtumas?

Turinys

1. Tirpios arba netirpios skaidulos
2. Pluosto privalumai
3. Gauti pakankamai pluosto

Mitybos skaidulas, nesuderinama augalines medziagos dalis, yra sudaryta is dvieju pagrindiniu tipu. Tirpusis pluostas lengvai istirpsta vandenyje ir suskaidomas i zele panasia medziaga zarnyno dalyje, kuri vadinama gaubliumi. Netirpus skaidulas netirps vandenyje ir lieka nepakites, nes maistas perkelia per virskinimo trakta.

Terminas "pluostas" reiskia visas augalines kilmes maisto dalis, kuriu neimanoma virskinti ar absorbuoti organizme. Skirtingai nuo paprastu angliavandeniu, iskaitant dauguma duonos ir cukraus, pluostas yra sudetingas angliavandeniu kiekis ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje.

Pluostas dazniausiai randamas darzovese, vaisiuose, sveikiose gruduose ir ankstiniuose. Kartais taip pat vadinamas grubiu ar dideliu kiekiu. Tai yra pagrindine maistine medziaga, o tai reiskia, kad ji turi buti valgoma dietoje.

Greiti faktai apie tirpu ir netirpiu skaidulu:

• Tirpsta ir netirpi du pagrindiniai pluosto tipai. Daugelis maisto produktu, kuriu sudetyje yra daug skaidulu, yra siek tiek abu.
• Abi formos pluostas turi nauda sveikatai.
• Nuo seniausiu laiku zmones vartoja skaidula kaip dietine pagalba.
• Visuomeneje, pagaminta is rafinuotu angliavandeniu arba baltos duonos, pastos ir cukraus saldikliu, pakankamai pluosto gali uzimti pastangas.

Tirpios arba netirpios skaidulos

Sveiki grudai ir grudai yra geras skaidulu, ypac netirpiu pluostu, saltinis.

Tirpusis skaidulas istirps vandenyje ir virskinimo trakte esanciuose skysciuose, kai patenka i skrandi ir zarnas. Jis paverciamas i gelio formos medziaga, kuria virskinama bakterijos storojoje zarnoje, isleidziant dujas ir kelias kalorijas.

Netirpus skaidulos netirpsta vandenyje ar virskinimo trakte esanciuose skysciuose ir lieka daugiau ar maziau nepakites, nes juda per virskinamaji trakta. Kadangi jis nera suskaidomas apskritai, netirpstantis pluostas nera kaloriju saltinis.

Pluosto privalumai

Mitybiniu skaidulu nauda sveikatai yra daug. Kai kurie is pagrindiniu yra isvardyti cia.

Tirpus pluostas

• Sumazeja riebalu absorbcija ir padeda svoriui valdyti: Kaip storas, isplites gelis, tirpaus pluosto blokuoja riebalus, kurie kitaip butu virskinami ir absorbuojami.
• Cholesterolio kiekio mazinimas: Tirpsta pluostas apsaugo nuo tam tikru dietinio cholesterolio issiskyrimo ir virskinimo. Laikui begant, tirpus pluostas gali padeti sumazinti cholesterolio kieki ar laisvo cholesterolio kieki kraujyje.
• Stabilizuojantis cukraus (gliukozes) kiekis kraujyje: Kadangi jis neleidzia riebalams isisavinti, tirpi medziaga letina kitu maistiniu medziagu, iskaitant angliavandenius, virskinimo greiti. Tai reiskia, kad maiste, kurioje yra tirpus pluosto, maziau tiketina, kad bus didelis cukraus kiekio kraujyje padidejimas ir tai gali uzkirsti jiems kelia.
• Sumazinti sirdies ir kraujagysliu ligu rizika: Mazindami cholesterolio kieki, stabilizuojant cukraus kieki kraujyje ir mazindami riebalu absorbcija, reguliariai valgydami tirpus lasteles galite sumazinti sirdies ligu ir kraujotakos sutrikimu rizika.
• Sveika zarnyno bakterija: Kai kurios tirpaus pluosto turtingo maisto tiekia zarnu bakterijas, nes jos yra fermentuojamos storojoje zarnoje, taigi bakterijos padeda plaukti ilgiau.

Netirpus skaidulas

• Uzkirsti kelia viduriu uzkietejimui: Kaip nesuderinama medziaga, virskinimo trakte sedi netirpias pluostas, absorbuojantis skystis ir lipdantis i kitus virskinimo salutinius produktus, kurie yra pasirenge suformuoti i ismata. Jos buvimas pagreitina atlieku judejima ir apdorojima, padeda uzkirsti kelia virskinimo trakto uzkietejimui ir viduriu uzkietejimui arba sumazina zarnyno judesius.
• Divertikulines ligos rizikos mazinimas: Uzkertant kelia viduriu uzkietejimui ir uzsikimsus zarnyne, netirpus skaidulos padeda sumazinti mazu rauksliu ir hemorojaus storio tiesima. Tai taip pat gali sumazinti storosios zarnos vezio rizika.

Tirpus ir netirpstantis pluostas

• Sustinges ar pilnas prakaitavimas po valgio: Tirpusis skaidulinis procesas letina, kaip greitai virskinami maisto produktai, o tai reiskia, kad daugelis zmoniu jauciasi visiskai ilgiau, kai gauna daug skaidulu. Netirpus skaidulas fiziskai uzpildo vietos skrandyje ir zarnyne, o tai reiskia, kad yra pilnas. Sios savybes gali padeti zmonems valdyti savo svori.
• Padeti mazinti ligos rizika: Del pluosto daug naudos sveikatai, dideles lastelienos dieta yra susijusi su mazesniu daugelio ligu, iskaitant nutukima, sirdies ir kraujagysliu ligas, diabetu, metaboliniu sindromu ir kt., Rizika.

Geri skaidulu saltiniai

Reguliariai vartojantys geri skaidulu saltiniai gali padeti stabilizuoti cholesterolio, cukraus kieki kraujyje ir riebalu kieki.

Maisto pakuotes mitybos etiketeje nurodomas maistiniu skaidulu, esanciu kiekvienoje produkto porcijoje, kiekis.

Jei produktas parduodamas kaip daug skaidulu arba turintis naudos sveikatai, tirpiojo ir netirpaus pluosto kiekis gramse (g) vienai porcijai turi buti nurodytas pagal maistiniu skaidulu pozicija. Kai kurie gamintojai taip pat savanoriskai gali suteikti tirpaus ir netirpaus produkto skaidulu elemento turini.

Pasak FDA, maisto produktams, kuriu sudetyje yra daug skaidulu, bent 20 procentu rekomenduojama paros doze (DV) vienai porcijai. Maisto produktai, kuriu svoris yra 5 proc. Ar maziau, yra prastos maistines skaidulos saltiniai.

Pupeles, zirniai ir sveiki grudai yra daug pluosto. Kai kurie vaisiai ir darzoves taip pat yra palyginti daug pluosto. Paprasti maisto produktai, kurie yra geri pluosto saltiniai, yra sie:

• virtos laukines pupos (1/2 puodelio yra 9,5 g)
• 100 proc. Gatavu valgomuju selenu (1/2 puodelio yra 8,8 g)
• konservuotos pupeles (1/2 puodelio yra 8,2 g)
• virti dubeniniai zirniai (1/2 puodelio yra 8,1 g)
• virti lesiai (1/2 puodelio yra 7,8 g)
• virti pinto / juodosios pupeles (1/2 puodelio yra 7,8 / 7,5 g)
• virtas artisokas (vienas visiskas artisokas yra 6,5 ??g)
• virtos baltos pupeles / vistienos / dideles siaures pupeles (1/2 puodelio yra 6,3-6,2 g)
• subrendusi sojos pupeles (1/2 puodelio pagardai yra 5,2 g)
• paprasti rugiu vafliai ar krekeriai (2 krekeriai yra 5,0 g)
• kepta saldziosios bulves su zievelemis (1 vidutine bulviu yra 4,8 g)
• zaliosios kriauses arba Azijos kriauses (1 maza kriause yra 4,3-4,4 g)
• virti zirneliai (1/2 puodelio yra 4,4 g)
• sveiki kvieciai anglu mufinas / duona (1 muffin arba 2 skilteles yra 4,4 g)
• virti bulgur kvieciai (1/2 puodelio yra 4,1 g)
• zalios avietes (1/2 puodelio yra 4,0 g)
• virtos saldziosios bulves be zieves (1 vidutine bulviu yra 3,9 g)
• kepta bulviu su zievelemis (1 vidutine bulviu yra 3,8 g)
• troskintos slyvos (1/2 puodelio yra 3,8 g)
• dziovintos figos ar datas (1/2 puodelio yra 3,7-3,8 g)
• zaliavines avizu selenos (1/2 puodelio yra 3,6 g)
• konservuotu moliugu (1/2 puodelio yra 3,6 g)
• virti spinatai (1/2 puodelio yra 3,5 g)
• susmulkinti paruosti kvieciu grudai (1 uncija yra 2,8-3,4 g)
• zaliavinis migdolas (1 oz. yra 3,3 g)
• zali obuolys su oda (1 vidutine obuoliu yra 3,3 g)
• virti kukuruzu spageciai (1/2 puodelio yra 3,1 g)
• zaliavinis bananas arba apelsinas (1 vaisius yra 3,1 g)

Sveika mityba turi tiek tirpiu, tiek netirpiu skaidulu misini. Tirpus pluostai yra daznesni maisto produktuose, pvz., Pupelese, zirniuose, avizose, mieziuose, obuoliuose ir citrusuose. Geri netirpios skaidulos saltiniai yra pupeles, sveiki kvieciai ar selenos, zaliosios pupeles, bulves, ziediniai kopustai ir riesutai.

Nors daugelis pluosto papildu egzistuoja, daugumoje ju nera papildomu vitaminu ir mineralu, iskaitant vitamina B ir gelezi, kuriu sudetyje yra daugybiniu maisto produktu. Papildai taip pat negali buti, kaip lengvai ar visiskai sugeria kunas.

Mitybos skaidulos: kodel mums to reikia?Kodel pluostas svarbus? Spustelekite cia, kad suzinotumete daugiau.Skaityti dabar

Gauti pakankamai pluosto

Rekomenduojamas maisto produktu, turinciu daug pluosto, pasirinkimas priklauso nuo papildu. Tvirtasis grudu, ruduju ryziu ar makaronu pasirinkimas taip pat yra geras budas padidinti pluosto kieki.

Apsipirkdami ar ruosdami maista, naudinga laikytis paprastu taisykliu. Geri patarimai, kaip padidinti plauciu kieki:

• Pasirenkant produktus, kuriu sudetyje yra visaverciu grudeliu arti ju ingredientu saraso pradzios.
• Pasirinkti maisto produktus, kurie naturaliai yra daug skaidulu, palyginti su papildais, pvz., Metamukilu, cituruzu ir kt.
• Kiekviena diena valgykite pupeles, zirnius ar lesius.
• Kiekviena diena valgykite bent viena maista, kuriame yra 20 proc. DV vienai porcijai.
• Vartokite vaisius ir darzoves, jei ju odos arba zieveles yra nepazeistos, kai imanoma.
• Paziurekite i geriausia buda valgyti konkrecius maisto produktus. Maistiniu skaidulu kiekis daugelyje maisto produktu keiciasi, priklausomai nuo to, ar jie yra zaliavos, virti, troskinti, virti, kepti ar kepti.
• Nereguliuotu grudu ir grudu produktu rinkimas reguliariai itraukti i dieta.
• Paimk visa vaisius ir darzoves, o ne sultis.
• Sudekite pupeles, zirnius ir lesius sriuboms ir salotoms
• Dar daugiau pupeliu, zirniu ar lesiu, nei mesos, pridekite arba pagaminkite makaronu patiekalus, troskinimus ar kepkite maista.
• Padauginkite is nendriu, pupeliu, zirniu, lesiu ir kitu impulsu isstumimo.
• Valgykite nespalvintus riesutus, sekla ar dziovintus vaisius kaip uzkandzius arba purskite jas grudais, salotomis ar jogurtu.
• Nuo dienos pradedant pusryciais su visais grudais, ypac 100 proc. Gatavu valgomuju selenu.
• Ruptu ryziu rinkimas virs baltos veisles.