Kiek vandens reikia gerti

Turinys

1. Rekomendacijos
2. Privalumai
3. Rizika
4. Atimti
5. Patarimai

Apzvalga

Jus galbut girdejote, kad turetumete stengtis gerti astuonias 8-osios stiklines vandens per diena. Kiek jus is tikruju geriate, yra labiau individualizuotas, nei galetumete galvoti. Siuo metu Medicinos institutas (IOM) rekomenduoja, kad vyrai turetu gerti ne maziau kaip 104 uncijos vandens per diena, ty 13 puodeliu. Jie sako, kad moterys turetu gerti ne maziau kaip 72 uncijos, tai yra 9 puodeliai. Taciau net atsizvelgiant i lyti, atsakymas i tikslu kieki vandens, kuri turetumete gerti, nera toks paprastas.

Vandens rekomendacijos

Nors astuoniu akiniu taisykle yra gera pradzia, ji nera pagrista kieta, gerai istirta informacija. Jusu kuno svoris sudaro 60 procentu vandens. Kiekviena jusu kuno sistema turi veikti vandens. Jusu rekomenduojama doze yra pagrista veiksniais, iskaitant jusu lyties, amziaus, aktyvumo lygi ir kitus, pavyzdziui, jei esate nescia ar maitinate krutimi.

Suaugusiesiems

Dabartine TMO rekomendacija 19 metu ir vyresniems zmonems yra apie 3,7 litro vyru ir 2,7 litro moterims. Tai yra jusu bendras skysciu kiekis per diena, iskaitant viska, ka valgote ar geriate, kuriame yra vandens, pvz., Vaisiu ar darzoviu.

Is viso, zmones turetu gerti apie 13 puodeliu gerimu. Moterims tai yra 9 puodeliai.

Vaikai

Rekomendacijos vaikams yra susijusios su amziumi. Merginos ir berniukai nuo 4 iki 8 metu amziaus turetu gerti 40 unciju per diena arba penki puodeliai. Si suma nuo 9 iki 13 metu amziaus padideja iki 56-64 uncijos arba 7-8 puodeliai. Rekomenduojamas vandens kiekis nuo 14 iki 18 metu yra nuo 64 iki 88 unciju arba nuo 8 iki 11 puodeliu.

Reprodukcinio amziaus moterys

Jei esate nescia ar zindote, jusu rekomendacijos pasikeicia. Nesciosios visu amziaus grupiu moterys turetu stengtis kasdien gauti 80 unciju arba desimt 8 uncijos stikliniu vandens. Moterims, krutimi maitinancioms motinoms, gali prireikti iki 104 oziu arba 13 puodeliu.

Demografija	Dienos rekomenduojamas vandens kiekis (is gerimu)
4-8 metu vaikai	5 puodeliai arba 40 visos uncijos
9-13 metu vaikai	7-8 puodeliai, arba 56-64 visos uncijos
vaikai nuo 14 iki 18 metu	8-11 puodeliai, arba 64-88 visos uncijos
vyrai, 19 metu ir vyresni	13 puodeliai, arba 104 visos uncijos
moterys, 19 m. ir vyresni	9 puodeliai arba 72 visos uncijos
nescia moteris	10 puodeliu arba 80 visos uncijos
krutimi maitinancios moterys	13 puodeliai, arba 104 visos uncijos

Kiti aspektai

Jums gali tekti gerti daugiau vandens, jei gyvenate karstyje, daznai sportuojates, karsciate, viduriaukite ar vemiate.

• Jei treniruojate, kiekviena diena pridekite papildomu 1,5-2,5 puodeliu vandens. Jums gali reiketi dar daugiau prideti, jei dirbate ilgiau nei valanda.
• Jums gali prireikti daugiau vandens, jei gyvenate karstyje.
• Jei gyvenate aukstyje daugiau kaip 8 200 pedu virs juros lygio, gali tekti gerti daugiau.
• Jei kyla karsciavimas, vemimas ar viduriavimas, jusu kunas praranda daugiau skysciu nei iprasta, todel gerkite daugiau vandens. Jusu elektrolitu pusiausvyra stabilesne, todel jusu gydytojas netgi gali pasiulyti papildyti gerimus elektrolitais.

Kodel jums reikia vandens?

Vanduo svarbus daugeliui procesu, per kuriuos jusu kunas praeina per diena. Kai geriate vandens, papildai savo parduotuves. Nepakanka vandens, jusu kunas ir jo organai gali tinkamai neveikti.

Geriamojo vandens privalumai:

• islaikyti savo kuno temperatura normaliame diapazone
• tepimo ir minkstinimo sanariu
• apsaugoti jusu stubura ir kitus audinius
• padeti jums pasalinti atliekas slapimo, prakaito ir zarnyno judesiais

Geriamojo pakankamai vandens taip pat gali padeti jums atrodyti geriausiai. Pavyzdziui, vanduo neleidzia jusu odai atrodyti sveiki. Odos yra jusu organo didziausias organas. Jei geriate daug vandens, laikykite ji sveika ir hidratuota. Kadangi vanduo yra nulinio kaloriju, vanduo taip pat gali buti puikus irankis savo svoriui valdyti.

Rizika

Yra pavojus, kad gausite per mazai arba per daug vandens.

Dehidratacija

Jusu kunas nuolat vartoja ir praranda skyscius per veiksmus, tokius kaip prakaitavimas ir slapinimasis. Dehidratacija atsitinka, kai jusu kunas praranda daugiau vandens ar skysciu, negu jis uzima.

Dehidratacijos simptomai gali buti nuo itin istroskusio jausmo. Taip pat galite pastebeti, kad daznai slapinates ar slapimas tamsus. Vaikams dehidratacija gali sukelti sausa burna ir liezuvi, plakimo trukuma ir mazesnius slapius vystyklus nei paprastai.

Dehidratacija gali sukelti:

• sumisimas ar neaiskus mastymas
• nuotaikos pokyciai
• perkaitimas
• viduriu uzkietejimas
• inkstu akmenu formavimas
• sokas

Lengvas dehidracija gali buti isgeriama geriant daugiau vandens ir kitu skysciu. Jei sergate sunkia dehidracija, jums gali prireikti gydymo ligonineje. Jusu gydytojas tikriausiai suteiks i vena (IV) skyscius ir druskas, kol jusu simptomai nebebus.

Hiponatremija

Geriamojo per daug vandens gali buti pavojinga ir jusu sveikatai. Jei geriate per daug, papildomas vanduo gali praskiesti elektrolitus jusu kraujyje. Jusu natrio kiekis sumazeja ir gali sukelti hiponatremija.

Simptomai yra:

• sumisimas
• galvos skausmas
• nuovargis
• pykinimas ar vemimas
• dirglumas
• raumenu spazmai, meslungis ar silpnumas
• traukuliai
• koma

Ikvepus vandens, hiponatremija yra nedazna. Zmones su mazesne konstrukcija ir vaikai yra didesne rizika susirgti sia liga. Taigi aktyvus zmones, pavyzdziui, maratono begikai, per trumpa laika geria daug vandens. Jei jums gali kilti pavojus, kad geriate didelius vandens kiekius sportui, apsvarstykite gerti sportini gerima, kuriame yra natrio ir kitu elektrolitu, kad galetumete papildyti elektrolitus, kuriuos prarasite prakaitavimui.

Viskas, ka reikia zinoti apie elektrolitusCia suzinosite daugiau apie elektrolitu disbalansa ir jo priezastis.Skaityti dabar

Atimti

Hidratuoto bukle yra ne tik vandens, kuri geriate. Maisto produktai kiekviena diena sudaro apie 20 proc. Visu jusu skysciu poreikiu. Kartu su geriamuoju jusu 9-13 dienos puodeliai vandens, pabandykite valgyti daug vaisiu ir darzoviu.

Kai kurie maisto produktai su dideliu vandens kiekiu:

• arbuzas
• spinatai
• agurkai
• zaliosios paprikos
• uogos
• ziediniai kopustai
• ridikai
• salierai

Patarimai, kaip gerti pakankamai vandens

Gali buti, kad galesite patenkinti vandens vartojimo tiksla, gerdami troskuli ir valgydami. Jei jums reikia papildomos pagalbos, vartojancio pakankamai vandens, patikrinkite siuos geresnio gerimo patarimus:

• Pabandykite nesioti vandens buteli su savimi visur, kur jus einate, iskaitant aplink biura, treniruokliu saleje ir net kelio keliones.
• Sutelkti demesi i skyscius. Jums nereikia gerti paprasto vandens, kad atitiktu jusu hidratacijos poreikius. Kiti geri skystieji saltiniai yra pienelis, grynos vaisiu sultys, arbata ir sultinys.
• Praleisti skanius gerimus. Nors galite gauti skysciu is soda, sulciu ir alkoholio, sie gerimai turi daug kaloriju turini. Viskas, kada tik imanoma, viskas protinga pasirinkti vandeni.
• Gerti vandeni, o ne valgyti. Gerekite stikline vandens, o ne uzsakydami kita gerima. Jus galite sutaupyti siek tiek pinigu ir sumazinti bendra maitinimo kaloriju kieki.
• Pridekite siek tiek atsipalaidave prie savo vandens, nuspaudziant svieziu citrinu ar laimu sultyse.
• Jei dirbate sunkiai, apsvarstykite gerti sportini gerima, kuriame yra elektrolitu, kad padetu pakeisti tuos, kuriuos prarasite prakaitavimu.